10 najlepszych sałatek na diecie odchudzającej
Na diecie redukcyjnej świetnie sprawdzają się sałatki. Warzywa zawierają dużo wody, dzięki czemu są niskokaloryczne, poza tym charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Dostarczają sporej ilości błonnika pokarmowego, który zapewnia sytość na dłużej. Poniżej 10 propozycji na pyszne sałatki, które idealnie sprawdzą się na diecie odchudzającej.
SPIS TREŚCI:
1. Wakacyjna sałatka z arbuzem i fetą
5. Sałatka z jabłkiem i marchewką
6. Sałatka z tuńczykiem i oliwkami
9. Carpaccio z cukinii i sera feta
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wakacyjna sałatka z arbuzem i fetą
Składniki na jedną porcję:
– arbuz 150 g,
– pomidorki koktajlowe 160 g,
– sałata masłowa 40 g,
– czerwona cebula 15 g,
– ser feta 40 g,
– liście bazylii kilka sztuk,
– sok z pomarańczy 5 g,
– sok z cytryny 5 g,
– miód pszczeli 7 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– liście mięty 1 łyżka,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut
Sposób przygotowania
1. Oliwę wymieszać z posiekanymi liśćmi bazylii, sokiem z pomarańczy, sokiem z cytryny, miodem i przyprawami.
2. Arbuza pokroić w kostkę.
3. Pomidorki opłukać, pokroić na połówki.
4. Sałatę opłukać i porwać na mniejsze części.
5. Cebulę obrać i pokroić w piórka.
6. Liście mięty drobno posiekać.
7. Ser feta pokroić w kostkę.
8. Warzywa i arbuza wymieszać z sosem.
9. Sałatkę posypać serem feta.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (412 g)
Wartość energetyczna: 295,8 kcal
Białko: 10,3 g
Tłuszcz: 17,5 g
Węglowodany ogółem: 27,6 g
Błonnik: 3,5 g.
2. Kolorowa sałatka
Składniki na jedną porcję:
– żółta papryka 75 g,
– rzodkiewka 30 g,
– ogórek 55 g,
– pomidorki koktajlowe 160 g,
– roszponka 20 g,
– ser mozzarella 30 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– sok z cytryny 10 g,
– ocet winny 3 g,
– miód 7 g,
– liście bazylii kilka sztuk,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny, octem winnym, miodem i przyprawami.
2. Ser mozzarella pokroić w drobną kostkę.
3. Warzywa umyć. Z papryki usunąć gniazda nasienne i pokroić w cienkie paski.
4. Pomidorki przekroić na pół. Rzodkiewkę i ogórek pokroić w plastry.
5. Liście bazylii posiekać.
6. Wszystkie składniki wymieszać z sosem.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (404 g)
Wartość energetyczna: 261,0 kcal
Białko: 9,1 g
Tłuszcz: 17,0 g
Węglowodany ogółem: 22,2 g
Błonnik: 5,1 g.
3. Sałatka grecka
Składniki na jedną porcję:
– rukola 40 g,
– pomidor 170 g,
– ogórek 110 g,
– zielona papryka 75 g,
– czerwona cebula 35 g,
– czarne oliwki 13 g,
– ser feta 30 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– sok z cytryny 5 g,
– ząbek czosnku 1 g,
– oregano 1 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami.
2. Warzywa umyć.
3. Ogórki obrać i pokroić w plastry.
4. Z papryki usunąć gniazda nasienne i pokroić w cienkie paski.
5. Pomidor pokroić w półksiężyce. Cebulę obrać i pokroić w piórka. Oliwki odcedzić z zalewy.
6. Warzywa wymieszać z sosem.
7. Ser feta pokroić w kostkę.
8. Gotową sałatkę posypać pokrojonym serem feta.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (500 g)
Wartość energetyczna 259,6 kcal
Białko 10,1 g
Tłuszcz 17,7 g
Węglowodany ogółem 18,7 g
Błonnik 6,0 g.
4. Sałatka z krewetkami
Składniki na jedną porcję:
– krewetki 60 g,
– oliwa z oliwek 15 g,
– ząbek czosnku 3 g,
– zielona fasolka szparagowa 100 g,
– rukola 20 g,
– sok z cytryny 5 g,
– liście mięty kilka sztuk,
– kurkuma 1 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 30 minut.
Sposób przygotowania
1. Krewetki obrać ze skórki i pozbawić ogonów.
2. Podsmażać na łyżeczce oliwy razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem ok. 2–3 minut, co jakiś czas mieszać.
3. Gotowe krewetki przełożyć na talerz i odstawić do wystygnięcia.
4. Fasolkę szparagową opłukać, pozbawić końcówek i gotować w osolonej wodzie, aż będzie miękka. Odcedzić i pozostawić do wystygnięcia.
5. Łyżkę oliwy wymieszać z sokiem z cytryny i przyprawami.
6. Warzywa wymieszać z sosem. Na wierzchu ułożyć krewetki. Całość posypać świeżymi liśćmi mięty.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (227 g)
Wartość energetyczna: 238,1 kcal
Białko: 15,8 g
Tłuszcz: 15,8 g
Węglowodany ogółem: 11,0 g
Błonnik: 4,9 g.
5. Sałatka z jabłkiem i marchewką
Składniki na jedną porcję:
– marchew 50 g,
– sok z cytryny 15 g,
– sok z pomarańczy 5 g,
– oliwa z oliwek 15 g,
– jabłko 100 g,
– sałata rzymska 90 g,
– rzeżucha 5 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Marchew obrać, umyć i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Skropić łyżeczką soku z cytryny i łyżeczką oliwy z oliwek.
2. Jabłko umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w kostkę. Skropić łyżeczką soku z cytryny.
3. Sałatę opłukać i porwać na mniejsze części.
4. Łyżkę oliwy wymieszać z łyżeczką soku z cytryny, soku z pomarańczy oraz przyprawami.
5. Sałatę, marchew i jabłko umieścić w salaterce.
6. Warzywa wymieszać z sosem. Posypać rzeżuchą.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (287 g)
Wartość energetyczna: 227,0 kcal
Białko: 2,4 g
Tłuszcz: 15,7 g
Węglowodany ogółem: 2,7 g
Błonnik: 5,3 g.
6. Sałatka z tuńczykiem i oliwkami
Składniki na jedną porcję:
– tuńczyk w wodzie 65 g,
– cebula 70 g,
– szpinak 20 g,
– pomidorki koktajlowe 100 g,
– zielone oliwki 13 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– sok z cytryny 10 g,
– natka pietruszki 6 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Tuńczyka odcedzić z zalewy.
2. Cebulę obrać i pokroić w piórka. Natkę pietruszki posiekać.
3. Szpinak opłukać i posiekać.
4. Pomidorki opłukać i przekroić na pół.
5. Oliwki odcedzić z zalewy i przekroić na pół.
6. Wszystkie składniki wymieszać.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (294 g)
Wartość energetyczna: 223,9 kcal
Białko: 16,7 g
Tłuszcz: 13,3 g
Węglowodany ogółem: 12,0 g
Błonnik: 3,5 g.
7. Sałatka z kurczakiem
Składniki na jedną porcję:
– pierś z kurczaka 60 g,
– sałata lodowa 200 g,
– seler naciowy 15 g,
– zielone oliwki 25 g,
– czerwona papryka 75 g,
– natka pietruszki 8 g,
– curry 1 g,
– słodka papryka 1 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g,
– sok z cytryny 10 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– miód pszczeli 7 g,
– jogurt naturalny 2% 3 g.
Czas przygotowania: 80 minut.
Sposób przygotowania
1. Mięso z kurczaka opłukać i pokroić w kostkę. Obtoczyć w przyprawach i odstawić do lodówki na godzinę.
2. Na patelnię wylać odrobinę wody i dodać kurczaka. Dusić pod przykryciem, od czasu do czasu mieszać, aż mięso się zetnie. Pozostawić do wystygnięcia.
3. Sałatę umyć i porwać na mniejsze części.
4. Seler umyć i pokroić w cienkie plasterki.
5. Paprykę umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w drobną kostkę.
6. Oliwki odcedzić z zalewy i przekroić na pół.
7. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny, jogurtem i miodem.
8. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (437 g)
Wartość energetyczna: 284,9 kcal
Białko: 17,8 g
Tłuszcz: 15,2 g
Węglowodany ogółem: 22,1 g
Błonnik: 5,9 g.
8. Sałatka z białym serem
Składniki na jedną porcję:
– sałata lodowa 200 g,
– rzodkiewki 75 g,
– ogórek szklarniowy 55 g,
– ser twarogowy chudy 50 g,
– szczypiorek 25 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– sok z cytryny 5 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny i przyprawami.
2. Sałatę opłukać i porwać na mniejsze części.
3. Rzodkiewki i ogórek umyć, pokroić na mniejsze części.
4. Ser twarogowy pokruszyć.
5. Wszystkie składniki połączyć z sosem i wymieszać. Posypać posiekanym szczypiorkiem.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (422 g)
Wartość energetyczna: 200,4 kcal
Białko: 14 g
Tłuszcz: 10,9 g
Węglowodany ogółem: 14,6 g
Błonnik: 5,4 g.
9. Carpaccio z cukinii i sera feta
Składniki na jedną porcję:
– cukinia 225 g,
– rukola 20 g,
– ser feta 30 g,
– oliwa z oliwek 15 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g,
– orzechy włoskie 8 g,
– liście bazylii kilka sztuk,
– oregano 1 g,
– ząbek czosnku 3 g,
– chili 1 g.
Czas przygotowania: 50 minut.
Sposób przygotowania
1. Cukinię umyć i pokroić w cienkie plastry. Posolić i odstawić na 30 minut.
2. Następnie odsączyć z nadmiaru wody, skropić łyżeczką oliwy i podsmażać z obu stron na małym ogniu, aż zmięknie. Odstawić do wystygnięcia.
3. Ser feta pokroić w drobną kostkę.
4. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Wymieszać z łyżką oliwy z oliwek, sokiem z cytryny i przyprawami.
5. Cukinię przełożyć na talerz. Posypać serem, rukolą i pokruszonymi orzechami. Polać sosem.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (307 g)
Wartość energetyczna: 303,4 kcal
Białko: 10,0 g
Tłuszcz: 25,0 g
Węglowodany ogółem: 11,4 g
Błonnik: 3,5 g.
10. Sałatka z jajkiem
Składniki na jedną porcję:
– rukola 40 g,
– rzodkiewki 75 g,
– jaja gotowane 100 g,
– szczypiorek 15 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Jaja obierz i pokrój w ćwiartki.
2. Rzodkiewki umyj i pokrój w półksiężyce.
3. Przygotuj sos: wymieszaj oliwę z oliwek, przyprawy i posiekany szczypiorek.
4. Wszystkie składniki wymieszaj.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (243 g)
Wartość energetyczna: 261,1 kcal
Białko: 15,0 g
Tłuszcz: 20,3 g
Węglowodany ogółem: 6,6 g
Błonnik: 3,2 g.
