Ćwiczenia na siłowni – jak zacząć
Pierwszy trening to szczególny moment. Jego wykonanie dla osoby niedoświadczonej w sportach sylwetkowych może stanowić nie lada wyzwanie, zwłaszcza że efektów zazwyczaj oczekuje się szybko. Jak więc zacząć przygodę z siłownią? Jak zacząć treningi?
SPIS TREŚCI:
1. Najważniejsze są podstawy
2. Przygotowanie mentalne
3. Odpowiedni sprzęt
4. Pierwszy plan treningowy
5. Pierwszy trening
6. Ból po treningu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Podstawy to przynajmniej minimalna wiedza na temat samego treningu, głównych grup mięśniowych, a co za tym idzie – znajomość ćwiczeń, które angażują te grupy. Osobie niedoświadczonej będzie trudno wybrać dany trening – funkcjonalny, obwodowy czy na masę. Taka osoba nie będzie wiedziała, czy swoje aktywności treningowe wzbogacić np. o trening cardio.
Bez takiej wiedzy trudno odnaleźć się na siłowni. Trening staje się o wiele większym wyzwaniem niż wcześniej zakładano.
Do treningu siłowego należy odpowiednio przygotować się mentalnie. Początki, jak zawsze, nie należą do najłatwiejszych. Najtrudniejsze do przebrnięcia będą pierwsze 2–4 tygodnie. To właśnie w tym czasie najwięcej osób traci zapał.
Należy się również nastawić na wolne efekty wizualne i duże bóle potreningowe, które wraz z kolejnymi regularnie wykonywanymi treningami będą coraz mniejsze. Na efekty wprawdzie będziemy musieli trochę poczekać, ale powinien to wynagrodzić początkowy duży skok siły mięśni.
Bez względu na to, czy ćwiczy się na miejskiej siłowni, czy we własnym garażu, należy posiadać podstawowy sprzęt, który umożliwi trening.
Podstawowym sprzętem na siłowni są: dwie hantelki, gryf prosty, gryf łamany, obciążenie w postaci talerzy, ławeczka z regulowanym skosem, stojaki pod sztangę oraz drążek do podciągania. Już z tak okrojonym sprzętem można wykonać kompletny trening.
Pierwszy plan powinien uwzględniać symetryczny rozwój ciała, w związku z tym idealnym rozwiązaniem będzie trening obwodowy. Ta metoda jest wskazana w przypadku osób, które na przyzwoitym poziomie posiadają zdolności wydolnościowe i wytrzymałościowe organizmu.
Dla osób o słabszej kondycji, które nigdy dotąd nie miały styczności ze sportami siłowymi bądź jakimkolwiek innym sportem, dobrym rozwiązaniem będzie metoda treningowa FBW, czyli trening całego ciała na jednej sesji treningowej.
W czasie pierwszego treningu szczególnie należy skupić się na technice wykonywania ćwiczeń, to ona zawsze będzie kluczem do sukcesu, nawet w pracy ze skrajnie dużymi ciężarami. Warto wobec tego radzić się osób bardziej doświadczonych i pod okiem takich osób, ewentualnie trenera personalnego, przeprowadzać pierwsze treningi.
Poza techniką ważne jest wyczuwanie pracy mięśni. Oznacza to, że osoba ćwicząca musi czuć pracę mięśnia – to, jak pod wpływem ruchów najpierw się kurczy, by zaraz znów się rozciągnąć. To daje pewność, że ćwiczenia są wykonywane poprawnie.
Bóle po treningu występujące zazwyczaj dzień po aktywności fizycznej nie są zakwasami. Zakwasy powstałe wskutek nagromadzonego kwasu mlekowego w mięśniach w czasie wysiłku już w przeciągu 3 godzin od treningu znikają.
Wspomniane bóle to mikrourazy włókien mięśniowych. Wprawdzie na początku przygody z siłownią jest to szczególnie odczuwalne, jednak to właśnie one świadczą o tym, że mięsień został odpowiednio przećwiczony i nastąpiła faza jego regeneracji.
