Jakie produkty warto wybierać wiosną? – sezonowość warzyw i owoców
Warzywa i owoce są podstawą każdej wartościowej diety. Dobrze kupować je zgodnie z kalendarzem sezonowości. Wiosna to czas, w którym natura budzi się do życia, a za oknem przeważają słoneczne dni. Wraz z nimi dojrzewają owoce i warzywa, które potem trafiają na stragany oraz sklepowe półki.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto wybierać produkty sezonowe?
2. Kalendarz sezonowości warzyw i owoców – wiosna
3. Wartość odżywcza wiosennych warzyw i owoców
4. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dlaczego warto wybierać produkty sezonowe?
Wybór produktów sezonowych przynosi rozmaite korzyści. Z uwagi na ich dostępność w wielu miejscach mają niższą cenę, choć nie jest to ich jedyna zaleta. Sezonowe warzywa i owoce wyróżniają się wyższą wartością odżywczą, są świeże oraz cechują się dużą zawartością witamin i składników mineralnych. Droga transportu do konsumenta jest znacznie krótsza w porównaniu z żywnością importowaną, dlatego produkty te nie tracą w znacznym stopniu swoich wartości odżywczych, świeżości oraz smaku, a także nie są aż tak narażone na uszkodzenia.
Dzięki kupowaniu sezonowych warzyw i owoców dbamy o środowisko. Wybór produktów krajowych ogranicza ich transport. Niektóre z etapów przygotowywania żywności mogą zostać pominięte z uwagi na krótszy czas przewożenia towarów. Ich okres przechowywania także zostaje ograniczony, co pozytywnie wpływa na wartość odżywczą, ponieważ zmniejsza utratę cennych związków. Żywność pochodząca z importu zazwyczaj wymaga specjalnych wielowarstwowych opakowań, najczęściej z plastiku, folii lub styropianu. Ponadto wybór produktów krajowych wspiera gospodarkę.
2. Kalendarz sezonowości warzyw i owoców – wiosna
Warto skorzystać z kalendarza sezonowości, aby sprawdzać, jakie produkty są aktualnie dostępne. Takie kalendarze można znaleźć na wielu stronach internetowych, w dodatku podzielone są one na poszczególnie miesiące, co bardzo ułatwia ich odczytywanie.
Najprościej jest jeść sezonowo w okresach wiosennym oraz letnim. Jest to czas, w którym stragany obfitują w świeżą żywność. Dawniej owoce i warzywa pojawiające się wiosną określano mianem nowalijek. Były to pierwsze wiosenne produkty, takie jak sałata, rzodkiewka, pomidor i ogórek. Aktualnie sporo z nich można kupić przez cały rok. W sezonie (marzec–maj) są one jednak najzdrowsze i najsmaczniejsze.
Do produktów dostępnych w marcu zalicza się sałatę, rzodkiewkę, pomidory oraz szczypiorek. Znaleźć je można w sklepach w każdym miesiącu, lecz właśnie w marcu wyróżniają się najwyższą wartością odżywczą. W kwietniu do grona wiosennych sezonowych warzyw dołącza ogórek. Maj jest miesiącem, w którym pojawia się najwięcej nowej żywności, jak chociażby rozmaite zielone warzywa (np. szparagi, szpinak, szczaw, groszek cukrowy), rabarbar czy kalafior. W tym czasie zaczynają być także dostępne pierwsze truskawki, agrest oraz jagody.
Wyżej wymienione produkty stanowią świetną bazę wiosennych sałatek. Połączenie sałaty lub szpinaku z pomidorem, ogórkiem i rzodkiewką pozwoli na skomponowanie pysznej i zdrowej sałatki. Wybór różnokolorowych produktów zapewni wysoką wartość odżywczą posiłków. Ponadto warzywa dobrze sprawdzą się jako dodatek do dań głównych, np. ugotowane szparagi lub szczaw. Z owoców można przygotować odżywcze koktajle, smoothie lub podać je z dodatkiem jogurtu naturalnego.
3. Wartość odżywcza wiosennych warzyw i owoców
Warzywa i owoce obfitują w witaminy oraz składniki mineralne. Odpowiednio zbilansowana dieta zapewni ich wystarczającą podaż. Zalecane dzienne spożycie warzyw oraz owoców wynosi minimum 400 g. Warto więc uwzględniać je w każdym posiłku. Jeśli jest to danie na słono – dobrze dodać do niego porcję warzyw, jeśli na słodko, wówczas idealny będzie dodatek owoców.
Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego. Reguluje on pracę przewodu pokarmowego, wpływa pozytywnie na wypróżnianie oraz perystaltykę jelit. Zbyt niska podaż błonnika sprzyja powstawaniu zaparć. Jego dzienna podaż u osoby dorosłej powinna wynosić ok. 25 g.
Zawartość błonnika w 100 g wybranych wiosennych warzyw i owoców (H. Kunachowicz i wsp. 2016):
– ogórek: 0,5 g,
– truskawki: 1,8 g,
– szpinak: 2,1 g,
– szczaw: 2,6 g.
Zielone warzywa, takie jak szpinak, sałata czy szczaw, obfitują w witaminy A, C, E, żelazo, magnez oraz wapń. Szczaw jest szczególnie bogaty w beta-karoten – bardzo silny przeciwutleniacz. Neutralizuje on działanie wolnych rodników, a tym samym chroni przed stresem oksydacyjnym.
Wiosenne owoce to produkty o niskiej zawartości kilokalorii. Truskawki są źródłem witamin C, A oraz tych z grupy B, fosforu, żelaza i wapnia. Agrest wyróżnia się wysoką zawartością magnezu, fosforu, witamin C oraz A. Jagody – podobnie jak szczaw – to silne przeciwutleniacze, stanowią źródło m.in. antocyjanów, które nadają im charakterystyczną barwę. Ponadto są bogate w witaminy C, A, E oraz potas, wapń i fosfor.
Zawartość wybranych witamin oraz składników mineralnych w wiosennych warzywach i owocach (H. Kunachowicz i wsp. 2016)
| Wit. A [µg] | Wit. C [mg] | Wit. D [mg] | Żelazo [mg] | Magnez [mg] | Wapń [mg] | |
| Ogórek | 28 | 8,0 | 0,2 | 0,2 | 8,0 | 15,0 |
| Truskawki | 2 | 66,0 | 0,1 | 0,7 | 10,0 | 26,0 |
| Szpinak | 707 | 67,8 | 1,9 | 2,8 | 53,0 | 93,0 |
| Szczaw | 641 | 35,0 | 0,3 | 2,0 | 19,0 | 80,0 |
Wybór żywności sezonowej jest na pewno bardzo korzystny, lecz zjedzenie rzodkiewki czy ogórka zimą nie jest wcale złym pomysłem. Kupowanie sezonowo stanowi lepsze rozwiązanie np. z uwagi na wyższą wartość odżywczą produktów, choć nie wszyscy zwracają na to uwagę. Każda porcja warzyw i owoców pozytywnie wpłynie na stan odżywienia organizmu. Warto jednak skorzystać z kalendarza sezonowości i dążyć do tego, aby w diecie znalazły się aktualnie dostępne produkty.
Jedzenie sezonowe nie oznacza eliminacji żywności pochodzącej z importu. Banan, ananas czy mango także są świetnym wyborem, gdyż cechują się wysoką zawartością witamin i składników mineralnych. Należy jednak zadbać, aby żywność sezonowa przeważała w codziennym jadłospisie.
4. Podsumowanie
Wybór sezonowych produktów wpłynie pozytywnie na zdrowie, stan portfela oraz środowisko. Wiosna to czas, w którym dostępność owoców i warzyw znacznie się zwiększa. Warto udać się na pobliski targ i przejrzeć stragany. Jedzenie sezonowe nie oznacza, że należy wybierać tylko warzywa i owoce występujące w danym miesiącu, jednak powinno się zadbać o to, aby ich udział w diecie był szczególnie duży.
Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
