Dieta bogatobłonnikowa, czyli jak sobie radzić z zaparciami
Coraz więcej osób boryka się z problemem zaparć. Na ich występowanie może wpływać wiele czynników, takich jak stres, nieregularny tryb życia czy nieprawidłowe odżywianie. Jak możemy sobie z nimi radzić?
SPIS TREŚCI:
1. Przyczyny zaparć
2. Dieta bogatobłonnikowa
3. Odpowiednie nawodnienie organizmu
4. Regularna aktywność fizyczna
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przyczyny zaparć
Możemy mówić o zaparciach w przypadku, gdy stolec jest oddawany rzadziej niż 3 razy w tygodniu lub w przypadku zmiany jego konsystencji – staje się zbity, twardy, a defekacja sprawia trudność. Wyróżnia się przyczyny organiczne zaparć takie jak mechaniczne przeszkody występujące w jelicie grubym, np. zwężenie jelita, guz, oraz przyczyny związane ze stosowaniem różnych leków, np. preparatów zawierających żelazo, moczopędnych, stosowanych w chorobie refluksowej, depresji, nadciśnieniu tętniczym czy w przypadku kolek żółciowych. Z kolei zaparcia czynnościowe są spowodowane naszym stylem życia – nieodpowiednim żywieniem, siedzącym trybem życia czy czynnikami psychogennymi.
2. Dieta bogatobłonnikowa
Duże znaczenie w leczeniu problemów z zaparciami ma stosowanie diety bogatej w błonnik pokarmowy. Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, to grupa substancji ścian komórkowych roślin, które nie ulegają trawieniu oraz wchłanianiu w ludzkim przewodzie pokarmowym. Jest to mieszanina takich substancji jak celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluzy oraz ligniny.
Produkty, które zawierają błonnik, pomagają w pracy przewodu pokarmowego poprzez zwiększanie ilości wody w dolnym odcinku przewodu pokarmowego, co reguluje rytm wypróżnień. Wpływają również na nasilenie procesu fermentacji. Powstający wtedy gaz powoduje zwiększenie objętości stolca i poprawia jego konsystencję.
Głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty pełnoziarniste takie jak chleb pełnoziarnisty, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe, np. owsiane. Znaczne ilości błonnika znajdują się również w suszonych owocach i orzechach. Ilość błonnika w warzywach wynosi 0,5–5,8 g/100 g produktu, natomiast w owocach około 2 g/100 g.
Zalecenia dotyczące ilości błonnika pokarmowego w diecie są zróżnicowane w różnych krajach i u osób dorosłych wahają się w granicach 18–38 g/dobę. Zgodnie z zaleceniami WHO dawka 25 g błonnika na dobę umożliwia prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Warto zatem na co dzień spożywać produkty z pełnego ziarna, orzechy, a także warzywa i suszone owoce.
3. Odpowiednie nawodnienie organizmu
W przypadku zaparć oraz stosowania diety bogatobłonnikowej nie zapominajmy o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, więc jeśli dostarczamy za mało wody, treść w jelicie grubym staje się bardziej sucha i zwarta, co utrudnia jej przesuwanie przez jelito grube i wydalanie. Sama woda również działa korzystnie ze względu na upłynnianie stolca i ułatwianie wypróżniania.
Średnie dzienne zapotrzebowanie organizmu na płyny to ok. 2–2,5 l. Zapotrzebowanie jest jednak indywidualne i zależy od takich czynników jak płeć, wiek, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej oraz czynniki środowiskowe, jak np. temperatura powietrza.
Możemy wypijać wodę, herbaty owocowe oraz fermentowane produkty mleczne takie jak jogurty lub kefiry. Zawierają w sobie kwas mlekowy, który hamuje procesy gnilne i pomaga w rozwoju korzystnej dla nas flory probiotycznej. W przypadku zaparć zaleca się również ograniczanie przyjmowania płynów, które mogą je wzmagać. Są to napoje gazowane i alkohol.
4. Regularna aktywność fizyczna
Odpowiednia aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w przypadku występowania zaparć. Siedzący tryb życia i niska aktywność mogą bowiem powodować osłabienie mięśni tłoczni brzusznej i zwiększenie objętości jamy otrzewnowej. Brakuje wówczas czynnika stymulującego perystaltykę, zwiększa się również obszar ograniczający jelita, co prawdopodobnie zwalnia również ruchy perystaltyczne jelit. Z tego powodu zalecane jest zwiększenie aktywności fizycznej w postaci spacerów, biegania czy pływania. Dane formy aktywności są szczególnie zalecane w przypadku zaparć jako poprawiające perystaltykę jelit. Pomocne może być również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które biorą udział w procesie defekacji.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Czerwionka-Szaflarska M., Romańczuk B., Postępowanie w zaparciu czynnościowym stolca u dzieci i młodzieży, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2008, 2(5), 349–357.
Neubauer K., Poniewierka E., Błonnik w wybranych chorobach układu pokarmowego, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2013, 3(3), 299–302.
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 91(6), 57–63.
Mziray M. et al., Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 118–124.
Grodkowska A., Dieta w zaparciach,
ncez.pl/nauka-zrozumiala-dla-ciebie---wywiady-z-ekspertami/dieta-w-zaparciach
(07.05.2019).
Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010, 196–202.
