Białe pieczywo, drobne kasze, oczyszczone zboża – kiedy uwzględniać je w diecie
Na to, czy produkt węglowodanowy jest atrakcyjny dla konsumenta, często wpływają tekstura, smakowitość oraz jakość składników użytych do jego wytworzenia. Jednak najważniejszym czynnikiem, którym powinniśmy się kierować przy wyborze, jest tak naprawdę ich skład surowcowy. Obecnie z wielu źródeł słyszymy, że jedynym słusznym wyborem, którego powinniśmy dokonać, są gruboziarniste kasze i pełnoziarniste pieczywo. Wszystko, co mniej przetworzone, jest lepsze. Oczywiście wszyscy zgodzimy się z tą opinią, jednak czy zawsze taki wybór okaże się słuszny?
SPIS TREŚCI:
1. Porównanie składu pieczywa żytniego i pszennego
2. Dla kogo lepszym wyborem są oczyszczone zboża
3. Czy sportowcy mogą korzystać z oczyszczonego zboża
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Porównanie składu pieczywa żytniego i pszennego
Pieczywo pszenne, żytnie, kasze gruboziarniste czy też drobnoziarniste zawierają węglowodany. Węglowodany, nazywane inaczej sacharydami lub cukrami, należą do związków organicznych składających się z atomu węgla, wodoru i tlenu. Nasza codzienna dieta powinna je uwzględniać, ponieważ są one głównym składnikiem energetycznym pożywienia, co oznacza, że dostarczają energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spożywanie ich w odpowiedniej ilości jest szczególnie ważne dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów.
To, że węglowodany są dla nas tak ważne, jest oczywiste, jednak pytanie brzmi, czy kaloryczność kromki chleba pszennego znacząco różni się od kaloryczności kromki chleba żytniego? Odpowiedź brzmi: nie. 100 g chleba pszennego, czyli około 2,5 kromki, dostarcza 274 kcal. Dla porównania – 100 g chleba żytniego dostarcza 259 kcal. Jak widzimy, wartości te są podobne. Te rodzaje pieczywa różnią się jednak zawartością błonnika, witamin (zwłaszcza z grupy B) oraz składników takich jak fosfor, siarka, cynk, chlor, magnez i żelazo.
2. Dla kogo lepszym wyborem są oczyszczone zboża
Wysoka zawartość błonnika w produktach zbożowych niskoprzetworzonych pomaga nam m.in. zachować prawidłową masę ciała czy też redukować jej nadmiar, zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Jak widzimy, zalet jest wiele i są one niepodważalne. Jednak zdarzają się sytuacje, w których zastosowanie produktów wysoko oczyszczonych takich jak chleb pszenny czy drobne kasze będzie działało jak lekarstwo, bowiem błonnik pokarmowy w wyniku zdolności wiązania wody i pęcznienia przy niedostatecznej podaży wody w codziennej diecie może zalegać w przewodzie pokarmowym i wywoływać uczucie dyskomfortu.
Dodatkowo wysoka podaż błonnika w codziennej diecie powoduje mechaniczne podrażnienie przewodu pokarmowego, co u osób zdrowych jest pożądane, natomiast w niektórych stanach chorobowych należy tego unikać. Ograniczenie ilości błonnika w diecie jest szczególnie wskazane u osób stosujących dietę lekkostrawną.
Osoby te często zmagają się z problemami zdrowotnymi takimi jak:
– nieżyt żołądka,
– choroba Leśniowskiego-Crohna,
– zapalenie błony śluzowej jelita,
– nowotwór przewodu pokarmowego,
– paradontoza lub inne choroby przyzębia.
Oczyszczone zboża na pewno są lepszym wyborem dla osób zmagających się z chorobami żołądka i jelit, osób starszych czy też po zabiegach chirurgicznych. Błonnik powinniśmy ograniczyć, jeśli chcemy zadbać o zmienione chorobowo narządy.
3. Czy sportowcy mogą korzystać z oczyszczonego zboża
To, że zboża oczyszczone charakteryzują się niższą wartością odżywczą czy też niższą zawartością błonnika, nie stanowi dla sportowców problemu. Dieta osoby podejmującej dużą aktywność fizyczną (zwłaszcza takiej osoby, która spożywa spore ilości jedzenia) obfituje w składniki mineralne czy też witaminy, dlatego też nie dojdzie u niej do wystąpienia niedoborów składników odżywczych w diecie w wyniku spożywania oczyszczonych zbóż.
Ze względu na niską zawartość błonnika pieczywo pszenne szybciej się trawi, co czasami jest dla sportowca zaletą. Osoby aktywne fizycznie często stosują diety charakteryzujące się dość dużą kalorycznością. W tym przypadku, jeśli operujemy tylko pełnym ziarnem, bardzo łatwo przekroczyć zalecane ilości błonnika, co może nasilić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. W zależności od tego, kiedy dany posiłek ma być zjedzony, np. w porze okołotreningowej, możemy dzięki oczyszczonym zbożom manipulować ilością błonnika tak, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia wzdęć, biegunek czy bólu brzucha, które nasilają się przy intensywnym wysiłku. Nie oznacza to oczywiście, że sportowcy powinni spożywać wyłącznie produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Jednak są sytuacje, w których takie właśnie zboża będą dla nich lepszym rozwiązaniem.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Nagel P., Dieta lekkostrawna, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-lekkostrawna (18.06.2019).
Gąsiewska P., Produkty zbożowe – co wybierać, czego unikać?, ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/mlodziez/produkty-zbozowe-----co-wybierac- (18.06.2019).
Gambuś H., Litwinek D., Pieczywo – dlaczego warto jeść i jakie wybierać?, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74904,pieczywo-dlaczego-warto-jesc-i-jakie-wybierac (18.06.2019).
Guzek D. et al., Ocena i porównanie cech fizycznych pieczywa ciemnego o zmniejszonej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym z typowym pieczywem ciemnym, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2014, 95(2), 433–437.
Ostrowska L., Węglowodany, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany (18.06.2019).
Nutrient Bread, rye, USDA Food Composition Databases (18.06.2019).
Nutrient Bread, wheat, USDA Food Composition Databases (18.06.2019).
Parol D., Czy sportowcy mogą jeść biały chleb?, damianparol.com/sportowcy-moga-jesc-bialy-chleb/ (18.06.2019).
