Zwiększanie masy mięśniowy wcale nie jest łatwym procesem. Mimo ogromnej liczby różnych specyfików, obiecujących zwiększenie masy mięśniowej nawet dwukrotnie w przeciągu 6 miesięcy, fakt pozostaje faktem – zwiększenie masy to proces powolny. Najważniejsze to pamiętać, że zwiększyć masę może nawet ten, który nigdy nie wyróżniał się dobrym umięśnieniem. Jedyne, co należy robić, to ciężko pracować i być cierpliwym. Jednak jeżeli po 6 miesiącach nie widać rezultatów, należy zastanowić się, co robimy źle.

 

SPIS TREŚCI:

1. Skoncentruj się na dużych ilościach pożywienia

2. Dokładnie planuj treningi

3. Dodaj ćwiczenia bazowe

4. Zmieniaj liczbę powtórzeń w ćwiczeniach

5. Zmieniaj obciążenie

6. Ćwicz w pozycji stojącej

7. Zwróć uwagę na regenerację

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Skoncentruj się na dużych ilościach pożywienia

Zapewne wiesz, że odżywianie odgrywa kluczową rolę w kulturystyce, i to w okresach zarówno redukcji, jak i budowania masy mięśniowej. Aby zwiększyć masę, należy jeść, a liczba spożywanych kalorii powinna przekraczać nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Bez nadwyżki kalorycznej nie dojdzie do rozwoju masy mięśniowej, ponieważ organizm będzie przerabiał wszystkie kalorie na potrzebną mu do funkcjonowania energię i do utrzymania sylwetki na obecnym poziomie. Prawidłowo wyliczona nadwyżka pozwala na zwiększanie muskulatury. I pamiętajmy, że nie mogą to być puste kalorie, na fast foodach nikt jeszcze nie zbudował potężnych mięśni. Podstawę stanowi, tak jak podczas innych okresów, zbilansowana dieta.


2. Dokładnie planuj treningi

Okres budowania masy nie polega na codziennym bieganiu na siłownię i ka-towaniu się różnego rodzaju ćwiczeniami. Treningi muszą być dokładnie zaplanowane i odpowiednio skonstruowane. Pamiętajmy, że nie należy trenować codziennie tych samych grup mięśniowych. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, który musi być odpowiednio długi. Dlatego jeśli wykonamy jednego dnia trening np. pleców, drugiego dnia trenowanie tej grupy mięśniowej nie spowoduje dodatkowego pobudzenia do wzrostu, wręcz przeciwnie, może ten rozwój zahamować.


3. Dodaj ćwiczenia bazowe

Jeżeli chcesz budować masę mięśniową, to podnoszenie ciężarów stanowi ważny element. A ćwiczenia bazowe, takie jak przysiady, wyciskania, martwy ciąg, zwiększają ogólną masę mięśniową i siłę. Dodatkowo te ćwiczenia gwarantują zwiększoną odpowiedź anaboliczną. Fabryka Siły Sklep


4. Zmieniaj liczbę powtórzeń w ćwiczeniach

Jeżeli za każdym razem wykonujesz ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń, to należy pomyśleć o zmianach. Mięśnie w naszym ciele składają się z dwóch rodzajów włókien – szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Te pierwsze charakteryzują się wysoką zdolnością do generowania mocy, lecz niską wytrzymałością, te drugie zaś odwrotnie, dużą wytrzymałością, lecz niską mocą. Uwzględniając morfologię poszczególnych grup, powinniśmy dostosować takie zakresy powtórzeń, które najlepiej oddziałują na konkretną partię mięśniową.


5. Zmieniaj obciążenie

Mięśnie adaptują się do wymagań, jakie im narzucamy, dlatego też dłuższa praca ze stałym obciążeniem może skutkować brakiem jakichkolwiek efektów. Wprowadzanie większego ciężaru zmusi je do adaptacji, czego konsekwencją będzie rozwój siły i masy mięśniowej. Wprowadzenie deloadu – czyli celowego zmniejszenia obciążenia oraz objętości treningowej podczas budowania masy mięśniowej – pozwoli na pełniejszą regenerację, a to z kolei zaowocuje wyższym poziomem energii i efektywniejszym treningiem.


6. Ćwicz w pozycji stojącej

Dwie trzecie włókien mięśniowych odpowiadają za koordynację ruchową

i utrzymywanie równowagi. Pozostałe odpowiadają za ruch. Stąd jeśli wykonujemy większość ćwiczeń stojąc, angażujemy zdecydowanie więcej włókien mięśniowych, co powoduje zwiększenie przyrostu masy mięśniowej.


7. Zwróć uwagę na regenerację

Mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz w trakcie odpoczynku, stąd przyrost masy mięśniowej następuje w trakcie regeneracji. Należy poświęcić dużo czasu na odpoczynek. Przede wszystkim należy skupić się na odpowiedniej ilości snu, ok. 8 godzin.


Ponadto należy zwrócić uwagę, czy nasze mięśnie mają odpowiedni czas na regenerację, czy nie ćwiczymy ich zbyt często. Idealny balans pomiędzy częstotliwością ćwiczeń, objętością treningową a czasem regeneracji jest kwestią bardzo indywidualną – znalezienie złotego środka wymaga poznania własnego ciała.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy