Ochota na słodycze jest naturalna dla większości ludzi. Trudno się przed tym bronić, dlatego aby zaspokoić apetyt na słodycze w sposób korzystny dla zdrowia, warto sięgnąć po bakalie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego lubimy słodki smak
2. Owoce suszone – rodzaje
3. Orzechy – rodzaje
4. Ziarna – rodzaje
5. Bakalie – podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dlaczego lubimy słodki smak

Słodki smak kojarzy się z przyjemnością. Jedzenie bogate w cukier jest kaloryczne i dostarcza niezbędnej energii. Kiedy dostęp do jedzenia był ograniczony, dążono do spożycia produktów, które w niewielkiej porcji zawierałyby dużą liczbę kilokalorii. Ponadto smak słodki odbierany jako przyjemny z reguły świadczy o przydatności produktu do spożycia. Gorzkie aromaty najczęściej wskazują na zanieczyszczenie żywności. Odczucia organoleptyczne chronią więc przez zatruciem.

 

Preferencje dotyczące smaków różnią się między ludźmi, mogą również zmieniać się na przestrzeni życia człowieka. Ma to podłoże genetyczne. Różne warianty genów kodujących receptory smaku słodkiego warunkują różne preferencje. U szczurów pozbawionych tych genów całkowicie zanika odpowiedź na smak słodki. U ludzi zmiany pojedynczych aminokwasów w białkach, które są receptorami słodkiego smaku, także mogą prowadzić do zmian w sygnalizacji wywołanej bodźcem smakowym. Można spotkać również osoby, które w ogóle nie wyczuwają smaku słodkiego, zdarza się to jednak bardzo rzadko. Ten artykuł skierowany jest do osób, które od czasu do czasu (a może nawet częściej) mają ochotę na coś słodkiego. Wtedy warto wybrać bakalie!

 

2. Owoce suszone – rodzaje

Suszenie to jedna z najstarszych metod konserwowania żywności. Polega na odparowaniu prawie całej zawartości wody, co zapobiega namnażaniu się mikroorganizmów. Owoce mogą być suszone naturalnie na słońcu lub przy użyciu odpowiedniej technologii. Niektóre owoce suszone są w całości, np. jagody, winogrona, truskawki, śliwki, inne w kawałkach, np. ananas, papaja, mango, kiwi. Niektóre produkty przed wysuszeniem są namaczane w roztworach cukru, np. żurawina.

 

Czy warto sięgać po suszone owoce? Oczywiście! Badania wskazują na zależność pomiędzy ich spożyciem a jakością diety. Im wyższa ich konsumpcja, tym niższe ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości, a także niektórych rodzajów nowotworów. Bez wątpienia jest to efekt ich wysokiej wartości odżywczej, zawartości witamin i składników mineralnych, a także zawartości związków nieodżywczych, np. flawonoidów. Fabryka Siły Sklep

 

Mimo że pod wpływem suszenia może zmieniać się skład lub zawartość poszczególnych związków, antyoksydanty są bardziej skoncentrowane w suszonych owocach niż w owocach świeżych.

 

Oto niektóre z prozdrowotnych właściwości owoców suszonych:
żurawina – działa kardioprotekcyjnie i antyoksydacyjnie, korzystnie wpływa na profil lipidowy, zmniejsza nasilenie objawów związanych z bakteryjnym zakażeniem układu moczowego i częstotliwość zakażeń;


rodzynki – poprawiają profil lipidowy oraz obniżają wskaźniki stanu zapalnego, poprawiają ciśnienie tętnicze krwi u osób z dobrze kontrolowaną cukrzycą typu 2, mogą zapobiegać oksydacji cząsteczek LDL (oksydowane cząsteczki cholesterolu LDL mają działanie miażdżycorodne), redukują uczucie głodu;


suszone śliwki – korzystnie wpływają na profil lipidowy, poprawiają stężenie enzymów wątrobowych, są idealną przekąską pomiędzy posiłkami, pozwalają kontrolować podjadanie. Mogą również okazać się pomocne w przypadku anemii

 

3. Orzechy – rodzaje

Istnieje wiele rodzajów orzechów, a co najważniejsze – każdy z nich jest dostępny w Polsce.

 

Wyróżnia się:

– migdały (owoce migdałowca pospolitego),

– orzechy brazylijskie (owoce orzesznicy wyniosłej),

– orzechy nerkowca (owoce nerkowca zachodniego),

– orzechy włoskie (owoce orzecha włoskiego),

– orzechy laskowe (owoce leszczyny),

– makadamia (owoce drzew z rodzaju makadamia),

– pekan (owoc orzesznika jadalnego),

– orzechy piniowe (nasiona sosny pinii),

– pistacje (owoce pistacji właściwej),

– fistaszki (nasiona orzecha ziemnego).

 

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu w orzechach, sięgającej nawet 75% w orzechach makadamia, nie należy ich unikać. Szkodliwych kwasów tłuszczowych nasyconych są w nich niewielkie ilości (do 16%). W orzechach znajduje się za to sporo korzystnych jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA/PUFA), białka (w tym L-arginina niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych) oraz błonnika. Orzechy są źródłem magnezu, potasu i wapnia. Oprócz tego znajduje się w nich mnóstwo polifenoli. Najwięcej związków antyoksydacyjnych zawartych jest w zewnętrznej części orzecha. Jeśli ktoś pozbywa się delikatnej skórki, odrzuca jednocześnie wiele prozdrowotnych składników (nawet do 50%).

 

Wiele badań epidemiologicznych potwierdza związek pomiędzy spożyciem orzechów a zmniejszeniem ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, chorób o charakterze zapalnym. Spożywanie orzechów przynosi korzyści nie tylko w dłuższej perspektywie, lecz także tuż po ich zjedzeniu. Po posiłku, w którego skład wchodzą orzechy, można zaobserwować łagodny (mniej gwałtowny w porównaniu np. z posiłkiem bogatym w tłuszcze zwierzęce) wzrost stężenia triglicerydów, glukozy oraz związków o charakterze zapalnym.

 

4. Ziarna – rodzaje

Idealną przekąską są także ziarna, często wykorzystywane jako dodatek do innych potraw. Warto zwrócić uwagę na:
pestki dyni – są bogate m.in. w żelazo, miedź, cynk, kwas foliowy, niacynę, witaminę E. W badaniach wykazano poprawę gospodarki żelazem w organizmie po 4 tygodniach spożywania 30 g pestek dyni dziennie. Włączenie tych nasion do diety może być korzystne dla kobiet w ciąży, młodzieży oraz grup szczególnie narażonych na niedokrwistość z niedoboru żelaza;

 

nasiona słonecznika – są wyjątkowo dobrym źródłem cynku, magnezu i kwasu foliowego. Mają wysoki potencjał antyoksydacyjny. Prawdopodobnie spożywanie nasion słonecznika zmniejsza ryzyko raka piersi u kobiet w okresie pomenopauzalnym;

 

nasiona sezamu – z reguły spożywane są jako dodatek, np. posypka na bułce hamburgera. To wielka szkoda, ponieważ nasiona sezamu mogą mieć duży potencjał, szczególnie w regulacji profilu lipidowego. W jednym z badań leczone farmakologicznie osoby z zapaleniem stawów spożywały przez 2 miesiące 40 g sezamu dziennie. U tych osób, w porównaniu z osobami, które nie włączyły do diety nasion, w znaczący sposób obniżyły się stężenia cholesterolu całkowitego, LDL i jednego z markerów stresu oksydacyjnego;

 

nasiona chia – są bogate w błonnik (powyżej 30 g/100 g) oraz białko. Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 jako nieliczne spośród produktów roślinnych są wykorzystywane w produkcji wysoko skoncentrowanego oleju będącego źródłem wspomnianych kwasów tłuszczowych. Nasiona chia zostały włączone do grupy żywności funkcjonalnej przez Parlament Europejski. Wszelkie koktajle z dodatkiem nasion chia świetnie sprawdzą się jako deser, który skutecznie hamuje ochotę na inne słodkie przekąski;

 

nasiona lnu – również są klasyfikowane jako żywność funkcjonalna, głównie ze względu na wysoką zawartość kwasu alfa-linolenowego, lignin i błonnika. Spożywanie nasion lnu zapobiega chorobom układu krążenia, w tym miażdżycy, zapaleniom stawów, cukrzycy, niektórym rodzajom nowotworów. Warto zaznaczyć, że aby w pełni skorzystać z ich właściwości, nasiona należy najpierw rozdrobnić, np. w młynku do kawy. Najlepiej zrobić to bezpośrednio przed spożyciem, ponieważ tłuszcz z nasion lnu bardzo łatwo się utlenia.

 

5. Bakalie – podsumowanie

Suszone owoce, ziarna i orzechy świetnie sprawdzają się jako przekąska. Można miksować je z jogurtem, kefirem, świeżymi owocami. Każdy z wymienionych wyżej produktów wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych.

 

Należy jednak pamiętać, że orzechy mogą wywołać ciężkie reakcje alergiczne. Z kolei suszone owoce ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych mogą znacząco podnieść poziom glikemii, o czym powinny pamiętać osoby chorujące na cukrzycę. Suszone owoce najlepiej spożywać z jogurtem czy płatkami zbożowymi, aby spowolnić wchłanianie glukozy w jelitach.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Reed D.R., McDaniel A.H., The Human Sweet Tooth, „BMC Oral Health” 2006, 6, 17.
Chang S.K., Alasalvar C., Shahidi F., Review of dried fruits: Phytochemicals antioxidants efficacies, and health benefits, „Journal of Functional Foods” 2016, 21, 113–132.
Ros E., Health benefits of nuts consumption, „Nutrient” 2010, 2(7), 652–682.
Patel S., Pumpkin (Cucurbita sp.) seeds as nutraceutic: a review on status quo and scopes, „Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism” 2013, 6(3), 183–189.
Nandha R., Therapeutic potential of sunflower seeds: an overwiew, „International Journal of Research and Development in Pharmacy and Life Sciences” 2014, 3.
Haghighian M.K. et al., Effects of Sesame Seed Supplementation on Lipid Profile and Oxidative Stress Biomarkers in Patients with Knee Osteoarthritis, „Health Promotion Perspectives” 2014, 4(1), 90–97.
Goyal A. et al., Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food, „Journal of Food Science and Technology” 2014, 51(9), 1633–1653.

Ullah R et al., Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review, „Journal of Food Science and Technology” 2016, 53(4), 1750–1758.