Nie mogę przytyć – co jeść, aby zwiększyć masę mięśniową?
Odpowiednia podaż makroskładników w połączeniu z wykonywaniem ćwiczeń stymuluje procesy anaboliczne w większym stopniu niż wyłącznie stosowanie diety lub wykonywanie ćwiczeń. Jeśli chcemy rozbudować masę mięśniową, powinniśmy wdrożyć odpowiednie treningi i zadbać o zbilansowanie diety. Na co należy zwrócić uwagę?
SPIS TREŚCI:
1. Dodatni bilans energetyczny
2. Białko
3. Węglowodany i tłuszcze
4. Od czego zacząć
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dodatni bilans energetyczny
Efektem długotrwałego zwiększenia podaży kilokalorii bez wprowadzania ćwiczeń będzie przyrost tkanki tłuszczowej. W badaniu przeprowadzonym przez Boucharda C. i wsp. nadwyżka 1000 kcal dziennie przez 6 dni w tygodniu w perspektywie 12 tygodni (przy zachowaniu niskiej aktywności fizycznej badanych) doprowadziła do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej o średnio 5,4 kg, z kolei beztłuszczowej masy ciała zaledwie o 2,7 kg. W trakcie budowania masy mięśniowej konieczne jest zwiększanie podaży energii. Do samej przemiany białek w organizmie zużywamy około 20% wartości podstawowej przemiany materii.
Jeśli chcemy budować muskulaturę, organizm potrzebuje zwiększonej podaży energii z różnych źródeł ze względu na:
– wysiłek związany z wykonywaniem ćwiczeń (ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania żołnierskie czy podciągania angażują bardzo dużą liczbę mięśni, przez co w znaczącym stopniu zwiększają wydatek energetyczny);
– przemiany związane z syntezą i degradacją białek;
– zwiększenie wartości podstawowej przemiany materii wraz ze wzrostem masy mięśniowej;
– zwiększenie zapotrzebowania na aminokwasy potrzebne do syntezy białek mięśniowych.
Deficyt kaloryczny raczej nie sprzyja zwiększaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Wykazano to m.in. w badaniu Arety J.L. i wsp., w którym osoby badane stosowały przez 5 dni dietę restrykcyjną (30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała na dobę) i wykonywały ćwiczenia siłowe. Skutkowało to obniżeniem syntezy białek mięśniowych aż o 30%.
O ile więc zwiększyć spożycie energii? Jak sugerują w swojej pracy poglądowej Slater G.J. i wsp. – o 350–470 kcal na dobę, należy przy tym regularnie monitorować skład ciała. Odpowiedź organizmu na zwiększenie spożycia kilokalorii jest indywidualna i zależy od wieku, stopnia wytrenowania oraz genetycznych uwarunkowań. Nadwyżka energii bez odpowiedniej podaży białka wydaje się jednak niewystarczająca, na co wskazują badania Braya G.A. i wsp. Zwiększenie spożycia kilokalorii o 40% w stosunku do wyjściowego zapotrzebowania kalorycznego powodowało znacznie większy przyrost masy mięśniowej, ale tylko w grupach o najwyższym proporcjonalnym spożyciu białka (15% i 25% zawartości białka w diecie).
2. Białko
Zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sport Nutrition (ISSN), jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, optymalne dzienne spożycie białka wynosi 1,4–2 g/kg masy ciała. W jaki sposób najlepiej przyjmować białko, aby efekt anaboliczny był jak największy? To pytanie pozostaje otwarte, jednak ISSN zaleca, aby było to średnio 0,25 g pełnowartościowego białka/kg masy ciała w posiłku lub 20–40 g w posiłku.
Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady dotyczące spożycia białka.
– Dzienna dawka białka powinna zostać podzielona na minimum 4 posiłki.
– Najlepiej, aby spożywane białko (szczególnie po treningu) zawierało odpowiednią ilość leucyny i charakteryzowało się zbilansowanym składem aminokwasowym.
– Zaleca się, aby białko przyjmować tuż przed ćwiczeniami lub bezpośrednio po nich, jednak ze względu na długotrwałe (sięgające 24 godzin) nasilenie anabolizmu po ćwiczeniach można przyjąć je również później. Rozkład spożycia białka w ciągu dnia wydaje się mieć mniejsze znaczenie niż jego sumaryczne dzienne spożycie.
Które białko jest najlepsze? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Każde źródło białka ma swoje wady i zalety. Białko mleka jest bogate w leucynę. Wiele badań skupia się na efektywności różnego rodzaju izolatów białkowych, których stosowanie jest niezwykle wygodne. Preparaty są szybkie w przygotowaniu, a ich dawkowanie nie sprawia żadnych problemów.
Czy ilość białka można efektywnie uzupełnić dzięki spożywaniu pełnowartościowego posiłku? W końcu stężenie aminokwasów we krwi po spożyciu zwyczajowego posiłku (zawierającego również inne składniki odżywcze) wzrasta wolniej niż po spożyciu izolatu białkowego. Van Vliet S. i wsp. porównali efekty spożycia całego jaja po treningu siłowym ze spożyciem wyłącznie białka jaja (o takiej samej zawartości białka). Całe jajko spowodowało większą stymulację syntezy białek miofibrylarnych. To może oznaczać, że białko w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi także może mieć korzystny wpływ na budowanie mięśni.
Czy mleko i inne produkty mogą wspomóc regenerację i budowę mięśni? Istnieją badania, które na to wskazują. W analizie przeprowadzonej przez Burda N.A. i wsp. przyjęcie po ćwiczeniach siłowych 30 g białka zarówno w postaci wołowiny, jak i mleka krowiego w podobnym stopniu stymulowało syntezę białek mięśniowych.
Przykłady wybranych produktów zawierających 30 g białka:
– kurczak/wołowina/wieprzowina/indyk – ok. 130 g,
– całe jaja – 250 g (5 sztuk),
– mleko/jogurt – 750 ml,
– serek wiejski – ok. 300 g,
– napój sojowy – 900 ml.
Spożycie takiej ilości jedzenia może okazać się problematyczne. Dla ułatwienia część białka można przyjąć w formie płynnej, dzięki czemu uczucie sytości powinno pojawić się później niż w przypadku spożycia posiłków stałych.
3. Węglowodany i tłuszcze
Ilość węglowodanów w diecie powinna sięgać 4–7 g/kg masy ciała na dobę. Dobrym rozwiązaniem będzie spożywanie węglowodanów i tłuszczów zgodnie z zaleceniami dla zdrowych osób dorosłych. Węglowodany powinny stanowić przynajmniej połowę dziennego spożycia energii. Tłuszcz powinien dostarczać 20–35% energii w diecie. Nie należy ograniczać spożycia tłuszczów poniżej 15–20% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Przypuszcza się, że zmniejszenie spożycia tłuszczów może skutkować obniżeniem poziomu testosteronu.
Należy również pamiętać o kwasach tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie antyoksydacyjne. Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do zwiększonej produkcji, w tym przez mięśnie, wolnych rodników, tj. niestabilnych molekuł, które, jeśli występują w nadmiarze, mogą uszkadzać komórki. Kwasy omega-3 mogą działać także przeciwzapalnie.
Najlepszym źródłem tych składników są oczywiście ryby, największą ilość kwasów omega-3 (1–1,8 g) w 100 g zawierają sardela europejska, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy i śledź atlantycki. Spośród olejów roślinnych najwyższą zawartością tych kwasów charakteryzuje się olej lniany (42,9%), który należy spożywać wyłącznie na zimno.
4. Od czego zacząć?
Dieta wspomagająca budowanie masy mięśniowej powinna być zgodna z zasadami racjonalnego żywienia. Oprócz wysokiej jakości produktów w diecie istotna jest ilość dostarczanych składników odżywczych.
1. Zacznij od obliczeń. Na początku ustal, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Do otrzymanej wartości dodaj 300 kcal – obliczysz wtedy dodatni bilans energetyczny. Następnie ustal, ile białka, węglowodanów oraz tłuszczów powinieneś spożywać w ciągu dnia.
2. Jedz regularnie. Zaplanuj posiłki i oblicz ich wartości odżywcze. Najlepiej, aby treningi były wykonywane pomiędzy 2 głównymi posiłkami. Uwzględnij odpowiednią ilość białka w posiłku. Istnieją mobilne aplikacje, które umożliwiają obliczanie wartości odżywczej produktów i potraw. Przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia powinny zawierać źródła węglowodanów, tłuszczów i białka.
Źródła węglowodanów: płatki owsiane, pieczywo, kasze, ryż, makarony, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych (fasola czerwona, fasola biała, soja, ciecierzyca). Węglowodany to podstawowe źródło energii, dlatego pamiętaj, że to produkty z tej grupy powinny stanowić dominującą część jadłospisu.
Źródła białka: nabiał, jajka, mięso, rośliny strączkowe.
3. Wybieraj tłuszcze nienasycone w postaci olejów roślinnych, orzechów i ryb. Oleje stosuj do sałatek. Do dań przygotowywanych na ciepło świetnie sprawdzą się olej rzepakowy i oliwa z oliwek.
4. Oprócz makroskładników ważne są także witaminy i składniki mineralne, w które obfitują owoce i warzywa. Dodatek warzywny powinien znaleźć się w większości posiłków.
5. Uwzględniaj w diecie koktajle, które dostarczą sporej ilości składników odżywczych, przygotuj je np. z dodatkiem masła orzechowego.
6. Uważaj na puste kalorie – alkohol, słodzone napoje, słodycze. Najlepiej wyeliminuj je z diety.
7. Kontroluj regularnie skład ciała, aby obiektywnie ocenić efekty.
8. Pamiętaj o przyjmowaniu płynów w odpowiedniej ilości.
Warto od początku mieć świadomość, że kontrola wartości odżywczej diety jest niezwykle istotna i powinniśmy poświęcać czas na planowanie jadłospisu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Slater G.J. et al., Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, „Frontiers in Nutrition” 2019, 6(131), epub.
Burd N.A. et al., Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial, „American Journal of Clinical Nutrition” 2015, 102(4), 828–836.
Rankin P., Stevenson E., Cockburn E., The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females, „European Journal of Applied Physiology” 2015, 115(6), 1245–1261.
Hartman J.W. et al., Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, „American Journal of Clinical Nutrition” 2007, 86(2), 373–381.
Areta J.L. et al., Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit, „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism” 2014, 306(8), 989–997.
Bouchard C. et al., The response to long-term overfeeding in identical twins, „New England Journal of Medicine” 1990, 322(21), 1477–1482.
Bray G.A. et al., Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial, „Journal of the American Medical Association” 2012, 307(1), 47–55.
Smith G.I. et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women, „Clinical Science” 2011, 121(6), 267–278.
van Vliet S. et al., Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men, „American Journal of Clinical Nutrition” 2017, 106(6), 1401–1412.
van Vliet S. et al., Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption, „Nutrients” 2018, 10(2), epub.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2011.
