Skuteczność w odchudzaniu dzięki bieganiu
Na naszym portalu bardzo często poruszamy temat skuteczności biegów krótkich i interwałów w procesie odchudzania. Dlaczego jednak tysiące ludzi wciąż wybiera biegi długodystansowe, dłuższą i trudniejszą drogę do sukcesu? Poniżej analiza i odpowiedź na pytanie, jakie bieganie ma sens w kontekście spalania kilokalorii.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego ludzie wybierają biegi długie?
2. Anaboliczny charakter biegów krótkich
3. Pierwszy krok do odchudzania
4. Ile procent sukcesu stanowi trening, a ile dieta?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dlaczego ludzie wybierają biegi długie?
Po pierwsze przyciąga ich niska intensywność wysiłku. Po drugie po długim bieganiu widać namacalne ubytki „tłuszczu”. Taki efekt to rezultat dużej utraty wody w organizmie. Wraz z wodą nie tracimy jednak tłuszczu i 24 godziny po treningu ciało wraca do swoich pierwotnych proporcji. Ludzie często nabierają się na to i biegają więcej i więcej. Jeśli jednak codziennie biegamy 40 minut i spalamy w tym czasie 400 kcal, to organizm po kilku treningach zaczyna się adaptować – co skutkuje tym, że spalamy w tym czasie kolejno 350, 300 i mniej kcal. Widząc brak efektów, wydłużamy czas trwania wysiłku do 50 minut i dłużej. Problem w tym, że organizm bardzo szybko adaptuje się do tego rodzaju aktywności. Traci też mniej wody:
z kolejno 1000 ml do 800, 700 i mniej...
Zauważcie jeszcze jedno. Jeśli w czasie treningu spalimy 400 kcal (niewidoczny ubytek tłuszczu), to jak to się dzieje, że po upływie dłuższego czasu ten ubytek staje się jednak widoczny? To efekt tego, że ORGANIZM NAJWIĘKSZY POTENCJAŁ UTRATY KALORII POSIADA PO TRENINGU – w czasie kiedy gotujemy, chodzimy, śpimy itd. To w czasie tych czynności organizm czerpie łącznie największą liczbę kilokalorii. Rozumiecie, o co chodzi?
Skoro najwięcej tłuszczu palimy po treningu, to dlaczego biegamy dłużej i dłużej? W co tak naprawdę wierzymy? Klucz do szybkiego i skutecznego odchudzania tkwi w umiejętności zmuszenia mitochondriów do większej pracy, a ta najwydajniej przebiega w dwóch sytuacjach:
– kiedy równomiernie z utratą tłuszczów stymulujemy mięśnie do ich wzrostu;
– kiedy stosujemy dietę niskokaloryczną.
Tutaj warto wrócić do tego, że długie bieganie powoduje rozpad mięśni. Dzieje się tak na skutek uszczuplania zapasów glikogenu w mięśniach. Skoro mięśnie ulegają katabolizmowi, to wraz z nimi rozpadają się nasze mitochondria (mięśnie mają pokaźną liczbę komórek). W sytuacji, kiedy nasze mięśnie są mniejsze, a liczba mitochondriów spada, to zaburzeniu ulega także spalanie tłuszczów. Nasze mitochondria muszą być wydajne
i silne, a taką ich sprawność mogą zapewnić tylko bieganie krótkie oraz trening siłowy lub trening plyometryczny.
2. Anaboliczny charakter biegów krótkich
Wymienione rodzaje treningów mają właściwości anaboliczne (uszkadzają liczne komórki, przez co zmuszają organizm do ich odbudowy z nadmiarem). Anabolizm nie przebiega jednak od razu, ale długo po treningu – właśnie w czasie chodzenia czy spania. To wówczas zwiększeniu ulega liczba spalanych kilokalorii, których w czasie 24 godzin po treningu możemy spalić nawet 1500 (plus około 500 kcal z treningu). Samo długie bieganie nigdy natomiast nie zmusi naszych mitochondriów do spalania tłuszczów w taki sposób jak trening sprinterski, trening siłowy lub trening plyometryczny.
Jeśli kochamy biegać i chcemy się odchudzać, musimy swoje bieganie urozmaicić! To nie może być tylko długie bieganie. Musimy włączyć do naszego treningu fartleki, sprinty czy podbiegi oraz odpowiednio dobrać metodę ich wykonania (najlepsza metoda to interwał). W dalszym stopniu należy też włączyć do treningu siłownię i plyometrię. Tylko wówczas odniesiemy szybki sukces w odchudzaniu.
3. Pierwszy krok do odchudzania
Wiemy, jak wielu z was kocha biegi długie. To jak wejście w inny wymiar,
w miejsce, gdzie przez długi czas możemy korzystać z pełnej autonomii i przy okazji czerpać z tego wiele korzyści. Wobec sytuacji, w której szukamy rozwiązań dotyczących odchudzania, musimy jednak postawić na bieganie urozmaicone i systematyczne. Poniżej przykład tego, jak ułożyć sobie tygodniowy harmonogram treningu ukierunkowanego na odchudzanie.
Oto harmonogram:
– poniedziałek: 30-minutowy wolny bieg połączony z ćwiczeniami w ruchu oraz stretchingiem dynamicznym;
– wtorek: fartlek 4 × 8 minut (jest to bieganie w zróżnicowanym terenie, zarówno podbiegi, zbiegi, jak i odcinki proste);
– środa: dzień wolny;
– czwartek: interwał sprinterski 15 × 60 metrów na przerwie trwającej
2 minuty. Wcześniej oczywiście rozgrzewka + stretching;
– piątek: podbiegi 12 × 20 metrów podbiegów pod bardzo stromą górę (przerwa: 2,5–3 minut);
– sobota lub niedziela: interwał długiego czasu 4 × 10 minut z przyspie-szeniem 30 sekund. Trening polega na tym, że biegniemy wolno przez
10 minut i po upływie tego czasu rozpoczynamy sprint trwający 30 sekund. Po nim odpoczywamy 5 minut i realizujemy kolejną serię.
4. Ile procent sukcesu stanowi trening, a ile dieta?
Nie ma jasnej odpowiedzi na tak postawione pytanie. Nie ulega jednak wątpliwości, że aby schudnąć, wystarczy czasem samo ograniczenie jedzenia. Trening wspomaga ten proces i w cyklu, gdy tracimy masę tłuszczową, pozwala na zbudowanie masy mięśniowej. Jeśli od jutra chcielibyśmy przejść na zawodowstwo i trenować codziennie przez co najmniej jedną godzinę, to zrzucenie zbędnych kilogramów jest możliwe nawet bez diety. Większość ludzi nie ma jednak czasu na codzienny trening i zostaje im tylko dieta połączona z okresowymi ćwiczeniami.
Czasem możemy spotkać się z opiniami, że w odchudzaniu 70% sukcesu to dieta, a 30% to trening. Zależność między tymi procentowymi wartościami jest zdeterminowana przez nasze poświęcenie, większe lub mniejsze, i dietetyczne wyrzeczenia.
