Kasza gryczana – właściwości i zastosowanie w kuchni
Kasza gryczana to doskonały dodatek do wielu dań. Wyróżnia się nie tylko smakiem, ale także właściwościami odżywczymi. Osoby zmagające się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej czy lipidowej szczególnie powinny włączyć ten produkt do swojej diety.
SPIS TREŚCI:
1. Jakie właściwości posiada kasza gryczana
2. Zastosowanie kaszy gryczanej w kuchni
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Jakie właściwości posiada kasza gryczana
Gryka to roślina z rodzaju rdestowatych, uprawianych jest jej kilka gatunków. W Polsce także znajdują się powierzchnie uprawne gryki, a ich wielkość z roku na rok wzrasta. Roślinę przetwarza się głównie na kaszę, ale także mąkę. W sklepie można znaleźć kilka rodzajów kasz, m.in. paloną czy niepaloną. Dodatkowo może być cała, łamana lub drobna. Wszystko zależy od procesu jej wytwarzania.
Kasza gryczana bogata jest w prozdrowotne składniki. W swoim składzie zawiera duże ilości białka oraz węglowodanów, a tłuszcz stanowi niewielki procent wartości odżywczej. Z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego produkt ten warto włączyć do diety osób zmagających się z niektórymi jednostkami chorobowymi. Szczególnie dotyczy to zaparć czy chorób związanych z gospodarką węglowodanową oraz układem sercowo-naczyniowym. Z badań wynika, że włókno pokarmowe może zmniejszać ryzyko otyłości. Posiłki bogate w błonnik zwiększają uczucie sytości po ich zjedzeniu. W ten sposób związek ten może ograniczać nadmierną konsumpcję, co z kolei wiąże się z pobieraniem mniejszej liczby kilokalorii (M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska 2015). Kasza gryczana bogata jest także w składniki mineralne, m.in. cynk, potas czy fosfor. Ponadto zawiera witaminy z grupy B, witaminę E oraz kwas foliowy (M. Hęś i wsp. 2015).
Oprócz podstawowych składników kasza gryczana zawiera znaczne ilości antyoksydantów. Są to związki, których głównym celem jest neutralizowanie wolnych rodników znajdujących się w organizmie. W ten sposób mogą zmniejszać stan zapalny, ale także ryzyko niektórych chorób, np. nowotworów, miażdżycy czy hipercholesterolemii (K. Malekmohammad, R.D.E. Sewell, M. Rafieian-Kopaei 2019). Gryka bogata jest przede wszystkim we flawonoidy, kwasy fenolowe czy tokoferole (M. Hęś i wsp. 2015).
Wartość odżywcza kaszy gryczanej w 100 g produktu (H. Kunachowicz i wsp. 2016):
– energia: 347 kcal,
– białko: 12,6 g,
– tłuszcze: 3,1 g,
– węglowodany: 69,3 g,
– błonnik pokarmowy: 5,9 g,
– niacyna: 2,0 mg,
– tiamina: 0,5 mg,
– żelazo: 2,8 mg,
– potas: 443 mg,
– fosfor: 459 mg.
2. Zastosowanie kaszy gryczanej w kuchni
Kasza gryczana świetnie sprawdzi się jako dodatek do wielu dań. Szczególnie dobrze komponuje się z mięsem i sosami. Nie powinno jej jednak zabraknąć także u osób na dietach roślinnych, m.in. ze względu na spore ilości białka. Na bazie kaszy gryczanej można przygotować sałatki z przeróżnymi dodatkami. Ponadto wersja niepalona dobrze smakuje również na słodko. Poniżej przedstawiono kilka przepisów z wykorzystaniem kaszy gryczanej.
Kolorowa sałatka z kaszą gryczaną
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza gryczana, palona – 5 łyżek (50 g),
– woda – ¾ szklanki (180 g),
– rukola – garść (20 g),
– ogórek – sztuka (50 g),
– rzodkiewka – 4 sztuki (60 g),
– ser twarogowy – 4 plastry (80 g),
– natka pietruszki – łyżka (6 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę gryczaną zalać wodą, gotować ok. 17 minut (do wchłonięcia płynu).
2. Ogórek obrać i pokroić w talarki.
3. Rzodkiewki pokroić w grubszą kostkę.
4. Kaszę odstawić na 10 minut, aby lekko przestygła.
5. Do miski przełożyć rukolę, dodać ugotowaną kaszę oraz pokrojone warzywa.
6. Na górze ułożyć ser twarogowy, całość posypać pestkami dyni i natką pietruszki.
7. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 310 kcal,
– białko: 22,3 g,
– tłuszcze: 4,4 g,
– węglowodany: 44,8 g.
Gryczanka z bananem i masłem orzechowym
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza gryczana, niepalona – 5 łyżek (50 g),
– mleko – szklanka (240 g),
– banan – sztuka (140 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (10 g),
– erytrytol – łyżka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę gryczaną przepłukać kilkukrotnie w zimnej wodzie.
2. Następnie zalać mlekiem, dodać erytrytol i gotować ok. 17 minut (do momentu wchłonięcia płynu).
3. Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki, dodać plasterki banana i polać masłem orzechowym.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 505 kcal,
– białko: 18,3 g,
– tłuszcze: 10,0 g,
– węglowodany: 83,1 g.
Kaszotto z kurczakiem i warzywami
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza gryczana, palona – 5 łyżek (50 g),
– woda – szklanka (240 g),
– filet z kurczaka – porcja (100 g),
– papryka – ½ sztuki (120 g),
– marchew – sztuka (45 g),
– cukinia – ½ sztuki (150 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– natka pietruszki – łyżka (6 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Filet z kurczaka dokładnie oczyścić, umyć i pokroić w kostkę. Doprawić solą oraz pieprzem.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, pokrojonego kurczaka podsmażać ok. 10 minut.
3. W tym czasie marchew oraz cukinię pokroić w talarki, a paprykę w kostkę.
4. Warzywa dodać do kurczaka, smażyć ok. 5 minut.
5. Po tym czasie dodać kaszę, całość zalać wodą. Gotować ok. 17 minut.
6. Gotowe kaszotto przełożyć na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 433 kcal,
– białko: 28,7 g,
– tłuszcze: 8,7 g,
– węglowodany: 54,2 g.
Pomidorowa zapiekanka z kaszą gryczaną
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 2 porcje):
– kasza gryczana, palona – woreczek (100 g),
– mięso mielone z kurczaka – porcja (200 g),
– cebula – 2 plastry (40 g),
– marchew – 2 sztuki (100 g),
– papryka – sztuka (240 g),
– passata pomidorowa – szklanka (240 g),
– ser mozzarella – ½ sztuki (60 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę ugotować według opisu na opakowaniu.
2. Cebulę pokroić w drobną kostkę, podsmażyć na oliwie z oliwek.
3. Następnie dodać mięso, smażyć 10 minut.
4. Wrzucić pokrojone w talarki marchewki oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Całość smażyć 5 minut.
5. Warzywa zalać passatą, doprawić i dusić 10 minut.
6. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
7. Ugotowaną kaszę przełożyć do naczynia żaroodpornego, dodać mięso z warzywami.
8. Ser mozzarella pokroić w cienkie plastry, nałożyć na górę zapiekanki.
9. Piec przez 15–20 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 466 kcal,
– białko: 36,0 g,
– tłuszcze: 11,5 g,
– węglowodany: 55,6 g.
Bibliografia
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Hęś M. et al., Właściwości przeciwutleniające ekstraktów z ziarniaków gryki i produktów otrzymanych w procesie ich przerobu, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2015, 22(1), 102–115.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Malekmohammad K., Sewell R.D.E, Rafieian-Kopaei M., Antioxidants and Atherosclerosis: Mechanistic Aspects, „Biomolecules” 2019, 9(8), 301.
