Na diecie kierujemy się zasadą, że im mniej zjemy, tym szybciej schudniemy. W ten sposób może i uda się zrzucić parę kilogramów, niestety szybko utraconą wagę nadrobimy. O efekcie jo-jo zapewne słyszeliście już nie raz. Jest to reakcja obronna organizmu na głodzenie. Spożywanie zbyt małej liczby kilokalorii sprawia, że kiedy już zakończymy dietę, wszystkie pokarmy organizm zmagazynuje w postaci tłuszczu „na gorsze czasy”, kiedy znów miałoby zabraknąć mu paliwa.

 

SPIS TREŚCI:

1. Rytm dobowy

2. Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia?

3. Regularność i umiar

4. Posiłek przed treningiem i po nim

5. Kolacja

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Rytm dobowy

Żyjemy w świecie harmonii, gdzie wszystko podlega cyklicznym zmianom. Nasz organizm także podlega tym regułom: niektóre hormony osiągają maksymalne stężenie zawsze o tej samej porze, najlepiej wysypiamy się, kiedy chodzimy spać i wstajemy o tych samych godzinach. Tak samo jest z posiłkami. Regularność spożywania posiłków i zachowanie odpowiednich odstępów czasowych przyspiesza nasz metabolizm. Spożywajmy więc 4–5 posiłków dziennie co 3–4 godziny. Pamiętajmy, że zachowanie odpowiedniego rytmu dobowego umożliwia zachodzenie przeciwstawnych do siebie procesów metabolicznych, np. glikogenolizy i glukoneogenezy.


2. Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia?

Mówi się tak od dawna i rzeczywiście jest to w dużej mierze prawda. Zaobserwowano, że osoby niejedzące śniadań mają większą tendencję do podjadania między posiłkami, a co za tym idzie – zwiększa się kaloryczność ich diety. Warto jednak pamiętać, że każdy posiłek jest ważny.

 

Odpowiednie śniadanie powinno sycić na wiele godzin, ale nie powodować uczucia ciężkości i senności. W przypadku śniadania największe znaczenie ma to, z czego się ono składa. Śniadanie powinno być posiłkiem pełnowartościowym, dostarczającym wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednym z podstawowych celów regularnego spożywania posiłków, jest utrzymanie stężenia glukozy na stałym poziomie. Kiedy śpimy, glukoza utrzymuje się na odpowiednim poziomie dzięki hydrolizie glikogenu wątrobowego. Warto zauważyć, że średni poziom zmagazynowanego glikogenu wątrobowego wynosi 100 g, a po przerwie nocnej zapasy te wynoszą już tylko około 20 g. Jeżeli przerwa między ostatnim posiłkiem dnia poprzedniego a pierwszym dnia następnego jest zbyt długa, może dojść do hipoglikemii, czyli spadku poziomu glukozy we krwi, co wiąże się z pogorszeniem samopoczucia i procesów poznawczych. Fabryka Siły Sklep

 

3. Regularność i umiar

Jak już wcześniej wspomniano, w tworzeniu tkanki tłuszczowej kluczowe znaczenie ma insulina. Spożywanie dużych posiłków, dodatkowo bogatych w węglowodany proste, prowadzi do powstania błędnego koła: po posiłku występuje wzrost poziomu glukozy we krwi, insulina obniża go, a spadek ten wysyła sygnał, że znów możemy jeść. Powoduje to ciągłe uczucie głodu

i chęć podjadania. Dlatego lepiej jeść mniejsze posiłki w regularnych odstępach czasu, co zapobiega wahaniom poziomu cukru. Złota zasada Japończyków brzmi: „Jedz do 80% nasycenia”. Dodatkowo postawmy na węglowodany złożone bogate w błonnik, który spowalnia trawienie, oraz zawierające dużą ilość białka, takie jak kasza gryczana, brązowy ryż, kasza jaglana, amarantus i komosa ryżowa. Jedzenie posiłków bogatych w tłuszcze spowalnia trawienie, dzięki czemu glukoza jest wolniej wchłaniana i uczucie sytości utrzymuje się dłużej.


4. Posiłek przed treningiem i po nim

Jest to ważna kwestia nie tylko dla sportowców, ale dla każdego, kto podejmuje się jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Aby nasze mięśnie miały energię, spożywana glukoza magazynowana jest w nich w postaci glikogenu. Kiedy ćwiczymy, najpierw jego zapasy są wykorzystywane, a dopiero w późniejszym czasie spalana jest tkanka tłuszczowa. Żeby mieć energię, na 1,5–2 godziny przed treningiem powinniśmy zjeść pełnowartościowy posiłek oraz na 15 minut przed nim przekąskę węglowodanową charakteryzującą się wyższym indeksem glikemicznym, np. batony owsiane z owocami. Cukry proste zawarte w owocach to szybki zastrzyk energii. 

 

Po zakończonym treningu bardzo ważne jest dostarczanie z dietą składników niezbędnych do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego, których pula wyczerpuje się podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na białko, które wspomaga regenerację i jest podstawowym składnikiem budulcowym.


5. Kolacja

Jest to tak samo ważny posiłek jak każdy i nie należy się jej obawiać. Mit, że jedzenie na noc tuczy, od lat pojawia się w poradnikach dietetycznych. Tuczy jednak przekraczanie zapotrzebowania kalorycznego w ciągu całego dnia i niespalanie tego nadmiaru. Faktem jest jednak, że powinniśmy zachować odpowiedni odstęp między kolacją a położeniem się spać, czyli 2–3 godziny, aby mieć czas na strawienie pokarmu. Dodatkowo żeby ułatwić zaśnięcie, warto na kolację spożywać węglowodany, ponieważ zwiększają one stężenie tryptofanu (dzięki temu, że insulina wychwytuje konkurujące z tryptofanem aminokwasy), a co za tym idzie – melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za cykl snu.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Sadowska J., Zakrzewska A., Ocena częstotliwości oraz wartości energetycznej śniadań spożywanych przez uczniów wybranych szkół podstawowych i gimnazjalnych w pile, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2010, 61(4), 413–418.

Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.

Pawlak J.,  Derlacz R., Mechanizm powstawania oporności na insulinę w tkankach obwodowych, „Postępy Biochemii” 2011, 57(2), 200–206.

Dobór produktów i potraw w posiłkach okołotreningowych, mp.pl/pacjent/dieta/sport/126649,dobor-produktow-i-potraw-w-posilkach-okolotreningowych (06.11.2018).