Zwiększenie dynamicznej siłowej wytrzymałości
Na pewno mieliście okazję oglądać filmiki związane ze Street Workout. Zastanawialiście się może, jak chłopaki z taką łatwością wykonują skomplikowane figury i ciężkie treningi? Dzisiejszy artykuł będzie poświęcony temu, jak zwiększyć dynamikę. Powiem o niektórych sposobach, jakie możecie stosować.
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Jak już wiecie, na zawodach sędziowie oceniają zawodnika w złożony sposób. Oceniana jest siła, dynamika, a kolejną rzeczą, na którą zwracają uwagę, jest siłowa wytrzymałość. Aktualnie Street Workout ma różne ukierunkowania. Ktoś stawia na gibkość, ktoś na dynamikę, styl – jest tego naprawdę dużo. Ale na zawodach sędziowie zawsze pamiętają o Street Workout i jego pierwotnym wzorze – siłowej wytrzymałości.
Dlatego zawodnik dostaje najwyższą punktację, jeżeli wykona dużo siłowych elementów w jednym podejściu, tak zwane combo, nie schodząc z drążka. Ja również jestem zwolennikiem siłowego stylu i dzisiaj napiszę o paru metodach na zwiększenie siłowej wytrzymałości.
Jeden ze sposobów, który większość poleca i najczęściej stosuje, to podciągania z dodatkowym obciążeniem. Bardzo dobra metoda dla osób, którym nudzą się długie serię z podciąganiami klasycznymi. Znam sportowców, którzy potrafią przez 2 minuty się podciągać. Mówią, że czasami wolą dołożyć ciężar, niż machać tyle powtórzeń. Ciekawostka – jeżeli z ciężarem, który dobraliście, jesteście w stanie wykonać od 6 do 8 powtórzeń, to trening będzie ukierunkowany na rozwój siły.
Przy podciąganiach z własną masą rezultat będziemy osiągać na skutek zwiększenia tempa wykonania podciągnięć w pierwszej minucie ćwiczenia. Z kolei dobrany ciężar, który będzie stanowił 5–7% masy ciała, pozwoli na wykonanie treningu dla zwiększenia dynamicznej siłowej wytrzymałości. W tym przypadku znaczenie będzie miało zwiększenie tempa podciągań tak w pierwszej, jak i drugiej minucie ćwiczenia. Ja staram się mieszać te dwa sposoby, ale wolę drugą metodę. Na przykład zawieszam 20 kg i wykonuję piramidę do spalonej serii. Efekty są zadowalające.
Druga metoda jest dla osób, które mają większe doświadczenie treningowe i wystarczająco wzmocnione mięśnie. Mam na myśli ćwiczenie, do którego większość sportowców dąży – wejście siłowe/muscle up. To ciężkie siłowe ćwiczenie jest jednym z najlepszych na górną partię. Podczas jego wykonania angażujemy dużą liczbę mięśni. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej oraz brzucha. Musimy maksymalnie zmobilizować się, spiąć sylwetkę, przyłożyć całą dynamikę, żeby podciągnąć się jak najwyżej, a następnie przekręcić nadgarstki.
Odpoczynek między seriami zależy od tego, jaki obraliście trening: z ciężarami czy własną masą. Pamiętajcie: jeżeli wybraliście dodatkowe obciążenie, to przerwy między seriami powinny się trochę wydłużyć. Właśnie z powodu długich przerw nie lubię treningów z ciężarem.
Trening jest ukierunkowany na zwiększenie siły, dlatego zależy nam na tym, żeby wytrzymać odpowiednią przerwę i postarać się wykonać wszystkie powtórzenia, które były przewidziane. W przypadku treningu z własną masą przerwę staram się trzymać taką, żeby ustabilizować tętno i kompensować zapasy tlenu.
