Mak – jak go wykorzystać w kuchni?
Mak zdecydowanie kojarzy się z okresem świątecznym – przygotowuje się z niego makowca, kluski z makiem czy makiełki. Warto jednak sięgać po mak nie tylko w święta Bożego Narodzenia, gdyż dodatek nasion świetnie sprawdzi się w daniach przygotowywanych przez cały rok.
SPIS TREŚCI:
1. Mak – podstawowe informacje
2. Mak – wartość odżywcza
3. Jak wykorzystać mak w kuchni?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Mak – podstawowe informacje
Mak to roślina z rodziny makowatych (Papaveraceae), pochodząca z Azji Mniejszej oraz Afryki Północnej, która sadzona i pielęgnowana była już w czasach prehistorycznych. Obecnie uprawia się ją na całym świecie, jednak do głównych krajów produkcji należą Indie, Birma, Turcja czy Afganistan. Nasiona rośliny znajdują zastosowanie m.in. jako składnik chleba, słodyczy czy wyrobów cukierniczych (A. Muhammad i wsp. 2021). Ponadto mak wykorzystywany jest jako surowiec leczniczy – przede wszystkim ze względu na pozyskiwanie z niego morfiny oraz kodeiny. Alkaloidy te wykazują m.in. działanie przeciwbólowe czy przeciwkaszlowe (B. Grygierzec, W. Szewczyk 2021).
2. Mak – wartość odżywcza
Mak należy do roślin oleistych, jest zatem dobrym źródłem tłuszczu – głównie nasyconych kwasów tłuszczowych (stanowią one ok. 89%; nasycone z kolei – jedynie 11%) (A. Muhammad i wsp. 2021). Nasiona rośliny to bogactwo białka, witamin z grupy B, wapnia oraz magnezu. Związki te odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układów odpornościowego oraz nerwowego (A. Rogaska, J. Regula, E. Krol 2020). W maku znajdują się również fitochemikalia, czyli związki chemiczne wytwarzane przez roślinę w celu ochrony przed działaniem czynników środowiskowych. Należą do nich takie alkaloidy jak morfina posiadająca właściwości uspokajające, a także kodeina działająca przeciwbólowo, przeciwkaszlowo czy przeciwbiegunkowo. Należy jednak zaznaczyć, że mak używany w gastronomii zawiera bardzo małe ich ilości. W nasionach obecne są przeciwutleniacze – tokoferole i tokotrienole, które zmniejszają ryzyko występowania chorób nowotworowych czy tych związanych z układem krążenia (A. Muhammad i wsp. 2021).
Zawartość wybranych składników w 100 g maku (H. Kunachowicz i wsp. 2016):
– energia: 517 kcal,
– białko: 20,1 g,
– tłuszcze: 42,9 g,
– węglowodany: 24,7 g,
– błonnik pokarmowy: 20,5 g,
– wapń: 1266 mg,
– magnez: 458 mg,
– fosfor: 1022 mg.
3. Jak wykorzystać mak w kuchni?
Owsianka z makiem i pomarańczą
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
– mak niebieski – łyżka (10 g),
– mleko – ¾ szklanki (180 ml),
– pomarańcza – sztuka (200 g),
– orzechy włoskie – łyżka (15 g),
– miód – ½ łyżeczki (6 g).
Sposób przygotowania
1. Mleko wlać do garnka, zagotować.
2. Dodać płatki owsiane oraz mak, gotować ok. 5 minut.
3. W tym czasie pomarańczę obrać i pokroić na mniejsze kawałki.
4. Ugotowaną owsiankę przełożyć do miski, dodać pomarańczę oraz orzechy, polać miodem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 499 kcal,
– białko: 18,7 g,
– tłuszcze: 20,6 g,
– węglowodany: 69,7 g.
Omlet na słodko z dodatkiem maku
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– jajko – 2 sztuki (100 g),
– płatki owsiane – 3 łyżki (30 g),
– mak niebieski – 2 łyżki (20 g),
– rodzynki – łyżka (12 g),
– mandarynka – sztuka (50 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (15 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Mak oraz rodzynki umieścić w misce, zalać wrzątkiem.
2. Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę z dodatkiem soli.
3. Mak oraz suszone owoce odsączyć z nadmiaru wody, wymieszać z żółtkami i płatkami owsianymi.
4. Do masy dodać białka, delikatnie wymieszać.
5. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, omlet smażyć z dwóch stron pod przykryciem.
6. Gotowy omlet polać masłem orzechowym, podać z mandarynką.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 560 kcal,
– białko: 24,0 g,
– tłuszcze: 32,7 g,
– węglowodany: 48,4 g.
Pasta z fasoli z dodatkiem maku
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 4 porcje):
– fasola biała – puszka (240 g),
– mak – 2 łyżki (20 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– natka pietruszki – 2 łyżki (12 g),
– pieprz – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Fasolę odsączyć z zalewy, opłukać pod wodą.
2. Fasolę wraz z oliwą i przyprawami zblendować na gładką masę.
3. Do pasty dodać 2 łyżki maku oraz posiekaną natkę pietruszki, dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 207 kcal,
– białko: 5,5 g,
– tłuszcze: 3,5 g,
– węglowodany: 2,5 g.
Zupa krem z dodatkiem maku
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 2 porcje):
– kalafior – sztuka (800 g),
– pietruszka – 2 sztuki (100 g),
– mleko – ½ szklanki (120 ml),
– bulion warzywny – 2 szklanki (480 ml),
– mak – 2 łyżki (20 g),
– natka pietruszki – 2 łyżki (12 g),
– pieprz – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Umyty kalafior podzielić na małe różyczki, umieścić w garnku.
2. Pietruszkę umyć, obrać, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do kalafiora.
3. Warzywa zalać bulionem, gotować 15–20 minut.
4. Po tym czasie dodać sól oraz pieprz, wymieszać.
5. Wlać szklankę mleka, całość zblendować.
6. Na koniec dodać mak oraz posiekaną natkę pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 225 kcal,
– białko: 13,4 g,
– tłuszcze: 6,9 g,
– węglowodany: 34,5 g.
Bibliografia
Grygierzec B., Szewczyk W., Uprawa i pozyskiwanie wybranych roślin zielarskich, Karniowice 2021.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Muhammad A. et al., Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient, „Functional Foods in Health and Disease” 2021, 11(10), 522–547.
Rogaska A., Regula J., Krol E., The effect of diets including gluten-free bread enriched with natural additives on the content of calcium and magnesium in rats with deficiencies of these elements, „Journal of Elementology” 2020, 25(1), 21–34.
