Dieta bezglutenowa – zdrowa czy po prostu modna?
Gluten swego czasu został uznany za przyczynę wszelkich dolegliwości. Tak naprawdę wykluczenie glutenu ma uzasadnienie wyłącznie w kilku przypadkach. Nie tylko w związku z celiakią. Gluten to frakcja białek występująca w nasionach zbóż – w pszenicy (gliadyna), życie (hordeina) i jęczmieniu (sekalina). Gluten często występuje także w owsie, zanieczyszczony bywa innymi zbożami. W Polsce dostępne są certyfikowane produkty z owsa produkowane w Finlandii. Ów certyfikat daje nam pewność, że produkt nie zawiera glutenu. Gluten to naturalny składnik żywności. Choć nie jest trucizną, w ostatnich latach dieta bezglutenowa stała się niezwykle popularna. Przypisywano jej właściwości odchudzające i łagodzące różne dolegliwości. Ile jest prawdy w doniesieniach na temat diety bezglutenowej?
SPIS TREŚCI:
1. Dieta bezglutenowa – dla kogo?
2. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten
3. Dieta bezglutenowa – produkty zakazane
4. Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone
5. Dieta bezglutenowa – na co zwracać uwagę
6. Dieta bezglutenowa – przykładowy jadłospis, przepisy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dieta bezglutenowa – dla kogo?
Dieta bezglutenowa jest zalecana osobom z celiakią oraz alergią na gluten. Te dwie jednostki chorobowe różnią się od siebie przede wszystkim mechanizmami, które są odpowiedzialne za wywoływanie objawów. W przypadku alergii na gluten typowe jest występowanie przeciwciał klasy IgE, z kolei w celiakii mamy do czynienia ze specyficznymi przeciwciałami – przeciw endomysium oraz transglutaminazie tkankowej. Obserwuje się także zanik kosmków jelitowych. Co najważniejsze – dieta bezglutenowa powinna być bezwzględnie przestrzegana przez osoby z celiakią do końca życia. W przypadku alergii na gluten eliminacja ta nie musi być dożywotnia, a jedynie na określony czas, po którym następują próby ponownego włączenia glutenu do diety. Kontrowersyjne jest uznanie kolejnej jednostki chorobowej, która wymaga specyficznej diety – nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten.
2. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS) to termin używany i powszechnie znany, jednak do tej pory nie ma zgodności wśród lekarzy i naukowców co do jej rzeczywistego istnienia i ewentualnej diagnostyki. Mianem NCGS można określić pojawianie się określonych objawów (bóle brzucha, uporczywe wzdęcia, zaburzenia snu, zmęczenie, biegunki, bóle głowy, mięśni, stawów, zmiany skórne, utrata masy ciała) kilka godzin lub dni po spożyciu produktów zawierających gluten oraz ich ustępowanie po wprowadzeniu diety bezglutenowej. Jej występowanie można brać pod uwagę wyłącznie wtedy, gdy wcześniej zostaną wykluczone zarówno celiakia, jak i alergia na gluten. Niektórzy naukowcy wciąż kwestionują istnienie NCGS, twierdzą, że nie jest to oddzielna jednostka chorobowa, a jedynie składowa zespołu jelita nadwrażliwego. Niemniej, jeśli chcemy przejść na dietę bezglutenową, konieczna jest znajomość żelaznych zasad jej stosowania.
3. Dieta bezglutenowa – produkty zakazane
Na diecie bezglutenowej przeciwwskazane jest spożywanie wszelkich produktów zawierających gluten oraz takich, które są nim zanieczyszczone. Konieczne jest wyłączenie wszelkich produktów wyprodukowanych z udziałem pszenicy, żyta, jęczmienia oraz owsa. Owies mimo że jest zbożem naturalnie bezglutenowym, może być silnie zanieczyszczony pozostałymi zbożami, przez co również nie powinien być spożywany przez chorych.
Na diecie bezglutenowej musimy zrezygnować z mąki pszennej, żytniej, makaronów i innych wyrobów z tych mąk, np. pieczywa, płatków owsianych, jęczmiennych, otrębów pszennych, ciast glutenowych, kaszy manny, kasz – jęczmiennej, perłowej, pęczak, kawy zbożowej, niektórych rodzajów alkoholu (piwo produkowane jest przecież ze słodu jęczmiennego) i wszelkich produktów, w których gluten ukryty jest w formie dodatków do żywności. Czy jest zatem coś, co można spożywać?
4. Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone
Do naturalnie bezglutenowych zbóż należą kukurydza, gryka, proso, ryż. Osoba z celiakią może bez obaw spożywać kaszę gryczaną, mąkę gryczaną, makaron gryczany, kaszę jaglaną, ryż, płatki ryżowe, mąkę ryżową, kaszę kukurydzianą, ziemniaki, tapiokę, amarantus, maniok, warzywa i owoce, mięsa, ryby, oleje, orzechy i nasiona.
Naprzeciw oczekiwaniom osób z celiakią wychodzą producenci żywności bezglutenowej. W sklepach dostępne są produkty bezglutenowe oznaczone międzynarodowym symbolem przekreślonego kłosa. Przepisy definiują produkty bezglutenowe jako zawierające nie więcej niż 20 mg glutenu na kilogram. Dlatego też, jeśli dany produkt oznaczony jest wspomnianym symbolem, możemy mieć pewność, że produkt ten jest dla nas bezpieczny.
Nie zawsze jednak skład jest tak oczywisty – jak nie dać się zaskoczyć?
5. Dieta bezglutenowa – na co zwracać uwagę?
Na rynku dostępna jest szeroka gama artykułów spożywczych, które mimo że nie zawierają glutenu w naturalnej postaci, możemy w nich znaleźć gluten, który został celowo dodany ze względu na właściwości technologiczne. To właśnie takie produkty mogą stanowić szczególne zagrożenie dla osób cierpiących na celiakię. I tak też semolina to nic innego jak pszenica durum. Poniżej wyszczególnione zostały produkty, które mogą stanowić źródło glutenu, choć niekoniecznie jest to tak oczywiste:
– proszek do pieczenia, cukier aromatyzowanym, kremy do ciast,
– opłatek,
– musli,
– wędliny (mogą zawierać dodatek skrobi), mięso mielone i paczkowane,
– kaszanka, pasztetowa,
– kotlety,
– jogurty, maślanki, śmietana, sery, napoje mleczne, puddingi,
– przetwory owocowe i warzywne, mieszanki przypraw i ziół,
– czekolada i wyroby czekoladowe, cukierki, gumy do żucia, lody,
– majonezy, ketchupy, i inne gotowe sosy,
– produkty instant,
– leki.
Nie sposób wymienić wszystkich zagrażających produktów, w związku z tym warto wiedzieć, w jaki sposób czytać etykiety. Na szczęście producenci są zobowiązani do umieszczania na opakowaniu informacji o tym, że dany produkt zawiera gluten. Jeżeli na etykiecie w wyodrębnionym składzie widnieje skrobia, należy zwrócić uwagę na to, skąd pochodzi. Taka informacja również powinna być widoczna na opakowaniu (np. skrobia pszenna/kukurydziana).
Bez wątpienia najsmaczniejsza dieta to ta skomponowana na bazie naturalnych produktów. Choć na rynku znajdziemy bezglutenowe pieczywo, makarony i ciasteczka – niekoniecznie sprostają one wymaganiom naszego podniebienia. Gluten to składnik zbóż, który nadaje odpowiednią strukturę produktom z nich wytwarzanych. Poniższy przykładowy jadłospis udowadnia, że swoje menu możemy oprzeć na produktach naturalnie bezglutenowych.
6. Dieta bezglutenowa – przykładowy jadłospis, przepisy
Śniadanie
Kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem
Składniki:
– kasza jaglana 50 g,
– mleko 1,5% 150 ml,
– jabłko 80 g,
– banan 50 g,
– orzechy włoskie 10 g,
– cynamon do smaku.
Kaszę przepłucz gorącą wodą kilka razy, aby nie była gorzka. Jabłko obierz i pokrój w drobną kostkę. Mleko zagotuj, dodaj do niego kaszę i pokrojony na plasterki banan. Zmniejsz ogień i gotuj całość ok. 10 minut, często mieszaj. Następnie dodaj pokrojone jabłko i cynamon, gotuj jeszcze kilka minut, aż kasza będzie miękka. Całość przełóż do miseczki i udekoruj orzechami.
Wartości odżywcze:
– białko: 13,5 g,
– tłuszcze: 10,3 g,
– węglowodany: 63 g,
– błonnik: 6,9 g.
Łączna wartość energetyczna: 411 kcal.
Drugie śniadanie
Koktajl ze szpinakiem, gruszką i bananem
Składniki:
– jogurt naturalny 150 ml,
– świeży szpinak 25 g,
– gruszka 65 g,
– banan 50 g.
Owoce obierz. Następnie wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkiej masy. Spożywać najlepiej zaraz po przygotowaniu.
Wartości odżywcze:
– białko: 8,1 g,
– tłuszcze: 3,4 g,
– węglowodany: 28,4 g,
– błonnik: 2,8 g.
Łączna wartość energetyczna: 183 kcal.
Obiad
Zupa ogórkowa z ryżem
Składniki:
– seler 30 g,
– marchew 25 g,
– pietruszka 20 g,
– por 15 g,
– ogórek kiszony 70 g,
– czosnek 3 g,
– ryż biały 20 g,
– jogurt naturalny 30 g,
– liść laurowy,
– ziele angielskie,
– sól,
– pieprz czarny,
– koperek.
W garnku zagotuj wodę. Dodaj liść, ziele i czosnek. Obierz warzywa (marchew, seler, pietruszkę), zetrzyj je na tarce o grubych oczkach i dodaj do garnka. Zupę gotuj ok. 20 minut. Następnie dodaj ryż oraz starte na tarce o grubych oczkach ogórki (razem z sokiem). Dodaj koperek, dopraw do smaku solą i pieprzem, zabiel zupę jogurtem.
Wartości odżywcze:
– białko: 5,2 g,
– tłuszcze: 1,1 g,
– węglowodany: 23 g,
– błonnik: 4,6 g.
Łączna wartość energetyczna: 131 kcal.
Dorsz pieczony w folii z ziemniakami i brokułami
Składniki:
– filet z dorsza 100 g,
– ser mozzarella 50 g,
– pomidorki koktajlowe 100 g,
– ziemniaki 150 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– brokuły 100 g,
– zioła prowansalskie,
– sól,
– pieprz czarny,
– koperek.
Rozgrzej piekarnik do temperatury ok. 180°C. Ziemniaki obierz i gotuj w lekko osolonej wodzie. Filety z dorsza umyj, osusz papierowym ręcznikiem i ułóż na folii aluminiowej. Pomidorki koktajlowe umyj i pokrój w plasterki. Mozzarellę pokrój w plastry.
Filet natrzyj oliwą, a następnie oprósz solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Kolejno ułóż plastry pomidorków i mozzarelli. Rybę szczelnie zawiń w folię. Piecz ok. 30 minut. W tym czasie umyj brokuły, podziel je na różyczki i wrzuć do gotującej się wody. Blanszuj ok. 3–4 minut. Dorsza podaj z ziemniakami oprószonymi koperkiem oraz z brokułami.
Wartości odżywcze:
– białko: 36,6 g,
– tłuszcze: 19,5 g,
– węglowodany: 33,1 g,
– błonnik: 6,2 g.
Łączna wartość energetyczna: 466 kcal.
Podwieczorek
Sałatka owocowa z pomarańczy, jabłka i winogron
Składniki:
– pomarańcza 120 g,
– jabłko 75 g,
– winogrona zielone 70 g,
– cytryna 10 g.
Pomarańczę i jabłko obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Winogrona umyj i przekrój na pół. Wszystkie składniki umieść w misce i skrop sokiem z cytryny.
Wartości odżywcze:
– białko: 1,9 g,
– tłuszcze: 0,6 g,
– węglowodany: 31 g,
– błonnik: 5,1 g.
Łączna wartość energetyczna: 148 kcal.
Kolacja
Jajecznica z cukinią i papryką
Składniki:
– jaja 120 g,
– chleb gryczany 50 g
– cukinia 60 g,
– papryka czerwona 60 g,
– oliwa z oliwek 8 g,
– sól,
– pieprz czarny,
– bazylia.
Cukinię umyj, obierz i pokrój w kostkę. Następnie wrzuć na rozgrzaną patelnię. Kolejno umyj i pokrój w kostkę paprykę i również przełóż na patelnię. Wbij jaja, całość dopraw solą, pieprzem i bazylią. Podawaj z pieczywem gryczanym.
Wartości odżywcze:
– białko: 17,1 g,
– tłuszcze: 21,7 g,
– węglowodany: 37,3 g,
– błonnik: 1,8 g.
Łączna wartość energetyczna: 415 kcal.
Poniżej pyszna, bezglutenowa, a przede wszystkim szybka w wykonaniu propozycja śniadaniowa.
Omlet (składniki na 2 porcje)
Składniki:
– pomidory 350 g,
– świeża bazylia ½ pęczka,
– świeża papryczka chili ½ sztuki,
– mozzarella, kulki ok. 80 g,
– świeże jaja 4 sztuki.
Pomidory pokroić drobno i wyłożyć na półmisek. Skropić oliwą z oliwek i octem winnym. Oprószyć solą i czarnym pieprzem. Bazylię rozdrobnić w moździerzu z dodatkiem soli. Następnie wymieszać z oliwą, aby powstał sos bazyliowy. Drobno posiekać chili i mozzarellę. Na patelnię wlać łyżkę oliwy.
Wcześniej roztrzepane jajka wylać na patelnię, wyłożyć na nie mozzarellę i chili oraz polać sosem bazyliowym. Przewrócić omlet na drugą stronę. Kiedy będzie już dostatecznie ścięty, wyłożyć na półmisek z pomidorami. Smacznego!
Wartości odżywcze w jednej porcji:
– białko: 26,3 g,
– tłuszcze: 18,4 g,
– węglowodany: 7,1 g,
– błonnik: 2,1 g.
Łączna wartość energetyczna jednej porcji: 304 kcal.
Bibliografia
Fasano A. et al., Nonceliac Gluten Sensitiviy, „Gastroenterology” 2015, 148(6), 1195–1204.
Rozporządzenie Komisji (WE) nr 41/2009 z dnia 20 stycznia 2009 r. dotyczące składu i etykietowania środków spożywczych odpowiednich dla osób nietolerujących glutenu.
Celiakia, celiakia.pl/celiakia/ (28.03.2018).
Oliver J., Scrambled egg omelette, jamieoliver.com (28.03.2018).
Hozyasz K.K., Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCNG) – choroba ponownie odkryta, „Family Medicine & Primary Care Review” 2016, 18(1), 79–83.
Cichańska B.A., Celiakia. Dieta bezglutenowa. Niezbędne informacje i porady, Bydgoszcz 2013, 30, 37–39, 41–42, 44, 46.
Akutko K. et al., Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten – charakterystyka i leczenie, „Pediatria Polska” 2016, 91(4), 345–349.
