Ćwiczenia na pośladki
Kulturystyka to wspaniały sport, którego jednym z głównych założeń jest symetryczny rozwój sylwetki. Oznacza to, że nie można zapomnieć o żadnym mięśniu! Dziś w artykule zostaną przedstawione ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, z których z powodzeniem mogą skorzystać zarówno kobiety, jak i mężczyźni!
SPIS TREŚCI:
1. Wymachy nogi w tył
2. Przysiady
3. Wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę
dietetyczne i treningowe
-23 kg
-7 kg
-25 kg
-7 kg
+13 kg
-15 kg
-23 kg
-6 kg
-18 kg
-11 kg
już od 29,99 zł za miesiąc
Do tego ćwiczenia przyda się specjalna mata. Przyjmij pozycję klęku podpartego przodem. Należy przyjąć odpowiednią pozycję, po czym jedną z nóg kierować do góry w trakcie ruchu, nie zmieniać przy tym pozycji kolana. Ważne jest, aby wykonać od 10 do 20 powtórzeń. Następnie należy zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie.
Ćwiczenie to idealnie angażuje do pracy mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe. Warto dbać, aby te ostatnie były możliwie najmocniej napięte. Napięcie izometryczne pozwala wzmocnić te mięśnie.
W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia można użyć specjalnych obciążników, które przymocowuje się do łydek.
Jedno z kultowych ćwiczeń na mięśnie nóg, które dodatkowo zaangażuje do pracy mięśnie pośladkowe.
Sztangę z ciężarem należy oprzeć na mięśniach czworobocznych, wziąć głęboki wdech i zacząć wykonywać przysiad. Następnie wrócić do pozycji wyjściowej i wypuścić powietrze. Tak wygląda jedno powtórzenie.
Bardzo ważna jest odpowiednia technika – kolana nie mogą wyjść poza linię pionową, którą wyznaczają końce palców u stóp. W ten sposób ćwiczenie wykonujemy poprawnie technicznie i nie przeciążamy stawów kolanowych.
3. Wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę
Jest to bardzo niebezpieczne ćwiczenie, ponieważ jeśli wykonujemy je niepoprawnie, możemy uszkodzić kręgosłup. Tak samo ostrożnie powinno się dobierać ciężar. Ćwiczenie można wykonać bez ciężaru (osoby dopiero zaczynające), z hantelkami i sztangą w wolnym obciążeniu bądź na maszynie Smitha, gdy jesteśmy nieco bardziej zaawansowani.
Ciężar wypychany jest tylko za pomocą siły mięśni pośladkowych. To właśnie mięśnie pośladkowe w tym ćwiczeniu odgrywają główną rolę.
A jakie są wasze ulubione ćwiczenia? Podzielcie się nimi w komentarzach!
