Trening w domu – pompki, przysiady...
Czy ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą być niebezpieczne? Niestety jest wiele ćwiczeń, które dla niedoświadczonego adepta treningu siłowego mogą stanowić zagrożenie. Dzięki temu artykułowi poznasz wybrane ćwiczenia oraz powody, dla których lepiej ich unikać.
SPIS TREŚCI:
1. Pompki na poręczach
2. Szwedzkie pompki
3. Podciąganie na drążku do karku
4. Martwy ciąg
5. Przysiady ze sztangą na plecach
6. Wznosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie na drążku
Pompki na poręczach w zależności od ułożenia tułowia to świetne narzędzie do budowy mięśni piersiowych i mięśni trójgłowych ramienia. Osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem tego ćwiczenia prawidłowo, ponieważ ich mięśnie mogą nie być w stanie udźwignąć ciężaru ciała, a co za tym idzie – praktycznie niemożliwe stanie się wykonanie pompki bez kontroli odpowiedniej techniki ćwiczenia. Nieprawidłowa technika w tym ćwiczeniu to krótka droga do bolesnych urazów barku.
Podobnie jak w przypadku ćwiczenia numer jeden najczęstszym błędem
i w tym ćwiczeniu jest nieodpowiednie ułożenie ciała. Przez to sam ruch wykonywany jest mimowolnie na siłę. Najpierw zadbaj o to, aby odpowiednio wzmocnić swoje tricepsy mniej obciążającymi ćwiczeniami. Przykładem takiego ćwiczenia jest ściąganie linki wyciągu górnego. Dodatkowo o wiele bezpieczniejsze są ćwiczenia z hantlami. Takie ćwiczenia na triceps przynajmniej nie obciążają przesadnie barków.
3. Podciąganie na drążku do karku
Jest to jedno z tych ćwiczeń, którego nie zaleca się w ogóle wykonywać.
W trakcie treningu barki narażone są na olbrzymie przeciążenia, zwłaszcza że ich pozycja jest daleka od naturalnej.
Podciąganie na drążku do karku to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, które do prawidłowego wykonania wymaga dużej siły. Z powodzeniem można
je zastąpić ściąganiem drążka do karku, dzięki czemu zaangażujemy dokładnie te same mięśnie bez konieczności ich drastycznego przeciążania.
Jedno z najbardziej złożonych, a co za tym idzie – najtrudniejszych ćwiczeń
z użyciem wolnych ciężarów. Jeśli jesteś osobą początkującą, ćwicz
z minimalnym ciężarem i skupiaj się na wypracowaniu odpowiedniej techniki pod czujnym okiem osoby bardziej doświadczonej bądź trenera
z twojej siłowni. Obciążające ćwiczenia na kręgosłup nie są polecane osobom początkującym.
Łatwo w tym przypadku nabawić się kontuzji barków czy pleców.
W dodatku wiele osób zapomina, że w trakcie treningu ważny jest silny ABS, dlatego warto wykonywać solidne ćwiczenia na brzuch!
5. Przysiady ze sztangą na plecach
Zbyt duży ciężar może mieć negatywny wpływ na nasze kolana oraz kręgosłup, zwłaszcza kiedy nasza technika pozostawia wiele do życzenia. Podobnie jak martwy ciąg, tak i to ćwiczenie angażuje
do pracy praktycznie całe ciało, więc możliwość urazów jest wysoka.
Lepiej ograniczyć ciężar do minimum, pracować głównie nad techniką, przy większych ciężarach zaś skorzystać z pomocy partnera treningowego bądź sztangę zamienić na hantle czy kettlebells.
Szukasz ćwiczenia na pośladki? Przysiady ze sztangą świetnie rozwijają mięśnie pośladkowe.
6. Wznosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie na drążku
Szukasz ćwiczenia na płaski brzuch? Oto jedno z najlepszych. Ćwiczenie wydaje się proste, przez co często jest wykonywane niepoprawnie. Kolan nie powinno się opuszczać do samego końca, bowiem wtedy przeciążamy dolny odcinek kręgosłupa.
Prawidłowa technika tego ćwiczenia, choć niestety spotykana bardzo rzadko, to startowanie z pozycji, gdy uda są ustawione równolegle
do podłoża, a ciało ćwiczącego z boku przypomina „krzesełko”. Wówczas podciągamy nogi do klatki piersiowej, przytrzymujemy chwilę (1–2 sek.),
po czym wracamy powoli (3 sek.) do pozycji startowej. Tak wygląda jedno prawidłowe powtórzenie.
