Ćwiczenia na pośladki
Kulturystyka to wspaniały sport, którego jednym z głównych założeń jest symetryczny rozwój sylwetki. Oznacza to, że nie można zapomnieć o żadnym z mięśni, jakie znajdują się w ciele! Dziś w artykule zostaną przedstawione wybrane ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, z których z powodzeniem mogą skorzystać zarówno panie, jak i panowie!
SPIS TREŚCI:
1. Wymachy nogi w tył
2. Przysiady
3. Wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę
dietetyczne i treningowe
-23 kg
-23 kg
-7 kg
-25 kg
-7 kg
+13 kg
-15 kg
-23 kg
-6 kg
-18 kg
-10 kg
-11 kg
już od 39,99 zł za miesiąc
Do tego ćwiczenia przyda się specjalna mata, na której należy wykonać klęk podparty przodem. Należy przyjąć odpowiednią pozycję, po czym jedną z nóg, nie zmieniając zbytnio pozycji w kolanie, w trakcie ruchu kierować do góry. Ważne jest, aby wykonać od 10 do 20 powtórzeń. Teraz następuje zmiana nogi i powtórka ćwiczenia.
Ćwiczenie to idealnie angażuje do pracy mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe. Warto dbać, aby te ostatnie były możliwie najmocniej napięte. Napięcie izometryczne pozwala wzmocnić te mięśnie.
W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia można użyć specjalnych obciążników, które przymocowuje się do łydek.
Jedno z kultowych ćwiczeń na mięśnie nóg, które dodatkowo uaktywni do wzmożonej pracy mięśnie pośladkowe.
Sztangę z ciężarem należy oprzeć na mięśniach czworobocznych, wziąć głęboki wdech i można zacząć wykonywać przysiad. Później następuje powrót do pozycji wyjściowej i wypuszczenie powietrza. Tak wygląda jedno powtórzenie.
Bardzo ważne jest to, aby pamiętać o odpowiedniej technice – kolana nie mogą wyjść poza linię pionową, którą wyznaczają końce palców u nóg. W ten sposób ćwiczenie wykonujemy poprawnie technicznie i nie przeciążamy stawów kolanowych.
3. Wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę
Jest to bardzo niebezpieczne ćwiczenie, ponieważ wykonując je niepoprawnie, można uszkodzić kręgosłup. Podobnie ostrożnie powinno się w nim obchodzić z ciężarem. Można je wykonać bez ciężaru w przypadku osób dopiero zaczynających, z hantelkami i sztangą w wolnym obciążeniu bądź na maszynie Smitha, gdy jesteśmy nieco bardziej zaawansowani.
Ciężar wypychany jest tylko za pomocą siły mięśni pośladkowych. To właśnie mięśnie pośladkowe w tym ćwiczeniu pełnią główną rolę.
A jakie są wasze ulubione ćwiczenia? Podzielcie się nimi w komentarzach!
