Walka z rodnikami – skala ORAC!
Nadmiar wolnych rodników w organizmie to główna przyczyna starzenia się organizmu. Pod ręką mamy jednak wiele produktów, które zwalczają te szkodliwe atomy. Klasyfikuje je skala ORAC. Po jaką żywność warto sięgać?
SPIS TREŚCI:
1. Co to są wolne rodniki?
2. Co to jest ORAC?
3. Skala ORAC
4. Proponowane potrawy z wykorzystaniem skali ORAC
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Wolne rodniki znajdują się w każdym organizmie. Ich szkodliwe działanie równoważą przeciwutleniacze. Najważniejsze, by zostały zachowane między nimi odpowiednie proporcje.
Wolne rodniki tlenowe funkcjonują w organizmie jako samodzielne atomy, jony lub cząsteczki, które posiadają na zewnętrznej orbicie pojedynczy, niesparowany elektron, przez co charakteryzują się wysoką reaktywnością. Powodują utlenienie każdej cząsteczki lub atomu, z którymi wejdą w reakcję. Ich celem są związki takie jak kwasy nukleinowe, białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, polisacharydy oraz lipidy (np. cholesterol). Rodniki są potrzebne człowiekowi, lecz tylko w niewielkiej ilości. Niewłaściwa żywność i nieprawidłowy tryb życia skutkują nadmiernym ich gromadzeniem. Prowadzi to nie tylko do przedwczesnego starzenia się skóry, lecz również do poważnych chorób, w tym miażdżycy i nowotworów.
2. Co to jest ORAC?
ORAC, ang. oxygen radical absorbance capacity, oznacza zdolność do pochłaniania reaktywnych form tlenu przez antyutleniacze. W przyrodzie występują produkty, które w naturalny sposób pomagają organizmowi uporać się z nadmiarem wolnych rodników. Spowalniają procesy starzenia się i zapobiegają chorobom spowodowanym przez utlenianie cząsteczek. Dzięki zastosowaniu metody ORAC-FL można określić, które produkty cechują się najlepszą zdolnością do pochłaniania utleniaczy.
Wykorzystując metodę ORAC- FL, naukowcy ocenili produkty często używane w kuchni pod względem zawartości przeciwutleniaczy. Ilość antyoksydantów jest wyrażana w mikromolach na 100 g danego produktu lub 1 dm3 badanego roztworu. Wysokie miejsce w tej klasyfikacji zajmuje cynamon. Ta korzenna przyprawa może maksymalnie zawierać aż 267 536 µmol przeciwutleniaczy. Podobne ilości antyoksydantów zawierają przyprawy i zioła takie jak goździki, kurkuma, suszone oregano, tymianek, pietruszka, Nieco niżej na liście znajdują się jagody acai, kakao i kminek. Zawartość przeciwutleniaczy nie przekracza tutaj 200 µmol w 100 g.
Inne popularne produkty zawierające wysokie stężenie antyoksydantów to aronia czarna, dzika róża, pomarańcze, mandarynki, orzechy włoskie, fasola, czarne jagody, żurawina, śliwki suszone, maliny, suszone brzoskwinie, czereśnie, rodzynki, kapusta czerwona i szpinak.
4. Proponowane potrawy z wykorzystaniem skali ORAC
Podczas przygotowywania posiłków w domu warto wykorzystać wiedzę, jaką dostarcza nauka. Przede wszystkim zaleca się dodawanie do potraw ziół, w tym kurkumy, kminku czy cynamonu. Można również pokusić się o przygotowanie dań opierających się na wartościowych według skali ORAC produktach. Zaproponowana niżej sałatka bazuje na produktach bogatych w przeciwutleniacze.
Do przygotowania porcji dla 1 osoby potrzebne będą:
– świeży szpinak 25 g (garść),
– 1/4 główki średniej kapusty czerwonej,
– rodzynki 8 g (łyżeczka),
– orzechy włoskie 15 g (łyżka),
– żurawina suszona 12 g (łyżka),
– jogurt naturalny 50 g (2 łyżki),
– musztarda 10 g (łyżeczka),
– szczypta soli, kurkumy i świeżo mielonego pieprzu.
Liście kapusty należy pokroić w drobne paski, a następnie dodać do nich szpinak (odmiana „baby” nie wymaga rwania na mniejsze części), suszone owoce oraz orzechy. W oddzielnej szklance należy przygotować sos – do jogurtu dodać musztardę, szczyptę kurkumy, soli oraz pieprzu. Całość dokładnie wymieszać i połączyć z resztą składników.
Wartość odżywcza
Węglowodany: 26,7 g
Białko: 9,1 g
Tłuszcze: 10,9 g
Wartość energetyczna: 255 kcal
Podczas przyrządzania posiłków warto pamiętać o tym, że obróbka termiczna zmniejsza ilość przeciwutleniaczy w produktach, stąd w miarę możliwości produkty je zawierające najlepiej spożywać na surowo.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bartosz G., Druga twarz tlenu. Wolne rodniki w przyrodzie, Warszawa 2009.
Olędzki R., Znakowanie żywności pod względem wartości antyoksydacyjnej, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2013, 3(10), 80–91.
Hayowitz D.B., Bhagwat S., USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2, orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf (3.10.2018).
