Dieta przeciwzapalna – zasady, przepisy, czym różni się od diety standardowej
Stan zapalny towarzyszy wielu schorzeniom, w tym także otyłości. Nadmiar masy ciała przyczynia się do wystąpienia zapalenia o niskim natężeniu, co wcale nie musi wywoływać objawów. Jak dieta może wpłynąć na stan zapalny?
SPIS TREŚCI:
1. Nadmiar masy ciała a stan zapalny
2. Dieta a stan zapalny
3. Kwasy tłuszczowe w diecie przeciwzapalnej
4. Indeks prozapalny diety
5. Dieta przeciwzapalna – przepisy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Nadmiar masy ciała a stan zapalny
Zgodnie z badaniami Marquesa A. i wsp. ponad połowa populacji Europejczyków ma nadwagę lub jest otyła. Niestety nadmiar tkanki tłuszczowej niesie za sobą konsekwencje dla całego organizmu, co wiąże się z jego aktywnością prozapalną.
Adipocyty (komórki tłuszczowe) u osób otyłych stymulowane są do sekrecji związków o charakterze prozapalnym, jak interleukina 6 (IL6), czynnik martwicy nowotworów α (TNFα – tumor necrosis factor). Zwiększony poziom IL6 stymuluje wątrobę do wydzielania białka C-reaktywnego będącego również markerem toczącego się stanu zapalnego. Taki stan przewlekłej aktywności tych czynników wiąże się ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia miażdżycy, insulinooporności, cukrzycy, łuszczycy czy nawet depresji. Jak zmodyfikować żywienie, aby przywrócić równowagę?
Sears B. i wsp. wymieniają podstawowe zmiany, jakie zaszły na przestrzeni lat w sposobie odżywiania ludzi, które mają potencjał indukujący stan zapalny. Należą do nich:
– zwiększenie spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym IG,
– zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6,
– zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.
W jaki sposób powyższe zmiany mogą wpływać na nasilenie stanu zapalnego? Zacznijmy od tego, co dzieje się po spożyciu produktów o wysokim IG. Produkty o średnim i wysokim IG to głównie produkty przetworzone, jak biała mąka, biały chleb, biały ryż, słodycze. Powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i gwałtowną odpowiedź trzustki, która wyrzuca spore ilości insuliny – hormonu pozwalającego na transport glukozy do komórek.
Insulina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak wydzielana w dużych ilościach ma działanie niekorzystne. Jednym z takich działań jest aktywacja enzymów przekształcających kwas linolowy (kwas z rodziny omega-6) do kwasu arachidonowego.
Kwas arachidonowy (AA) jest prekursorem tzw. eikozanoidów o właściwościach prozapalnych. Zwykle owa przemiana w organizmie zachodzi powoli. Przyspiesza, kiedy wzrasta dostępność insuliny, czyli wtedy, kiedy nasza dieta bogata jest w cukry proste (o wysokim IG).
Przemianę AA do związków prozapalnych mogą hamować kwasy omega-3, których udział w typowej zachodniej diecie jest niski. Stąd też w diecie przeciwzapalnej należy zapewnić możliwie wysoką podaż kwasów omega-3. AA oprócz tego, że zostaje przekształcony do związków prozapalnych, może także bezpośrednio stymulować czynnik NFκ-β, który aktywuje geny i prowadzi do uwolnienia różnego rodzaju czynników biorących udział w procesie zapalnym – cytokin, chemokin. Podobnie kwasy tłuszczowe nasycone także pośrednio aktywują NFκ-β. Kwasy omega-3 (kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy) działają przeciwstawnie.
3. Kwasy tłuszczowe w diecie przeciwzapalnej
Pierwszym celem diety przeciwzapalnej jest ograniczenie spożycia AA, prekursora związków prozapalnych. Do produktów bogatych w AA zaliczamy produkty mięsne. Jak wspomniano wyżej – AA może powstawać również na skutek przemian kwasów omega-6. Stąd też potrzeba ograniczenia kwasów omega-6 w diecie przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia kwasów omega-3. Jak to zrobić?
W codziennej diecie należy używać olejów roślinnych o jak najwyższej zawartości kwasów omega-3 i najniższej omega-6. Do takich z pewnością zaliczyć można olej lniany. Olej rzepakowy w porównaniu z oliwą z oliwek cechuje się zdecydowanie lepszą proporcją kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 (2 : 1 vs. 9 : 1 w oliwie z oliwek). Warto zatem doceniać nasze polskie skarby. Zgodnie z wytycznymi zawartymi w „Normach żywienia dla populacji Polski” kwasy omega-3 powinny dostarczać 0,5% energii, natomiast kwasy omega-6 – 4% energii.
4. Indeks prozapalny diety
Na podstawie licznych badań w latach 2011–2012 w ramach programu Cancer Prevention and Control Program w University of South Carolina w Kolumbii stworzono Dietary Inflammatory Index. Wybranym produktom i składnikom diety nadane zostały wartości ujemne, jeśli wykazują działanie przeciwzapalne; wartość 0, jeżeli nie mają wpływu na proces zapalny; dodatnie, jeżeli wykazują działanie prozapalne. Dokonano tego na podstawie obserwacji wpływu, jaki wywierało spożycie określonych produktów na stężenie markerów zapalnych (IL1β, IL4, IL6, IL10, TNFα).
Do produktów o działaniu prozapalnym zaliczono kwasy tłuszczowe nasycone, cholesterol, kwasy tłuszczowe trans. Na przeciwnym biegunie plasują się składniki wybitnie przeciwzapalne. Na szczególną uwagę zasługują beta-karoten, eugenol, błonnik, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, oregano, tymianek, flawony i flawanole. Dwa ostatnie to związki należące do grupy polifenoli, czyli naturalnych związków roślinnych. Pełnią różne funkcje, m.in. nadają barwę, chronią przed działaniem czynników szkodliwych, regulują wzrost roślin. Głównym źródłem w diecie są oczywiście warzywa i owoce, szczególnie jabłka, brokuły, sałata, winogrona, jagody, seler, papryka, pietruszka, kiwi, rośliny strączkowe, pomarańcze, grejpfruty. Pozostałe składniki o działaniu przeciwzapalnym to kofeina, kwas foliowy, czosnek, imbir, niacyna, cebula, witaminy A, D, E, cynk, herbata zielona i czarna, antocyjaniny.
Jak w praktyce wykorzystać te informacje? Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej
1) Ogranicz spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (NKT) i kwasów tłuszczowych trans. Głównym źródłem NKT są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia tygodniowo powinniśmy spożywać do 0,5 kg mięsa. Choć jest ono doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, nietrudno znaleźć inne, jak np. nabiał, jaja, ryby czy rośliny strączkowe.
2) Regularnie spożywaj oleje roślinne bogate w kwasy omega-3 oraz ryby. Ryby w postaci gotowanej lub pieczonej w folii najlepiej spożywać minimum 2 razy w tygodniu. To najlepsze źródło kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Najlepszym olejem roślinnym, który doskonale uzupełni tę pulę, jest olej lniany. Należy jednak pamiętać, że nie można go podgrzewać, spożywa się go wyłącznie na zimno. Doskonale sprawdzi się także olej rzepakowy, który może być wykorzystany także w obróbce cieplnej.
3) Zwiększ spożycie warzyw i owoców. Produkty roślinne to najlepsze źródło błonnika, polifenoli i witamin o działaniu przeciwzapalnym. Polifenole mogą działać przeciwzapalnie, hamują działanie enzymów biorących udział w syntezie kwasu arachidonowego, prostaglandyn i leukotrienów (związków o charakterze prozapalnym). Mają także działanie pozwalające złagodzić negatywne skutki stanu zapalnego. Podczas reakcji zapalnej powstają reaktywne formy tlenu, które mogą uszkadzać komórki. Ze względu na swoje działanie antyoksydacyjne polifenole zmniejszają ich aktywność.
5. Dieta przeciwzapalna – przepisy
Smoothie jagodowo-truskawkowe – potężny zastrzyk polifenoli
Składniki:
– jagody – 1 szklanka,
– truskawki – 1 szklanka,
– woda gazowana – pół szklanki.
Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę.
Zupa krem z marchwi, pomarańczy i imbiru – doskonałe źródło beta-karotenu
Składniki na 4 porcje:
– marchew – 1 kg,
– pomarańcza – 1 sztuka,
– imbir świeży – ok. 3 cm,
– wywar warzywny – 2 l,
– świeża kolendra – według uznania,
– pieprz i sól,
– kminek – szczypta,
– olej rzepakowy – 5 łyżek.
Marchew pokrojoną w plasterki podsmażyć delikatnie w garnku na rozgrzanym oleju razem z imbirem startym na tarce. Dodać kminek oraz sok z wyciśniętej pomarańczy. Skórkę z owocu zetrzeć na tarce i dorzucić do garnka. Dodać bulion. Gotować ok. 20 minut, a następnie zblendować na gładką masę. Na koniec doprawić pieprzem i solą, udekorować kolendrą.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Marques A. et al., Prevalence of adult overweight and obesity in 20 European countries, „European Journal of Public Health” 2018, 28(2), 295–300.
Sears B. et al., Anti-Inflammatory Nutrition as a Pharmacological Approach to Treat Obesity, „Journal of Obesity” 2011.
Shivappa N. et al., Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index., „Public Health Nutrition” 2013, 17(8), 1689–1696.
Majewska M. et al., Flawonoidy w profilaktyce i terapii, „Terapia i Leki” 2009, 5(65).
Łoźna K. et al., Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(4), 871–875.
Ellulu M.S. et al, Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications, „Archives of Medical Sciences” 2016, 13(4), 851–863.
Oliwa z oliwek czy olej rzepakowy?, pokochajolejrzepakowy.eu/oliwa-z-oliwek-czy-olej-rzepakowy (10.05.2019).
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
