Stosowały go nasze babcie, a dziś wraca do łask i nazywany jest polskim superfoods. Len, bo o nim mowa, to nasiona stanowiące skarbnicę korzystnych dla nas składników. Według Gandhiego „gdziekolwiek siemię lniane jest spożywane dość regularnie, tam ludzie cieszą się lepszym zdrowiem”. Faktycznie jego wpływ na zdrowie zasługuje na długie opisy. Z tego artykułu dowiecie się, jakich korzyści ze stosowania siemienia możecie się spodziewać.

 

SPIS TREŚCI:
1. Len – charakterystyka
2. Len – wartość odżywcza
3. Len – właściwości zdrowotne i lecznicze
4. Len – zastosowanie
5. Len – sposoby użycia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Len – charakterystyka
Len zwyczajny (łac. Linum usitatissimum) to roślina, która towarzyszy ludziom od początków cywilizacji. Sama jej łacińska nazwa w tłumaczeniu oznacza „bardzo użyteczny”, co niewątpliwie wskazuje na jej faktyczną wartość. Pierwszymi obszarami wykorzystania lnu były tereny Morza Śródziemnego oraz Azja Zachodnia, gdzie początkowo jego włókno stanowiło nić przydatną do obszywania skór. Tkano z niego sznurki, a w miarę nabycia odpowiednich umiejętności służyło ono także do otrzymywania włókien. Jedno z dzieł włókienniczych ówczesnych cywilizacji odnaleziono w grobowcu faraona Tutanchamona. Len był również surowcem stosowania do uzyskania oleju w wyniku tłoczenia nasion. Ta jednoroczna roślina posiada wysoką łodygę o delikatnej strukturze, której szczyt zdobią niebieskie kwiatki. Nasiona lnu mają brązowoszarą barwę, są niewielkie i delikatnie spłaszczone. Ich cechą charakterystyczną jest pęcznienie w kontakcie z płynem (wodą) z wydzieleniem śluzu i utworzeniem specyficznej zawiesiny o konsystencji przypominającej kisiel.

 

2. Len – wartość odżywcza
Prozdrowotne właściwości nasion lnu zwyczajnego wynikają z zawartych w nim składników, których jest całe mnóstwo. Siemię lniane zawiera w sobie szereg witamin, w tym E, C oraz te z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, czyli kwas foliowy). Należy jednak zwrócić uwagę, że w nasionach przetworzonych ich zawartość będzie niższa. Len jest źródłem takich składników mineralnych jak wapń, magnez, fosfor, miedź, cynk. Wymieniony w nasionach lnu fosfor jest składnikiem fosfolipidów, wśród których dominuje lecytyna.

 

Z żywieniowego punktu widzenia jednymi z cenniejszych składowych lnu są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, z których dominującym w nasionach jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Przy kwasach omega-3 zwraca się uwagę także na ich stosunek do kwasów z rodziny omega-6. W lnie wynosi on 0,3:1 i jest on odpowiedni w stosunku do ogólnie zalecanego (1:4). W lnie tłuszcze ogółem stanowią 35–40%. Wśród nich są również kwasy jednonienasycone (oleinowy, linolowy) oraz stanowiące mniejszość nasycone (palmitynowy, stearynowy).

 

Nasiona lnu są źródłem białka, które wartością biologiczną porównywalne jest do nasion soi. Aminokwasem ograniczającym w siemieniu jest lizyna, którą dostarczają np. produkty mleczne. W lnie zwyczajnym zawarte są duże ilości błonnika pokarmowego zarówno we frakcji rozpuszczalnej (pektyny, gumy, śluzy), jak i nierozpuszczalnej (celuloza, ligniny). Lignany zawarte w siemieniu wykazują właściwości antyoksydacyjne, a także pełnią rolę fitoestrogenów.

 

3. Len – właściwości zdrowotne i lecznicze
Pierwsze wzmianki o wykorzystaniu nasion lnu w celach leczniczych pochodzą już z VI wieku p.n.e. Opisują one stosowanie nasion przez medyków w Grecji i Rzymie w takich schorzeniach jak zapalenia błon śluzowych, biegunki oraz bóle zlokalizowane w podbrzuszu. Dawne ludy słowiańskie stosowały len do leczenia wrzodów, zgagi a także do pozbycia się „robaków”. W tych dolegliwościach wykorzystywany był przede wszystkim olej. Obecnie w nasionach lnu zauważa się wiele prozdrowotnych właściwości, które pozwalają na jego wykorzystanie w różnych schorzeniach.

 

Hormony płciowe
Ze względu na zawartość lignanów nasiona lnu powinny znaleźć się w diecie osób z zaburzeniami dotyczącymi poziomu hormonów płciowych. Związki te wspomagają regulację stężenia estrogenów zarówno przy ich nadmiernych ilościach, jak i niedoborach. Dzięki temu godne zainteresowania jest ich zastosowanie w profilaktyce nowotworów hormonozależnych (jak np. rak piersi czy jajnika).

 

Siemię lniane może również wpływać na złagodzenie dolegliwości w trakcie menopauzy (m.in. uderzenia gorąca), jak i w okresie pomenopauzalnym. Szczególnie zaleca się włączenie go do diety osobom, które źle znoszą lub nie mogą zastosować hormonalnej terapii zastępczej. Lignany zastępują poniekąd działanie estrogenów w gospodarce wapniowo-fosforanowej organizmu, szczególnie jeśli chodzi o wpływ na mineralizację kośćca. To pozwala określać je związkami wykazującymi działanie ochronne przed rozwojem osteoporozy po menopauzie.

 

Gospodarka węglowodanowa
Wykazano, że siemię lniane zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, a także wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi u osób z już rozpoznaną chorobą. W badaniach dodatek nawet 10 g zmielonych nasion siemienia powodował istotne obniżenie stężenie glukozy na czczo, glikemii poposiłkowej, a także tzw. hemoglobiny glikowanej (wskaźnik ten obrazuje średnią glikemię z ostatnich 3 miesięcy).

 

Wspomaganie odchudzania
Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego dodatek siemienia lnianego w diecie osób odchudzających się może w znacznym stopniu ułatwić walkę z nadprogramowymi kilogramami. Błonnik bowiem zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu może zahamować chęć podjadania między posiłkami. Ciekawych wniosków dostarczają jedne z badań przeprowadzonych na zwierzętach. Wskazuje się, że wysoka zawartość kwasu ALA miała wpływ na podwyższenie stężenia jednego z hormonów, który ma wpływ na odczuwanie głodu i sytości. Mowa o leptynie, która pośrednio oddziałuje na hamowanie apetytu.

 

Prawidłowa praca jelit i osłona układu pokarmowego
Dzięki wysokiej zawartości błonnika len wspomaga prawidłową pracę jelit. Właściwości wiązania wody wpływają na zwiększenie objętości formowanego stolca, a dzięki czemu len reguluje częstość wypróżnień. Zalecany jest przede wszystkim osobom ze skłonnościami do zaparć. Jego forma częściowo odtłuszczona i grubo mielona może być stosowana także u osób z zespołem jelita nadwrażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome, IBS) w postaci zaparciowej.

 

Ze względu na wysoką zawartość śluzów połączenie nasion lnu z wodą powoduje ich pęcznienie oraz wytworzenie charakterystycznego „kleiku”. Śluzy wykazują właściwości powlekające, dzięki czemu mogą być stosowane jako osłona podczas stosowania antybiotyków, a także w schorzeniach układu pokarmowego.

 

Choroby nowotworowe
Jak wspomniano wcześniej, dodatek siemienia może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów, których podłożem są wysokie poziomy hormonów płciowych. Ze względu na zawartość związków antyoksydacyjnych siemię lniane jest polecane przez Agencję Żywności i Leków (ang. Food and Drug Administration, FDA) w profilaktyce antynowotworowej. Jednak korzystny wpływ zauważa się także u osób z już zdiagnozowaną chorobą nowotworową. W badaniach na modelach zwierzęcych dodatek oleju lnianego do diety wpływał na zmniejszenie rozrostu guzów nowotworowych. W badaniach stosowano również odpowiednie leki, a dodatek oleju z lnu zwiększał korzystne efekty leczenia. Jednocześnie zauważa się obniżający wpływ siemienia na stężenie tzw. insulinopodobnego czynnika wzrostu (ang. insulin-like growth factor 1). Jego podwyższony poziom skorelowany jest z częstszą zachorowalnością na nowotwory jelita grubego oraz trzustki. Stąd domniemanym efektem dodatkowym płynącym z zastosowania siemienia w diecie jest przeciwdziałanie powyższym chorobom.

 

Choroby układu krążenia
Dobroczynnego działania lnu w profilaktyce chorób serca upatruje się przede wszystkim w zawartości omega-3. Należy jednak zaznaczyć, że znajdujący się w nasionach lnu kwas stanowi prekursor innych kwasów omega-3 (EPA – eikozapentaenowego oraz DHA – dokozaheksaenowego), które wykazują wiele korzystnych właściwości. W dalszym ciągu konieczne jest przeprowadzenie badań nad działaniem ALA bez konwersji na organizm człowieka. Dotychczasowo zauważono już, że jego spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem pierwszego i ponownego zawału mięśnia sercowego. W badaniach obniżeniu ulegała produkcja cytokin, które są cząsteczkami zwiększającymi stan zapalny. Ten z kolei towarzyszy wielu chorobom przewlekłym. Dodatkowo działanie protekcyjne ma również błonnik pokarmowy zawarty w siemieniu. Jego frakcja rozpuszczalna wiąże kwasy żółciowe, w których zawarty jest cholesterol, i tym samym powoduje ich wydalenie z organizmu. W badaniach zwraca się uwagę na wpływ spożywania lnu na redukcję poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Korzystny wpływ siemię ma także na ciśnienie tętnicze krwi.

 

4. Len – zastosowanie
Len zwyczajny do lat 90. XX wieku wykorzystywany był przede wszystkim przez przemysł papierniczy oraz płócienny. Jednak aktualnie, w związku z rozwojem dietetyki oraz wzrostem świadomości żywieniowej, konsumenci zaczęli doceniać jego korzystne właściwości w szerszej skali. Zastosowanie lnu zależy w głównej mierze od części rośliny, która ma stanowić surowiec. Łodygi dzięki swojej wytrzymałej i twardej strukturze dobrze nadają się do pozyskania włókien. Nasiona z kolei mogą być wykorzystane do wytworzenia oleju, który ma żółtawe zabarwienie oraz lekko gorzki posmak. Taki olej uzyskany w wyniku tłoczenia na zimno ma zastosowanie kulinarne i lecznicze. Warto wspomnieć o diecie dr Budwig, której podstawą jest m.in. właśnie olej lniany. Poza przemysłem spożywczym len jest stosowany także jako pasza dla zwierząt hodowlanych. Z jego właściwości korzysta również przemysł chemiczny. W tym przypadku tłoczy się olej na gorąco i z jego dodatkiem pozyskuje się farby, pigmenty, kit i inne produkty. W kosmetyce olej lniany stanowi składnik m.in. pomadek do ust.

 

5. Len – sposoby użycia
Nasiona lnu można spożywać w postaci surowej, można mieszać je z jogurtem lub posypać nimi kanapkę lub sałatkę. Bardzo często zalewa się nasiona gorącą wodą i pozostawia do wytworzenia naparu. Warto wraz z nim zjadać całe nasionka. Jeśli chcemy używać nasion zmielonych, najlepiej przygotować je samodzielnie. Dobrze jest zmielić nasiona tuż przed ich spożyciem. Zawarte w lnie tłuszcze szybko ulegają utlenieniu, stąd kupienie lnu już w formie zmielonej zdecydowanie obniża jego wartość.

 

Len w postaci oleju powinien być stosowany na zimno. Dodanie go do potrawy przed obróbką termiczną spowoduje, że w jej trakcie straci wiele na wartości. Można zmieszać olej z drobno posiekaną cebulką lub zmiażdżonymi ząbkami czosnku. Taka mieszanka idealnie będzie pasować np. do białego twarogu. Korzystnie jest stosować go również po prostu jako dodatek do sałatek, surówek czy sosów sałatkowych.

 

Ważne jest także, by nasiona spożywać z umiarem. W lnie znajdują się bowiem związki cyjanowe, które w nadmiarze mogą powodować zatrucia. Przypadki takie zdarzają się jednak niezwykle rzadko.

 

Len zwyczajny to nasiona o wielu walorach prozdrowotnych. Doceniane były już w starożytności, a obecnie zainteresowanie ich spożyciem wciąż rośnie. Warto zastosować len jako dodatek w codziennych posiłkach i cieszyć się lepszym zdrowiem na długie lata.

 


Bibliografia
Bartkowski L., Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody, „Chemik” 2013, 67, 3, 186–191.
Wawryka J., Teodorczyk A., Zdrojewicz Z., Zastosowanie Lecznicze Siemienia Lnianego, „Medycyna Rodzinna” 2017, 20(1), 41–47.
Bernacchia R., Preti R., Vinci G., Chemical Composition and Health Benefits of Flaxseed, „Austin Journal of Nutrition and Food Sciences” 2014, 2(8):1045, 1–9.