Po co są potrzebne kwasy omega-3?
Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się w niektórych tłuszczach roślinnych i w tłustych rybach morskich. Jeśli chodzi o rośliny, najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w oleju lnianym i soi. Dlaczego te kwasy są potrzebne osobom uprawiającym sport? Jak oddziałują na organizm? Na te pytania znajdziecie odpowiedź w niniejszym artykule.
SPIS TREŚCI:
2. Hamowanie procesów katabolicznych
3. Wpływ na system odpornościowy
4. Zwiększenie wrażliwości na insulinę
5. Polepszenie dostarczania składników odżywczych
6. Oddziaływanie na stany zapalne
7. Wpływ na stężenie trójglicerydów
9. Wpływ na uwalnianie hormonu wzrostu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Kluczowym czynnikiem w rozwoju mięśni jest synteza białka. Kwasy omega-3 mają duży wpływ na pobudzenie tego procesu. Najlepsze działanie można zaobserwować podczas stosowania ich razem z aminokwasami lub białkiem. Przeprowadzone badania wykazały, że syntezę białka można zwiększyć o 30%, gdy kwasy tłuszczowe omega-3 są wykorzystywane w połączeniu z odpowiednią ilością białka lub aminokwasów (w porównaniu z brakiem w diecie białka lub aminokwasów). Oprócz zwiększania syntezy białka kwasy omega-3 zwiększają również powierzchnię przekroju poprzecznego niektórych mięśni.
2. Hamowanie procesów katabolicznych
Regulacja rozpadu białka jest kontrolowana przez różne procesy, a badania wykazują, że kwasy omega-3, zwłaszcza EPA, skutecznie ograniczają ten rozpad. Innymi słowy, EPA pełni dwie funkcje w procesie wzrostu mięśni – stymuluje syntezę białka i hamuje procesy kataboliczne poprzez oddziaływanie na różne procesy metabolizmu mięśniowego.
3. Wpływ na system odpornościowy
Gdy zachorujemy, słabnie nasz układ odpornościowy, dlatego po wyzdrowieniu tak trudno wrócić do treningów. Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę we wzmacnianiu i ochronie układu odpornościowego oraz zwiększają naszą produktywność. Stanowią istotne wsparcie dla białych krwinek, które budują główne komórki układu immunologicznego. Ma to szczególne znaczenie również w przypadku chorób nowotworowych. Na podstawie wielu badań stwierdza się korzystne działanie prewencyjne kwasów omega-3 w przypadku nowotworów.
4. Zwiększenie wrażliwości na insulinę
Nadwaga i znaczna ilość tkanki tłuszczowej zaburzają zdolność organizmu do kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę w mięśniach i tkance tłuszczowej. Głównym czynnikiem wpływającym na utratę tkanki tłuszczowej jest wrażliwość na insulinę. Jeżeli ta wrażliwość jest obniżona, trudniej będzie zredukować masę ciała. Dodatkowe przyjmowanie kwasów omega-3, głównie EPA i DHA, znacząco wpływa na zwiększenie wrażliwości na insulinę w tkankach insulinowrażliwych.
W trakcie badania przeprowadzonego w jednej z klinik sportowych w USA otrzymano następujące wyniki – mężczyźni, którzy przyjmowali kwasy omega-3, stracili znaczącą ilość tkanki tłuszczowej i przyspieszyli wzrost masy mięśniowej. Dodatkowo przyjmowanie tych kwasów spowodowało obniżenie poziomu hormonu stresu – kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym, powodującym spalanie tkanki mięśniowej i gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
5. Polepszenie dostarczania składników odżywczych
Dostarczanie składników odżywczych w odpowiednich ilościach jest bardzo ważne dla osób ćwiczących. Gdy zaczynamy przyjmować kwasy omega-3
w postaci suplementów lub produktów żywnościowych bogatych w ten składnik, zmienia się struktura błon komórkowych. Staje się ona bardziej przepuszczalna, co powoduje, że więcej składników odżywczych dociera do komórek.
6. Oddziaływanie na stany zapalne
Kwasy omega-3 mają znaczący wpływ na stany zapalne w organizmie. Przeprowadzone badania pokazują, że kwasy te prowadzą do obniżenia ekspresji genów biorących udział w procesach zapalnych. Jeżeli trenujesz ciężko i intensywnie, przyjmowanie kwasów omega-3 spowoduje zmniejszenie odczuwania negatywnych skutków aktywności, jak np. nadwyrężenie stawów, ścięgien, więzadeł, przetrenowanie. Okazuje się, że kwasy te zmniejszają ostrą reakcję zapalną na intensywny wysiłek fizyczny.
Grupa fizjologów z uniwersytetu w USA przeprowadziła badania, podczas których młodzi sportowcy przyjmowali po 3 g kwasów omega-3 przez 7 dni, a następnie wykonywali bardzo intensywne treningi do odmowy. Wyniki pokazały, że u sportowców, którzy je przyjmowali, zaobserwowano znacznie mniejszą ilość markerów zapalnych, odczuwali też mniejszy ból mięśniowy w porównaniu z grupą, która nie przyjmowała tych kwasów. Naukowcy sugerują, że kwasy omega-3 pomogły w eliminacji odpadów wytwarzanych w odpowiedzi na przemiany energetyczne zachodzące w czasie wysiłku fizycznego i zwiększyły procesy anaboliczne zachodzące w tkance mięśniowej.
7. Wpływ na stężenie trójglicerydów
Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza EPA, utrzymują niskie stężenie trójglicerydów, które odpowiadają za gromadzenie się tłuszczu, dlatego przyjmowanie ich w okresie odchudzania spowoduje przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie apetytu, zwiększenie uczucia sytości i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Warto także zwrócić uwagę na korzystny wpływ omega-3 w przypadku chorób sercowo-naczyniowych. Wpływają na obniżenie zarówno poziomu trójglicerydów, jak i lipoprotein LDL, czyli tzw. złego cholesterolu. Suplementacja kwasami omega-3 przyczyni się w znacznym stopniu do hamowania rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej serca.
Aktywność nerwowo-mięśniowa, połączenie mózg–mięśnie, jest bardzo ważna podczas treningu siłowego. Właśnie od stanu tych połączeń – szybkości przepływu sygnału i jego siły – zależy cały proces treningowy, a zatem też wzrost masy mięśniowej. Stosowanie kwasów omega-3 sprzyja polepszeniu pracy mózgu poprzez zwiększenie jego ukrwienia, usprawnienie przesyłania sygnałów nerwowych oraz wzmocnienie połączeń nerwowo-mięśniowych.
9. Wpływ na uwalnianie hormonu wzrostu
Somatotropina – hormon wzrostu, który jest wytwarzany przede wszystkim w nocy, odgrywa bardzo istotną rolę w procesie zwiększania masy mięśniowej. Dla kulturystów zwiększenie poziomu tego hormonu jest kluczowe. Kwasy omega-3 wspomagają tworzenie prostaglandyny E1, co z kolei przyczynia się do zwiększenia szybkości uwalniania hormonu wzrostu do krwi. Może to pośrednio pomóc w budowaniu masy mięśniowej, jeżeli spożywa się odpowiednią ilość białka w ciągu doby.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Zdrojewicz Z. et al., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3(18), 137–143.
Sicińska P. et al., Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2015, 69, 838–852.
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 6(79), 24–35.
Kolanowski W., Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2007, 3, 229–237.
