Zdrowa dieta jako dodatkowy element terapii ADHD
W dzisiejszym świecie pełnym bodźców, interakcji społecznych i wyzwań dnia codziennego coraz więcej osób boryka się z trudnościami związanymi z uwagą, impulsywnością i hiperaktywnością. To, co niegdyś mogło być uważane za zwykłą „żywiołowość” czy „rozproszenie”, teraz coraz częściej diagnozowane jest jako zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, czyli ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder). To jedno z najczęstszych zaburzeń neurobiologicznych, które ma ogromny wpływ na funkcjonowanie jednostki w różnych aspektach życia – od nauki w szkole, poprzez relacje interpersonalne, aż po codzienne obowiązki. Głównym sposobem leczenia jest farmakoterapia, ale cały czas poszukuje się innych sposobów, które mogłyby wspomóc leczenie – jednym z nich jest dieta.
SPIS TREŚCI:
1. Przyczyny, objawy i leczenie ADHD
2. Dieta zachodnia a nasilenie objawów ADHD
3. Składniki dietetyczne wspierające leczenie ADHD
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przyczyny, objawy i leczenie ADHD
Przyczyny ADHD nie są jednoznaczne i w pełni zrozumiałe, ale istnieją różne czynniki, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju tego zaburzenia. Są to m.in. geny, nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu, ekspozycja na toksyny w okresie prenatalnym lub w dzieciństwie, niska masa urodzeniowa, wcześniactwo, palenie tytoniu i picie alkoholu przez matkę w czasie ciąży, niski status społeczny, trudna sytuacja rodzinna czy niewłaściwy sposób żywienia (A. Thapar i wsp. 2013).
Objawy ADHD mogą znacznie różnić się w zależności od indywidualnych cech, jednak można podzielić je na trzy główne kategorie:
– Nieuwaga. Osoby z ADHD mogą mieć trudności z utrzymaniem uwagi, często łatwo się rozpraszają i zapominają o szczegółach. Mogą mieć problem z organizacją zadań i obowiązków oraz trudności z dokładnym wykonywaniem poleceń.
– Impulsywność. Osoby z ADHD mogą podejmować decyzje impulsywne, nieprzemyślane, co może prowadzić do błędów w ocenie sytuacji i trudności w kontrolowaniu emocji. Mogą mieć trudności z czekaniem na swoją kolej lub zastanawianiem się nad odpowiedzią.
– Hiperaktywność. U niektórych osób z ADHD występują zwiększona aktywność fizyczna, co oznacza nadmierne wiercenie się, wstawanie z miejsca w sytuacjach, w których jest to nieodpowiednie, czy nadmierna rozmowność.
Leczenie zespołu nadpobudliwości psychoruchowej opiera się na farmakoterapii, na którą składają się naprzemiennie leki pobudzające i niestymulujące. Niestety wiążą się one ze skutkami ubocznymi takimi jak bóle głowy, utrata apetytu, bezsenność, problemy ze strony układu pokarmowego czy stany lękowe. Oprócz farmakoterapii w procesie leczenia włącza się także terapię behawioralną, podczas której pacjent uczy się technik kontroli impulsów, organizacji oraz efektywnego zarządzania czasem, a także umiejętności radzenia sobie z negatywnymi myślami i emocjami związanymi z ADHD (R. Drechsler i wsp. 2020).
2. Dieta zachodnia a nasilenie objawów ADHD
Najczęściej poruszanym aspektem dietetycznym, który przyczynia się do nasilenia objawów zespołu nadpobudliwości psychoruchowej, są wysokoprzetworzone produkty spożywcze. Zmiana sposobu żywienia na bardziej zachodni jest podawana za jedną z głównych przyczyn nasilenia objawów i tym samym diagnozowania coraz większej liczby przypadków ADHD (A.L. Howars i wsp. 2011).
Dieta przetworzona często zawiera duże ilości cukrów prostych, co może prowadzić do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a następnie jego gwałtownego spadku. Może to wpływać na niestabilność nastroju i poziomu energii, co jest szczególnie problematyczne dla osób z ADHD, które już mają trudności w regulacji uwagi i impulsów. Autorzy niektórych badań sugerują również, że sztuczne barwniki i konserwanty obecne w żywności przetworzonej mogą nasilać objawy ADHD u niektórych dzieci. Chociaż nie jest to jednoznacznie potwierdzone, wiele osób decyduje się na eliminację tych składników z diety swoich dzieci, aby sprawdzić, czy ma to wpływ na ich zachowanie (D. McCann i wsp. 2007).
Warto też podkreślić, że dieta zachodnia jest uboga w składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym mózgu. Jest ona również bogata w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, które mogą powodować stan zapalny bezpośrednio powiązany z nasileniem objawów ADHD (A.L. Howard i wsp. 2011).
3. Składniki dietetyczne wspierające leczenie ADHD
Kwasy tłuszczowe omega-3
Bardzo istotne w kontekście żywieniowego wsparcia leczenia ADHD są kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Są one składnikami budulcowymi mózgu – DHA stanowi istotną część błon komórkowych neuronów i pomaga w utrzymaniu ich elastyczności, a razem z EPA odgrywają kluczową rolę w przekaźnictwie nerwowym, co ma znaczenie dla prawidłowego działania mózgu, w tym kontroli uwagi i impulsywności.
Omega-3 wykazują również właściwości przeciwzapalne, a ich spożywanie w większej ilości może pomóc w redukcji stanu zapalnego. DHA jest też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesów myślowych, takich jak planowanie, organizacja, koncentracja i rozwiązywanie problemów. Osoby z ADHD często mają trudności w tych obszarach, dlatego suplementacja omega-3 może pomóc w poprawie tych funkcji.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, algach, orzechach i olejach roślinnych. W badaniach naukowych sugeruje się, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, może przynosić korzyści osobom z ADHD, jednak efekty mogą być zróżnicowane w zależności od indywidualnych potrzeb i reakcji organizmu. Ważne, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji omega-3, zwłaszcza u dzieci, aby dostosować dawkę do potrzeb pacjenta (C. Agostoni i wsp. 2017).
Żelazo
Związek między niedoborem żelaza a ADHD jest tematem, który budzi zainteresowanie naukowców i specjalistów z zakresu zdrowia psychicznego. Choć mechanizmy te nie są jeszcze w pełni zrozumiałe, istnieje kilka aspektów, na które warto zwrócić uwagę.
Żelazo odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za funkcje wykonawcze takie jak planowanie, organizacja, koncentracja i kontrola impulsów. Niedobór żelaza może prowadzić do zaburzeń w tych obszarach, co może przypominać objawy ADHD. Osoby z niskim poziomem żelaza mogą doświadczać zmęczenia i spadku energii, co może negatywnie wpływać na ich procesy myślowe i zdolność do skupienia uwagi.
Najlepszymi źródłami żelaza są mięso (zwłaszcza czerwone) i podroby. Możliwa jest również jego suplementacja, a badania potwierdzają jej skuteczność u dzieci z niedoborem żelaza i ADHD (J.J. Rucklidge i wso. 2017). Warto jednak podkreślić, że nie jest to rozwiązanie odpowiednie dla wszystkich, ponieważ nadmiar żelaza może być szkodliwy dla zdrowia, a sama suplementacja może powodować wiele skutków ubocznych. Dlatego suplementację żelaza należy zawsze konsultować z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia, który oceni stan zdrowia i potrzeby pacjenta.
Cynk
Kolejnym składnikiem mineralnym, który jest istotny w kontekście zespołu nadpobudliwości ruchowej, jest cynk, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, w tym w przekazywaniu sygnałów między neuronami. Jest niezbędny do prawidłowej pracy wielu enzymów, m.in. tych zaangażowanych w procesy neurologiczne. Niedobór cynku może zakłócać funkcje wykonawcze mózgu takie jak koncentracja, kontrola impulsów i planowanie.
Ponadto cynk jest zaangażowany w produkcję i regulację niektórych neuroprzekaźników, w tym dopaminy, która odgrywa istotną rolę w kontekście uwagi i nastroju. Niedobór cynku może zakłócać równowagę neurochemiczną w mózgu, co z kolei może przyczynić się do nasilenia objawów ADHD.
Cynk jest także powiązany z innymi składnikami odżywczymi, np. witaminą B6 czy magnezem. Te składniki odżywcze współpracują ze sobą w wielu procesach metabolicznych, ich niedobór może wzajemnie się potęgować, a brak równowagi między ich poziomami może upośledzać działanie układu nerwowego (R. Granero i wsp. 2021).
Magnez
Magnez to kolejny ważny składnik odżywczy, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych organizmu, w tym w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Chociaż istnieje wiele badań nad związkiem między niedoborem magnezu a ADHD, mechanizmy te nie są do końca jasne.
Sugeruje się, że niedobór magnezu może wpływać na funkcje wykonawcze mózgu i tym samym przyczyniać się do impulsywności i trudności z utrzymaniem uwagi. Oprócz tego pierwiastek ten związany jest z ochroną komórek przed stresem oksydacyjnym, który wiąże się z nasileniem objawów zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Niedobór magnezu wpływa także negatywnie na jakość snu, co dodatkowo zmniejsza koncentrację i zwiększa impulsywność u osób cierpiących na ADHD (M. Effatpanah i wp. 2019).
Witaminy z grupy B
W kontekście prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego bardzo istotną rolę odgrywają także witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy.
Witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu aminokwasów, w tym tyrozyny, która jest prekursorem neuroprzekaźników takich jak dopamina i noradrenalina. Zaburzenia w przekazywaniu sygnałów neuroprzekaźnikowych spowodowane ich niedoborami są związane z objawami ADHD. Odpowiednia podaż witaminy B6 może pomóc w utrzymaniu ich na właściwym poziomie.
Kwas foliowy bierze z kolei udział w produkcji DNA i RNA oraz w procesach metabolicznych w całym organizmie. Niektóre badania sugerują, że niedobór kwasu foliowego może wpływać na rozwój ADHD u dzieci, a suplementacja tego składnika wydaje się przynosić pozytywne skutki (A. Ghanizadeh, Z. Sayyari, M.R. Mohammadi 2013).
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do problemów neurologicznych. Choć nie jest to główny czynnik ryzyka ADHD, zmiany w obrębie mózgu nim spowodowane mogą nasilać symptomy zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.
Warto zaznaczyć, że suplementacja witaminami z grupy B nie jest standardowym sposobem leczenia ADHD, jednak u niektórych pacjentów, zwłaszcza tych z udokumentowanymi niedoborami, może spowodować zmniejszenie objawów (E.T. Landaas i wsp. 2016).
4. Dieta oligoantygenowa
Dieta oligoantygenowa, znana również jako eliminacyjna dieta pokarmowa, jest jednym z podejść terapeutycznych stosowanych w leczeniu ADHD. Opiera się na założeniu, że pewne składniki pokarmowe mogą mieć negatywny wpływ na funkcje mózgu i objawy ADHD u niektórych osób. Jej głównym celem jest eliminacja potencjalnych alergenów pokarmowych oraz składników, które mogą wywoływać reakcje alergiczne lub nadwrażliwość pokarmową. W praktyce oznacza to wykluczenie z diety pewnych grup pokarmów, które często są uważane za potencjalnie problematyczne, jak sztuczne barwniki, konserwanty, substancje aromatyzujące, nabiał, gluten, produkty zbożowe, jaja, ryby, orzechy, soja, orzeszki ziemne i inne.
Istnieje przekonanie, że skuteczność diety oligoantygenowej może różnić się w zależności od konkretnej osoby. Dlatego ważne jest dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb i tolerancji pokarmowych. Nie każda osoba z ADHD będzie reagować na te same składniki, dlatego diagnoza i monitorowanie reakcji organizmu są kluczowe.
Po okresie eliminacji potencjalnie problematycznych składników pokarmowych dieta oligoantygenowa zakłada etap reintrodukcji. W tym okresie stopniowo ponownie wprowadza się poszczególne składniki pokarmowe i monitoruje, czy ich spożycie wpływa na objawy ADHD. To podejście ma na celu zidentyfikowanie i eliminację konkretnych substancji, które mogą być odpowiedzialne za objawy. Okazuje się, że u nawet 30% dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej obserwuje się znaczące zmniejszenie objawów. Niestety po powrocie do normalnego sposobu żywienia objawy wracają, dlatego potrzebne są dalsze badania nad tą metodą (V. Ly i wsp. 2017).
5. Podsumowanie
Odpowiedni sposób żywienia może znacząco wpływać na łagodzenie objawów ADHD. Ważne, aby dieta była bogata w substancje wspierające funkcjonowanie mózgu, ale także ograniczała składniki, które wykazują działanie pobudzające (m.in. sztuczne konserwanty, cukry proste lub nasycone kwasy tłuszczowe). W niektórych przypadkach dobre efekty może też przynieść dieta eliminacyjna. Aby prawidłowo kontrolować sposób żywienia, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednią dietę, aby jak najskuteczniej zarządzać chorobą.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Drechsler R. et al., ADHD: Current Concepts and Treatments in Children and Adolescents, „Neuropediatrics” 2020, 51(5), 315–335.
Howard A.L. et al., ADHD is associated with a "Western" dietary pattern in adolescents, „Journal of Attention Disorders” 2011, 15(5), 403–411.
Agostoni C. et al., The Role of Omega-3 Fatty Acids in Developmental Psychopathology: A Systematic Review on Early Psychosis, Autism, and ADHD, „International Journal of Molecular Sciences” 2017, 18(12), 2608.
Granero R. et al., The Role of Iron and Zinc in the Treatment of ADHD among Children and Adolescents: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials, „Nutrients” 2021, 13(11), 4059.
Effatpanah M. et al., Magnesium status and attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A meta-analysis, „Psychiatry Research” 2019, 274, 228–234.
Ghanizadeh A., Sayyari Z., Mohammadi M.R., Effect of methylphenidate and folic Acid on ADHD symptoms and quality of life and aggression: a randomized double blind placebo controlled clinical trial, „Iranian Journal of Psychiatry” 2013, 8(3), 108–112.
Landaas E.T. et al., Vitamin levels in adults with ADHD, „The British Journal of Psychiatry” 2016, 2(6), 377–384.
Ly V. et al., Elimination diets’ efficacy and mechanisms in attention deficit hyperactivity disorder and autism spectrum disorder, „European Child & Adolescent Psychiatry” 2017, 26, 1067–1079.
McCann D. et al., Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial, „Lancet” 2007, 370, 1560-1567.
Rucklidge J.J. et al., Vitamin-mineral treatment improves aggression and emotional regulation in children with ADHD: A fully blinded, randomized, placebo-controlled trial. „Journal of Child Psychology and Psychiatry” 2017, 59, 232–246.
Thapar A. et al., What have we learnt about the causes of ADHD?, „Journal of Child Psychology and Psychiatry” 2013, 54(1), 3–16.
