Dieta South Beach – zasady, fazy, efekty, opinie, przeciwwskazania, jadłospis
Dieta South Beach, nazywana również dietą plaż południowych, została opracowana przez Arthura Agatstona, amerykańskiego kardiologa. Stworzył ją już w 1995 roku z zamysłem poprawy stanu zdrowia i kondycji swoich pacjentów chorych na serce i cierpiących na cukrzycę typu 2. Nie spodziewał się, że jego plan żywieniowy będzie na tyle skuteczny, że telewizyjna stacja w Miami zaproponuje mu występ w jednym z programów. Przyczyniło się to dużej popularności diety wśród mieszkańców Florydy, którzy chwalą się redukcją nadmiaru kilogramów i dobrym samopoczuciem. W 2003 roku doktor Agatston wydał swoją pierwszą książkę, która rozeszła się w 23 milionach egzemplarzy.
Moda na ten sposób żywienia opanowała cały świat. Wydano kolejne poradniki, książki kucharskie i dodatkowe przewodniki przetłumaczone na wiele języków.
SPIS TREŚCI:
1. Ogólne zasady i założenia diety South Beach
2. Fazy diety South Beach i ich przebieg
3. Efekty możliwe do uzyskania
4. Opinie specjalistów i osób stosujących dietę
5. Przeciwwskazania, czyli czy po dietę South Beach może sięgnąć każdy?
6. Przykładowy jadłospis na jeden dzień z fazy I, II oraz III
7. Podsumowanie – czy ten model żywienia ma więcej wad czy zalet?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ogólne zasady i założenia diety South Beach
Dieta South Beach opiera się na prostych zasadach. Przede wszystkim nie bierze się w niej pod uwagę ani kaloryczności posiłków, ani odpowiedniej ilości makroskładników, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze, nie trzeba również zwracać uwagi na dostarczane ilości witamin i składników mineralnych, co niestety może prowadzić do licznych niedoborów.
Jedyne, co jest w tej diecie istotne, to indeks glikemiczny (IG). Pod tym względem ten model żywienia pokrywa się z zaleceniami M. Montignaca, który jako pierwszy zwrócił uwagę na to, jak istotna jest jakość dostarczanych z pożywieniem węglowodanów. Warto jednak wspomnieć, że w przeciwieństwie do tych założeń w diecie South Beach nie zwraca się uwagi na ładunek glikemiczny, mimo że od lat wiadomo, że jest on bardziej miarodajnym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny.
Należy również pamiętać, że spożywanie produktów o dużej zawartości czystej glukozy w małych ilościach daje ten sam efekt, co zjedzenie dużej ilości pożywienia opartego na węglowodanach złożonych. Niestety w założeniach diety South Beach nie ma o tym żadnej wzmianki, mimo że Agatston zaleca spożywanie dowolnej wielkości porcji [2].
W diecie South Beach należy wyeliminować z menu produkty wysokoprzetworzone, zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, i te, których indeks glikemiczny jest wyższy niż 60. Autor podkreśla, że po zjedzeniu potraw np. z białym makaronem czy pieczywem nie dość, że dochodzi do wysokiego wyrzutu cukru do krwi, to jeszcze na skutek szybkiego trawienia praktycznie zaraz pojawia się uczucie głodu. Zaleca on więc zamienić je na produkty pełnoziarniste, a także warzywa i owoce, ale tylko te, których IG nie przekracza 50.
Do codziennego jadłospisu można włączyć również białko, ale jednocześnie ograniczyć należy dostarczanie tego makroskładnika z nabiału. Ważne są też dobre źródła tłuszczów nienasyconych takie jak oleje roślinne, awokado oraz ryby morskie. Jeżeli chodzi o napoje, zaleca się wodę mineralną niegazowaną, soki, ale tylko warzywne, kawę bezkofeinową i herbaty, które nie zawierają teiny. Takie produkty można pić w dowolnych ilościach.
Nie wolno unikać śniadań, to bardzo ważna zasada diety South Beach. Bez tego posiłku organizm jest narażony na nagłe ataki głodu i zwiększa się ochota na słodycze. Dzięki tak skomponowanemu menu nie będzie dochodzić do dużych skoków glikemii w ciągu dnia, ale również nie powinno się odczuwać zbyt często głodu [5].
Dieta South Beach składa się z trzech faz, w których włącza się do menu poszczególne produkty lub je z niego eliminuje. Każdy etap różni się restrykcyjnymi założeniami. Zakłada się, że taki model żywieniowy pozwala na redukcję nawet 6 kg już w pierwszych dwóch tygodniach stosowania. Mimo że Agatston podkreśla w swoich założeniach, że kalorie nie są ważne, to w poszczególnych fazach kaloryczność opracowanego przez niego jadłospisu często nie przekracza 1200 lub 1400 kcal. U osób, które stosują tylko dozwolone produkty, ale rzeczywiście spożywają ich dowolne ilości, często nie dochodzi do utraty wagi, a nawet odnotowuje się jej wzrost [5].
2. Fazy diety South Beach i ich przebieg
Priorytetowym założeniem pierwszego etapu diety plaż południowych jest wyrównanie glikemii, a tym samym unormowanie wyników badań u osób z cukrzycą typu 2. W tej fazie, trwającej zaledwie dwa tygodnie, w zależności od tzw. startowej masy ciała można schudnąć nawet do 6,5 kg. Oczywiście im więcej waży się na początku, tym bardziej znaczące i efektowne są zmiany.
Na pierwszym etapie w jadłospisie powinno znaleźć się ok. 6 posiłków, których wielkość powinna w pełni zaspokoić głód [5]. Niestety lista produktów, które mogą znaleźć się w tej fazie, nie jest zbyt obszerna.
Jeśli chodzi o produkty mięsne, zaleca się głównie chudą wołowinę, szczególnie polędwicę, rostbef i łatę krzyżową, pozbawioną tłuszczu wieprzowinę w postaci szynki, antrykot, udziec lub nerkówkę cielęcą oraz comber jagnięcy. Najlepiej wybierać wędliny drobiowe, z małą ilością tłuszczu, najlepiej z gotowanej lub wędzonej piersi z kurczaka lub indyka. W menu mogą znaleźć się wszystkie ryby, skorupiaki i wodorosty.
Zalecane są również rośliny strączkowe zarówno świeże, jak i te mrożone i z puszki, pod warunkiem, że nie zawierają w składzie cukrów. Najczęściej wymieniane są biała, czarna i czerwona fasola, w tym też mung, ciecierzyca, soczewica, soja i wszelkie jej przetwory z ograniczoną zawartością tłuszczów, w tym też napój roślinny z jej nasion. W jadłospisie mogą znaleźć się też jajka w nieograniczonej ilości.
Jeżeli zaś chodzi o warzywa, najbardziej polecane są bakłażan, boćwina, kapusta chińska, czyli bok choy, a także jej kwitnąca odmiana, czyli choy sum (w Polsce znana też jako chiński brokuł), brukselka, cebula, czosnek, wszystkie odmiany dyni, endywia, eskariola, fasolka szparagowa, koper włoski, groszek bezłykowy, każdy rodzaj grzybów, jarmuż, jicama, czyli tzw. ziemniak meksykański, kalarepa, kopary, kalafior, kapusty: biała, modra, pekińska, włoska, bezgłowa oraz kwaszona, karczochy, jadalna ketmia, koktajle na bazie soków warzywnych, kiełki lucerny, brokułów, fasoli, soczewicy, rzodkiewki i słonecznika, kolczoch, liście gorczycy sarepskiej, rzepy oraz winogron, ogórek: zielony i kwaszony, orzech wodny, papryka ostra, pomidorowa i jednoroczna, pietruszka naciowa, sztucznie słodzone pikle, każdy rodzaj pomidorów, por, rabarbar, czerwona cykoria, rukola, rukiew wodna, rzodkiewki, w tym również odmiana japońska, każdy rodzaj sałaty, seler korzeniowy i naciowy, karczochy, serca palmowe, sok z pomidorów, groch cukrowy, szalotka, szczypiorek, szparagi, szpinak oraz brokuł.
Codziennie w menu powinna również znaleźć się dokładnie określona porcja orzechów bądź nasion (15 sztuk migdałów, nerkowca albo włoskich lub 3 łyżki nasion sezamu bądź słonecznika, w innym przypadku siemienia lnianego albo pestek dyni). Może to być również 30 pistacji, orzechów piniowych, 25 orzechów laskowych albo ¼ szklanki nasion soi.
Jeśli chodzi o tłuszcze, maksymalna dopuszczalna dzienna ilość to 2 łyżki jednego wybranego rodzaju oleju. Zaleca się oleje: rzepakowy, kukurydziany, lniany, sezamowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę extra vergine i olej z pestek winogron. Co ciekawe, poleca się również majonez niskotłuszczowy i miękkie margaryny. Z kolei w pierwszej fazie do pełnowartościowych dodatków i przypraw należą: bulion, chrzan, sok z cytryny bądź limonki, pasta paprykowa, olejki aromatyczne i wszystko, co nadaje potrawom smaku, ale nie zawiera glukozy.
Jako zamiennik zwykłego cukru Agatston rekomenduje dostarczanie 27–100 kcal dziennie w postaci fruktozy i sacharyny. Dozwolone napoje to herbaty ziołowe, np. mięta, rumianek lub koperek, umiarkowane ilości kawy i herbaty, soki warzywne oraz napoje gazowane niezawierające cukru [5].
Warto zaznaczyć, że dietetyka oparta na badaniach już pewien czas temu wykluczyła z grupy zdrowych produktów jakiekolwiek napoje, do których wtłaczany jest w sposób przemysłowy dwutlenek węgla. Gaz ten prowadzi do powstawania greliny, czyli hormonu głodu [3].
Kilka lat po wydaniu pierwszej książki pojawiło się jej drugie wydanie, w którym pierwsza faza ostała rozszerzona o kilka produktów nabiałowych, jak odtłuszczone mleko lub maślanka (maksymalnie 1% tłuszczu w składzie), jogurty naturalne 0%, sery light i twarożki zawierające mniej niż 3% lipidów. Co ciekawe, nowe zalecenia pozwalają również na dostarczanie dziennie 75–100 kcal z takich produktów jak galaretki, dżemy, kakao, lody, gumy do żucia. Oczywiście wszystkie wymienione artykuły spożywcze nie mogą zawierać cukru.
Co najbardziej zadziwiające, wszystkie owoce, także te o niskim indeksie glikemicznym, są przez autora zakazane, natomiast można dodawać do potraw sztuczną fruktozę [5]. Tak rygorystyczne zalecenia i ograniczona liczba produktów mogą prowadzić do licznych niedoborów niebezpiecznych dla zdrowia, szczególnie w przypadku pacjentów z problemami kardiologicznymi i cukrzycą typu 2, dla których został stworzony ten model żywienia.
Po prawdopodobnie najtrudniejszym dwutygodniowym etapie początkowym rozpoczyna się faza druga. Trwa ona do czasu uzyskania upragnionej masy ciała, mimo że w tym okresie spadki wagi są o wiele wolniejsze niż na początku. Jadłospis na tym etapie jest powoli wzbogacany o produkty węglowodanowe. Agatston zaleca bardzo powolne wprowadzanie potraw z pełnoziarnistym pieczywem, brązowym ryżem, razowym makaronem i owocami o niskim IG. Jest to uzasadniane koniecznością przywyknięcia organizmu do zwiększonego wyrzutu cukru do krwi. Dodatkowo ma to sprawdzić, jak ciało reaguje na konkretny produkt.
W pierwszym tygodniu fazy drugiej można spożywać tylko jeden owoc i jeden produkt skrobiowy dziennie. Na śniadanie zakazane są jednak plony drzew, ponieważ według autora mogą być przyczyną zwiększonego łaknienia. Dodatkowo składniki te można przyjmować tylko w połączeniu ze źródłem białka, np. odtłuszczonym jogurtem.
W drugim tygodniu można spożywać nadal jeden owoc, ale już dwa produkty skrobiowe. W kolejnej dobie można włączyć do diety jeden plon z drzewa. Następnie znów dodać składnik zawierający węglowodany złożone i taki stan utrzymywać przez 48 godzin. Następnie już do końca tygodnia należy spożywać 3 owoce i 2 posiłki oparte na skrobi [2].
W drugiej fazie diety South Beach można włączać konkretne produkty z różnych grup żywieniowych. Zezwala się na wprowadzenie do menu jogurtów owocowych typu light. Jeśli chodzi o zboża, możliwe jest spożywanie produktów jęczmiennych, nieprzetworzonych płatków, razowych makaronów, pieczywa pełnoziarnistego lub tworzonego na zakwasie, ryżu dzikiego lub brązowego oraz pity pieczonej ze śruty lub na bazie mąki z pełnego przemiału.
Zezwala się na włączenie do jadłospisu tylko konkretnych gatunków owoców, jak grejpfruty, brzoskwinie, czarne jagody, truskawki, gruszki, jabłka, kiwi, mango, kantalupa, pomarańcze, śliwki, wiśnie, jeżyny, maliny, a także winogrona o wysokim IG oraz morele zarówno w postaci świeżej, jak i suszonej. W fazie drugiej można dodać zielony groszek, fasolę czarną i pinto, a według niektórych źródeł – również słodkie i zwykłe ziemniaki, ale tylko w małych ilościach. Na tym etapie można również spożywać małe porcje czekolady gorzkiej oraz czerwonego wina [5].
Mimo że zgodnie z główną zasadą nie należy liczyć kilokalorii i można jeść do woli, by nie czuć głodu, porcje większości produktów, które pojawiają się w tej fazie, są bardzo dokładnie określone. W ciągu doby można zjeść tylko ¾ szklanki agrestu lub borówek amerykańskich, truskawek, malin czy żurawiny. Według części źródeł dozwolony jest również jeden średni banan dziennie. W menu może się znaleźć nie więcej niż jedna, niezbyt duża brzoskwinia, gruszka, pomarańcza, granat lub kiwi, czy też małe jabłko albo papaja. Można wybrać również połówkę grejpfruta czy mango, ¼ melona, 15 kulek winogron, 2 zwykłe śliwki lub 4 suszone, 12 wiśni lub czereśni i 4 morele.
Jeśli chodzi o produkty zbożowe, nie można pozwolić sobie na więcej niż 1 kromkę pełnoziarnistego pieczywa, ½ szklanki makaronu razowego, gryczanego lub sojowego albo brązowego czy dzikiego ryżu. Według części źródeł dozwolone są też 3 szklanki popcornu i płatki śniadaniowe o średniej zawartości cukru. Jeśli chodzi o warzywa, określone porcje dotyczą tylko marchewki i groszku – nie należy jeść więcej niż połowę przeciętnej wielkości kubka. Jeśli chodzi o wcześniej wymienione wino, zaleca się maksymalnie 2 kieliszki, chociaż niektórzy twierdzą, że 330 ml piwa też jest dopuszczalne. W dalszym ciągu do menu nie można wprowadzać takich produktów jak buraki, ananasy, arbuzy, liczi, daktyle, figi, rodzynki, miód oraz dosładzane lody i desery [5].
Ten etap diety jest już stanowczo bardziej urozmaicony. Niezrozumiałe jest jednak wprowadzanie do jadłospisu niezdrowych produktów, jak jogurty owocowe light, dosładzane płatki śniadaniowe czy piwo, natomiast produkty nadal zakazane na tym etapie nie są nieszkodliwe dla organizmu.
Do kolejnego, ostatniego etapu przechodzi się po osiągnięciu upragnionej wagi. Faza trzecia według autora powinna trwać do końca życia. Nie ma już w tym momencie żadnych produktów zakazanych. Należy jednak obserwować swój organizm i w razie potrzeby samodzielnie eliminować to, co uznaje się za szkodliwe lub powodujące wzrost wagi [2]. Nadal zaleca się spożywanie artykułów spożywczych o indeksie glikemicznym niższym niż 50. W przypadku wzrostu wagi Agatston zaleca powrót do fazy drugiej [5]. Zadziwiający może być fakt, że autor pozwala na samodzielne wykluczanie wybranych produktów i przechodzenie pomiędzy etapami.
3. Efekty możliwe do uzyskania
Zwolennicy diety South Beach wymieniają liczne korzystne efekty, które uzyskali, kiedy zaczęli stosować ten model odżywiania. Najważniejsze z nich to oczywiście duży i dość szybki spadek wagi, szczególnie w pierwszych dwóch tygodniach, w których rekordziści gubią nawet 10 kg. Podczas całej kuracji spadek masy ciała zazwyczaj waha się w przedziale 15–20 kg. Niektóre osoby łączą dietę South Beach z dietą 1000 kcal, aby uzyskać jeszcze lepsze i bardziej spektakularne efekty podczas dążenia do idealnej sylwetki [2].
Niestety dieta South Beach może nieść za sobą negatywne skutki zdrowotne związane z rozregulowaniem systemu metabolicznego, niedoborami witaminowymi i mineralnymi, obciążeniem wątroby i nerek zbyt dużą ilością białka. Może to prowadzić do wystąpienia chorób związanych z nieprawidłowym funkcjonowaniem tych narządów.
Na efekty uboczne wskazują też sami pacjenci, szczególnie w fazie pierwszej skarżą się na zmęczenie, rozdrażnienie, ogólną nerwowość i osłabienie, prawdopodobnie ze względu na całkowite wyeliminowanie wszystkich źródeł węglowodanów, co może prowadzić do hipoglikemii, szczególnie niebezpiecznej dla osób chorujących na cukrzycę, w ich przypadku może się to skończyć nawet śmiercią [4].
Trzeba też podkreślić, że mózg funkcjonuje i czerpie energię wyłącznie z glukozy, więc przez pierwsze dwa tygodnie nie będzie on pracował prawidłowo. Niestety duża część osób stosująca dietę South Beach i uzyskująca wymarzoną sylwetkę w trzecim etapie szybko wraca do dawnej wagi. U niektórych osób może wystąpić efekt jo-jo.
4. Opinie specjalistów i osób stosujących dietę
Na wielu stronach internetowych i forach osoby zadowolone z powodu szybkiej utraty kilogramów dzielą się swoimi doświadczeniami i chwalą stosowanie tego modelu żywienia. Jedyne minusy, które zauważają, to rezygnacja z pieczywa, ale czego się nie robi dla idealnego wyglądu. Niektórzy dietetycy również uważają tę dietę za zdrową i racjonalną i propagują jej stosowanie. Jedynie pojedyncze źródła podkreślają, że dieta South Beach nie jest bezpieczna dla zdrowia.
Należy podkreślić, że istnieją zdrowe sposoby na pozbycie się nadwagi i uzyskanie wspaniałej sylwetki nie na chwilę, a na lata. Warto w tym celu skonsultować się z dietetykiem, który pomoże wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe.
5. Przeciwwskazania, czyli czy po dietę South Beach może sięgnąć każdy?
Głównymi przeciwwskazaniami do stosowania diety South Beach według aktualnych źródeł są choroby nerek, cukrzyca bądź częste wahania poziomu glukozy we krwi [1]. Niestety ze względu na niewłaściwe zbilansowanie tego sposobu żywienia nie powinien on być polecany nikomu, a tym bardziej osobom młodym i nastolatkom, które często zasięgają opinii na forach internetowych i podążają za tym, co modne, szybkie i skuteczne. Uzyskanie, często tylko na chwilę, atrakcyjnej i szczupłej sylwetki nie jest warte utraty zdrowia. Szczególnie, jeśli można zadbać o zadowalający wygląd i dobre zdrowie dzięki innym sposobom.
6. Przykładowy jadłospis na jeden dzień z fazy I, II oraz III
Poniżej przedstawione są przykładowe propozycje jadłospisów na każdym etapie diety South Beach.
Faza pierwsza
I śniadanie: sałatka z owocami morza i herbata bez teiny.
II śniadanie: sok warzywny.
Obiad: gotowana pierś z kurczaka, kalafior gotowany, łyżka oliwy z oliwek, woda niegazowana.
Podwieczorek: krojone warzywa, kawa bezkofeinowa.
Kolacja: grillowana cukinia i bakłażan z wędzonym łososiem, woda niegazowana.
Przekąska: 3 łyżki nasion słonecznika, woda niegazowana.
Faza druga
I śniadanie: jajko gotowane na twardo, pomidor, czerwona papryka, woda niegazowana.
II śniadanie: jogurt naturalny light, małe jabłko, herbata bez teiny.
Obiad: ½ szklanki ugotowanego dzikiego ryżu, pieczony pstrąg, sałatka z kiszonej kapusty, sok warzywny.
Podwieczorek: 2 kostki gorzkiej czekolady, woda niegazowana.
Kolacja: jedna kromka chleba pełnoziarnistego z miękką margaryną, plastrem szynki drobiowej bez tłuszczu, z papryką zieloną, herbata bez teiny.
Przekąska: sok warzywny.
Faza trzecia
I śniadanie: płatki śniadaniowe na mleku 1%, woda niegazowana.
II śniadanie: kanapka z chudym twarożkiem, pomidor, kawa bezkofeinowa.
Obiad: zupa krem z cukinii z pełnoziarnistymi grzankami, sok warzywny.
Podwieczorek: jogurt owocowy light.
Kolacja: sałatka z sałaty lodowej, mozzarelli light, papryki czerwonej, żółtej i zielonej, pomidorów, pestek dyni z łyżką oliwy z oliwek.
Przekąska: 3 kostki czekolady gorzkiej.
Jak widać na powyższych przykładach, szczególnie na etapach pierwszym i drugim tak skomponowane menu nie może dostarczać wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych, składników odżywczych i odpowiedniej ilości energii.
7. Podsumowanie – czy ten model żywienia ma więcej wad czy zalet?
Model żywienia stworzony przez doktora Arthura Agatstona może negatywnie wpływać na organizm. Jedynym plusem jest szybka utrata kilogramów w pierwszych dwóch tygodniach stosowania diety.
Niestety wad diety South Beach jest o wiele więcej. Niedobory witamin, składników, stany hipoglikemii, osłabienie, nerwowość, zbyt duża podaż białka i ogólne nieprawidłowe zbilansowanie posiłków i całodobowego jadłospisu prowadzące do utraty zdrowia nie mogą być akceptowalnymi efektami ubocznymi kuracji.
Aby uzyskać piękną sylwetkę i jednocześnie zachować zdrowie, wystarczy przestrzegać zdrowych nawyków żywieniowych i wprowadzić minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej do swojego codziennego harmonogramu. Jeśli ktoś nie potrafi samodzielnie zmienić swojego stylu życia, może zwrócić się o pomoc do specjalisty. Powodzenia!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
1. Walla S., Dieta South Beach – zasady, fazy, efekty oraz przeciwwskazania, bonavita.pl/dieta-South-Beach-zasady-fazy-efekty-oraz-przeciwwskazania (29.11. 2017).
2. Dieta South Beach, Faza 2, dietaSouthBeach.pl/dieta-soutch-Beach/faza-2 (29.11.2017).
3. Konował M., Leptyna i grelina, dietetycy.org.pl/tag/grelina (29.11.2017).
4. Kościołek A., Dieta South Beach – założenia, odchudzanie, efekty, jadłospis, portal.abczdrowie.pl/dieta-south-beach (29.11.2017).
5. Mikuła-Meyer M., Dieta South Beach, zasadyzywienia.pl/dieta-South-Beach.html (29.11.2017).
