Samo zdecydowanie się na zmianę sylwetki i pójście na siłownię nie gwarantuje zdobycia upragnionego celu. Co wybrać? Trening siłowy na siłowni czy w domu? Zdecydować się na plan treningowy na masę, trening na rzeźbę czy trening obwodowy, a może wystarczający będzie trening funkcjonalny? Pierwsze treningi potrafią być niewdzięczne, dlatego do tego okresu należy szczególnie się przygotować.

 

SPIS TREŚCI:
1. Dobry trener wskaże drogę
2. Wiedza za kliknięciem przycisku
3. Technika a ciężar
4. Bez diety nie ma sukcesu
5. Każda porażka to nauka

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

1. Dobry trener wskaże drogę

Warto wybrać się do trenera, który pokaże nam, o co chodzi w treningu siłowym. Trzeba znaleźć trenera, który jest kompetentny i ma przynajmniej podstawową wiedzę o fizjologii, anatomii i biomechanice. Ja żałuję, że nie trafiłem na dobrego trenera na początku swoich treningów. To niestety nie wpłynęło na moje osiągnięcia na początku, ponieważ popełniałem bardzo dużo błędów, które miały wpływ na początkowe lata treningów na siłowni. Dopiero po dwóch latach trafiłem na trenera, dzięki któremu w rok zrobiłem 2 razy więcej niż wcześniej samodzielnie przez 2 lata.

 

Dlaczego warto wybrać się do trenera? Trener, który wie, co robi, nauczy nas poprawnych wzorców ruchowych, objaśni technikę wszystkich złożonych ćwiczeń, przybliży takie pojęcia jak objętość treningowa, intensywność, ćwiczenia aktywacyjne oraz akcesoryjne. Powinien także dostosować ćwiczenia do naszych wad postawy, problemów z balansem strukturalnym oraz indywidualnych uwarunkowań. Dzięki temu będziemy mieć odpowiednią wiedzę na start.

 

Niestety jak w każdej branży istnieje sporo trenerów, którzy nie są dobrzy w tym, co robią. Dlatego chciałbym przypomnieć, że w tym wypadku płacimy za wiedzę, a nie za to, że trener jest „fajny” i dobrze się z nim rozmawia na treningu, bo opowiada ciekawe dowcipy. Dobrze zaplanowany trening to jedno, ale druga istotna sprawa to wiedza, którą trener jest w stanie nam przekazać, abyśmy później mogli wykorzystać ją w samodzielnych treningach. Nauka poprawnych wzorców ruchowych może jednej osobie zająć 10 treningów, a innej 30. Wszystko zależy od tego, jak będzie wyglądać sytuacja osoby, która przyjdzie na trening do trenera personalnego. Nie zalecałbym oszczędzania na początku tej przygody, ponieważ jest to dobra inwestycja w przyszłość, która zaprocentuje, jeśli tylko będziemy konsekwentni w tym, co robimy.

 

2. Wiedza za kliknięciem przycisku

Po konsultacjach z trenerem i nauczeniu się podstaw możemy już działać samodzielnie. W Internecie znajduje się wiele przykładowych planów treningowych, artykułów dotyczących treningów czy wskazówek dotyczących wykonywania danych ćwiczeń. Warto zainteresować się także planami treningowymi lub dietetycznymi, które oferuje nasza strona. Dzięki temu można korzystać z planów treningowych lub dietetycznych, które ktoś wcześniej nam przygotuje. Jeśli kogoś interesuje temat treningów lub diety, może tez zacząć czytać literaturę specjalistyczną. Warto także polubić specjalistyczne fanpage’e na Facebooku.

 

Kolejnym dobrym sposobem na pogłębienie wiedzy jest słuchanie podcastów na temat treningów lub diety. Korzystając z takich podcastów jak Squat University lub 3D Muscle Journey, możemy bardzo dużo dowiedzieć się o żywieniu lub treningach. Jedyną barierą jest tutaj język, ponieważ większość ciekawych podcastów jest prowadzona w języku angielskim. W Polsce warto posłuchać Cypriana Majchera z Elite Mentality, który prowadzi podcasty z osobami takimi jak chociażby Robert Karaś, zdobywca tytułu mistrza świata w potrójnym wyścigu Ironman. Fabryka Siły Sklep

 

3. Technika a ciężar

Kiedyś na siłowni słyszałem powiedzenie, że „nie ciężar, a technika zrobią z ciebie zawodnika” i w zupełności się z tym zgadzam. Szczególnie na początku treningów warto schować ego do kieszeni i popracować nad techniką. To zdecydowanie pozwoli nam przebrnąć etap początkujący i nabrać sporo dobrych nawyków. Wyuczenie się poprawnych wzorców ruchowych, odpowiedniej sekwencji napinania i świadomości ruchu pozwoli także w przyszłości dźwigać większe ciężary. Nie chciałbym, żeby ktoś zrozumiał mnie opacznie i trenował „różowymi” hantelkami. Ciężar jest niezbędny do prawidłowego rozwoju. Zawsze trzeba pamiętać, aby nie stawiać ciężaru ponad techniką – szczególnie jeśli jesteśmy początkującymi.

 

Jeśli używamy zbyt dużych ciężarów w trakcie treningów, możemy nabawić się kontuzji. Słyszałem już sporo historii, w których ludzie robili sobie krzywdę przez nadmierny ciężar. Trzeba oczywiście zaznaczyć, że ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi lub wyciskania powinny być podstawą naszego treningu i to w nich powinniśmy skupić się na dokładaniu coraz to większych obciążeń. Ćwiczenia akcesoryjne lub izolowane nie są odpowiednie do sprawdzania swojej siły. Do tego służą główne, złożone ćwiczenia lub te, które widzimy podczas oglądania zawodów podnoszenia ciężarów, czyli rwanie i podrzut.

 

Najpierw opanujmy do perfekcji technikę podstawowych ruchów, a później zajmijmy się odpowiednią periodyzacją wszystkich ćwiczeń. Większość trenujących ma problem z wykonaniem poprawnej sekwencji napinania. Przez to nie są w stanie wykorzystać pełnego potencjału, który posiadają. Nie jestem wielkim fanem pana K. Starretta, ale wprowadził on jedną bardzo ważną zasadę: „przysiad zaczyna się od zabrania sztangi ze stojaków, a nie od ruchu ze sztangą w dół”. Poprawnie wykonana sekwencja napinania od samego zabrania sztangi po jej ponowne odłożenie na stojak po wykonaniu przysiadu gwarantuje solidny i dobry technicznie ruch. Łatwo wyobrazić to sobie na przykładzie – lepiej holuje się samochód na luźnej gumie czy sztywnym holu?

 

Kolejną ciekawostką, która może być przydatna, jest badanie, w którym uczestnicy byli podzieleni na dwie grupy – jedną, która trenowała z trenerem personalnym, oraz drugą, która trenowała samodzielnie. Badanie było prowadzone na 21 kobietach i mężczyznach, którzy mieli przynajmniej rok doświadczenia w treningach na siłowni. Badani przeszli trzy sesje testowe. Podczas pierwszej sesji wykonywali takie ćwiczenia jak wyciskanie nóg na suwnicy, wyciskanie na ławce, prostowanie nóg na maszynie i uginanie przedramion z hantlami. Każda grupa musiała dobrać taki ciężar, który jej odpowiada. Druga i trzecia sesja testowa obejmowała ocenę siły maksymalnej na jedno powtórzenie (1 RM) oraz na 10 powtórzeń (10 RM) dla każdego ćwiczenia. Rezultaty?

 

– Grupa, która była trenowana przez trenera, sama wybrała znacznie większą wagę we wszystkich czterech ćwiczeniach (12,1 do 26,6% więcej masy) niż grupa, która trenowała samodzielnie.
– Test na 1 RM wyszedł za każdym razem lepiej w grupie, która trenowała z trenerem personalnym.
– Test na 10 RM wyszedł lepiej w grupie, która trenowała z trenerem personalnym w każdym ćwiczeniu oprócz prostowania nóg na maszynie.
– Średnia intensywność wszystkich ćwiczeń wyniosła 54% 1 RM i 49,8% 1 RM odpowiednio dla treningu z trenerem personalnym i bez trenera personalnego. Oznacza to, że obie grupy były nadal znacznie poniżej zalecanej intensywności treningu hipertroficznego.

 

Podsumowując, osoby, które wykonywały treningi z trenerem, używały większych ciężarów niż osoby bez trenera personalnego. Jednak ciężar i tak nie był wystarczający, aby osiągnąć pułap odpowiedni dla hipertrofii. Każda grupa trenowała niestety za lekko.




4. Bez diety nie ma sukcesu

Dieta podczas treningów na siłowni jest bardzo ważna. Tak naprawdę w każdym sporcie odpowiednia dieta jest w stanie poprawić nasze wyniki sportowe i wynieść nas na wyższy poziom. Istotne jest, aby zainteresować się tym tematem na początku przygody z siłownią, ponieważ dzięki odpowiednim nawykom żywieniowym będziemy mieć lepsze wyniki.

 

Podstawą jest oczywiście jedzenie odpowiedniej liczby kilokalorii, która przybliży nas do naszego celu. Jeśli musimy zredukować tkankę tłuszczową, powinniśmy jeść mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli natomiast zależy nam na budowaniu masy mięśniowej, musimy jeść powyżej naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to oczywiście zależne od tego, jak wygląda nasza aktywność w ciągu całego dnia, od rodzaju treningu i pracy, jaką wykonujemy. Zazwyczaj nadwyżka kaloryczna powinna wynosić 100–500 kcal powyżej zapotrzebowania kalorycznego. Poza odpowiednim ustaleniem wartości kilokalorii oraz makroskładników ważne są dobre wybory żywieniowe. Dzięki temu organizm przyjmie wszystkie potrzebne mikroelementy i tym samym suplementy nie będą nam aż tak potrzebne. Spora ilość warzyw w diecie, pełnowartościowe produkty bogate w witaminy i gwarantuję, że wyniki sportowe u każdej osoby będą lepsze.

 

5. Każda porażka to nauka

Każdy może popełniać błędy na początku przygody z siłownią. Znalezienie odpowiednich metod treningowych, które będą dla nas najbardziej optymalne, oraz diety, która poprawi naszą regenerację, zajmuje trochę czasu. Najważniejsze, by się nie poddawać i testować wiele metod, ale nie wszystkie naraz. Przetestujmy coś 2–3 tygodnie, sprawdźmy, jak działa i dopiero później testujmy inne rzeczy. To, że ktoś będzie robił 5 treningów jednocześnie i stosował 5 diet, nie doprowadzi do niczego dobrego. Tak samo, jeśli ktoś będzie tydzień na ketozie, a później 2 tygodnie będzie stosował dietę wysokowęglowodanową.

 

Starajmy się znaleźć złoty środek w treningu i odżywianiu, na początku wykorzystajmy wiedzę trenera personalnego. Taka osoba pomoże nam w odpowiednim wyborze ćwiczeń, czasem nakaże schować ego do kieszeni i rozwieje wszelkie wątpliwości dotyczące treningu.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Dias M.R.C. et al., Influence of a personal trainer on self-selected loading during resistance exercise, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(7), 1925–1930.