4 proste zasady, a skutecznie schudniesz
Próbowałeś już niemal wszystkiego i nadal nie możesz skutecznie poradzić sobie ze zredukowaniem wagi? Ciągle katujesz się restrykcyjnymi dietami, które przynoszą krótkotrwałe efekty i zawsze kończą się efektem jo-jo? Twoje życie wygląda jak typowa parabola składająca się z okresów ascetycznej diety i napadowego obżarstwa? Może tym razem warto spróbować podejść do tego problemu trochę inaczej i w końcu uporać się z dodatkowymi kilogramami raz na zawsze? Przede wszystkim musisz sobie uświadomić, że w przypadku redukcji gwarancją sukcesu nie jest szybka utrata kilogramów, lecz długoterminowa zmiana stylu życia i zwiększanie świadomości dietetycznej. Poznaj cztery proste zasady, dzięki którym twoje wyzwanie tym razem nie zakończy się fiaskiem.
SPIS TREŚCI:
1. Wprowadzaj zmiany stopniowo
2. Podkręć metabolizm
3. Nie nastawiaj się na szybką utratę wagi
4. Rozpisz dietę i zaplanuj taktykę
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wprowadzaj zmiany stopniowo
Jedną z najczęstszych przyczyn twojego niepowodzenia jest dostarczanie zbyt wielu bodźców naraz. Nigdy wcześniej nie trenowałeś, nie przestrzegałeś zasad żadnej diety, nie ograniczałeś cukrów prostych i spożycia alkoholu? Nic dziwnego, że jeżeli nagle zaczniesz trenować 5 razy w tygodniu i będziesz przestrzegać drakońskiej diety, twoje ciało najnormalniej w świecie się zbuntuje. Zastosuj technikę małych kroków i wprowadzaj zmiany stopniowo, ale regularnie. Twój organizm niezaadaptowany do wysiłku fizycznego będzie szybko reagował nawet na małe bodźce. Nie ma więc potrzeby rzucać się na głęboką wodę, ponieważ prawdopodobieństwo porażki jest dużo większe.
Rozpisz stopniową taktykę i wdrażaj ją krok po kroku, co tydzień wprowadzaj kolejne wyzwania, na przykład:
a) ogranicz słodycze, staraj się stosować do wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia;
b) trenuj co drugi dzień przez godzinę;
c) rozpisuj dietę z ujemnym bilansem kalorycznym;
d) dodaj jeden trening w tygodniu;
e) całkowicie wyeliminuj słodycze;
f) trenuj codziennie;
g) obetnij kolejne 200 kcal z diety.
2. Podkręć metabolizm
Długotrwała głodówka to najprostszy sposób na spowolnienie metabolizmu. Organizm, któremu nie dostarczasz pożywienia przez około 6 godzin, zaczyna aktywować mechanizmy obronne na zasadzie: „Głodzi mnie, więc muszę zacząć oszczędzać”. Zasada jedz mniej, ale częściej wydaje się więc najtrafniejszym rozwiązaniem. Zgodnie z zaleceniami w ciągu doby powinniśmy spożywać 4–5 posiłków co 3–4 godziny. Dobrym rozwiązaniem będzie również spożywanie białka w każdym posiłku, ponieważ wzmaga ono uczucie sytości.
W okresie redukcji masy ciała pamiętajmy, że można od czasu do czasu pozwolić sobie na odstępstwo od diety, co jest określane jako cheat meal. Nie traktujmy tego jako nagrodę za całotygodniowe trzymanie diety, lecz jako naturalną część procesu wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych. Pamiętajmy, że czynnikiem, który może stymulować przyjmowanie pożywienia, jest nie tylko wysoki poziom leptyny, ale także długotrwałe obniżenie jej poziomu w surowicy krwi. Często występuje przy długo trwającej redukcji, co z kolei może utrudniać dalszą utratę wagi. Postaraj się jednak, żeby jeden posiłek będący odstępstwem od diety nie przekształcił się w nawyk, który będzie powtarzał się z dużą częstotliwością, jak cheat day, cheat week czy cheat month.
3. Nie nastawiaj się na szybką utratę wagi
Nie przybrałeś 20 kilogramów w jedną noc, więc nawet najlepiej dobrana dieta i plan treningowy nie spowodują, że w ciągu jednego dnia je spalisz. Tempo utraty kilogramów jest procesem indywidualnym i zależy od wielu czynników, m.in. od ilości tkanki tłuszczowej, płci oraz tego, jak bardzo jesteś czuły na bodźce treningowe i dietę.
Dla przykładu – 90-kilogramowy mężczyzna z 20% tłuszczu w fizjologicznych warunkach jest w stanie spalić ok. 1 kilograma tłuszczu tygodniowo. Z kolei 50-kilogramowa kobieta z ok. 14% tkanki tłuszczowej w warunkach fizjologicznych jest w stanie zrzucić około 0,5 kilograma tłuszczu tygodniowo. Łatwo więc się domyślić, że jeżeli waga będzie spadać zbyt szybko, to razem z tłuszczem stracimy także sporą ilość tkanki mięśniowej. Tempo utraty masy ciała zależy w dużej mierze również od ujemnego bilansu energetycznego uwzględnionego w codziennej diecie.
4. Rozpisz dietę i zaplanuj taktykę
Wielu osobom dieta kojarzy się z głodówką i jedzeniem sucharka dziennie popijanego czarną kawą. Tymczasem nic bardziej mylnego.
Niezaadaptowany do zasad żywieniowych organizm będzie dobrze reagował nawet na małe restrykcje. Na początek samo wyeliminowanie cukrów prostych, ograniczenie alkoholu lub rezygnacja z niego będą przynosiły zadowalające efekty.
Rozpisanie diety niech będzie dopiero kolejnym krokiem. Dobrze zaplanowana dieta powinna mieć solidną taktykę. Ustal więc, jakie będzie twoje postępowanie, gdy kilogramy przestaną spadać, i nie daj się zaskoczyć. Dobrym posunięciem będzie ustalenie niskiego ujemnego bilansu kalorycznego, odjęcie 200–500 kcal od całkowitego zapotrzebowania energetycznego (uwzględniającego nasze podstawowe potrzeby energetyczne, jak oddychanie czy praca narządów; energię wydatkowaną na codzienne czynności życiowe, np. mycie zębów; a także aktywność fizyczną), aby móc z czasem go zwiększać.
W przypadku chęci rozpoczęcia stosowania restrykcji żywieniowych (zastosowania odpowiedniej diety) warto udać się do specjalisty, np. dietetyka, który pomoże w odpowiednim ułożeniu diety i ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego tak, aby redukcja nie wiązała się z ograniczoną podażą składników odżywczych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Parol D., Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym, damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/ (18.03.2020).
Stachowicz M. et al., Rola leptyny w zaburzeniach odżywiania się – współczesne poglądy, „Psychiatria Polska” 2013, 47(5), 897–907.
Rosenbaum M. et al., Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight, „Journal of Clinical Investigation” 2005, 115(12), 3579–3586.
Kłósek P., Ocena procesu redukcji masy ciała pod kontrolą dietetyka u osób z nadwagą lub otyłością, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, 8(3), 117–127.
