Dieta seniora – przykładowy jadłospis
Starzenie się organizmu to proces nieunikniony. Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko rozwoju wielu schorzeń. Pojawiające się problemy zdrowotne mogą być wynikiem m.in. nieodpowiedniej diety. Niedożywienie osób w wieku starszym stanowi coraz poważniejszy problem. Aby temu zapobiec, warto zadbać o prawidłowy jadłospis, który będzie dostosowany do zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie.
SPIS TREŚCI:
1. Zmiany zachodzące w organizmie osób starszych
2. Podstawowe składniki pokarmowe w diecie seniora
3. Dieta seniora – przykładowy jadłospis
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zmiany zachodzące w organizmie osób starszych
Wraz z wiekiem w organizmie zachodzi wiele zmian, dotyczą one m.in. jamy ustnej czy przewodu pokarmowego, a niektóre z nich mogą powodować problemy z przyjmowaniem pokarmu. W tym przypadku nie należy rezygnować ze spożywania ulubionych dań, lecz indywidualnie je dostosować. Jeśli pojawią się braki w uzębieniu, warto zmienić konsystencję pokarmów, aby były łatwiejsze w spożywaniu. Jeśli natomiast niektóre ze zmysłów, np. smak, uległy osłabieniu, można zastosować bardziej aromatyczne zioła i przyprawy. W ten sposób u seniora poprawi się apetyt.
Jeśli zmiany dotyczą przewodu pokarmowego, warto zaczerpnąć porady specjalisty z zakresu dietoterapii. Wraz z wiekiem słabnie tolerancja m.in. na laktozę, dlatego osoby starsze mogą odczuwać duży dyskomfort po spożyciu mleka, jogurtu naturalnego lub innych produktów mlecznych. Warto w takim wypadku wprowadzić do diety produkty bez laktozy. Jeśli dochodzi do innych zaburzeń funkcjonowania organów, w planowaniu menu seniora powinien pomóc dietetyk.
2. Podstawowe składniki pokarmowe w diecie seniora
Jednym z podstawowych składników, o którego podaż szczególnie należy zadbać w diecie seniora, jest białko. Zaleca się, aby osoby powyżej 65. roku życia dostarczały 15–20% energii z białka. Ten składnik pełni funkcje budulcową, jest więc niezwykle ważny m.in. w procesie regeneracji. Wraz z wiekiem siła mięśniowa ulega osłabieniu, dlatego należy szczególnie zadbać o dostarczanie odpowiednich ilości tego makroskładnika. Warto wybierać jego pełnowartościowe źródła, np. ryby, mięso czy produkty mleczne.
Kolejnym ważnym składnikiem są węglowodany. Do minimum należy ograniczyć spożywanie węglowodanów prostych w postaci cukru, słodyczy czy słodkich napojów. Jeśli nie występują problemy z przewodem pokarmowym, zaleca się wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. grube kasze, ryż brązowy czy pieczywo razowe. Jeśli natomiast zbyt duża podaż błonnika powoduje dolegliwości, należy zmniejszyć jego udział w diecie poprzez m.in. zamianę produktów pełnoziarnistych na pszenne.
Jeśli chodzi o tłuszcze, to warto wybierać te wielonienasycone, które znajdują się m.in. w tłustych rybach morskich czy niektórych olejach, np. rzepakowym, lnianym. Związki te mają silne działanie przeciwzapalne, ale także poprawiają pracę mózgu. Ograniczyć należy produkty zawierające tłuszcze nasycone i trans, np. smalec, tłuste wędliny, kiełbasy, majonez czy słodycze.
3. Dieta seniora – przykładowy jadłospis
Śniadanie – grzanki z pastą z awokado i twarogu
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– ser twarogowy – 2 plastry (40 g),
– szczypiorek – łyżeczka (5 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– ogórek – sztuka (50 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Chleb podpiec na suchej patelni.
2. Awokado wydrążyć, rozgnieść widelcem, wymieszać z serem twarogowym i przyprawami.
3. Przygotowane wcześniej pieczywo skropić oliwą i posmarować pastą.
4. Grzanki udekorować pokrojonym ogórkiem i posiekanym szczypiorkiem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 388 kcal,
– białko: 13,3 g,
– tłuszcze: 21,9 g,
– węglowodany: 38,8 g.
Drugie śniadanie – antyoksydacyjny koktajl
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
– szpinak – 2 garści (50 g),
– maliny – garść (50 g),
– olej lniany – 2 łyżki (20 g),
– burak, ugotowany – sztuka (120 g),
– woda – ½ szklanki (120 g),
– sok z cytryny – 2 łyżki (12 g).
Sposób przygotowania
1. Szpinak umyć, osuszyć i przełożyć do naczynia.
2. Następnie dodać umyte maliny i pokrojonego na mniejsze części buraka.
3. Zalać wodą, dodać sok z cytryny, olej lniany i całość zblendować.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 270 kcal,
– białko: 4,3 g,
– tłuszcze: 20,5 g,
– węglowodany: 20,9 g.
Obiad – pieczony łosoś z kaszą bulgur
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– łosoś, filet – sztuka (200 g),
– marchew – sztuka (45 g),
– papryka – ½ sztuki (120 g),
– kasza bulgur – ½ woreczka (50 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– sok z cytryny – łyżka (6 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do temperatury 200°C.
2. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Łososia dokładnie umyć i osuszyć, a następnie doprawić solą i pieprzem.
4. Rybę wyłożyć na folię aluminiową, skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Obok ryby ułożyć wcześniej umyte i pokrojone warzywa.
5. Rybę i warzywa zawinąć w folię, wyłożyć na blaszkę i piec przez 15–20 minut.
6. Podawać z ugotowaną kaszą.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 632 kcal,
– białko: 44,8 g,
– tłuszcze: 38,2 g,
– węglowodany: 28,0 g.
Kolacja – zupa krem z zielonych warzyw
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– brokuł – ¼ sztuki (150 g),
– brukselka, świeża – porcja (100 g),
– szpinak – 2 garści (50 g),
– bulion – ½ szklanki (120 g),
– jogurt naturalny – łyżka (25 g),
– chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g),
– cebula – plaster (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– pestki dyni – 2 łyżeczki (10 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć drobno posiekany czosnek i cebulę.
2. Do garnka wrzucić różyczki brokuła, brukselkę, wlać bulion, dodać przyprawy i gotować, aż warzywa będą miękkie.
3. Pod koniec dodać liście szpinaku i gotować jeszcze 2 minuty.
4. Następnie całość zblendować, konsystencja powinna być gładka.
5. Zupę przelać do miski, dodać pestki dyni i łyżkę jogurtu. Podawać z pieczywem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 419 kcal,
– białko: 19,5 g,
– tłuszcze: 17,3 g,
– węglowodany: 55,3 g.
