Jak wiadomo, aby mieć dobrze zbudowaną sylwetkę, niezbędna jest odpowiednia dieta. W zależności od naszych preferencji, dania są modyfikowane stricte pod naszą osobę. Jednak największą popularnością cieszą się obecnie diety, które pozwalają jak najszybciej redukować zbędną tkankę tłuszczową, zachowując jednocześnie masę mięśniową. Dziś chcę przybliżyć wam zasady diety ketogenicznej, która jest dość popularna wśród sportowców.

 

SPIS TREŚCI:

1. Na czym polega dieta ketogeniczna?
2. Dieta ketogeniczna – zasady
3. Wady i zalety
4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu ilości węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości tłuszczy. Dzieje się tak, dlatego że większość energii w naszej diecie pochodzi z tłuszczów, białek i w małej ilości z węglowodanów. Dieta coraz częściej jest stosowana przez zawodników sportów sylwetkowych, pozwalając przeprowadzić bardzo solidną redukcję.

 

Insulina i glukagon to dwa hormony, które działają w naszym organizmie

i mają swoje określone funkcje.

 

Ten pierwszy uruchamia się, w momencie kiedy zjemy produkt zawierający węglowodany, wtedy we krwi pojawi się glukoza. Jako że nadmiar glukozy jest szkodliwy, insulina odpowiada za jej transport. W pierwszej kolejności przenosi ją do wątroby oraz mięśni jako uzupełnienie glikogenu, a gdy ilość glukozy jest za duża, to resztę odkłada w postaci tkanki tłuszczowej.

 

Jeżeli nie spożywamy węglowodanów, a we krwi nie ma glukozy, nasz organizm zaczyna szukać energii. Wtedy uruchamiany jest glukagon, czyli hormon antagonistyczny do insuliny. Nie mogąc skorzystać z cukrów jako źródła energii, zaczyna proces lipolizy, czyli rozkładu tłuszczy.

 

Aby mózg prawidłowo funkcjonował, potrzebuje glukozy. W przypadku kiedy jej nie ma, zaczyna się odżywiać ciałami ketonowymi, które powstały podczas rozpadu tłuszczów. Stan w którym ilość ciał ketonowych we krwi przekracza ilość glukozy, nazywamy ketozą.

 

2. Dieta ketogeniczna – zasady
Jak wyżej wspomniałem, najważniejszą zasadą jest ograniczenie spożycia węglowodanów do 50 g. Tyle potrzebuje nasz mózg, aby się odżywiać. Każde przekroczenie w górę tej wartości może przyczynić się do tego, że nasz organizm ucieknie z ketozy i utracimy to, nad czym pracowaliśmy – dlatego należy tego pilnować.

 

W związku z tym, że głównym składnikiem energetycznym będzie tłuszcz, osobom które mają problemy z nerkami oraz wątrobą, odradzam ten rodzaj diety. Metabolizm ciał ketonowych może je niepotrzebnie obciążać, dlatego opcję takiego żywienia raczej powinny rozważać osoby zdrowe. Co prawda, może ona wywoływać kwasicę, ale u osób zdrowych ze stabilnym poziomem glukozy oraz racjonalnym podejściem do odżywiania nie powinna się pojawić.

 

Kolejnym ważnym aspektem jest spożywanie dużej ilości wody. Ma to związek z dużą ilością ketonów. Organizm jest bardzo inteligenty, i co potrzebuje dla siebie, to weźmie, a resztę po prostu wydali z moczem. Dlatego spożywanie dużej ilości wody jest wręcz wskazane i pożądane. Co do ilości białka, zostaje ono raczej na tym samym poziomie. Zwiększa się po prostu udział tłuszczów.

 

50 g węglowodanów dostarczy ci około kilogram warzyw. Warto spożywać węglowodany pod postacią warzyw, ponieważ jednocześnie dostarczymy odpowiednią ilość witamin oraz minerałów. Należy uważać, gdyż poziom 50 g węglowodanów można wyczerpać spożyciem dwóch kromek razowego pieczywa.


3. Wady i zalety
Samo przejście na ketozę sprawia, że ograniczamy podaż węglowodanów, nasz mózg jest odżywiany, a nasze ciało spala tkankę tłuszczową. To już jest pewna korzyść. Gdy wyeliminujemy węglowodany z diety, nie ma wahań poziomu insuliny, co w efekcie wywoływało napady głodu. Będąc na tej diecie, można odczuć prawdziwy głód, a nie ten wywoływany przez skok glukozy w naszym ciele.

 

Korzyścią jest na pewno fakt, że nasz mózg szybciej się regeneruje. Ma to związek z większym wydzielaniem melatoniny przez ciała ketonowe. Zaobserwowano także wzrostu poziomu hormonu wzrostu, obniżony poziom trójglicerydów i złego cholesterolu LDL. Ponadto obniża się i normalizuje ciśnienie krwi, co przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego.

 

Oprócz korzyści, są także wady. Aby organizm zaczął korzystać ze szlaków metabolicznych, które spalają tłuszcz, musi minąć trochę czasu. Może to trwać od 6 do 8 tygodni. W tym czasie mogą pojawić się zaburzenia metaboliczne, zawroty głowy, ospałość oraz wzmożony apetyt. Dieta ta będzie problemem dla osób, które mają słabą wolę i często sięgają po produkty zawierające cukier.

 

Stosowanie diety ketogenicznej może wywoływać drażliwość w związku

z ograniczeniem podaży węglowodanów. Zbyt długie i niepoprawne stosowanie tego sposobu odżywiania może doprowadzić do obciążenia nerek oraz wątroby przez ciała ketonowe. Może także pojawić się kwasica utajniona, hipoglikemia oraz niedobory składników mineralnych. Ważne jest zatem profesjonalne podejście do tematu i skonsultowanie tego sposobu żywienia z fachowcami, aby dieta przynosiła same korzyści.

 

4. Podsumowanie
Wymieniony wyżej sposób odżywiania jest jedną z wielu metod walki

z tkanką tłuszczową, jednak wymaga niesamowicie wysokiego samozaparcia i silnej psychiki. Jest to dieta, która wymaga dyscypliny i rozwagi. Należy ją skonsultować z lekarzem i dietetykiem, gdyż jedynie poprawne i fachowe porady pozwolą nam wynieść z niej korzyści.