Matcha – jak wpływa na zdrowie
Matcha staje się coraz popularniejsza ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Można ją znaleźć nawet w powszechnych dyskontach czy restauracjach. Coraz częściej nazywana jest też superżywnością. Czy naprawdę ma tak korzystny wpływ na organizm?
SPIS TREŚCI:
2. Matcha – zawartość składników prozdrowotnych
5. Matcha – świetny dodatek do codziennego menu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Matcha – charakterystyka
Matcha to jeden z gatunków japońskiej zielonej herbaty (Camellia sinensis). Sprzedawana jest w postaci sproszkowanej, ze względu na taką formę sposób jej przygotowania różni się od tradycyjnego zaparzania herbaty.
Do jej przyrządzenia używa się specjalnej bambusowej miotełki – chasen, która delikatnie rozbija granulki, co zapobiega tworzeniu się grudek. Ten gatunek zielonej herbaty ceniony jest szczególnie ze względu na dużą zawartość antyoksydantów, a także licznych związków prozdrowotnych.
Uważa się, że jest to zasługa specjalnej metody uprawy. Przez cały okres wegetacji krzewy są zakrywane bambusowymi matami, które mają chronić przed nadmiernym promieniowaniem słonecznym, a co za tym idzie – przed utratą cennych właściwości.
W trakcie tego procesu rośliny są również w stanie wyprodukować więcej substancji prozdrowotnych, takich jak chlorofil czy teaniny, które odpowiadają nie tylko za charakterystyczny zielony kolor, ale też smak napoju. Matcha jest całkowicie pozbawiona goryczki, nawet w przypadku długiego parzenia. Uznawana jest za jedną z najaromatyczniejszych zielonych herbat. Według badaczy jest dziesięciokrotnie wartościowsza niż inne zielone herbaty (I. Sivanesan i wsp. 2021).
2. Matcha – zawartość składników prozdrowotnych
Matcha jest uznawana za jedną z najzdrowszych herbat. Jej właściwości to głównie zasługa dużej zawartości bioaktywnych związków, które stanowią aż 30% suchej masy produktu. Do tych występujących w największej ilości zaliczyć można polifenole – naturalne silne przeciwutleniacze. Ich działanie jest porównywalne do antyoksydacyjnego działania witamin E czy C. Jednak zawartość wszystkich substancji prozdrowotnych w matchy może się różnić, zależy od zewnętrznych czynników, takich jak czas zbioru, długość leżakowania czy temperatura i czas parzenia.
Matcha jest również znana z dużej zawartości katechin, czyli związków fenolowych mających korzystny wpływ na organizm człowieka. Do najsilniejszych należy galusan epigallokatechiny (EGCG). Związki te mają większą zdolność wymiatania wolnych rodników niż witamina C, glutation czy flawonoidy, co świadczy o ich kluczowym znaczeniu w utrzymaniu homeostazy, czyli balansu w komórkach. Matcha należy do najlepszych źródeł katechin w diecie człowieka. Ich zawartość oscyluje w okolicach 5,46–7,44 mg/g produktu, dla porównania – w czarnej herbacie stanowią one ok. 0–3,47 mg/g produktu.
Matcha, podobnie jak inne rodzaje herbat, zawiera kofeinę. To również silny przeciwutleniacz, który zwiększa potencjał antyoksydacyjny tego napoju. Ilość kofeiny jest związana z porą zbioru liści (im starsza roślina, tym niższa będzie zawartość tego związku). Kofeina może zmniejszać stres oksydacyjny w organizmie, który jest przyczyną wielu chorób. Ma także działanie przeciwzapalne polegające na sekrecji cytokin prozapalnych. Kofeina może również pobudzać i wpływać na pamięć. W porównaniu z innymi rodzajami zielonej herbaty matcha zawiera stosunkowo sporo kofeiny, która nadaje jej charakterystyczny aromat. Zawartość tego związku mieści się w przedziale 18,9–44,4 mg/g produktu, natomiast w kawie, która znana jest jako najlepsze źródło tej substancji, można znaleźć ok. 10,0–12,0 mg kofeiny/g produktu.
Herbata ta jest również dobrym źródłem kwasów fenolowych, czyli metabolitów roślinnych, które charakteryzują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną i przeciwzapalną, a także neuroprotekcyjną – chronią przed schorzeniami neurodegeneracyjnymi, np. chorobą Alzheimera. Istnieją pewne przesłanki mówiące o ich pozytywnym wpływie na zahamowanie wzrostu komórek rakowych (J. Kochman i wsp. 2021). W proszku matchy znajduje się również kwas chlorogenowy – przypuszcza się, że może on mieć istotny wpływ na odchudzanie, a także na zmniejszenie wchłaniania cukru, jednak potrzebne są dalsze analizy potwierdzające tę tezę (E. Thom 2009).
Do innych związków znajdujących się w zielonej herbacie należy rutyna, która wpływa wzmacniająco na naczynia krwionośne; kwercetyna mająca potencjał neuroprotekcyjny; witamina C – jeden z silniejszych antyoksydantów; chlorofil, czyli zielony barwnik o działaniu przeciwutleniającym; teanina, która wpływa pozytywnie na koncentrację.
3. Matcha – wpływ na zdrowie
Ze względu na tak dużą zawartość licznych substancji bioaktywnych matcha cechuje się wieloma korzystnymi właściwościami prozdrowotnymi, wykazuje działanie:
– antyoksydacyjne (I. Sivanesan i wsp. 2021),
– przeciwzapalne (J. Zhou i wsp. 2020),
– przeciwstresowe (H.P. Devkota i wsp. 2021),
– neuroprotekcyjne (H.S. Cho i wsp. 2008),
– zwiększające koncentrację i wydajność (J. Kim i wsp. 2019),
– podnoszące wrażliwość insulinową (J. Kochman i wsp. 2021),
– wzmacniające układ krwionośny (S.J. Kim i wsp. 2014),
– wspierające zdrowie wątroby (N. Yamabe i wsp. 2009),
– regulujące gospodarkę cukrową (H. Zhang i wsp. 2020),
– poprawiające pamięć i funkcje poznawcze (K. Sakurai i wsp. 2020),
– przeciwnowotworowe (H. Fujiki i wsp. 2018),
– wpływające pozytywnie na odchudzanie (M. Willems i wsp. 2017).
4. Matcha latte – przepis
Dzięki sproszkowanej formie można wykorzystać matchę na wiele sposobów. Jednym z najpopularniejszych napojów na jej bazie jest matcha latte, poniżej znajduje się prosty przepis na przygotowanie go w domu. Warto jednak zwrócić uwagę na odpowiednią temperaturę parzenia. Zbyt gorąca woda może prowadzić do rozpadu niektórych substancji, np. witaminy C, dlatego warto parzyć herbatę w temperaturze 80°C.
Matcha latte
Składniki:
– herbata matcha – łyżeczka,
– napój roślinny/mleko krowie – ½ szklanki,
– ksylitol/erytrytol/dowolny słodzik – łyżeczka.
Sposób przygotowania
1. Do kubka wsyp herbatę i zalej ją 80 ml wody o temperaturze 80°C.
2. Proszek dokładnie rozmieszaj z wodą za pomocą bambusowej miotełki lub ręcznego spieniacza do mleka (ok. 15 sekund).
3. Napój roślinny lub mleko lekko podgrzej, dodaj słodzik i spień.
4. Do matchy dolej spienione mleko.
5. Matcha – świetny dodatek do codziennego menu
Japońska matcha zawiera duże ilości substancji prozdrowotnych, w szczególności o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. I choć większość dotychczasowych badań była przeprowadzona na modelach zwierzęcych, to zdrowotny potencjał herbaty wydaje się naprawdę duży. Regularne spożywanie matchy może przynieść korzyści dla organizmu i zminimalizować ryzyko niektórych chorób, jak miażdżyca czy cukrzyca typu 2. Wiąże się to w większości z dużą zawartością katechin, kofeiny i innych przeciwutleniaczy.
Nie można jednak zapominać, że badacze w swoich pracach skupiają się bardziej na konkretnych składnikach tej herbaty niż na samym napoju jako całości. Dodatkowo badania prowadzone są w większości na myszach lub królikach, dlatego przekładanie ich wniosków na ludzi może wiązać się z nadinterpretacją.
Wraz z rosnącą popularnością matchy coraz częściej może pojawiać się możliwość fałszowania produktu, by obniżyć koszt produkcji, dlatego warto kupować ją tylko ze sprawdzonych źródeł. Na matchę powinny również uważać osoby, które źle tolerują kofeinę, gdyż jest ona w nią bogata. Ta zielona herbata jest napojem bezpiecznym, jednak nie powinno się spożywać więcej niż 8 szklanek dziennie.
Obecny stan wiedzy obejmuje tylko niektóre zdrowotne aspekty matchy, jednak już dziś, patrząc na pojawiające się doniesienia, można stwierdzić, że uwzględnianie jej w codziennej diecie może przynosić korzyści. Dodatkowo matcha uznawana jest za jedną z najbardziej aromatycznych herbat, dlatego jest również po prostu smacznym dodatkiem. Choć zwykle jest spożywana w postaci napoju, proszek można dodawać również do wypieków, owsianek, makaronów czy deserów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cho H.S. et al., Protective effect of the green tea component, L-theanine on environmental toxins-induced neuronal cell death, „Neurotoxicology” 2008, 29(4), 656–662.
Devkota H.P. et al., The science of matcha: Bioactive compounds, analytical techniques and biological properties, „Trends in Food Science & Technology” 2021, 118(A), 735–743.
Fujiki H. et al., Cancer Prevention with Green Tea and Its Principal Constituent, EGCG: from Early Investigations to Current Focus on Human Cancer Stem Cells, „Molecules and Cells” 2018, 41(2), 73–82.
Kim J. et al., Dietary supplementation of a high-temperature-processed green tea extract attenuates cognitive impairment in PS2 and Tg2576 mice, „Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry” 2019, 83(12), 2364–2371.
Kim S.J. et al., Epigallocatechin-3-gallate, a green tea catechin, protects the heart against regional ischemia–reperfusion injuries through activation of RISK survival pathways in rats, „Archives of Pharmacal Research” 2014, 37, 1079–1085.
Kochman J. et al., Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review, „Molecules” 2021, 26(1), 85.
Sakurai K. et al., Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals, „Nutrients” 2020, 12(12), 3639.
Sivanesan I. et al., Retrospecting the Antioxidant Activity of Japanese Matcha Green Tea–Lack of Enthusiasm?, „Applied Sciences” 2021, 11(11), 5087.
Thom E., The effect of chlorogenic acid enriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect on body mass when used long-term in overweight and obese people, „The Journal of International Medical Journal” 2007, 35(6), 900–908.
Willems M., Sahin M.A., Cook M.D., Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2017, 28(5), 536–541.
Yamabe N. et al., Matcha, a Powdered Green Tea, Ameliorates the Progression of Renal and Hepatic Damage in Type 2 Diabetic OLETF Rats, „Journal of Medicinal Food” 2009, 12(4), 714–721.
Zhang H. et al., Changes in Intestinal Microbiota of Type 2 Diabetes in Mice in Response to Dietary Supplementation With Instant Tea or Matcha, „Canadian Journal of Diabetes” 2020, 44, 44–52.
Zhou J. et al., Matcha green tea prevents obesity-induced hypothalamic inflammation via suppressing the JAK2/STAT3 signaling pathway, „Food & Function” 2020, 11, 8987–8995.
