Błonnik a odchudzanie
O tym, jak ważny jest błonnik w codziennej diecie, powinni wiedzieć już najmłodsi. Jego inna nazwa to włókno pokarmowe – należy do wielocukrów, czyli węglowodanów złożonych. Nie jest trawiony i wchłaniany w jelicie cienkim człowieka, dlatego nie stanowi źródła energii. Jest natomiast bardzo ważny dla przewodu pokarmowego ze względu na swoje właściwości fizjologiczne.
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Nierozpuszczalna frakcja ma wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Pobudza ruchy perystaltyczne jelit, wzmaga proces wydzielania śliny oraz wpływa na zwiększenie masy stolca. Wiąże wodę, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku. Pomaga w zapobieganiu wielu chorobom jelit. Błonnik rozpuszczalny jest pożywką dla mikroflory jelitowej. Ze względu na to, że produkty bogate w błonnik mają dużą objętość, wywołują uczucie sytości.
Jest to cecha, która powoduje, że w diecie powinna znaleźć się duża ilość warzyw i owoców. Ale nie tylko w nich błonnik jest obecny. Znajduje się także w produktach zbożowych z grubego przemiału, zwłaszcza w otrębach pszennych oraz w nasionach roślin, całych ziarnach, warzywach kapustnych, korzeniowych i orzechach.
Rozpuszczalna frakcja występuje w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, niektórych owocach i warzywach. Oprócz tego, że jest pożywką dla bakterii, wydłuża czas pasażu jelitowego poprzez zwiększenie gęstości treści pokarmowej.
Beta-glukany i pektyny, a więc składniki frakcji rozpuszczalnej, obniżają poposiłkowe stężenie glukozy, a także wpływają na obniżenie zawartości cholesterolu we krwi poprzez wiązanie kwasów żółciowych i wydalanie ich z kałem. Zmusza to wątrobę do produkcji nowych kwasów z cholesterolu. W świetle jelita również wiąże cholesterol i przyspiesza jego wydalanie z ustroju. Kolejną zaletą diety bogatej w błonnik jest zwiększanie wydalania tłuszczu z organizmu oraz opóźnianie wchłaniania trójglicerydów.
Jak widać wpływ błonnika pokarmowego, zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej, na proces odchudzania jest znaczący. Spożywane pokarmy o wysokiej zawartości błonnika zwiększają swoją objętość w żołądku, dzięki czemu uczucie sytości pojawia się szybciej. Produkty bogate we włókno pokarmowe wymagają również wzmożonego żucia, co również skutkuje szybszym pojawieniem się uczucia sytości, gdyż posiłek jest spożywany powoli.
W rezultacie dieta bogatoresztkowa pozwala uniknąć przejadania się, przez co bilans energetyczny diety nie jest dodatni. Dodatkową funkcją błonnika w procesie redukcji masy ciała jest spowalnianie opróżniania żołądka oraz wchłaniania substancji odżywczych, co również pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej. Można zatem uznać, że odpowiednia podaż błonnika w diecie odgrywa istotną rolę w profilaktyce oraz leczeniu otyłości.
Obecny w jelicie błonnik w postaci żelu utrudnia wchłanianie glukozy, co powoduje obniżenie jej poposiłkowego stężenia oraz zmniejszenie wydzielania insuliny. Ten mechanizm może pomóc w zapobieganiu nadwadze, otyłości i cukrzycy typu 2. Społeczeństwa spożywające więcej błonnika pokarmowego rzadziej chorują na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i rzadziej mają zawały.
Za takie działania odpowiada błonnik rozpuszczalny w wodzie, a więc pektyny, gumy, śluzy, które mają za zadanie wiązać kwasy żółciowe, trójglicerydy i cholesterol. Odpowiednia podaż błonnika jest więc niezbędna w celu utrzymania prawidłowego profilu lipidowego. Frakcje rozpuszczalne błonnika wiążą również kancerogeny i toksyny, zmniejszają tym samym ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Natomiast frakcja nierozpuszczalna błonnika poprawia motorykę przewodu pokarmowego i zapobiega powstawaniu zaparć nawykowych. Należy jednocześnie pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody, aby spożyty błonnik przyniósł pożądane efekty.
3. Podsumowanie
W wielu badaniach klinicznych stwierdzono korzystne oddziaływanie błonnika pokarmowego na organizm człowieka. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających błonnik, które jednocześnie wspomagają odchudzanie. Jednak mimo wszystko najlepiej wzbogacić swoją dietę o błonnik pochodzący z produktów spożywczych, ponieważ błonnik w tabletkach niekoniecznie wystarczy do tego, by odpowiednio wspomóc organizm. Dzięki spożywaniu produktów bogatych w błonnik dostarczamy do organizmu także szereg witamin i składników mineralnych, wykształcamy tym samym zdrowe nawyki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Wojtasik A., Kunachowicz H., Błonnik pokarmowy, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/blonnik-pokarmowy (20.12.2019).
Kalbarczyk J., Rodzaje i właściwości błonnika, „Apteka Media” 2015, 5, 15–16.
Platta A., Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, „Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni” 2014, 86, 154–166.
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Taraszewska A., Błonnik – cudowny regulator, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/blonnik-----cudowny-regulator (20.12.2019).
