Dieta ketogeniczna – jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz
Rynek zasypuje nas przeróżnymi pomysłami na to, jak w szybki sposób pozbyć się zbędnych kilogramów. Któż z nas chociaż raz w życiu nie próbował się odchudzać? Najczęściej wybieranymi metodami są ekstremalne diety cud oparte na małej kaloryczności, polegające na spożywaniu wybranych produktów albo spożywaniu posiłków tylko o określonych porach dnia. W styczniu bieżącego roku zaprezentowano na IV Narodowym Kongresie Żywieniowym organizowanym przez Instytut Żywności i Żywienia ranking najmodniejszych diet 2018 najmniej bezpiecznych dla zdrowia. W czołówce uplasowała się dieta ketogeniczna. Czy zatem dieta, która ma tak wielu zwolenników, może być aż tak niezdrowa?
SPIS TREŚCI:
1. Podstawowe zasady diety ketogenicznej
2. Dieta białkowo-tłuszczowa z biochemicznego punktu widzenia
3. Pozytywne aspekty stosowania diety ketogenicznej
4. Zagrożenia zdrowotne diety białkowo-tłuszczowej
5. Jak stosować dietę ketogeniczną?
6. Wnioski
7. Dieta ketogeniczna w praktyce – łatwe przepisy dla każdego
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Podstawowe zasady diety białkowo-tłuszczowej
Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożywania węglowodanów przy jednoczesnym podniesieniu ilości tłuszczów i białka. Według zwolenników tego sposobu żywienia restrykcje węglowodanowe powinny wynosić do 50 g na dobę. Według innych danych ilość tego makroskładnika może wynosić do 80 g, a nawet 120 g dziennie. Należy jednak zaznaczyć, że z biochemicznego punktu widzenia stan ketozy możliwy jest do uzyskania przy minimalnej konsumpcji węglowodanów (tak, aby ciała ketonowe wynosiły minimum 0,2–0,5 mmol/dl). Głównym źródłem energetycznym w diecie ketogenicznej są tłuszcze, w mniejszym stopniu białko i węglowodany. Procentowy rozkład makroskładników powinien wynosić: białko 20%, tłuszcz 70–75%, węglowodany 5–10%.
Dla przypomnienia normy żywieniowe dla populacji Polski znacząco odbiegają od zaprezentowanego modelu (białko 10–20%, tłuszcz 20–35%, węglowodany 46–65%, w tym cukry proste nie więcej niż 10%). Istnieje również śródziemnomorska wersja diety ketogenicznej, która nie jest zbyt popularna w Polsce. Trzeba zaznaczyć, że jakość produktów przy tak drastycznych restrykcjach pokarmowych jest bardzo ważna. Nie warto narażać swojego organizmu na dodatkowe obciążenia układu sercowo-naczyniowego, które może być wywołane nadmiarem tłuszczów zwierzęcych w diecie. Codzienny jadłospis powinien być oparty na zdrowych i świeżych składnikach.
Dominującymi technikami przygotowywania posiłków powinny być gotowanie na parze lub w wodzie, smażenie bez tłuszczu czy duszenie. W diecie przeważać powinny zdrowe tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany – spożywane na zimno (np. jako dodatek do sałatek), ryby morskie oraz mięso znanego pochodzenia, najlepiej od zaprzyjaźnionych hodowców. Pełnotłuste wędliny mogą być tylko małym akcentem wpływającym na smak potraw. Należy unikać smażenia na głębokim tłuszczu! Przy dłuższym stosowaniu warto także pokusić się o suplementację niektórych składników, np. witaminy D, wapnia, magnezu, cynku, selenu, fosforu czy karnityny. Nie należy także zapominać o spożywaniu minimum 2 l wody dziennie oraz codziennej aktywności fizycznej. W tabeli zostały przedstawione główne grupy produktów przeznaczone do spożywania bez większych ograniczeń oraz te, które powinny być tylko małym dodatkiem dietetycznym.
| Produkty zalecane | Produkty dozwolone w ograniczonych ilościach |
| Tłuszcze roślinne i zwierzęce Mięso Ryby Jajka Awokado Pestki i nasiona roślin Orzechy Warzywa | Cukier Owoce Kasze Makaron Ryż Pieczywo Słodycze Pasztety, parówki i inne wędliny o nieznanym składzie |
Należy podkreślić, że drastyczne ograniczenie węglowodanów niesie ze sobą szereg objawów, które mogą zagrażać zdrowiu, a nawet życiu. Dlatego też dieta ketogeniczna powinna być stosowana po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
2. Dieta białkowo-tłuszczowa z biochemicznego punktu widzenia
Mechanizm działania diety białkowo-tłuszczowej jest złożony i obecnie nie do końca wyjaśniony. Skutki takiego sposobu żywienia są porównywane do procesów, jakie zachodzą w trakcie głodzenia oraz cukrzycy. Organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. Dochodzi do lipolizy, a w wątrobie (na drodze beta-oksydacji) uwolnione wolne kwasy tłuszczowe są przekształcane w ciała ketonowe – beta-hydroksymaślan, aceton i acetooctan. Następnie wraz z krwią trafiają one do innych organów ciała, gdzie utleniają się do wody oraz dwutlenku węgla. W ten sposób dostarczana jest niezbędna do pracy narządów energia. W stanach patologicznych takich jak cukrzyca czy choroba głodowa dochodzi do powstawania takich ilości ciał ketonowych, których tkanki nie są w stanie zużyć. Prowadzi to do ketonurii (występowanie ciał ketonowych w moczu) i ketonemii (wysokie stężenie ketonów we krwi), a także może pojawić się zapach acetonu w wydychanym powietrzu.
3. Pozytywne aspekty stosowanie diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna w procesie odchudzania
Osoby będące na diecie redukcyjnej pragną w jak najszybszym czasie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Często uciekają się do niekonwencjonalnych metod. Jedną z możliwości jest dieta białkowo-tłuszczowa. Daje ona spektakularne efekty w szybkim czasie. Dodatkowo obecne ciała ketonowe przynoszą w początkowym etapie uczucie euforii, które motywuje do dalszego stosowania diety. Nic więc dziwnego, że dieta ketogeniczna w ostatnim czasie zyskała wielu zwolenników. Należy jednak nieco ostudzić zapał osób, które myślą, że właśnie znalazły idealny środek do walki z niechcianymi kilogramami.
Początkowy spadek masy ciała owszem jest widoczny, jednak z czasem skutki niepożądane zaczynają przeważać. Pojawiają się niechciane objawy spowodowane niedoborem węglowodanów w diecie, a powrót do normalnej diety może spowodować powrót zrzuconych kilogramów. Ponadto wykazano, że spadek masy ciała przy stosowaniu diety ketogenicznej nie jest związany tylko z ubytkiem tkanki tłuszczowej, lecz znaczącym spadkiem masy mięśniowej oraz wody.
Warto zatem zastanowić się, czy warto narażać swoje zdrowie na tak poważne konsekwencje. Dietetycy na całym świecie tłumaczą, że proces chudnięcia powinien odbywać się stopniowo, a zdrowa utrata masy ciała wynosi 0,5–1 kg tygodniowo. Inne badania sugerują, że na proces chudnięcia ma wpływ nie obniżenie ilości węglowodanów, lecz wzrost spożycia białka.
Dieta białkowo-tłuszczowa a choroby neurodegeneracyjne
Pierwsze pozytywne skutki stosowania diety niskowęglowodanowej przez pacjentów zmagających się z padaczką zauważono już 1920 r. Obecnie jest uważana za niefarmakologiczną formę leczenia tej przypadłości i przeprowadzana jest pod ścisłym nadzorem neurologa oraz dietetyka. W czasie stosowania diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej dochodzi do wyżej opisanego stanu ketozy.
Według dr Magdaleny Dudzińskiej na efekt przeciwdrgawkowy ma wpływ wiele procesów występujących na różnych etapach funkcjonowania neuronów. Obniżenie stężenia glukozy we krwi przy jednoczesnym podniesieniu poziomu kwasów tłuszczowych prowadzi do działania neuroprotekcyjnego (wzrost rezerw energetycznych w mitochondriach, obniżenie stresu oksydacyjnego, wydzielanie GABA oraz hamowanie glutaminy). Ostatnie doniesienia zwracają uwagę na znaczenie leptyny, PUFA czy też receptorów potasowych ATP-wrażliwych na efekt przeciwpadaczkowy.
Dieta ketogeniczna a cukrzyca
Jak wiadomo, cukrzyca jest związana ściśle z poziomem glukozy we krwi. Spożywanie cukrów prostych zawartych m.in. w białym pieczywie, owocach czy słodyczach przyczynia się do szybkiego wzrostu cukru we krwi, przez co stymuluje trzustkę do natychmiastowego wydzielania hormonu odpowiedzialnego za obniżenie tego składnika we krwi – insuliny.
Gwałtowne zmiany poziomu glukozy są bardzo niekorzystne dla zdrowia człowieka. Przyczyniają się do ciągłej stymulacji układu hormonalnego, co przekładać się może na złe samopoczucie – nadmierne pobudzenie, nerwowość, a także senność czy zmęczenie. Można zatem przyjąć, że ograniczenie węglowodanów w diecie pozwoli na uniknięcie wahań cukru, co ma szczególne znaczenie dla osób cierpiących na insulinooporność lub cukrzycę.
Ketoza w sporcie
Dieta ketogeniczna znalazła swoje zastosowanie także wśród sportowców. Stosuje się ją m.in. w okresie redukcji w sportach wytrzymałościowych, np. u kolarzy. Pozytywne efekty są także zauważalne u biegaczy, którzy stosowali dietę białkowo-tłuszczową powyżej 20 miesięcy. Z badań wynika, że po takim czasie ich organizm przystosowuje się do niskiego spożycia węglowodanów i pozwala na oszczędzanie glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego, co może przekładać się na poprawę wyników sportowych. Nie zaleca się jej stosowania w sportach beztlenowych.
4. Zagrożenia zdrowotne diety białkowo-tłuszczowej
Warto pamiętać, że węglowodany w naszym organizmie odgrywają bardzo ważną rolę. Stanowią główne źródło witamin (przede wszystkim C, A, E i z grupy B), makro- i mikroelementów (cynk, magnez) oraz są bogactwem błonnika pokarmowego. Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar nie są korzystne dla zdrowia człowieka. Niedostateczna podaż węglowodanów może zatem spowodować niedobry witaminowe, problemy z wypróżnianiem się wywołane niską podażą błonnika, kwasicę, obniżenie odporności, a nawet zgon. Ponadto przewlekły stan ketozy może być przyczyną:
– trudności w koncentracji,
– zaburzenia żołądkowo-jelitowego,
– zmienności nastrojów,
– odczucia zmęczenia i spadku sił,
– pogorszenia rezultatów treningowych,
– omdlenia,
– zwiększenia stężenia triglicerydów we krwi,
– zwiększenia homocysteiny w surowicy,
– demineralizacji i łamliwości kości,
– kamicy nerkowej,
– zaburzeń wzrostu u dzieci.
Jak wynika z powyższego, zagrożenia płynące z przebywania na diecie ketogenicznej są ogromne i bezpodstawne obniżenie węglowodanów w codziennej diecie (zwłaszcza na własną rękę) może poważnie pogorszyć stan zdrowia człowieka.
5. Jak stosować dietę ketogeniczną?
Sposób wdrażania diety ketogenicznej jest ściśle powiązany z tym, u kogo ma być stosowana i w jakim celu. Należy podkreślić, że sposób żywienia sportowców będzie znacząco odbiegał od modelu karmienia pacjentów zmagających się z chorobami neurodegeneracyjnymi, np. padaczką. Ogólnie zaleca się, aby dieta ketogeniczna była wprowadzana bardzo ostrożnie po wcześniejszym dokładnym przebadaniu (np. wykluczeniu chorób wątroby czy nerek).
U sportowców taki sposób żywienia powinien być procesem cyklicznym: 6–8 tygodni diety, a następnie 2–3 dni przerwy w celu uzupełnienia zapasów węglowodanowych (80–160 g na dobę). Dieta musi być dopasowana indywidualnie do każdego zawodnika. Należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak masa ciała, rodzaj aktywności fizycznej, stan zdrowia czy samopoczucie. Odradza się wprowadzania diety białkowo-tłuszczowej na własną rękę. Z kolei u osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne (w tym padaczka) leczenie żywieniowe wprowadzane jest w przedziale czasowym 5–14 dni w warunkach szpitalnych. Stosuje się ją od razu lub po okresie głodu trwającym 24–48 godzin.
W praktyce mają zastosowanie dwie metody ustalania proporcji węglowodanów do pozostałych makroskładników. Pierwszą z nich jest technika stałej proporcji tłuszczów do białek i węglowodanów łącznie (np. 4 : 1). W jej pierwszym etapie pacjent otrzymuje tylko 30% zalecanej dziennej dawki energetycznej. Kaloryczność diety w ciągu 3 dni powinna zwiększyć się do 100% dziennego zapotrzebowania pacjenta. Drugą metodą jest codzienne zwiększanie proporcji ketogenicznej. Począwszy od 1 : 1, a skończywszy na 4 : 1. Kaloryczność diety jest przez cały okres taka sama (100% dziennego zapotrzebowania) i nie jest wymagany wcześniejszy okres głodu. Tę technikę stosuje się u niemowląt, małych dzieci oraz u osób z chorobami metabolicznymi. Należy pamiętać, że przez cały okres jej trwania monitoruje się równowagę kwasowo-zasadową, stężenie glukozy i ciał ketonowych we krwi, a w osoczu stężenie elektrolitów.
Następnym etapem leczenia żywieniowego jest okres dostrojenia, który trwa ok. 3–6 miesięcy (czasami 2 lata). W tym okresie zauważalne jest zmniejszenie ilości napadów do minimum. Ważnym etapem jest proces wycofywania z diety, który przeważnie trwa 2–6 miesięcy. Należy podkreślić, iż całkowite ustąpienie objawów wywołane stosowaniem diety ketogenicznej jest zauważalne u 10–15% pacjentów, a u większości następuje spadek liczby napadów padaczkowych nawet do 50–60%. Jak wynika z powyższego, stosowanie diety ketogenicznej jest procesem bardzo skomplikowanym. Nie można zapominać, że długotrwałe obniżenie węglowodanów w diecie niesie ogromna liczbę skutków niepożądanych.
6. Wnioski
Podsumowując, stosowanie diety ketogenicznej niesie szereg niekorzystnych efektów zdrowotnych i wprowadzanie jej bez podstaw grozi utratą zdrowia, a nawet życia. Nie można jej traktować jako szybki i łatwy sposób utraty masy ciała oraz nie może być alternatywą dla diet redukcyjnych pozwalającą na chudnięcie w zdrowy i bezpieczny sposób. Należy podkreślić, że tylko w szczególnych przypadkach medycznych i pod ścisłym nadzorem lekarzy może być formą leczenia żywieniowego. Pozytywne skutki diety ketogenicznej wymagają wielu poświęceń od chorego. Osoby, które decydują się na opisany powyżej sposób żywienia, powinny zwracać szczególną uwagę na jakość i rodzaj spożywanych produktów oraz kierować się zasadą: „Po pierwsze nie szkodzić”.
7. Dieta ketogeniczna w praktyce – łatwe przepisy dla każdego
Dieta ketogeniczna nie musi być wcale nudna! Wielbiciele zarówno słodkości, jak i dań wytrawnych znajdą coś dla siebie. Poniżej 2 przykłady prostych, a zarazem niezwykle smacznych dań.
Sałatka z rukolą, suszonymi pomidorami, prażonymi migdałami, chipsami z boczku oraz sosem winegret (2 porcje)
– energia 785 kcal,
– białko 5,59 g,
– tłuszcz 79,5 g,
– węglowodany 16,9 g,
– błonnik 4,2 g.
Składniki:
– rukola 60 g (2–3 garści),
– boczek w cienkich płatach 50 g (2½ plastra),
– suszone pomidory w oleju 30 g (2 małe plastry),
– płatki migdałowe 10 g (1 łyżka),
– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),
– musztarda 4 g (1/2 łyżeczki),
– miód 5 g (1/2 łyżeczki),
– sok z cytryny 3 g (1 łyżeczka),
– czosnek 3 g (1/2 ząbka).
Plastry boczku grilluj na patelni do uzyskania chrupiących chipsów. Pomidory pokrój w kosteczkę. Na suchej patelni podpraż płatki migdałów. Oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, miód, musztardę oraz sok z cytryny wymieszaj. Umytą rukolę porwij na mniejsze części, wyłóż pomidory, chipsy z boczku, uprażone i przestudzone migdały. Polej wszystko sosem winegret, lekko przemieszaj.
Migdałowe pankejki z syropem klonowym (2 porcje)
– energia 642 kcal,
– białko 29,2 g,
– tłuszcz 52,7,
– węglowodany 18,4 g,
– błonnik 7,5 g.
Składniki:
– jajka 120 g (2 sztuki),
– uprażone migdały, a następnie zmielone na mąkę 60 g (4 łyżki),
– jogurt naturalny 40 g (2 łyżki),
– olej rzepakowy 10 g (1 łyżka),
– soda oczyszczona 2 g (1/2 łyżeczki),
– syrop klonowy 3 g (1 łyżeczka),
– ziarna z laski wanilii 1 g (szczypta).
Jajka wymieszaj z jogurtem. Dodaj mąkę z migdałów, wanilię, sodę oczyszczoną oraz olej. Patelnię rozgrzej bez tłuszczu i nakładaj na nią po 1½ łyżki masy. Placuszki smaż z obu stron do uzyskania jasnobrązowego koloru. Placki ułóż jeden na drugim i polej syropem klonowym.
Bibliografia
Wybrane zaburzenia neurologiczne-Padaczka lekooporna i dieta ketogenna, Szajewska H., Horvath A., Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Kraków 2017, 300–306.
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017.
Bańkowski E., Biochemia. Podręcznik dla studentów uczelni medycznych, Wrocław 2009.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Shai I. et al., Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet, „New England Journal of Medicine” 2008, 359(3), 229–241.
Hall K.D. et al., Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity, „Cell Metabolism” 2015, 22(3), 427–436.
Hall K.D. et al., Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2016, 104(2), 324–333.
