Owoce sezonowe – dlaczego warto z nich korzystać
Latem na targu, w sklepach i na naszych talerzach pojawiają się różnokolorowe warzywa i owoce sezonowe, a ich zapach unosi się w powietrzu. Jak wiadomo, każda pora roku ma swoje charakterystyczne warzywa i owoce sezonowe, jednak najwięcej jest ich właśnie wiosną i latem. Dlaczego warto włączać je do swojego jadłospisu?
SPIS TREŚCI:
1. Owoce sezonowe – dlaczego warto z nich korzystać
2. Truskawki – właściwości i przepisy
3. Maliny – właściwości i przepisy
4. Borówki – właściwości i przepisy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Owoce sezonowe – dlaczego warto z nich korzystać
Owoce, które występują w naszym klimacie o danej porze roku, mają wspaniałe walory smakowe i największą wartość odżywczą. Dodatkowo są znacznie dłużej świeże – po zerwaniu nie przebywają długiej drogi, aby dotrzeć na targ czy do sklepu, tak jak ma to miejsce np. w przypadku owoców egzotycznych. Oczywiście to nie oznacza, że spożywanie owoców z klimatu tropikalnego jest niewskazane, ale warto korzystać z nich głównie zimą, gdy w Polsce asortyment rodzimych owoców jest znacznie mniejszy.
Banany, zanim trafią do Polski, przemierzają tysiące kilometrów. Zrywa się je, gdy są zielone i mają mniejszą wartość odżywczą w porównaniu z owocami, które dojrzewają na drzewie. Właśnie dlatego w czasie podróży egzotycznych warto sięgać po owoce charakterystyczne dla danego regionu. Ich smak będzie inny, gdyż dojrzewają i są zrywane w szczycie sezonu.
Dzięki spożywaniu owoców sezonowych można dostarczyć do organizmu dużą dawkę witamin i składników mineralnych. Wspiera to prawidłowe funkcjonowanie ustroju, w tym układu odpornościowego. Dodatkowo owoce zawierają spore ilości wody i błonnika pokarmowego, które korzystanie wpływają na działanie przewodu pokarmowego, uczucie sytości, a także prawidłowy rytm wypróżnień.
Owoce zawierają też sporą dawkę cukru, dlatego nie należy ich spożywać w nadmiernej ilości. Zbyt wysokie spożycie fruktozy – cukru znajdującego się w owocach – może wpłynąć na przybieranie na wadze i powodować stłuszczenie wątroby. Zalecana ilość owoców w ciągu dnia to 2–3 porcje, czyli ok. 200–300 g. Najlepiej spożywać je na surowo, gdyż zachowują wtedy największą ilość prozdrowotnych składników.
2. Truskawki – właściwości i przepisy
Truskawka jako owoc nie jest dziełem natury. Botanik Antoine Nicolas Duchesne skrzyżował dwie odmiany poziomek – chilijską i wirginijską. W efekcie powstały duże i soczyste owoce nazwane później truskawkami. Aktualnie truskawka uprawiana jest w klimacie umiarkowanym. W Polsce sezon na truskawki zaczyna się w czerwcu.
Polska jest jednym z trzech największych producentów truskawek w UE, obok Hiszpanii i Niemiec. Warto kupować polskie owoce i wspierać lokalnych producentów. W naszym kraju dostępne są także truskawki z Hiszpanii, ale charakteryzują się dużą zawartość wody, i z Chin – dostępne głównie w formie mrożonej. W domowych spiżarniach i na półkach sklepowych można znaleźć dżemy z truskawek, konfitury, nalewki czy wina. Zimą często wykorzystywane są mrożone truskawki zebrane w szczycie sezonu.
Truskawki zawierają witaminy C, z grupy B, A i E oraz żelazo, wapń i fosfor. To owoce niskokaloryczne – w 100 g dostarczają 33 kcal. Cukry znajdujące się w truskawkach to sacharoza, glukoza i mannoza. Owoce zawierają karoten, który wpływa na prawidłowy proces widzenia. Ten związek jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, światła i tlenu, dlatego najlepiej przechowywać truskawki i przetwory w ciemnym i chłodnym pomieszczeniu.
Spożywanie truskawek jako źródła witaminy C pozwala na obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów. Wpływa to korzystanie na układ krążenia i zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy (B. Burton-Freeman i wsp. 2010). Dodatkowo truskawki wpływają pozytywnie na płodność. Spożywanie truskawek zawierających witaminę C wpływa na ochronę plemników przed działaniem wolnych rodników i zapobiega ich zlepianiu się, dzięki temu mogą się swobodnie przemieszczać (M.R. Luck i wsp. 1995). Witamina C i kwas elagowy zawarty w truskawkach wykazują działanie przeciwnowotworowe. Truskawki mogą niwelować rakotwórcze działanie nitrozamin zawartych w produktach przetworzonych, np. smażonych kiełbasach, peklowanych wędlinach, serze, a także w wyrobach tytoniowych.
Truskawki powinny być nieodłącznym elementem zbilansowanej diety jako źródło witamin i składników wpływających korzystnie na zdrowie. Uważać powinni na nie jedynie alergicy, gdyż po spożyciu truskawek, niezależnie od ich formy, mogą u nich wystąpić objawy alergii.
Przepisy z wykorzystaniem truskawek
Koktajl truskawkowy z nasionami chia
Składniki:
– opakowanie jogurtu naturalnego,
– szklanka truskawek,
– 1,5 łyżki nasion chia,
– kilka liści mięty.
Przygotowanie
Jogurt zmiksować za pomocą blendera z opłukanymi truskawkami, nasionami chia i liśćmi mięty. Do koktajlu można dodać także płatki owsiane, wtedy będzie jeszcze bardziej pożywny.
Sałatka z serem camembert i truskawkami
Składniki:
– ½ opakowania sera camembert,
– ½ szklanki truskawek,
– 10 pomidorków koktajlowych,
– garść rukoli,
– łyżka oliwy z oliwek,
– łyżka soku z cytryny,
– łyżeczka miodu,
– łyżka orzechów włoskich,
– kilka liści bazylii.
Przygotowanie
Ser pokroić w kostkę. Pomidorki i truskawki przekroić na połówki. Rukolę wymieszać z pomidorkami i truskawkami. Całość skropić dressingiem przygotowanym z oliwy, miodu i soku z cytryny. Na wierzch sałatki wyłożyć posiekane orzechy i liście bazylii. Całość wymieszać. Sałatkę można podawać z pieczywem.
3. Maliny – właściwości i przepisy
Maliny znane były już w starożytności, a ich uprawą zajmowali się Rzymianie i Grecy. Ceniono je jako produkt spożywczy, ale również środek leczniczy na przeziębienie. Są uprawiane głównie w klimacie umiarkowanym, ale można je spotkać także w chłodniejszych miejscach – subarktycznych rejonach Europy, Azji i Ameryki Północnej. W Polsce występują na terenie całego kraju. Sezon na maliny zaczyna się w czerwcu, a kończy w sierpniu.
Maliny to owoce o wszechstronnym zastosowaniu. Można z nich przygotować musy, dżemy, kompoty, konfitury, soki, a także je zamrozić i wykorzystać zimą. Idealnie sprawdzą się jako dodatek do deserów, ciast i owsianek.
Owoce maliny zawierają witaminę A, C, E, PP, witaminy z grupy B, tokoferole, karotenoidy, kwasy organiczne, wapń, selen, potas, magnez, żelazo i fosfor. Występują w nich także olejki eteryczne o działaniu rozgrzewającym i bakteriobójczym. Maliny, podobnie jak truskawki i borówki, zawierają antocyjany, które są korzystne dla zdrowia. Polifenole roślinne zawarte m.in. w owocach jagodowych zmniejszają ryzyko wrzodów żołądka i dwunastnicy powodowanych nadmiernym spożyciem alkoholu, leków i stresem (W. Grejek 2004). W malinach obecny jest kwas elagowy, który wykazuje działanie przeciwwirusowe i hamujące rozwój nowotworów płuc i wątroby. Zawierają także spore ilości błonnika pokarmowego i pektyn, dzięki temu wpływają na prawidłową pracę jelit i rytm wypróżnień.
Maliny są cennym źródłem substancji oddziałujących korzystnie na zdrowie, dlatego warto włączyć je do swojego jadłospisu.
Przepisy z wykorzystaniem malin
Domowe ptasie mleczko z musem malinowym
Składniki:
– opakowanie jogurtu skyr,
– opakowanie galaretki owocowej,
– szklanka malin,
– 250 ml wody.
Przygotowanie
Galaretkę rozpuścić w 250 ml wrzącej wody. Odstawić do ostudzenia, a następnie zmiksować ze skyrem na gładką masę. Masę przelać do salaterek i wstawić do lodówki na minimum 3 godziny. Przed podaniem polać musem ze zmiksowanych malin.
Warstwowy deser z malinami
Składniki:
– opakowanie jogurtu,
– szklanka malin,
– ½ szklanki płatków owsianych,
– 3 kostki czekolady gorzkiej,
– 3 łyżki orzechów nerkowca,
– łyżka miodu.
Przygotowanie
W słoiku lub salaterce (najlepiej przezroczystej) układać produkty warstwowo w kolejności: maliny, płatki owsiane, jogurt, posiekane orzechy i ponownie maliny, płatki owsiane, jogurt, posiekane orzechy, maliny, posiekana czekolada. Całość polać miodem. Deser włożyć do lodówki, by smaki się połączyły, a płatki owsiane zmiękły.
4. Borówki – właściwości i przepisy
Borówka czarna, nazywana inaczej jagodziną lub jagodą czarną, stała się popularna już w XVI w. zarówno jako produkt spożywczy wykorzystywany w kuchni, jak i środek leczniczy. Borówka łagodziła dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (biegunka), poprawiała widzenie i zmniejszała stany zapalne jamy ustnej i gardła. Dodatkowo stosowano ją w celu poprawy funkcjonowania układu krążenia. Obecnie wyciąg z borówki stosowany jest w profilaktyce i leczeniu chorób oczu: zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej czy retinopatii cukrzycowej (uszkodzenie siatkówki utrudniające widzenie jako powikłanie nieleczonej cukrzycy).
Borówka jest jednym z pierwszych letnich owoców goszczących na stołach. Sezon na nią zaczyna się w czerwcu i trwa do końca lipca lub początku sierpnia. Występuje w Europie północnej i środkowej, Północnej Azji i Ameryce Północnej. W Polsce można ją spotkać na terenie całego kraju.
Jagoda czarna jest wykorzystywana w kuchni do przygotowywania przetworów: dżemów, konfitur, soków. Chętnie spożywana jest na surowo, ale można ją także zamrozić i wykorzystywać poza sezonem jako dodatek do owsianek, omletów, naleśników, galaretek czy ciast. Ekstrakt z borówki ze względu na swoje prozdrowotne właściwości wykorzystywany jest także jako składnik suplementów diety.
Borówka zawiera antocyjany, garbniki, kwasy organiczne, pektyny, witaminy A, C, z grupy B, wapń, potas, magnez, miedź, fosfor i mangan. Cukry zawarte w borówkach to sacharoza, glukoza i fruktoza. Borówki dostarczają ok. 57 kcal w 100 g.
Najlepiej zbadaną grupą związków są antocyjany, czyli rozpuszczalne w wodzie barwniki, które znajdują się m.in. w skórce owoców. W borówce stężenie tych związków jest bardzo wysokie – 200–400 mg/100 g, podobnie jak w przypadku aronii i czarnej porzeczki. Inne owoce jagodowe takie jak truskawki, maliny, żurawina zawierają antocyjany, jednak ich ilości są znacznie mniejsze.
Borówki zawierają związki przeciwutleniające chroniące organizm przed działaniem wolnych rodników, które są odpowiedzialne za starzenie się organizmu. Badania in vitro potwierdziły, że spożywanie owoców (jagód i czarnej porzeczki) zawierających polifenole może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, m.in. hormonozależnych – jajnika, szyjki macicy (Z. Diaconeasa i wsp. 2015).
Jagody mogą także zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Łagodzą hiperglikemię (podwyższony poziom cukru) po posiłku i hiperinsulinemię (podwyższony poziom insuliny) u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością i insulinoopornością (A. Calvano i wsp. 2019).
Ekstrakty wodno-alkoholowe z liści borówki mogą wpłynąć na obniżenie poziomu lipidów. Badanie przeprowadzone na szczurach z dyslipidemią (zaburzeniami w poziomie lipidów) wykazało, że podanie takiej nalewki wpłynęło na obniżenie poziomu trójglicerydów o 39% (S. Ieri i wsp. 2013).
Ze względu na prozdrowotne właściwości i wspaniały smak warto włączyć borówki do swojego jadłospisu, zwłaszcza w okresie letnim, gdy jest na nie sezon.
Przepisy z wykorzystaniem borówek
Borówki zachowują najwięcej wartości odżywczych, gdy są spożywane na surowo. Mrożenie jest procesem, który pozwala w dużym stopniu zachować właściwości borówek. Do największej utraty dochodzi, gdy owoce są poddawane działaniu wysokiej temperatury.
Pancakes z borówkami
Składniki:
– 150 g serka wiejskiego lekkiego (opakowanie),
– 80 g mąki pszennej (najlepiej pełnoziarnistej),
– 2 jajka,
– banan,
– garść borówek,
– łyżka oleju rzepakowego,
– ½ łyżeczki proszku do pieczenia.
Przygotowanie
Serek wiejski wymieszać z jajkami, mąką i rozgniecionym bananem. Do masy dodać olej, garść borówek i proszek do pieczenia. Na rozgrzaną patelnię nakładać masę łyżką i tworzyć nieduże placuszki. Smażyć na patelni z obu stron. Podawać solo lub z jogurtem i miodem.
Owsianka z borówkami
Składniki:
– ½ szklanki płatków owsianych,
– szklanka mleka 2% (lub napoju roślinnego),
– szklanka borówek,
– 2 kostki gorzkiej czekolady.
Przygotowanie
Płatki owsiane zalać mlekiem lub napojem roślinnym i zagotować. Dodać opłukane borówki i posiekaną czekoladę.
Warto korzystać z owoców sezonowych dostępnych w Polsce, ponieważ mają niezwykły smak i aromat. Dodatkowo charakteryzują się wieloma prozdrowotnymi właściwościami. Aby zachować smak lata na dłużej, warto przygotować różnego rodzaju przetwory dżemy, konfitury, soki z użyciem ulubionych owoców. Mrożenie także pozwala cieszyć się letnimi owocami sezonowymi przez cały rok.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Baranowska A. et al., Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej (Rubus idaeus L.), „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(2), 406–409.
Burton-Freeman B. et al., Strawberry modulates LDL oxidation and postprandial lipemia in response to high-fat meal in overweight hyperlipidemic men and women, „The Journal of the American College of Nutrition” 2010, 29(1), 46–54.
Calvano A. et al., Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials, „Food & Function” 2019, 10(10), 6227–6243.
Diaconeasa Z. et al., Antiproliferative and antioxidant properties of anthocyanin rich extracts from blueberry and blackcurrant juice, „International Journal of Molecular Sciences” 2015, 16(2), 2352–2365.
Drozd J., Anuszewska E., Czarna jagoda – perspektywy nowych zastosowań w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób cywilizacyjnych, „Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego i Narodowego Instytutu Leków w Warszawie” 2013, 2, 226–235.
Dróżdż P., Badanie możliwości wykorzystania produktów ubocznego użytkowania lasu jako źródła antyutleniaczy, Warszawa 2019.
Erlund I. et al., Bioavailability of Quercetin From Berries and the Diet, „Nutrition and Cancer” 2006, 54, 13–17.
Grajek W., Rola przeciwutleniaczy w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układu krążenia, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2004, 1(38), 3–11.
Ieri F. et al., Phenolic distribution in liquid preparations of Vaccinium myrtillus L. and Vaccinium vitis idaea L., „Phytochemical Analysis” 2013, 24(5), 467–475.
Jeznach-Steinhagen A., Czerwonogrodzka-Senczyna A., Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2013, 9(1), 14–19.
Krauze-Baranowska M., Owoce maliny – właściwości dietetyczne i lecznicze, „Panacea” 2007, 4(21), 22–23.
Krauze-Baranowska M. et al., Owoce maliny właściwej i maliny zachodniej źródłem substancji biologicznie aktywnych, „Postępy Fitoterapii” 2014, 1, 32–39.
Luck M.R. et al., Ascorbic acid and fertility, „Biology of Reproduction”1995, 52, 262–266.
Zdrojewicz Z. et al., Jedz truskawki – będziesz zdrowszy, „Medycyna Rodzinna” 2017, 20(1), 48–52.
