Trening na masę: 3-dniowy plan treningowy na masę
Poniżej przedstawiony plan jest przygotowany z myślą o osobie, która za swój cel obrała budowanie masy mięśniowej. Trening 3-dniowy metodą FBW zapewni odpowiednią stymulację mięśni do rozwoju i pozwoli na harmonijną rozbudowę sylwetki. Dodatkowe wskazówki pozwolą ci sprawniej zaplanować trening.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Na wstępie należy zaznaczyć, że nawet najlepszy trening nie wywoła pożądanych efektów, jeżeli nasza dieta nie będzie spełniała pewnych warunków. W przypadku budowania masy mięśniowej kaloryczność będzie czynnikiem decydującym. Dostarczona energia musi przewyższać nasze dziennie zapotrzebowanie. Pamiętajmy też o prawidłowym rozkładzie makroskładników.
Wykonywanie treningów opartych na metodzie FBW pozwoli na stymulację całego ciała 3 razy w tygodniu. Dzięki temu podtrzymujemy procesy anaboliczne oraz zostawiamy aż 4 dni na regenerację, która odgrywa kluczowa rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Pamiętajmy, że mięśnie nie rosną bezpośrednio na treningu, lecz podczas odpoczynku.
Nasze treningi powinny być oparte na ćwiczeniach wielostawowych.
Zaangażowanie mięśni w ćwiczeniach złożonych pozwoli na znacznie lepszą reakcję hormonalną organizmu, zwiększona produkcja hormonu wzrostu oraz testosteronu wpłynie pozytywnie na tempo oraz jakość budowanych mięśni. Ćwiczenia z wolnym ciężarem wymagają od nas zaangażowania mięśni stabilizujących, dzięki czemu rozwijamy nasze ciało w sposób harmonijny i zmniejszamy ryzyko powstawania dysproporcji mięśniowych.
Podczas układania treningu weźmy pod uwagę takie parametry jak odpowiednia objętość, intensywność oraz tempo. Zbyt duża objętość treningowa w obrębie jednego ćwiczenia może spowodować pogorszenie efektywności w kolejnych. Dodatkowym aspektem branym pod uwagę powinna być także proporcja włókien mięśniowych, mówi nam ona o stosunku włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych.
Postarajmy się trzymać bardzo ogólnej reguły:
Duże ćwiczenie (np. przysiady ze sztangą na plecach) – więcej serii – mniej powtórzeń – większe obciążenie – dłuższa przerwa.
Małe ćwiczenie (np. uginanie ramion ze sztangą) – mniej serii – więcej powtórzeń – mniejsze obciążenie – krótsza przerwa.
Jest to przykładowy plan treningowy. Pamiętajmy, efektywność planu jest uzależniona od jego indywidualizacji, im lepiej dopasowany, tym większe efekty.
Poniedziałek: FBW – dzień 1
Wtorek: WOLNE
Środa: FBW – dzień 2
Czwartek: WOLNE
Piątek: FBW – dzień 3
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
PONIEDZIAŁEK
| PARTIA | ĆWICZENIE | SERIE | TEMPO | POWTÓRZENIA |
| Nogi | Przysiady ze sztangą na plecach | 6 | 4-0-1-0 | 8/8/6/6/4/4 |
| Plecy | Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia | 4 | 3-0-1-1 | 10/8/8/6 |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę | 4 | 3-1-1-1 | 8/8/8/8 |
| Barki | Face pull | 3 | 3-0-1-1 | 12/12/12 |
| Triceps | Dips / pompki szwedzkie | 3 | 3-0-X-1 | 6/6/6 |
| Biceps | Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc | 3 | 3-0-X-1 | 10/10/10 |
| Core | Palloff press | 3 | 3-0-3-1 | 10/10/10 |
WTOREK
Dzień wolny od treningu
ŚRODA
| PARTIA | ĆWICZENIE | SERIE | TEMPO | POWTÓRZENIA |
| Nogi | Martwy ciąg | 6 | 3-1-1-1 | 6/6/5/5/4/4 |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej | 4 | 3-0-1-1 | 12/10/8/8 |
| Barki | Wyciskanie żołnierskie | 4 | 3-0-1-0 | 6/6/6/6 |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej | 4 | 4-0-1-0 | 12/12/12/12 |
| Triceps | Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc | 3 | 3-0-X-1 | 8/8/6 |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym | 3 | 3-0-1-1 | 8/8/8 |
| Brzuch | Wznosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie | 4 | 3-0-X-1 | 6/6/6/6 |
CZWARTEK
Dzień wolny od treningu
PIĄTEK
| PARTIA | ĆWICZENIE | SERIE | TEMPO | POWTÓRZENIA |
| Nogi | Przysiad ze sztangą z przodu | 5 | 3-1-1-1 | 8/8/8/6/6 |
| Nogi | Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę | 4 | 3-0-X-1 | 8/8/6/6 |
| Plecy | Wiosłowanie hantlą jednorącz | 4 | 3-0-1-1 | 8/8/7/6 |
| Klatka | Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 4 | 3-0-1-0 | 8/6/6/6 |
| Barki | Cuban rotation | 3 | 4-0-1-0 | 12/12/12 |
| Triceps | Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego | 3 | 3-0-1-1 | 10/10/10 |
| Brzuch | Ab roller | 4 | 3-0-1-0 | 6/6/6/6 |
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę. O tym, jak ją wykonać, możesz przeczytać tutaj.
Po zakończonym treningu warto wykonać dodatkowe 5–10 minut treningu aerobowego o niskiej intensywności oraz rozciąganie. Aeroby usprawnią krążenie, a rozciąganie zabezpieczy mięśnie przed przykurczami oraz ograniczeniami ruchu.
A jak wyglądają wasze treningi na masę? Podzielcie się nimi w komentarzach!
