Kulturystyka to wspaniały sport, którego jednym z głównych założeń jest symetryczny rozwój sylwetki. Oznacza to, że nie można zapomnieć o żadnym z mięśni, jakie znajdują się w ciele! Dziś w artykule zostaną przedstawione wybrane ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, z których z powodzeniem mogą skorzystać zarówno panie, jak i panowie!

 

SPIS TREŚCI:
1. Wymachy nogi w tył
2. Przysiady
3. Wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wymachy nogi w tył

Do tego ćwiczenia przyda się specjalna mata, na której należy wykonać klęk podparty przodem. Należy przyjąć odpowiednią pozycję, po czym jedną z nóg, nie zmieniając zbytnio pozycji w kolanie, w trakcie ruchu kierować do góry. Ważne jest, aby wykonać od 10 do 20 powtórzeń. Teraz następuje zmiana nogi i powtórka ćwiczenia.

 

Ćwiczenie to idealnie angażuje do pracy mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe. Warto dbać, aby te ostatnie były możliwie najmocniej napięte. Napięcie izometryczne pozwala wzmocnić te mięśnie.

 

W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia można użyć specjalnych obciążników, które przymocowuje się do łydek.

 

2. Przysiady

Jedno z kultowych ćwiczeń na mięśnie nóg, które dodatkowo uaktywni do wzmożonej pracy mięśnie pośladkowe.

 

Sztangę z ciężarem należy oprzeć na mięśniach czworobocznych, wziąć głęboki wdech i można zacząć wykonywać przysiad. Później następuje powrót do pozycji wyjściowej i wypuszczenie powietrza. Tak wygląda jedno powtórzenie.

 

Bardzo ważne jest to, aby pamiętać o odpowiedniej technice – kolana nie mogą wyjść poza linię pionową, którą wyznaczają końce palców u nóg. W ten sposób ćwiczenie wykonujemy poprawnie technicznie i nie przeciążamy stawów kolanowych.

 

3. Wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę

Jest to bardzo niebezpieczne ćwiczenie, ponieważ wykonując je niepoprawnie, można uszkodzić kręgosłup. Podobnie ostrożnie powinno się w nim obchodzić z ciężarem. Można je wykonać bez ciężaru w przypadku osób dopiero zaczynających, z hantelkami i sztangą w wolnym obciążeniu bądź na maszynie Smitha, gdy jesteśmy nieco bardziej zaawansowani.

 

Ciężar wypychany jest tylko za pomocą siły mięśni pośladkowych. To właśnie mięśnie pośladkowe w tym ćwiczeniu pełnią główną rolę.

 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia? Podzielcie się nimi w komentarzach!