Ale z niej twarda sztuka!
O tym, dlaczego warto jeść orzechy, nie trzeba wiele mówić. Stanowią bogate źródło olejów, witamin, składników mineralnych oraz białka. Wraz z warzywami, owocami i nasionami powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. Trudno wybrać te, które są najlepsze, odmian orzechów jest wiele, a włączenie każdej z nich do jadłospisu niesie za sobą wiele korzyści.
SPIS TREŚCI:
1. Orzechy włoskie
2. Migdały
3. Orzechy laskowe
4. Nerkowce
5. Orzechy brazylijskie
6. Pistacje
7. Orzechy kokosowe
8. Orzeszki ziemne
9. Podsumowanie
Na podstawie wielu badań można stwierdzić, że orzechy włoskie na tle pozostałych orzechów odznaczają się największą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie bez powodu orzech włoski przypomina swoim wyglądem mózg. Jedną z zalet orzechów jest ich korzystny wpływ na funkcjonowanie właśnie tego organu. Ponadto wysoka zawartość kwasów omega-3 sprzyja zapobieganiu m.in. chorobom układu krążenia i chorobom o podłożu zapalnym.
Spożywanie orzechów pozwala dostarczyć dużych ilości witaminy B1, która usprawnia metabolizm węglowodanów, a także witaminy B6, niezbędnej do syntezy białek i kwasu foliowego. Właśnie dlatego są szczególnie zalecane kobietom w ciąży. Zgodnie z opinią badaczy spożywanie orzechów włoskich w ilości 30–40 g/dzień może poprawić funkcjonowanie naszego organizmu, dlatego warto włączyć orzechy do codziennego menu.
Orzechy włoskie są źródłem witaminy E, manganu, fosforu, magnezu, wapnia i potasu. Działają kojąco na układ nerwowy i koncentrację, mają silne właściwości antyoksydacyjne, łagodzą dolegliwości menstruacyjne, poprawiają pobudliwość mięśni, stan kości, a także libido. W orzechach znajduje się również duża ilość aminokwasu L-argininy, która jest wykorzystywana do syntezy tlenku azotu w naczyniach krwionośnych i odpowiada za ich rozszerzenie.
Powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie, ponieważ spośród wszystkich orzechów zawierają najwięcej witaminy E, która jest silnym antyoksydantem chroniącym komórki przed starzeniem i wpływem czynników nowotworowych. Zawarta w nich witamina B2 wpływa na metabolizm węglowodanów, dlatego migdały mogą być dobrym źródłem energii dla sportowców.
100 g migdałów dostarcza ok. 21 g białka roślinnego. Ponadto migdały są pełne innych składników odżywczych takich jak mangan, magnez, potas, wapń, żelazo, cynk, fosfor oraz miedź. Miedź jest niezbędna w syntezie hemoglobiny, jest także składnikiem wielu białek i enzymów odpowiedzialnych za oddychanie komórkowe. Migdały zawierają dużą ilość aminokwasu zwanego histydyną, którego zwiększona podaż jest niezbędna dla dzieci – napój migdałowy będzie dobrą alternatywą dla mleka krowiego.
Są cennym źródłem przede wszystkim potasu, fosforu, wapnia czy magnezu. Zaraz po migdałach orzechy laskowe są najlepszym źródłem witaminy E. Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa korzystnie na obniżenie frakcji cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) i podniesienie frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Warto również wspomnieć, że orzechy laskowe są bogate w kwercetynę – flawonoid pomagający m.in. w walce z chorobami serca, cukrzycą, infekcjami wirusowymi czy problemami ze wzrokiem.
Spośród wszystkich orzechów zawierają najmniej tłuszczu, dzięki czemu są mniej kaloryczne, co ma istotne znaczenie zwłaszcza dla osób stosujących diety ubogoenergetyczne. Ich obecność w diecie zapewni dostarczenie do organizmu takich składników jak potas, fosfor, magnez, sód, wapń, żelazo czy cynk. Nerkowce mają szerokie zastosowanie, m.in. są bardzo istotnym składnikiem dla osób, które przeszły na weganizm. Stanowią substytut nabiału (są składnikiem wegańskiego sera), dzięki czemu świetnie sprawdzą się podczas przygotowania wegańskiego sernika.
Są bogate w selen – pierwiastek o właściwościach antyoksydacyjnych zwalczający wolne rodniki. Zawartość selenu w orzechach brazylijskich jest zróżnicowana i wiele zależy od miejsca ich uprawy. Wbrew popularnej opinii spożycie jednego orzecha dziennie niekoniecznie pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, dlatego warto uwzględnić w diecie ich większą ilość. Ponadto spożycie orzechów brazylijskich zwiększa udział w organizmie takich składników jak magnez, miedź, witaminy z grupy B, cynk, wapń, potas, żelazo i fosfor. Orzechom brazylijskim przypisuje się także korzystny wpływ na serce i odporność. Pomagają także kontrolować cukrzycę.
Zawierają sporą ilość białka (ok. 20 g na 100 g produktu). Jako jedyne zawierają karotenoidy – luteinę i zeaksantynę, które wpływają korzystnie na wzrok. Zawierają najwięcej potasu spośród wszystkich orzechów, dlatego (oczywiście te niesolone) ich spożywanie jest zalecane osobom cierpiącym na nadciśnienie. Są bogate w witaminy B1, B6 oraz witaminę K, która wpływa na krzepliwość krwi.
Spośród innych składników, które możemy znaleźć w pistacjach, wymienia się potas, fosfor, żelazo, cynk, miedź, mangan, witaminę C i E. Pistacje stanowią idealną przekąskę dla osób będących w grupie ryzyka zachorowania m.in. na cukrzycę, zespół metaboliczny czy choroby serca.
Zawarty w nich miąższ jest bogaty w tłuszcze nasycone. Od tłuszczu zwierzęcego różnią się tym, że zawierają średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe oraz praktycznie nie mają cholesterolu. Zawarty w kokosie kwas laurynowy wykazuje silne właściwości przeciwwirusowe, przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne. Są też łatwiej strawne i stanowią szybkie źródło energii. W kokosach zawarty jest również pregnenolon – substancja, która jest silnym przeciwutleniaczem. Trudno w Polsce znaleźć świeży orzech kokosowy, ale można korzystać z równie wartościowych jego składników – mleczka, wiórków, oleju czy suszonych płatków.
Orzechy ziemne (arachidowe) spośród wszystkich orzechów zawierają największą ilość białka (25,8 g na 100 g produktu). Dlatego też nie bez powodu zaliczane są do rodziny nasion roślin strączkowych.
W ich składzie znajduje się także najwięcej witaminy B3, która bierze udział w metabolizmie węglowodanów oraz pozytywnie wpływa na stan skóry.
Ponadto orzeszki ziemne to cenne źródło błonnika, tłuszczu (jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) potasu, wapnia, magnezu, cynku, witaminy E czy kwasu foliowego. Wykazano także, że spożycie orzeszków ziemnych wykazuje dobroczynny wpływ w kontroli masy ciała, zapobieganiu chorobie Alzheimera i chorobom serca, a także hamowaniu rozwoju komórek nowotworowych.
To oczywiście nie wszystkie rodzaje orzechów, ale te najsmaczniejsze, najcenniejsze i najłatwiej dostępne. Można je spożywać na surowo,
w postaci masła orzechowego, można również przygotować z nich napój. Choć najsmaczniejsze są prażone, w takiej postaci można spożywać je od czasu do czasu, ponieważ obróbka cieplna negatywnie wpływa na zawarte w nich tłuszcze, a przecież chcemy czerpać z nich to, co najlepsze!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciemniewska-Żytkiewicz H. et al., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2014, 1, 90–96.
Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
Sikora E., Liszka P., Składniki odżywcze i nieodżywcze w surowych i przetworzonych orzeszkach ziemnych (Arachis hipogea), „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 44(4), 1047–1053.
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 6 (79), 24–35.
Mikołajczak N., Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie „mieszanek studenckich”, „Journal of Education, Health and Sport” 2016, 6(9), 832–840.
Majewska K. et al., Wybrane cechy fizyczne dojrzałych owoców orzecha włoskiego, „Acta Agrophysica” 2003, 2(3), 597–609.
Borecka W. et al., Orzech włoski (Juglans regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności, „Nauka. Przyroda. Technologie” 2013, 7(2), 1–7.
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, ndb.nal.usda.gov/ndb/ (9.10.2018).
Manolas S., SUPERFOOD, czyli jak leczyć się jedzeniem, Warszawa 2017, 115, 112, 110, 120, 117, 106, 125.
