Zasada 80/20 – jak zbilansować dietę bez restrykcyjnych ograniczeń
Zasada Pareto, znana również jako metoda 80/20, staje się coraz popularniejszym narzędziem, które znajduje zastosowanie również w sferze odżywiania. W kontekście diety oznacza, że klucz do sukcesu tkwi w umiejętnym balansowaniu posiłków. Osiągnięcie zdrowego stylu życia nie musi wiązać się z restrykcyjnymi ograniczeniami – wystarczy, że 80% spożywanych pokarmów będzie pełnowartościowe, a 20% będzie obejmować tzw. produkty rekreacyjne. Takie podejście nie tylko ułatwia utrzymanie zdrowych nawyków, ale także sprawia, że jedzenie staje się przyjemnością, a nie przymusem.
SPIS TREŚCI:
1. Jak powinno wyglądać 80% diety
2. Żywność rekreacyjna, czyli jaka
4. Czy zasada 80/20 ma jakieś wady
5. Kto powinien uważać na zasadę 80/20
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak powinno wyglądać 80% diety
80% diety, zgodnie z zasadą 80/20, powinno składać się z wysokiej jakości różnorodnych produktów spożywczych o niskim stopniu przetworzenia. Wśród szczególnie istotnych należy wyróżnić:
– warzywa i owoce: powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Zaleca się spożywanie co najmniej 400 g dziennie, najlepiej z przewagą warzyw. Warto sięgać po te w różnorodnych kolorach, aby dostarczyć organizmowi wielu witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Najlepiej spożywać je na surowo, gotowane na parze lub pieczone, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych;
– produkty pełnoziarniste: zamiast białego pieczywa i makaronu lepiej wybierać pełnoziarniste opcje, jak chleb razowy, brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane czy makaron z pełnego ziarna. Produkty te są bogate w błonnik, który wspomaga trawienie i utrzymanie uczucia sytości;
– białko: źródłem białka mogą być zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Chude mięso (kurczak, indyk), ryby (szczególnie tłuste, jak łosoś czy makrela), jaja, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu oraz nabiał (jogurt naturalny, twaróg) to doskonałe opcje;
– zdrowe tłuszcze: powinny pochodzić głównie z roślin, m.in. awokado, oliwy z oliwek, orzechów, nasion, ale też tłustych ryb morskich, które dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 wspierających zdrowie serca i mózgu;
– nabiał lub jego zamienniki: nabiał dostarcza wapnia i innych ważnych składników odżywczych. Warto wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, np. jogurt naturalny, kefir czy twaróg. Dla osób nietolerujących laktozy lub preferujących dietę roślinną dostępne są zamienniki, np. fortyfikowane napoje roślinne lub wersje bez laktozy;
– zioła i przyprawy: warto korzystać z różnych ziół i przypraw, aby wzbogacić smak potraw i jednocześnie ograniczyć użycie soli i cukru. Oprócz smaku i aromatu stosowanie przypraw przynosi również wiele korzyści zdrowotnych – działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie;
– woda: odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia. Zaleca się picie co najmniej 1,5–2 l płynów dziennie. Oprócz wody warto spożywać herbaty ziołowe lub owocowe, za to unikać należy napojów słodzonych i gazowanych.
Należy również zadbać o różnorodność i regularność posiłków. Spożywanie ich co 3–4 godziny pozwala na stabilizację poziomu glukozy we krwi i tym samym na utrzymanie energii i zapobieganie napadom głodu. Każdy posiłek powinien też zawierać źródło białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika. Taki sposób przygotowywania posiłków pomoże w dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych i utrzymaniu uczucia sytości na dłużej (D. de Ridder i wsp. 2017).
2. Żywność rekreacyjna, czyli jaka
Pierwotnie najważniejszą funkcją żywności było dostarczanie energii i niezbędnych składników odżywczych, co pozwalało naszym przodkom przetrwać i funkcjonować. Od wielu lat jedzenie odgrywa jednak znacznie szerszą rolę – ma również ogromne znaczenie emocjonalne, kulturowe i społeczne. Stanowi wyraz ludzkiej tożsamości, umożliwia przekazywanie tradycji kulinarnych oraz służy jako sposób na okazywanie miłości i troski.
Współczesne podejście do diety uwzględnia te funkcje jedzenia, jednak nie wszystkie produkty spożywcze spełniają wysokie standardy odżywcze. Te mniej wartościowe, często o wysokim stopniu przetworzenia, klasyfikowane są jako żywność rekreacyjna. Choć mogą mieć niską wartość odżywczą, zawierać dużą ilość cukrów prostych, soli czy nasyconych kwasów tłuszczowych, wciąż mają swoje miejsce w diecie, ponieważ przyczyniają się do dobrostanu psychicznego i dostarczają przyjemności. Można tutaj wymienić wszelkiego rodzaju sklepowe słodycze, słone przekąski, ciasta i ciasteczka, fast foody, słodzone napoje, alkohol czy gotowe posiłki.
3. Zalety zasady 80/20
Zasada 80/20 niesie ze sobą szereg korzyści, co wspiera realizację zdrowych nawyków żywieniowych i ogólne samopoczucie. Umożliwia prowadzenie zrównoważonego stylu życia, w którym elastyczność diety sprawia, że na dłuższą metę łatwiej jest utrzymać zdrowe nawyki. Dzięki możliwości spożywania ulubionych przysmaków ramach 20% diety całościowe podejście do żywienia staje się mniej restrykcyjne, co redukuje stres związany z jedzeniem i liczeniem kilokalorii. To mniej rygorystyczne nastawienie sprzyja także poprawie zdrowia psychicznego, sprawia, że jedzenie staje się przyjemnością, a nie obowiązkiem.
Ponadto dzięki tej zasadzie łatwiejsze staje się planowanie posiłków, gdyż nie trzeba szczegółowo liczyć każdej kilokalorii. Pozwala to skupić się na dostarczaniu wysokiej jakości składników odżywczych. Promowanie pełnowartościowych produktów znacząco wpływa na poprawę jakości diety i pozwala dostarczyć niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika.
Zasada 80/20 wpływa na osiągnięcie długoterminowych celów zdrowotnych, takie jak utrata masy ciała, poprawa kondycji fizycznej czy zwiększenie ogólnego poziomu zdrowia. W rezultacie podejście to przynosi korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne – sprzyja utrzymaniu równowagi i czerpaniu radości z jedzenia (M. Hernandez 2017).
4. Czy zasada 80/20 ma jakieś wady
Zasada 80/20, mimo wielu zalet, ma także swoje wady. Przede wszystkim jej elastyczność może prowadzić do nadmiernego spożywania żywności o niskiej wartości odżywczej, gdyż niektórzy mogą zinterpretować 20% jako usprawiedliwienie dla częstszego sięgania po mniej wartościowe przekąski.
Ponadto zasada ta nie zawsze uwzględnia indywidualne potrzeby żywieniowe, co może być problematyczne dla osób z alergiami czy specyficznymi wymaganiami zdrowotnymi. Z kolei u perfekcjonistów możliwość spożywania żywności uznawanej za rekreacyjną może prowadzić do poczucia winy i frustracji, zwłaszcza jeśli nie jest odpowiednio kontrolowana.
5. Kto powinien uważać na zasadę 80/20
Zasada 80/20 wymaga ostrożności w przypadku osób z zaburzeniami odżywiania i przewlekłymi chorobami, jak cukrzyca czy choroby serca. Osoby z zaburzeniami odżywiania, np. anoreksją, bulimią czy zespołem kompulsywnego objadania się, mogą mieć trudności z utrzymaniem równowagi między zdrowymi nawykami a spożywaniem żywności rekreacyjnej. Wprowadzenie tego rodzaju elastyczności w diecie może więc prowadzić do dalszych trudności w zarządzaniu dietą i pogłębiać problemy z nią związane. Warto wcześniej przedyskutować temat z dietetykiem lub psychoterapeutą.
Warto też wspomnieć o osobach z różnymi jednostkami chorobowymi i nietolerancjami pokarmowymi (np. cukrzycą), które wymagają specjalnego sposobu żywienia. W takich przypadkach elastyczność diety może utrudniać osiągnięcie stabilności metabolicznej, więc w większości przypadków podejście do diety powinno być bardziej zorganizowane i dostosowane do specyficznych wymagań zdrowotnych. Konsultacja z dietetykiem może okazać się pomocna w opracowaniu planu żywieniowego, który będzie zgodny z indywidualnymi potrzebami.
6. Uwagi od dietetyka
Podział żywności według zasady 80/20 to jedynie przykład, a jego elastyczność pozwala na dostosowanie do indywidualnych potrzeb. W zależności od celów dietetycznych, poziomu aktywności fizycznej oraz osobistych preferencji żywieniowych proporcje mogą się różnić. Kluczowym elementem jest znalezienie złotego środka, który wspiera zdrowie i dobre samopoczucie, a jednocześnie odpowiada na konkretne cele i jest dopasowany do stylu życia. Dla przykładu – osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą potrzebować innego podejścia, w którym większy udział żywności rekreacyjnej, nawet w proporcji 70/30 czy 60/40, okaże się korzystny. Intensywny wysiłek fizyczny często wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem kalorycznym i na składniki odżywcze. Warto traktować zasadę 80/20 jako punkt wyjścia, który można modyfikować w zależności od swoich potrzeb.
Bibliografia
de Ridder D. et al., Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions. Psychol Health, „Psychology & Health” 2017, 32(8), 907–941.
Hernandez M., 80/20 Diet Efficacy in Regard to Physiology and Psychosocial Factors, „Journal of Obesity & Weight Loss Therapy” 2017, 7(6), epub.
