Dostosuj odżywianie do sportu, jaki uprawiasz
Powszechnie wiadomo, że odżywianie stanowi 70% sukcesu w każdym sporcie. Nieważne, jak ciężko będziemy ćwiczyć – jedząc pączki, nie osiągniemy szczytu naszych możliwości. W każdej dyscyplinie sportowej inne cechy pełnią dominującą funkcję. W boksie są to siła dynamiczna i wytrzymałość, w bieganiu przede wszystkim wytrzymałość, a w podnoszeniu ciężarów – siła. Dlatego do każdego sportu należy odpowiednio dostosować swoją dietę. Pozwoli to zmaksymalizować rezultaty.
SPIS TREŚCI:
1. Na co wpływa odżywianie
2. Suplementacja – dostosowana do uprawianego sportu
3. Zapobieganie kontuzjom
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Odżywianie dopasowane do danej dyscypliny sportowej wpływa przede wszystkim stałe przyrosty siły, wytrzymałości oraz coraz lepsze wyniki. To, co spożywamy, ma olbrzymie znaczenie w kontekście regeneracji naszego organizmu. Optymalna wydolność organizmu zależy od wielu czynników, takich jak zdolność do osiągnięcia stałej mocy w progu anaerobowym, wartość VO2max, istotny dla nas współczynnik siły do masy oraz poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Ostatnie dwa czynniki w dużej mierze zależą od nas samych. Jeżeli sportowiec, który wykonuje trening wytrzymałościowy, ma zbyt wysoką zawartość tkanki tłuszczowej, co przekłada się na jego masę ciała i zbyt słabe mięśnie, narażony jest na kontuzje i osiąga gorsze wyniki. W celu osiągnięcia jak najlepszego rezultatu podczas treningu niezbędnie jest zadbanie o dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, witamin i składników mineralnych.
Pamiętajmy, że osiągnięcie składu ciała zapewniającego najlepszą wydolność zawsze idzie w parze z odpowiednim treningiem. W treningach mających na celu zwiększenie masy ciała bardzo ważne są: dostarczanie odpowiedniej liczby kilokalorii, tak by organizm otrzymał odpowiednią ilość energii niezbędnej do budowy mięśni, spożycie wystarczającej ilości węglowodanów, które są głównym substratem energetycznym naszego organizmu, a także zadbanie o odpowiednią ilość białek w codziennej diecie, które pełnią nadrzędną funkcję w procesach regeneracji i wzrostu włókien mięśniowych. Podczas treningów siłowych i wytrzymałościowych można spożywać płyny izotoniczne lub hipertoniczne. Natomiast jeżeli zależy nam na redukcji masy ciała, podczas treningu powinniśmy pić wyłącznie wodę. Warto także pamiętać o tłuszczach, które zaraz obok węglowodanów są głównym źródłem energii dla tkanek i narządów. Zjadanie odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów poprawia koncentrację oraz pozytywnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego.
Warto zwrócić, uwagę na fakt, że witamina C działająca jako przeciwutleniacz świetnie sprawdza się w niwelowaniu stresu oksydacyjnego wywołanego treningiem beztlenowym. Znajdziemy ją głównie w natce pietruszki, papryce czerwonej, brukselce, brokułach, owocu dzikiej róży, a także czarnej porzeczce. Jedzenie jest również podstawą tego, jak wyglądamy. Nie bez powodu mówi się, że „kaloryfer” budujemy w kuchni. Żeby zbudować masę mięśniową, należy spożywać większą liczbę kilokalorii i odpowiednie do typu budowy ciała proporcje białek, tłuszczów oraz węglowodanów, natomiast żeby redukować masę ciała, tych kilokalorii powinno być stosunkowo mniej. Niezależnie od treningu, jaki wykonujesz, każda aktywność będzie wiązała się ze spożytkowaniem energii. Jej ilość i rozłożenie w ciągu doby zależy głównie od celu, jaki sobie postawisz. Dlatego tak ważne jest, by na początku swojej pracy nad sylwetką dobrać odpowiedni cel, rodzaj aktywności fizycznej i ilość przyjmowanego pożywienia.
Prócz idealnie sporządzonego jadłospisu ważną rolę odgrywa suplementacja. Istotne jest, aby wiedzieć, jak ją stosować. Na przykład w przypadku biegacza lepiej zastosować jabłczan kreatyny niż monohydrat. Spowodowane jest to faktem, że jabłczan nie powoduje zbierania się wody w mięśniach. Kolejnym przykładem jest zastosowanie carbo i BCAA.
Dla ochrony mięśni przed treningiem aerobowym warto wypić 1 g BCAA na 10 kilogramów masy ciała. Natomiast przy budowaniu wytrzymałości przed treningiem, aby nie obciążać żołądka i mieć energię, śmiało można wypić około 30 g węglowodanów.
Przed rozpoczęciem suplementacji warto udać się do specjalisty, który podpowie nam, jakich suplementów używać i w jaki sposób dostosować je do naszej dyscypliny sportowej.
Odpowiednie odżywianie ma wpływ nie tylko na wyniki sportowe, ale też na regenerację organizmu. W trakcie aktywności fizycznej, zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń z obciążeniem, dochodzi do powstania mikrourazów, z którymi możemy poradzić sobie dzięki dostarczaniu odpowiedniej ilości białka w diecie. Witaminy i składniki mineralne odgrywają znaczącą rolę we wspomaganiu odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych czy stawów. Warto pamiętać także o dobrym nawodnieniu i 6–8 godzinach snu. Przy intensywnych treningach potrzeba więcej czasu na odpoczynek, przez co część sportowców sypia nawet po 10 godzin na dobę.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, 61(4), 419–425.
Ostrowska L., Tłuszcze, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze (31.10.2018).
Dymkowska-Melesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, „Nowiny Lekarskie” 2011, 80(3), 199–204.
Monique R., Dieta sportowców wytrzymałościowych, Gliwice 2017, 181–190.
