Nadmiar wolnych rodników w organizmie to główna przyczyna starzenia się organizmu. Pod ręką mamy jednak wiele produktów, które zwalczają szkodliwe atomy. Ściśle klasyfikuje je skala ORAC. Po jaką żywność warto sięgać?

 

SPIS TREŚCI:

1. Co to są wolne rodniki?
2. Co to jest ORAC?
3. Skala ORAC
4. Proponowane potrawy z wykorzystaniem skali ORAC

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Co to są wolne rodniki?
Wolne rodniki znajdują się w każdym organizmie. Szkodliwe działanie tych cząsteczek równoważą przeciwutleniacze. Najważniejsze, by została zachowana między nimi odpowiednia proporcja. Jeśli niesparowany atom, czyli wolny rodnik, nie odnajdzie swojej pary elektronów (antyutleniaczy), przyłącza się do najbliższej cząsteczki i wybiera na przykład białko. W konsekwencji dochodzi do poważnego zachwiania równowagi w organizmie. Rodniki są potrzebne człowiekowi, lecz tylko w niewielkiej ilości. Niewłaściwa żywność i nieprawidłowy tryb życia skutkują gromadzeniem się ich w nadmiarze. Prowadzi to nie tylko do przedwczesnego starzenia się skóry, lecz również do poważnych chorób, w tym miażdżycy i nowotworów.


2. Co to jest ORAC?
ORAC z języka angielskiego oznacza zdolność do pochłaniania reaktywnych form tlenu przez antyutleniacze. W przyrodzie występują produkty, które w naturalny sposób pomagają organizmowi uporać się z nadmiarem wolnych rodników. Spowalniają procesy starzenia się i zapobiegają szeregowi chorób spowodowanych przez utlenianie cząsteczek. Dzięki zastosowaniu metody pomiaru ORAC-FL można określić, które produkty cechują się najlepszą zdolnością do pochłaniania utleniaczy.

 

3. Skala ORAC
Dzięki zastosowaniu tej nowoczesnej metody naukowcy ocenili produkty często używane w kuchni pod względem zawartości przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach i wodzie. Ilość antyoksydantów jest wyrażana w mikromolach na 100 g danego produktu. Pierwsze miejsce w klasyfikacji zajmuje cynamon. Ta korzenna przyprawa zawiera aż 267 536 µmol przeciwutleniaczy. Podobne ilości antyoksydantów zawierają goździki, kurkuma, sorgo, otręby z sumaku i świeże oregano. Nieco niżej na tej liście znajdują się jagody acai, jagody maqui, kakao i kminek. Zawartość przeciwutleniaczy nie przekracza tutaj 200 µmol w 100 gramach.

 

Ze względu na bardzo wysoką zawartość cennych dla zdrowia substancji produkty te należą do grupy określanej jako superżywność (z angielskiego superfood). Inne popularne produkty z dużym stężeniem antyoksydantów to aronia czarna (16062 µmol), mandarynka (14697 µmol), orzechy włoskie (13541 µmol), fasola zwykła (13727 µmol), czarna jagoda (13427 µmol), żurawina (8983 µmol), śliwka suszona (7291 µmol), malina (6058 µmol), suszone brzoskwinie (4222 µmol), czereśnie (3365 µmol), rodzynki (2830 µmol), kapusta czerwona (2252 µmol) i szpinak (1515 µmol). Co ciekawe, piętnowana przez współczesną dietetykę herbata czarna zawiera dokładnie tyle samo przeciwutleniaczy co jej zielona odmiana, czyli 1128 µmol. Prawie dwukrotnie więcej cennych składników znajduje się natomiast w soku pomarańczowym.


4. Proponowane potrawy z wykorzystaniem skali ORAC
Podczas przygotowywania posiłków w domu warto wykorzystać wiedzę, jaką dostarcza nauka. Przede wszystkim zaleca się dodawanie do potraw ziół, w tym kurkumy, kminku czy cynamonu. Można również pokusić się o przygotowanie dań opierających się na wartościowych według skali ORAC produktach. Proponowana przez nas sałatka bazuje na żywności bogatej w antyutleniacze.

 

Do przygotowania porcji dla 3 osób potrzebne będą: szpinak świeży (trzy garście), kapusta czerwona surowa (pół główki), rodzynki (garść), orzechy włoskie (garść), żurawina suszona (garść), jogurt naturalny (100 ml), sól, kurkuma i musztarda.

 

Liście kapusty należy pokroić w drobne paski, a następnie dodać do nich szpinak (odmiana baby nie wymaga rwania na mniejsze części), suszone owoce oraz orzechy. W oddzielnej szklance należy przygotować sos – do jogurtu dodać łyżkę musztardy, szczyptę kurkumy, soli oraz pieprzu. Całość dokładnie wymieszać i połączyć z resztą składników.

 

Innym „odmładzającym” daniem jest sałatka owocowa przygotowana na bazie produktów wymienionych powyżej, czyli mandarynek, jagód, malin i czereśni. Uwaga – obróbka termiczna redukuje zawartość antyutleniaczy w żywności. Dlatego kompot z suszu ma mniejszy wpływ na wolne rodniki niż bakalie dodawane do porannego musli.