Top 10 najzdrowszych ryb
Do regularnego spożywania ryb zachęcają wszyscy dietetycy. Nie bez powodu – badania naukowe dostarczają kolejnych dowodów potwierdzających ich prozdrowotne działanie na organizm. Warto jednak wyselekcjonować te ryby, które charakteryzują się najwyższymi wartościami odżywczymi. Oto najważniejsze z nich.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
To niezaprzeczalnie jedna z najbardziej popularnych ryb. Jest szeroko dostępna i przez to często niedoceniana. A ilość zawartych w niej składników odżywczych może przyprawić o zawrót głowy. Co można zyskać dzięki spożywaniu makreli?
Duża ilość witamin A, D, E, z grupy B – taka mieszanka poprawia stan skóry, opóźnia powstawanie zmarszczek, chroni oczy, wzmacnia kości i zęby. Składniki odżywcze takie jak wapń i fosfor wpływają pozytywnie na układ kostny, cynk działa ochronnie na serce i układ krwionośny poprzez regulację ciśnienia, miedź wykazuje właściwości antybakteryjne, jod wspomaga pracę tarczycy, a selen ochrania błony komórkowe i krwinki czerwone.
Nie sposób nie wspomnieć o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6, w które makrela jako ryba tłusta obfituje. Związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, a ze względu na to, że organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe:
– wspomagają pracę mózgu,
– regulują pracę hormonów,
– dbają o prawidłowy przebieg procesów metabolizmu,
– chronią układ krwionośny,
– wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci,
– mają wpływ na ochronę przed chorobami nowotworowymi.
Ludzie najczęściej decydują się na zakup makreli wędzonej. Naukowcy wciąż debatują nad tym, czy ten sposób przygotowywania ryb i innych pokarmów jest zdrowy. Uważa się, że podczas wędzenia powstają związki szkodliwe dla organizmu, a nawet rakotwórcze. Warto również pamiętać, że zakup takiej ryby nie daje pewności, że jest świeża. Dlatego najlepiej kupić świeżą rybę i samodzielnie przygotować ją w domu.
Jako jedna z najtłustszych ryb, podobnie jak makrela, dostarcza sporych ilości kwasów omega-3 i omega-6. Ponadto:
– przyczynia się do podwyższenia tzw. dobrej frakcji cholesterolu HDL i obniżenia tej niekorzystnej,
– reguluje i wspomaga pracę serca, chroni przed zawałem, arytmią czy powstawaniem zakrzepów,
– wpływa korzystnie na pracę tarczycy,
– działa łagodząco na bóle stawów,
– chroni oczy przed licznymi schorzeniami,
– wzmacnia kości oraz siłę mięśni,
– opóźnia procesy starzenia.
Wszystkie te właściwości wynikają z obecności witamin i składników mineralnych: witamin A, D, E oraz z grupy B, jodu, potasu i cynku. Trzeba jednak pamiętać, że najlepiej spożywać łososia dziko żyjącego – ten hodowlany może zawierać antybiotyki i hormony.
Ta ryba często pojawia się w sałatkach i na kanapkach jako świetne źródło białka i innych składników – jest popularna w diecie sportowców. Tuńczyk jest też jednak rybą kontrowersyjną, ponieważ w jego mięsie może kumulować się rtęć. Nie ma jednak konieczności eliminacji tej ryby z diety – wystarczy ograniczyć jej spożywanie, np. do jednej puszki tygodniowo. Taka ilość tuńczyka nie będzie stanowić zagrożenia pod względem ilości rtęci, a świetnie urozmaici jadłospis i dostarczy organizmowi niezbędne składniki, jak:
– potas, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze;
– niacynę, czyli witaminę PP, podwyższającą poziom tzw. dobrego cholesterolu, regulującą poziom cukru w krwi oraz wpływającą korzystnie na stan skóry;
– witaminy D i B12, które zadbają o układ kostny, wspomogą metabolizm, zmniejszą ryzyko wystąpienia niedokrwistości i poprawią pracę układu nerwowego;
– wapń, żelazo, fosfor, które odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu kostnego, układu krwionośnego, a także w działaniu enzymów.
Warto również wspomnieć o niskiej kaloryczności tuńczyka, a także stosunkowo dużej ilości świetnie przyswajalnego białka. Aby w pełni wykorzystać te wszystkie właściwości, najlepiej kupować tuńczyka w sosie własnym (a nie w oleju!) lub świeżego, do samodzielnego upieczenia.
Na polskich stołach pojawia się bardzo często, jednak zazwyczaj w mniej korzystnych odsłonach – smażony, w oleju lub w sosie śmietanowo-majonezowym, które dodają mu niepotrzebnych kilokalorii. Aby wydobyć ze śledzia to, co najlepsze, warto przyrządzić go na parze lub w piekarniku.
Prozdrowotne właściwości tej ryby:
– jako ryba tłusta jest świetnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
– zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, które chronią układ krwionośny, dbają o prawidłowe funkcjonowanie oczu, a także opóźniają procesy starzenia się skóry;
– jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które m.in. warunkują prawidłowy metabolizm białek i węglowodanów i chronią przed anemią,
– dba o układ kostny dzięki obecności witaminy D i fosforu;
– dostarcza wielu innych składników mineralnych, w tym cynku, miedzi, selenu, żelaza czy jodu.
Dla wielu osób przeszkodą do spożywania śledzia jest jego specyficzny smak. Warto jednak poeksperymentować ze sposobami jego przyrządzania. W pomidorach czy aromatycznych przyprawach może bardzo dobrze smakować.
Te niepozorne ryby są zaliczane do jednego z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Niestety, najczęściej wybiera się sardynki w pomidorach lub w oleju, które zawierają mniejsze ilości wspomnianych kwasów tłuszczowych. Znacznie lepszym wyborem będą te w sosie własnym lub świeże, które można samodzielnie ugotować lub upiec.
Jako ryby tłuste mają pozytywny, ochronny wpływ na cały układ krwionośny. Ponadto, podobnie jak makrele, zawierają szczególny przeciwutleniacz ubichinol (koenzym Q10) regulujący poziom cholesterolu. Nie bez znaczenia są także stosunkowo wysokie ilości witaminy D, wpływającej na układ kostny, i wapnia, ze względu na to, że sardynki są małymi rybami, można zjeść je wraz z ośćmi.
To z pewnością jedna z najsmaczniejszych ryb, a sposoby jej przygotowania są niezliczone. Pstrąg zawiera dużo składników odżywczych. Jest rybą słodkowodną, zaliczaną do ryb chudych, warto zaznaczyć, że w tej grupie posiada największe ilości dobroczynnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Króluje także pod względem ilości białka – spośród wszelkich ryb hodowlanych posiada go najwięcej!
Pstrąg zawiera takie składniki mineralne takie jak fosfor, żelazo, wapń, potas, selen, a także magnez. W porównaniu z bardzo tłustymi rybami morskimi zawiera mniejsze ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale za to posiada dużo witamin z grupy B.
Pstrąg to świetna alternatywa dla osób, które nie przepadają za tłustymi rybami. Jest bardzo smaczny, a spożywanie go dostarcza wielu cennych składników.
To ryba obfitująca w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6 oraz liczne składniki odżywcze. Z wątroby dorsza pozyskuje się tran, bogaty we wspomniane kwasy, a także witaminy D i A.
Dorsz dostarcza:
– selenu, który w 100 g tej ryby stanowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania,
– fosforu,
– jodu, regulującego pracę tarczycy i hormonów przez nią wytwarzanych,
– witamin z grupy B – B1, B2, B5, B12, które dbają o serce, układ krążenia, układ nerwowy i skórę, chronią przed anemią i biorą udział w metabolizmie białek oraz węglowodanów,
– witamin A, E oraz PP.
Najczęściej dostępne w sklepach są filety z dorsza. W przypadku tych mrożonych warto zwrócić uwagę na skład i ilość glazury. Nierzadko zawiera liczne konserwanty i sztuczne substancje.
To ryba dosyć droga i charakterystyczna w smaku, przez co może mieć i zagorzałych wielbicieli, i nieustępliwych przeciwników. Ze względu na jej dobroczynny skład warto jednak skusić się na jej smak i urozmaicić dietę.
Halibut dostarcza dużej ilości łatwo przyswajalnego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych, jak potas, fosfor, selen, magnez, oraz witamin z grupy B. Charakteryzuje się niską kalorycznością, dzięki czemu sprawdzi się u osób dbających o linię.
Nie jest szczególnie popularny, a w sklepach występuje najczęściej w postaci paluszków rybnych lub imitacji mięsa kraba. Choć nie wykazuje aż tak bogatych właściwości prozdrowotnych jak poprzednie ryby, może zostać włączony do diety z uwagi na kilka właściwości:
– ma wyjątkowo niską kaloryczność, więc będzie idealny dla osób na diecie redukcyjnej,
– zawiera znaczące ilości białka,
– dostarcza witamin A i D, a także selenu.
W mięsie mintaja może odkładać się rtęć, jednak ilości te są znikome. Najlepiej wybrać filety z mintaja do samodzielnego przygotowania niż przetwory z ryb, które dostarczają zbędnych kilokalorii i innych niepożądanych substancji.
Ta ryba najczęściej pojawia się na stołach w Wigilię – niestety w kalorycznych, smażonych na głębokim oleju panierkach. Co więcej, większość osób spożywa go tylko ze względu na tradycję, bo smak tego mięsa jest dosyć charakterystyczny, a sama ryba bogata w ości.
Karp zawiera znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka, a także sporo składników mineralnych: potas, fosfor, wapń i żelazo. Jako ryba słodkowodna nie posiada aż tak dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale ma ich więcej niż mięso zwierząt lądowych. Z tego też powodu może być dobrym urozmaiceniem diety nie tylko w święta.
Ryby to niewątpliwie nieodzowny element każdej zdrowej diety. Spożywane regularnie, 2–3 razy w tygodniu, przyczynią się do licznych korzyści zdrowotnych. Według najnowszych badań regularne spożywanie tłustych ryb może zapobiegać migrenie, astmie czy reumatyzmowi lub pomagać w ich leczeniu.
Ryby dostarczą cennych witamin i składników mineralnych, a także – co szczególnie istotne – wysoko przyswajalnego białka. To wystarczające powody, aby ryby na stałe włączyć do codziennej diety.
