Poniżej przedstawiony plan jest przygotowany z myślą o osobie, która za swój cel obrała budowanie masy mięśniowej. Trening 3-dniowy metodą FBW zapewni odpowiednią stymulację mięśni do rozwoju i pozwoli na harmonijną rozbudowę sylwetki. Dodatkowe wskazówki pozwolą ci sprawniej zaplanować swój trening.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening na masę

2. Harmonogram

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc




Nie jesteś zadowolony ze swoich dotychczasowych efektów? Brakuje Ci czasu lub wiedzy aby ułożyć doskonały plan? Nic nie szkodzi - Skorzystaj z pomocy naszych Ekspertów! Ułożymy Ci indywidualny plan treningowy i dietetyczny, z którym osiągniesz maksimum efektów!

 

1. Trening na masę

Na wstępie należy zaznaczyć, że nawet najlepszy trening nie wywoła pożądanych efektów, jeżeli nasza dieta nie będzie spełniała pewnych warunków. W przypadku budowania masy mięśniowej kaloryczność będzie czynnikiem decydującym. Dostarczona energia musi przewyższać nasze dziennie zapotrzebowanie. Pamiętajmy też o prawidłowym rozkładzie makroskładników.

 

Wykonywanie treningów opartych o metodę FBW pozwoli na stymulację całego ciała 3 razy w tygodniu. Dzięki temu podtrzymujemy procesy anaboliczne oraz zostawiamy aż 4 dni na regenerację, która odgrywa kluczowa rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Pamiętajmy, że mięśnie nie rosną bezpośrednio na treningu, lecz podczas odpoczynku.

Nasze treningi powinny być oparte o ćwiczenia wielostawowe.

 

Zaangażowanie mięśni w ćwiczeniach złożonych pozwoli na znacznie lepszą reakcję hormonalną organizmu, zwiększona produkcja hormonu wzrostu oraz testosteronu wpłynie pozytywnie na tempo oraz jakość budowanych mięśni. Ćwiczenia z wolnym ciężarem wymagają od nas zaangażowania mięśni stabilizujących, dzięki czemu rozwijamy nasze ciało w sposób harmonijny i zmniejszamy ryzyko powstawania dysproporcji mięśniowych.

 

Podczas układania treningu weźmy pod uwagę takie parametry jak odpowiednia objętość, intensywność oraz tempo. Zbyt duża objętość treningowa w obrębie jednego ćwiczenia może spowodować pogorszenie efektywności w kolejnych. Dodatkowym aspektem branym pod uwagę powinna być także proporcja włókien mięśniowych, mówi nam ona o stosunku włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych.

 

Postarajmy się trzymać bardzo ogólnej reguły:
Duże ćwiczenie (np. przysiady ze sztangą na plecach) – więcej serii – mniej powtórzeń – większe obciążenie – dłuższa przerwa.
Małe ćwiczenie (np. uginanie ramion ze sztangą) – mniej serii – więcej powtórzeń – mniejsze obciążenie – krótsza przerwa.

 

2. Harmonogram

Jest to przykładowy plan treningowy. Pamiętajmy, efektywność planu jest uzależniona od jego indywidualizacji, im lepiej dopasowany, tym większe efekty.


Poniedziałek: FBW – dzień 1
Wtorek: WOLNE
Środa: FBW – dzień 2
Czwartek: WOLNE
Piątek: FBW – dzień 3
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

  Fabryka Siły Sklep

PONIEDZIAŁEK

PARTIAĆWICZENIESERIETEMPO POWTÓRZENIA
NogiPrzysiady ze sztangą na plecach64-0-1-08/8/6/6/4/4
PlecyWiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia43-0-1-110/8/8/6
Klatka piersiowaWyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę43-1-1-18/8/8/8
BarkiFace pull33-0-1-112/12/12
TricepsDips / pompki szwedzkie33-0-X-16/6/6
BicepsUginanie ramion z gryfem łamanym stojąc33-0-X-110/10/10
CorePalloff press33-0-3-110/10/10

 

WTOREK
Dzień wolny od treningu

 

ŚRODA

PARTIAĆWICZENIESERIETEMPO POWTÓRZENIA
NogiMartwy ciąg63-1-1-16/6/5/5/4/4
PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej43-0-1-112/10/8/8
BarkiWyciskanie żołnierskie43-0-1-06/6/6/6
Klatka piersiowaRozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej44-0-1-012/12/12/12
TricepsProstowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc33-0-X-18/8/6
BicepsUginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym33-0-1-18/8/8
BrzuchWzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie43-0-X-16/6/6/6

 

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

 

PIĄTEK

PARTIAĆWICZENIESERIETEMPO POWTÓRZENIA
NogiPrzysiad ze sztangą z przodu53-1-1-18/8/8/6/6
NogiUnoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę43-0-X-18/8/6/6
PlecyWiosłowanie hantlą jednorącz43-0-1-18/8/7/6
KlatkaWyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej43-0-1-08/6/6/6
BarkiCuban rotation34-0-1-012/12/12
TricepsProstowanie ramion z linkami wyciągu górnego33-0-1-110/10/10
BrzuchAb roller43-0-1-06/6/6/6

 

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

 

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu

 

Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę. O tym, jak ją wykonać, możesz przeczytać tutaj.

 

Po zakończonym treningu warto wykonać dodatkowe 5–10 minut treningu aerobowego o niskiej intensywności oraz rozciąganie. Aeroby usprawnią krążenie, a rozciąganie zabezpieczy mięśnie przed przykurczami oraz ograniczeniami ruchu.

 

A jak wyglądają wasze treningi na masę? Podzielcie się nimi w komentarzach!

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy