Top 5 przepisów z wykorzystaniem malin
Maliny to popularne i lubiane owoce, a Polska jest jednym z ich głównych producentów w Europie i na świecie. Wykorzystuje się je do produkcji deserów, ciast, dżemów, soków i nalewek, a także jako dodatek np. do naleśników czy placuszków. Sezon na maliny rozpoczyna się w lipcu, kończy natomiast we wrześniu lub z pierwszymi przymrozkami. Na świecie istnieje wiele gatunków, które różnią się od siebie kolorem owoców: od najlepiej znanych nam czerwonych, przez żółte i pomarańczowe, aż do czarnych. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę, że oprócz doskonałego smaku maliny mają też wiele właściwości prozdrowotnych i dostarczają szeregu substancji korzystnych dla organizmu.
SPIS TREŚCI:
1. Wartości odżywcze malin
2. Maliny – właściwości prozdrowotne
3. Top 5 przepisów z malinami
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wartości odżywcze malin
W malinach obecne są takie składniki mineralne jak żelazo, potas, wapń, magnez i cynk. Stanowią także bogate źródło witamin, głównie C, A i E (są to naturalne antyoksydanty) oraz witamin z grupy B. Zawartość witaminy C jest jednak zmienna i zależy od odmiany; ciekawostką jest fakt, że w liściach znajduje się jej więcej niż w owocach.
W malinach obecne są spore ilości cukrów prostych, kwasów organicznych, pektyn i błonnika. Ze względu na wysoką zawartość wody są niskokaloryczne (100 g dostarcza tylko 43 kcal). Maliny cechują się niskim indeksem glikemicznym (25), co oznacza, że warto włączyć je do diety osób chorujących na cukrzycę lub insulinooporność.
2. Maliny – właściwości prozdrowotne
Lecznicze właściwości malin znane i doceniane były już w starożytności. Proces udomowiania tych owoców rozpoczęli Rzymianie i to dzięki nim rozprzestrzeniły się one na całą Europę. W medycynie ludowej były stosowane jako środek o działaniu przeciwgorączkowym i napotnym, przeciwzapalnym czy wspomagającym pracę układu pokarmowego.
Główne właściwości prozdrowotne malin wiążą się z wysoką zawartością polifenoli – związków o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym oraz antynowotworowym. Wykazano, że polifenole roślinne mogą przeciwdziałać również tworzeniu się wrzodów żołądka i dwunastnicy. Ze względu na obecność wielu składników mineralnych maliny mogą korzystnie wpływać na pracę serca oraz regulować gospodarkę wodno-elektrolitową. Maliny warto również włączyć do diety wspomagającej leczenie niedokrwistości, gdyż są źródłem miedzi oraz witaminy C korzystnie wpływającej na przyswajanie żelaza. Zawarte w owocach witaminy będą wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego. Swoje pozytywne działanie na układ pokarmowy maliny zawdzięczają obecności błonnika, pektyn oraz substancji śluzowych.
W ostatnich latach badania naukowe potwierdziły przeciwnowotworowe właściwości kwasu elagowego hamującego różne procesy nowotworowe (C. Ceci i wsp. 2018). Kwas ten działa również przeciwwirusowo, dlatego warto włączyć maliny do diety podczas przeziębienia, zwłaszcza w postaci gorącego naparu lub soku, który dodatkowo zadziała napotnie. Co ciekawe, zawarty w malinach keton malinowy wpływa korzystnie na redukcję tkanki tłuszczowej i metabolizm, stąd składnik ten wykorzystywany jest w suplementach wspomagających odchudzanie. Najwięcej prozdrowotnych substancji mają owoce malin dziko rosnących, są one też najaromatyczniejsze.
Owoce maliny wchodzą w skład wielu leków, m.in. przeciwgorączkowych (stosowanych pomocniczo w przeziębieniu), syropów dla dzieci i tabletek wspomagających odchudzanie. Warto wspomnieć też o oleju z pestek, który jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i coraz częściej wykorzystuje się go zarówno w kuchni, jak i w kosmetyce.
Liście malin zawierają sporo korzystnych substancji, takich jak garbniki, przeciwutleniacze, sole mineralne i kwasy organiczne. Wykorzystuje się je do produkcji herbatek moczopędnych i rozgrzewających. Napar z liści wykazuje również działanie żółciopędne i poprawiające przemianę materii. Ponadto ma właściwości rozkurczowe, dzięki czemu może łagodzić uporczywe bóle miesiączkowe – przeciwwskazany jednak jest w pierwszych miesiącach ciąży ze względu na możliwe działanie wczesnoporonne.
Maliny można spożywać przez cały rok w postaci świeżych, mrożonych lub przetworzonych owoców, dobrze więc włączyć je do codziennej diety. Warto jednak pamiętać, że mogą uczulać. Z tego powodu podczas wprowadzania ich do diety dziecka należy obserwować, czy nie pojawiły się objawy alergii.
3. Top 5 przepisów z wykorzystaniem malin
Orzeźwiająca lemoniada malinowa
To idealny pomysł na upalne dni, kiedy nasz organizm potrzebuje dodatkowego nawodnienia. Taka lemoniada może być również bazą do drinków.
Składniki:
– 2 szklanki wody mineralnej,
– 2 garści malin,
– sok z cytryny,
– cukier lub ksylitol do smaku.
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki zblendować i schłodzić w lodówce. Wymieszać i podać z lodem oraz plastrem cytryny, można także udekorować lemoniadę listkami mięty.
Sałatka z malinami i figami
Niebanalny pomysł na wykorzystanie malin w innej odsłonie niż deser. Lekka sałatka świetnie sprawdzi się na kolację lub jako przekąska na imprezę.
Składniki:
– garść malin,
– 4 świeże figi,
– 4 plasterki suszonej szynki typu włoskiego,
– 100 g sera pleśniowego,
– garść orzechów włoskich,
– 100 g sałaty, rukoli lub szpinaku.
Dressing:
– 2 łyżki oliwy,
– 2 łyżeczki soku z cytryny,
– 2 łyżeczki miodu,
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
Sałatę umyć, przełożyć do miski. Na sałacie ułożyć pokrojone w ósemki figi, kawałki szynki, sera pleśniowego oraz maliny. Posypać posiekanymi orzechami włoskimi. Wszystkie składniki dressingu dobrze wymieszać. Polać sałatkę bezpośrednio przed podaniem.
Malinowy pudding chia
Taki pudding może być dobrym pomysłem na drugie śniadanie lub podwieczorek. Zaspokoi też ochotę na słodką przekąskę w ciągu dnia.
Składniki:
– 2 szklanki napoju roślinnego lub mleka,
– 2 szklanki malin,
– 4 łyżki nasion chia,
– łyżka cukru lub ksylitolu,
– kilka listków mięty.
Sposób przygotowania
Maliny zmiksować z napojem roślinnym oraz cukrem lub ksylitolem. Dokładnie wymieszać z nasionami chia. Powstały pudding przelać do pucharków i wstawić do lodówki na kilka godzin lub całą noc. Przed podaniem udekorować świeżymi malinami i listkami mięty.
Pieczona owsianka czekoladowa z malinami
Pieczona owsianka to przyjemne urozmaicenie śniadań lub pomysł na szybki deser. Jej smak jest zupełnie inny niż tradycyjnej wersji tego dania.
Składniki:
– 4 łyżki płatków owsianych,
– szklanka malin,
– jajko,
– ½ szklanki mleka,
– łyżeczka kakao,
– 2 łyżeczki ksylitolu.
Sposób przygotowania
W misce dokładnie wymieszać jajko, płatki owsiane, mleko, kakao oraz ksylitol. Powstałą masę delikatnie wymieszać z malinami i przełożyć do naczynia żaroodpornego. Piec w piekarniku przez ok. 25 minut w 180°C.
Domowe lody bananowo-malinowe
Domowe lody to świetny pomysł na słodką przekąskę zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych.
Składniki:
– szklanka malin,
– banan,
– puszka mleczka kokosowego,
– opcjonalnie: łyżka ksylitolu,
– wiórki kokosowe do posypania.
Sposób przygotowania
Maliny, banana i ksylitol zmiksować z mleczkiem kokosowym na gładką masę. Przełożyć do pojemnika lub foremek na lody i włożyć do zamrażarki na co najmniej 4 godziny. Przed podaniem posypać wiórkami kokosowymi.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Baranowska A. et al., Cenne owoce maliny właściwej (Fructus Rubi idaei), „Herbalism” 2017, 1(3), 70–79.
Baranowska A. et al., Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej (Rubus ideus L.), „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(2), 406–409.
Ceci C. et al., Experimental Evidence of the Antitumor, Antimetastatic and Antiangiogenic Activity of Ellagic Acid, „Nutrients” 2018, 10(11), epub.
Krauze-Baranowska M., Majdan M., Kula M., Owoce maliny właściwej i maliny zachodniej źródłem substancji biologicznie aktywnych, „Postępy Fitoterapii” 2014, 1, 32–39.
