Trening siłowy dla początkujących – martwy ciąg i przysiady
Kiedy zaczynamy przygodę z siłownią, często szukamy najskuteczniejszych rozwiązań. Chęć osiągnięcia celu jest tak duża, że często wybieramy najbardziej skomplikowane ćwiczenia i zapominamy o podstawach, które sprawdzają się od wielu lat. Poniżej przedstawię najważniejsze z nich.
SPIS TREŚCI:
1. Przysiady
4. Wyciskanie sztangi na ławce
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym, które angażuje wiele partii mięśniowych. W zależności od wersji przysiadu angażujemy różne mięśnie. Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje przysiadów.
Przysiad przedni
Dzięki większemu zgięciu w kolanie zwiększa się również zaangażowanie mięśni czworogłowych uda. Dodatkowo bardzo mocno pracuje grzbiet, ponieważ duży ciężar znacząco utrudnia utrzymanie prostych pleców, szczególnie w odcinku piersiowym. Jeśli wykazujemy się odpowiednią mobilnością, będzie to dobre rozwiązanie na początkowych etapach nauki przysiadu.
Żródło: Front Squat: The Best Exercise You Aren’t Doing, coachmag.co.uk/leg-exercises/3501/front-squat-the-best-exercise-you-aren-t-doing (18.02.2019).
Przysiad tylny ze sztangą wysoko (high bar back squat)
W tym przypadku tułów jest bardziej pochylony niż w przysiadzie przednim. Zwiększa to pracę tyłu uda, pośladków i prostowników grzbietu. Możemy podnosić większe ciężary.
Źródło: flickr.com/photos/38313689@N00/31010858436 (18.02.2019).
Przysiad tylny ze sztangą nisko (low bar squat)
Ten rodzaj przysiadu jest często stosowany w trójboju siłowym. Pozwala na podnoszenie bardzo dużych ciężarów. Praca tyłu uda, pośladków, przywodzicieli czy prostowników jest w tym przypadku zwiększona. Moim zdaniem wymaga on większego skupienia na technice. Dodatkowo sztanga spoczywa na tylnym aktonie barków, co powoduje skrócenie dźwigni, która działa na odcinek lędźwiowy i sprawia, że sztanga znajduje się nad środkiem naszej stopy.
Źródło: How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, stronglifts.com/squat/#gref (18.02.2019).
Wybieramy wersję drugą, czyli przysiad high bar. Omówimy 5 podstawowych elementów, które pomogą nam wykonać przysiad w sposób bezpieczny.
Utrzymuj 3 punkty podparcia stopy
Tymi punktami są pięta, pierwsza oraz piąta kość śródstopia. Ciężar ciała powinien być równo rozłożony na całej powierzchni stopy. Starajmy się dodatkowo lekko „łapać” ziemię stopami i wbijać palce stóp w ziemię.
Źródło: The Foot Tripod, fixflatfeet.com/foot-tripod/ (18.02.2019).
Zaczynaj ruch od delikatnego zgięcia biodra
Pomoże to w przeniesieniu siły na biodra, a nie na kolana. Przyczyni się również do utrzymania właściwego toru ruchu w dół i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.
Staraj się zbliżyć łokcie do żeber
Spowoduje to napięcie mięśnia najszerszego grzbietu. Przyczyni się do utrzymania odpowiedniej pozycji korpusu. Będzie to kluczowe w zwiększeniu bezpieczeństwa.
Źródło: Stronger back = better everything, tonygentilcore.com/2016/06/stronger-back-better-everything/ (18.02.2019).
Kolana utrzymuj w linii, w której ustawiona jest stopa
Dokładniej w linii, w której znajduje się drugi palec (palec obok największego). Będzie to decydowało o bezpieczeństwie kolan i bioder.
Źródło: Passive vs. Active foot for squatting performance, tonygentilcore.com/2015/02/passive-vs-active-foot-squatting-performance/ (18.02.2019).
Staraj się szybko i dynamicznie wstać
Oczywiście najpierw musisz opanować prawidłową technikę. Szybkość wstawania zmusi mięśnie do większej pracy. Dzięki temu ciało będzie bardziej stymulowane do generowania dużej siły. Zwiększy to też zaangażowanie włókien mięśniowych do pracy.
Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni. Widzimy coraz więcej osób, które próbują swoich sił w tym właśnie ćwiczeniu. Sprawia ono, że w dość szybkim tempie zwiększamy siłę i masę mięśniową. Niestety jego niepoprawne wykonanie może doprowadzić do bólu w odcinku lędźwiowym. Wyjaśnimy najważniejsze zasady wykonywania martwego ciągu. Pozwoli to podnieść więcej kilogramów i wykonać ćwiczenie w sposób bezpieczny.
Zasada nr 1 – sztanga powinna znajdować się na środku naszej stopy przez cały czas trwania ruchu
Spowoduje to, że w przypadku użycia większego ciężaru nie będziemy się pochylać lub biodra nie znajdą się zbyt wysoko.
Źródło: How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide, stronglifts.com/deadlift/ (18.02.2019).
Zasada nr 2 – luz na sztandze
Każde obciążenie, które nałożymy na gryf, będzie miało otwór większy, niż wynosi średnica sztangi, czyli tzw. luz. Wraz z rozpoczęciem ruchu często tracimy napięcie, ponieważ zaraz po początkowym podciągnięciu sztanga uderza o tuleję. Dlatego zanim oderwiemy gryf od ziemi, należy mocno przyciągnąć się do sztangi, aby usłyszeć jej lekkie kliknięcie.
Zasada nr 3 – przy starcie staraj się mocno wbijać stopy w podłogę i „wciągać” na siebie ciężar
Będzie to skutkować poprawnym mechanizmem dźwigania. Martwy ciąg, jak sama nazwa wskazuje, ma być ciągiem, nie podniesieniem. Dlatego naszym celem powinno być „wciągnięcie” sztangi na siebie.
Zasada nr 4 – zakończ bój pracą pośladków, nie lędźwi
To mięsień pośladkowy wykonuje tutaj główną pracę. Odginanie odcinka lędźwiowego będzie z czasem skutkować urazami i niepoprawną rekrutacją mięśni. Martwy ciąg jest ćwiczeniem angażującym w największym stopniu nogi, nie lędźwie.
Źródło: How to Deadlift for Growth (5 Mistakes You’re Probably Making), builtwithscience.com/how-to-deadlift/ (18.02.2019).
Jednym z najlepszych ćwiczeń, które wspomaga rozwój pleców, jest podciąganie. Istnieje wiele wersji tego ćwiczenia. Możemy zmieniać nie tylko szerokość chwytu, ale i jego rodzaj. Omówimy wersję podciągania w podchwycie. Jest ona bardzo dobra na początkowych etapach nauki tego ćwiczenia. Wymienię kilka najważniejszych elementów, o których niektóre osoby często zapominają lub są ich nieświadome. Sprawi to, że szybciej zwiększymy siłę i rozbudujemy muskulaturę.
Rozpocznij ruch z łopatki
Jest to tzw. scapula pull up, podciągnięcie z łopatki, czyli takie, w którym ramiona pozostają wyprostowane. Gwarantuje to odpowiednie zaangażowanie mięśni grzbietu do pracy.
Pracuj w pełnym zakresie ruchomości
Prostuj łokcie do końca i podciągaj się tak, aby obojczyk był tuż obok drążka. Dłuższa droga podczas podciągania to większa praca mięśni i więcej mikrouszkodzeń, które przy odpowiedniej regeneracji spowodują hipertrofię mięśni. To z kolei przełoży się na zwiększenie masy mięśniowej i siły.
Ściskaj drążek tak mocno, jak jesteś w stanie
Spowoduje to większe zaangażowanie mięśni ramion do pracy. Poza możliwą zwiększoną rekrutacją włókien mięśniowych możemy wykonać jedno powtórzenie więcej.
4. Wyciskanie sztangi na ławce
To najbardziej popularne ćwiczenie wśród bywalców siłowni. Wyciskanie sztagi na ławce poziomej jest jednym z najlepszych wyborów, jeśli zależy nam na rozwoju siły i masy mięśniowej górnych partii ciała. Poniżej przedstawiam najważniejsze wskazówki, które warto zastosować podczas jego wykonywania.
Staraj się cały czas utrzymywać łopatki złączone i skierowane w stronę bioder
Warto wyobrazić sobie, że chcemy cofnąć barki i oddalić je od ucha, w stronę bioder. Taką pozycję powinniśmy utrzymywać cały czas. Pomoże to w zwiększeniu siły, zapewni również bezpieczeństwo stawów barkowych, które są szczególnie narażone na urazy podczas wyciskania.
Źródło: Smith J., The Pull:Push Ratio is WRONG, melbournestrengthculture.com/blog/2018/4/4/the-pullpush-ratio-is-wrong (18.02.2019).
Jak najbardziej wypychaj klatkę piersiową przez cały czas trwania ćwiczenia
Spowoduje to większe rozciągnięcie klatki piersiowej. Mięśnie są jak guma, jeśli je rozciągniemy, „oddadzą” dużo siły. Jeśli klatka piersiowa będzie zapadnięta, nasze wyniki na pewno będą zaniżone.
Staraj się rozrywać i rozciągać gryf w rękach
Najlepiej wyobrazić sobie, że naszym zadaniem jest „złamanie” gryfu. Spowoduje to lepsze zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu, który wspomaga stabilizację. Dodatkowo ruch rozsuwania pomoże utrzymać grzbiet w wysokim napięciu.
Trzymaj gryf blisko kciuka i nadgarstka
Będzie to zapobiegać urazom nadgarstka.
Źródło: How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guid, stronglifts.com/bench-press/#gref (18.02.2019).
To ćwiczenie ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Podstawowa forma, w której unosimy tułów i zginamy ciało w biodrach, ma mało wspólnego z trenowaniem brzucha. Najbardziej zaangażowane są zginacze stawu biodrowego, takie jak mięsień biodrowo-lędźwiowy czy mięsień prosty uda. Istnieje dość ciekawy sposób, aby je „wyłączyć”. Wystarczy napiąć tył uda. Możemy to zrobić poprzez wykorzystanie taśmy czy zaparcie swoich nóg o jakąś przeszkodę. W tym przypadku mowa oczywiście o brzuszkach Jandy.
Wykonanie:
– napieraj cały czas nogami na taśmę, aby tył uda się napiął;
– podnoś się powoli, kręg po kręgu, wydychając powietrze;
– pilnuj wolnego tempa – powoli schodź do pozycji leżącej, segment po segmencie;
– jeśli wykonanie sprawia trudność, możesz pomóc sobie poprzez wykonanie dynamiczniejszego ruchu w górę, natomiast do pozycji leżącej wróć powoli.
Jeśli wyżej wymienione ćwiczenia są wykonywane odpowiednio, spowodują dość szybkie przyrosty siły czy masy mięśniowej. Dodatkowo przy ujemnym bilansie kalorycznym będą świetnym narzędziem w walce z nadmierną tkanką tłuszczową. Pamiętaj, że warto podczas pierwszych kroków na siłowni zasięgnąć rad specjalisty.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, stronglifts.com/squat/ (15.02.2019).
How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide, stronglifts.com/deadlift/ (15.02.2019).
How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, stronglifts.com/bench-press/ (15.02.2019).
Rippetoe M., Starting Strength. Basic Barbell Training, 2011.
