Ochota na słodycze jest naturalna dla większości ludzi. Trudno się przed nią wzbraniać, dlatego aby zaspokoić apetyt na słodycze i zrobić to w sposób korzystny dla zdrowia, sięgajmy po bakalie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego lubimy słodki smak?
2. Owoce suszone – rodzaje
3. Orzechy – rodzaje
4. Ziarna – rodzaje
5. Bakalie – podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dlaczego lubimy słodki smak?
Sodki smak kojarzy się ludziom niezwykle dobrze, a samo określenie „słodki” jest synonimem przyjemności. Tak pozytywne skojarzenia ukształtowały się na przestrzeni wieków. Po pierwsze jedzenie bogate w cukier jest z natury kaloryczne i dostarcza niezbędnej energii, daje więc pozytywny bodziec. Kiedy dostęp do jedzenia był ograniczony, dążono do konsumowania produktów, które w niewielkiej porcji zawierały dużą liczbę kalorii. Ponadto smak słodki odbieramy jako przyjemny, ponieważ z reguły świadczy o przydatności produktu do spożycia.

 

Gorzkie aromaty najczęściej wywołane są zanieczyszczeniem żywności. Odczucia organoleptyczne chronią nas przez zatruciem. Preferencje dotyczące smaków różnią się między ludźmi, mogą również zmieniać się na przestrzeni życia człowieka. Ma to również podłoże genetyczne. Różne warianty genów kodujących receptory smaku słodkiego warunkują różne preferencje. U szczurów pozbawionych tych genów całkowicie zanika odpowiedź na smak słodki. U ludzi zmiany pojedynczych aminokwasów w białkach stanowiących receptory smaku słodkiego także mogą prowadzić do zmian w sygnalizacji wywołanej bodźcem smakowym. Można spotkać również osoby, które w ogóle nie wyczuwają smaku słodkiego, zdarza się to jednak niezwykle rzadko. Ten artykuł skierowany jest do osób, które od czasu do czasu (a może nawet częściej) mają ochotę na coś słodkiego. Chcesz wybrać mądrze? Wybierz bakalie!

 

2. Owoce suszone – rodzaje

Suszenie to jedna z najstarszych metod konserwowania żywności. Głównym jej założeniem jest odparowanie prawie całej zawartości wody, co zapobiega namnażaniu się mikroorganizmów. Owoce mogą być suszone naturalnie na słońcu lub z przy użyciu technologii umożliwiającej przeprowadzenie tego procesu w warunkach kontrolowanych. Niektóre owoce suszone są w całości, np. jagody, winogrona, truskawki, śliwki, zaś inne w kawałkach, np. ananas, papaja, mango, kiwi. Niektóre produkty przed wysuszeniem są namaczane w roztworach cukru, np. żurawina.

 

Czy warto sięgać po suszone owoce? Oczywiście! Badania wskazują na zależność pomiędzy ich spożyciem a jakością diety. Im wyższa ich konsumpcja, tym niższe ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, otyłości, a także niektórych rodzajów nowotworów. Bez wątpienia jest to wynikiem ich wysokiej wartości odżywczej, zawartości witamin i minerałów, a także zawartości związków nieodżywczych, np. flawonoidów. Fabryka Siły Sklep

 

Mimo że pod wpływem suszenia mogą zachodzić pewne zmiany w zakresie składu lub zawartość poszczególnych związków może zostać obniżona, zawartość antyoksydantów jest bardziej skoncentrowana niż w owocach świeżych.

 

Oto niektóre z prozdrowotnych właściwości owoców suszonych, poparte badaniami naukowymi:
– żurawina – działa kardioprotekcyjne, korzystnie wpływa na profil lipidowy, zmniejsza nasilenie objawów związanych z bakteryjnym zakażeniem układu moczowego, a także częstotliwość zakażeń, działa antyoksydacyjne;


– rodzynki – poprawiają profil lipidowy oraz obniżają wskaźniki stanu zapalnego, poprawiają ciśnienie tętnicze krwi u osób z dobrze kontrolowaną cukrzycą typu II, są sposobem na prewencję oksydacji cząsteczek LDL (oksydowane cząsteczki cholesterolu LDL mają działanie miażdżycorodne), redukują uczucie głodu;


– suszone śliwki – korzystnie wpływają na profil lipidowy, poprawiają stężenie enzymów wątrobowych, są idealną przekąską pomiędzy posiłkami, pozwalają kontrolować podjadanie. Mogą również okazać się pomocne w przypadku anemii

 

3. Orzechy – rodzaje

Jeżeli należysz do amatorów orzechów, zdecydowanie nie grozi ci nuda. Istnieje wiele rodzajów orzechów, a co najważniejsze – każdy z nich jest dostępny w Polsce.

 

Wyróżniamy:
– migdały (owoce migdałowca pospolitego),
– orzechy brazylijskie (owoce orzesznicy wyniosłej),
– orzechy nerkowca (owoce nerkowca zachodniego),
– orzechy włoskie (owoce orzecha włoskiego),
– orzechy laskowe (owoce leszczyny),
– makadamia (owoce drzew z rodzaju makadamia),
– pekan (owoc orzesznika jadalnego),
– pinii (nasiona sosny pinii),
– pistacje (owoce pistacji właściwej),
– fistaszki (nasiona orzecha ziemnego).


Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu w orzechach, sięgającej na przykład nawet 75% w orzechach makadamia, nie powinniśmy ich unikać. Szkodliwych kwasów tłuszczowych nasyconych są w nich niewielkie ilości – do 16%. W orzechach znajdziemy za to sporą dawkę korzystnych jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA/PUFA), białka (w tym L-argininę niezbędną do prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych) oraz błonnika. Orzechy są źródłem magnezu, potasu oraz wapnia.

 

Oprócz tego, jak w większości produktów roślinnych, znajdziemy w nich mnóstwo polifenoli. Pamiętajmy, że najwięcej związków antyoksydacyjnych zawartych jest w zewnętrznej części orzecha. Jeśli pozbywamy się delikatnej skórki, odrzucamy jednocześnie wiele prozdrowotnych składników (nawet do 50%)! Wiele badań epidemiologicznych potwierdza związek pomiędzy spożyciem orzechów a zmniejszeniem ryzyka chorób serca, cukrzycy typu II, chorób o charakterze zapalnym. Spożywanie orzechów przynosi korzyści nie tylko w dłuższej perspektywie, lecz także tuż po ich zjedzeniu. Po posiłku, w którego skład wchodzą orzechy, obserwujemy łagodny (mniej gwałtowny w porównaniu np. z posiłkiem bogatym w tłuszcze zwierzęce) wzrost stężenia triglicerydów, glukozy oraz związków o charakterze zapalnym.

 

4. Ziarna – rodzaje

Idealną przekąską są także ziarna, często są wykorzystywane jako dodatek do innych potraw. Warto zwrócić uwagę na:
– pestki dyni – są bogate między innymi w żelazo, miedź, cynk, kwas foliowy, niacynę, witaminę E. W badaniach wykazano poprawę gospodarki żelazem w organizmie po 4 tygodniach spożywania 30 g pestek dyni dziennie. Włączenie tych nasion do diety może być korzystne dla kobiet w ciąży, młodzieży oraz grup szczególnie narażonych na niedokrwistość z niedoboru żelaza;


– nasiona słonecznika – są wyjątkowo dobrym źródłem cynku, ale także magnezu czy kwasu foliowego. Mają wysoki potencjał antyoksydacyjny. Prawdopodobnie spożywanie nasion słonecznika zmniejsza ryzyko raka piersi u kobiet w okresie pomenopauzalnym;


– nasiona sezamu – z reguły spożywamy je jako dodatek, np. posypka na bułce hamburgera. To wielka szkoda, ponieważ nasiona sezamu wydają się mieć spory potencjał, szczególnie w regulacji profilu lipidowego. W jednym z badań leczone farmakologicznie osoby z zapaleniem stawów spożywały przez 2 miesiące 40 g sezamu dziennie. U tych osób, w porównaniu z osobami, które nie włączyły do diety nasion, w znaczący sposób obniżyły się stężenia cholesterolu całkowitego, LDL i jednego z markerów stresu oksydacyjnego;


– nasiona chia – są niezwykle bogate w błonnik (powyżej 30 g/100 g) oraz białko. Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 jako nieliczne spośród produktów roślinnych są wykorzystywane w produkcji wysoko skoncentrowanego oleju będącego źródłem wspomnianych kwasów tłuszczowych. Nasiona chia zostały włączone do grupy żywności funkcjonalnej przez Parlament Europejski. Wszelkie koktajle z dodatkiem nasion chia świetnie sprawdzą się jako deser, który skutecznie hamuje ochotę na inne słodkie przekąski;


– nasiona lnu – również są klasyfikowane jako żywność funkcjonalna, głównie ze względu na wysoką zawartość kwasu alfa-linolenowego, lignin i błonnika. Spożywanie nasion lnu zapobiega chorobom układu krążenia, w tym miażdżycy, zapaleniom stawów, cukrzycy, niektórym rodzajom nowotworów. Warto zaznaczyć, że aby w pełni skorzystać z ich właściwości, nasiona należy najpierw rozdrobnić, np. w młynku do kawy. Najlepiej zrobić to bezpośrednio przed spożyciem, ponieważ tłuszcz z nasion lnu bardzo łatwo się utlenia.

 

5. Bakalie – podsumowanie

Suszone owoce, ziarna i orzechy świetnie sprawdzają się jako przekąska. Możemy miksować je z jogurtem, kefirem, świeżymi owocami. Każdy z wymienionych wyżej produktów wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych.

 

Należy jednak pamiętać, że orzechy mogą wywołać ciężkie reakcje alergiczne u osób predysponowanych do nadmiernej reakcji odpornościowej. Z kolei suszone owoce ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych mogą znacząco podnieść poziom glikemii, o czym powinny pamiętać osoby chorujące na cukrzycę. Suszone owoce najlepiej spożywać z jogurtem czy płatkami zbożowymi, aby spowolnić wchłanianie glukozy w jelitach.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Reed D.R., McDaniel A.H., The Human Sweet Tooth, „BMC Oral Health” 2006, 6, 17.
Chang S.K., Alasalvar C., Shahidi F., Review of dried fruits: Phytochemicals antioxidants efficacies, and health benefits, „Journal of Functional Foods” 2016, 21, 113–132.
Ros E., Health benefits of nuts consumption, „Nutrient” 2010, 2(7), 652–682.
Patel S., Pumpkin (Cucurbita sp.) seeds as nutraceutic: a review on status quo and scopes, „Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism” 2013, 6(3), 183–189.
Nandha R., Therapeutic potential of sunflower seeds: an overwiew, „International Journal of Research and Development in Pharmacy and Life Sciences” 2014, 3.
Haghighian M.K. et al., Effects of Sesame Seed Supplementation on Lipid Profile and Oxidative Stress Biomarkers in Patients with Knee Osteoarthritis, „Health Promotion Perspectives” 2014, 4(1), 90–97.
Goyal A. et al., Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food, „Journal of Food Science and Technology” 2014, 51(9), 1633–1653.

Ullah R et al., Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review, „Journal of Food Science and Technology” 2016, 53(4), 1750–1758.