Aby stawiać pierwsze kroki w treningu siłowym, należy poznać podstawowe ćwiczenia, które przez długie lata będą bazą dla dalszego rozwoju naszej sylwetki. Poniższe ćwiczenia od lat są uznawane za podstawę sportów sylwetkowych.

 

SPIS TREŚCI:
1. Przysiady ze sztangą za głową

2. Martwy ciąg na ugiętych nogach

3. Podciąganie na drążku

4. Wyciskanie sztangi na ławce

5. Brzuszki

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Przysiady ze sztangą za głową

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg. Ćwiczenie głównie w czasie treningu pobudza do pracy mięśnie ud, dzięki czemu jest jednym z najlepszych ćwiczeń wpływających na kształtowanie muskulatury tej partii mięśniowej.

 

Jako ciekawostkę należy dodać, że to właśnie w czasie treningu nóg, zwłaszcza w trakcie przysiadów, przysadka wydziela zwiększoną ilość hormonu wzrostu, który działa anabolicznie. Oznacza to, że korzystnie wpływa na wzrost masy i zwiększa liczbę włókien mięśniowych.

 

2. Martwy ciąg na ugiętych nogach

Kultowe ćwiczenie, które angażuje do pracy aż 70% wszystkich mięśni w trakcie zaledwie jednego powtórzenia! W związku z tym jest to ćwiczenie wpływające na prostownik grzbietu, brzuch, mięśnie pleców, ramion oraz barków. W wersji z wyprostowanymi nogami angażuje ponadto mięsień dwugłowy uda.

 

Osoby początkujące muszą uważać na to, aby prawidłowo wykonywać martwy ciąg pod względem technicznym. Jest to bardzo skomplikowane ćwiczenie, które źle wykonywane może prowadzić do kontuzji. Dlatego też warto przy pierwszych podejściach wesprzeć się radą trenera personalnego bądź kogoś bardziej doświadczonego. Fabryka Siły Sklep

 

3. Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku rozwija w podstawowej wersji (nachwyt) mięsień najszerszy grzbietu. To właśnie on odpowiada w głównej mierze za postawną sylwetkę i masywne, silne plecy. Ponadto bezpośrednio wpływa na osiągane wyniki w trakcie wyciskania sztangi na ławce.

 

Ćwiczenie w wersji z chwytem neutralnym bądź podchwytem bardziej angażuje mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps.

 

4. Wyciskanie sztangi na ławce

To ćwiczenie zna praktycznie każdy. Świetnie sprawdza się podczas budowy masy mięśniowej i siły mięśni piersiowych. Jest ono podstawowym ćwiczeniem w treningu klatki piersiowej.

 

W trakcie treningu należy pamiętać, aby w pełni przesunąć do tyłu barki, a sztangę wyciskać mniej więcej na wysokości linii sutków, dzięki temu uniknie się przejęcia dużej liczby bodźców przez przedni akton mięśni naramiennych.

 

5. Brzuszki

Najbardziej rozpowszechnione ćwiczenie na mięśnie proste brzucha. To właśnie z jego pomocą wiele osób uzyskało wymarzoną „tarkę” na brzuchu.

 

Wprawdzie jak dowodzą badania naukowe, nie jest to ćwiczenie najpełniej angażujące, a co za tym idzie – najlepiej rozwijające mięśnie brzucha, niemniej jednak nie przeszkadza to, aby właśnie z jego pomocą nadać siłę i pierwsze szlify mięśniom przedniej części korpusu.

 

Wyżej opisane ćwiczenia bardzo przydają się, gdy zaczynasz przygodę z siłownią. Stosujesz je, a może używasz innych ćwiczeń? Podziel się swoimi ulubionymi w komentarzach!