Jedz więcej i bądź zdrowszy!
Na diecie kierujemy się zasadą, że im mniej zjemy, tym szybciej schudniemy. W ten sposób może i uda się zrzucić parę kilogramów, niestety szybko utraconą wagę nadrobimy. O efekcie jo-jo zapewne słyszeliście już nie raz. Jest to reakcja obronna organizmu na głodzenie. Spożywanie zbyt małej liczby kilokalorii sprawia, że trudno utrzymać założenia diety przez dłuższy czas. Łatwiej o efekt jo-jo, szczególnie kiedy utrata masy ciała była bardzo duża.
SPIS TREŚCI:
2. Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia?
4. Posiłek przed treningiem i po nim
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Niektóre hormony osiągają maksymalne stężenie zawsze o tej samej porze, człowiek najlepiej wysypia się, kiedy chodzi spać i wstaje o tych samych godzinach. Tak samo jest z posiłkami. Regularne spożywanie posiłków i zachowanie odpowiednich odstępów czasowych przyspieszają metabolizm. Należy spożywać 4–5 posiłków dziennie co 3–4 godziny. Przestrzeganie rytmu dobowego umożliwia zachodzenie przeciwstawnych procesów metabolicznych, np. glikogenolizy i glukoneogenezy.
2. Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia?
Zaobserwowano, że osoby niejedzące śniadań częściej podjadają między posiłkami. Warto jednak pamiętać, że każdy posiłek jest ważny. Odpowiednie śniadanie powinno zapewnić uczucie sytości na wiele godzin, ale nie powodować uczucia ciężkości i senności.
Śniadanie powinno być posiłkiem pełnowartościowym, dostarczającym wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednym z podstawowych celów regularnego spożywania posiłków jest utrzymanie stężenia glukozy na stałym poziomie. Podczas snu glukoza utrzymuje się na odpowiednim poziomie dzięki hydrolizie glikogenu wątrobowego. Warto zauważyć, że średni poziom zmagazynowanego glikogenu wątrobowego wynosi 100 g, a po przerwie nocnej zapasy te wynoszą już tylko około 20 g. Jeżeli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym jest zbyt długa, może dojść do hipoglikemii, czyli spadku poziomu glukozy we krwi, co wiąże się z pogorszeniem samopoczucia i procesów poznawczych.
W tworzeniu tkanki tłuszczowej kluczowe znaczenie ma insulina. Po dużym posiłku, bogatym w węglowodany proste wzrasta poziom glukozy we krwi, insulina obniża go, a organizm wysyła sygnał, że znów można jeść. Powoduje to ciągłe uczucie głodu. Dlatego lepiej jeść mniejsze posiłki w regularnych odstępach czasu, co zapobiega wahaniom poziomu cukru. Złota zasada Japończyków brzmi: „Jedz do 80% nasycenia”.
Warto postawić na produkty bogate w węglowodany złożone, błonnik, który przedłuża uczucie sytości, oraz zawierające dużą ilość białka, takie jak kasza gryczana, brązowy ryż, kasza jaglana, amarantus i komosa ryżowa. Spożywanie posiłków bogatych w tłuszcze spowalnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu glukoza jest wolniej wchłaniana i uczucie sytości utrzymuje się dłużej.
4. Posiłek przed treningiem i po nim
Jest to ważna kwestia nie tylko dla sportowców, ale dla każdego, kto uprawia jakąkolwiek aktywność fizyczną. Aby mięśnie miały energię, spożywana glukoza magazynowana jest w nich w postaci glikogenu. Kiedy ktoś ćwiczy, najpierw są wykorzystywane jego zapasy, a dopiero później spalana jest tkanka tłuszczowa.
Żeby mieć energię do pracy, 1,5–2 godziny przed treningiem należy zjeść pełnowartościowy posiłek, a 15 minut przed treningiem przekąskę węglowodanową o wyższym indeksie glikemicznym, np. batony owsiane z owocami. Cukry proste zawarte w owocach to szybki zastrzyk energii.
Po zakończonym treningu bardzo ważne jest dostarczanie z dietą składników niezbędnych do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego, którego pula wyczerpuje się podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na białko, które wspomaga regenerację i jest podstawowym składnikiem budulcowym.
Jest to tak samo ważny posiłek jak każdy inny. Mit, że jedzenie w nocy tuczy, od lat pojawia się w poradnikach dietetycznych. Tuczą jednak przekraczanie zapotrzebowania kalorycznego w ciągu całego dnia i niespalanie tego nadmiaru. Należy zachować odpowiednią przerwę między kolacją a snem, czyli 2–3 godziny, aby mieć czas na strawienie pokarmu. Dodatkowo żeby ułatwić zaśnięcie, warto na kolację spożywać węglowodany, ponieważ zwiększają one stężenie tryptofanu (dzięki temu, że insulina wychwytuje konkurujące z tryptofanem aminokwasy), a co za tym idzie – melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za cykl snu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Sadowska J., Zakrzewska A., Ocena częstotliwości oraz wartości energetycznej śniadań spożywanych przez uczniów wybranych szkół podstawowych i gimnazjalnych w pile, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2010, 61(4), 413–418.
Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
Pawlak J., Derlacz R., Mechanizm powstawania oporności na insulinę w tkankach obwodowych, „Postępy Biochemii” 2011, 57(2), 200–206.
Dobór produktów i potraw w posiłkach okołotreningowych, mp.pl/pacjent/dieta/sport/126649,dobor-produktow-i-potraw-w-posilkach-okolotreningowych (06.11.2018).
