Omega-3 – właściwości, działanie, suplementacja
Prawidłowo zbilansowana dieta jest warunkiem zachowania zdrowia i dobrej kondycji organizmu. Jednym z jej elementów jest odpowiednia podaż tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Dlaczego są tak ważne dla organizmu?
SPIS TREŚCI:
1. Czym są kwasy omega-3
2. Omega-3 – właściwości
3. Gdzie występują kwasy omega-3
4. Niedobór i nadmiar omega-3
5. Czy warto suplementować kwasy omega-3
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym są kwasy omega-3
Omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do PUFA, czyli długołańcuchowych (powyżej 12 atomów węgla) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są związkami egzogennymi, a więc muszą być dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem.
Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się kwas alfa-linolenowy (ALNA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Dwa ostatnie, EPA i DHA, mogą być syntetyzowane wewnątrz organizmu z kwasu alfa-linolenowego (ALNA).
2. Omega-3 – właściwości
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie:
– zmniejszają stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi,
– zmniejszają lepkość i krzepliwość krwi, dzięki czemu przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych,
– obniżają ciśnienie tętnicze krwi,
– warunkują prawidłowy wzrost i rozwój dzieci oraz młodzieży,
– warunkują zdrowy stan skóry, włosów i paznokci,
– działają przeciwzapalnie,
– zapewniają równowagę hormonalną,
– regulują cykl menstruacyjny,
– odpowiadają za prawidłowy rozwój płodu,
– wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcji poznawczych u niemowląt i małych dzieci,
– przeciwdziałają rozwojowi insulinooporności i cukrzycy typu 2,
– działają antyoksydacyjnie i przeciwalergicznie,
– przeciwdziałają stanom depresyjnym.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest najważniejszym kwasem omega-3. Wchodzi w skład mózgu, siatkówki oka oraz nasienia. Pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację. Wspiera zdolność uczenia się, przeciwdziała tym samym rozwojowi demencji i chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera.
W latach 50. rozpoczęto badanie wpływu kwasów omega-3 na rozwój komórek rakowych w organizmie. Wykazano, że omega-3 działają przeciwnowotworowo. Mechanizm ten polega na poprawie odporności na poziomie komórkowym, który jest związany ze wzmocnieniem błon komórkowych i jednocześnie z niszczeniem komórek nowotworowych.
3. Gdzie występują kwasy omega-3
Kwasy DHA i EPA występują w rybach, szczególnie w tłustych gatunkach, jak śledź, łosoś, makrela, sardynka. Kwas alfa-linolenowy znajduje się natomiast w produktach pochodzenia roślinnego. Najlepsze źródła kwasu alfa-linolenowego to siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, orzechy włoskie, nasiona konopi, rzepaku, soja.
Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są również mięso i nabiał pochodzący od zwierząt pasących się na łąkach. Wysokiej jakości nabiał pochodzi od owiec i kóz, które często żywią się dziko rosnącymi ziołami i trawami.
Tabela 1. Zawartość kwasu alfa-linolenowego w wybranych produktach spożywczych
| Produkt spożywczy | Kwas alfa-linolenowy [g/100 g produktu] |
| Siemię lniane | 16,60 |
| Olej lniany | 59,20 |
| Orzechy włoskie | 6,57 |
| Olej rzepakowy tłoczony na zimno | 9,91 |
| Oliwa z oliwek extra vergine | 0,83 |
| Pestki dyni | 0,18 |
| Nasiona słonecznika | 0,04 |
| Migdały | 0,4 |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.
Tabela 2. Zawartość kwasu EPA i DHA w wybranych produktach spożywczych
| Produkt spożywczy | DHA [g/100 g produktu] | EPA [g/100 g produktu] |
| Łosoś świeży | 2,15 | 0,71 |
| Łosoś wędzony | 0,93 | 0,34 |
| Tuńczyk świeży | 0,68 | 0,32 |
| Tuńczyk w wodzie | 0,63 | 0,68 |
| Tuńczyk w oleju | 1,11 | 0,70 |
| Dorsz świeży | 0,07 | 0,04 |
| Karp świeży | 0,08 | 0,08 |
| Pstrąg tęczowy świeży | 1,76 | 0,6 |
| Makrela świeża | 1,12 | 0,63 |
| Śledź świeży | 0,62 | 0,67 |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.
Jednymi z najlepszych źródeł kwasu alfa-linolenowego są siemię lniane oraz wytłoczony z niego olej. Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na wysoką temperaturę oraz światło słoneczne. Aby olej był ich źródłem, musi być tłoczony na zimno, zamknięty w ciemnej butelce i przechowywany w lodówce. Przed spożyciem siemienia lnianego trzeba je odpowiednio przygotować. Organizm nie posiada enzymów, które miałyby zdolność trawienia grubej łuski ziaren siemienia. Aby skorzystać z zawartego w nim tłuszczu, należy je wcześniej namoczyć w wodzie lub zmielić bezpośrednio przed spożyciem.
4. Niedobór i nadmiar omega-3
Niedobór kwasów omega-3 prowadzi do:
– zahamowania wzrostu,
– zmian skórnych, tj. sucha, cienka, łuszcząca się skóra,
– wypadania włosów,
– złej kondycji paznokci,
– zaburzeń widzenia,
– ograniczenia wydzielania łoju przez gruczoły łojowe,
– zwiększonego pragnienia,
– upośledzenia funkcjonowania serca, wątroby i nerek,
– rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi,
– niepłodności,
– obniżonej odporności,
– rozwoju chorób alergicznych,
– obniżenia zdolności funkcji poznawczych.
Z kolei przyjmowanie kwasów omega-3 w nadmiarze wpływa negatywnie na zdrowie człowieka, gdyż może prowadzić do rozwoju skazy krwotocznej, degeneracji niektórych tkanek, wystąpienia cukrzycy oraz różnego rodzaju infekcji.
5. Czy warto suplementować kwasy omega-3
Większość Polaków nie ma dostępu do świeżych ryb, które są podstawowym źródłem kwasów DHA i EPA. Ponadto spożywanie ryb wywołuje ostatnio sporo kontrowersji. Z jednej strony w sklepach najczęściej znaleźć można ryby hodowlane, które są żywione paszami, co wpływa na spadek zawartości kwasów omega-3. Z drugiej strony dużo mówi się o zanieczyszczeniu ryb morskich dioksynami, metalami ciężkimi, m.in. ołowiem, kadmem, rtęcią oraz polichlorowanymi bifenylami (PCB), które WHO zaliczyło do substancji pronowotworowych. Metale ciężkie i toksyny kumulują się w tkance tłuszczowej ryb. Im więc ryba tłustsza, tym więcej niekorzystnych substancji zawiera. W związku z tym coraz częściej dietetycy rekomendują chude gatunki lub ograniczenie spożycia ryb i owoców morza szczególnie pochodzących z wysoko zanieczyszczonych akwenów wodnych, w tym Morza Bałtyckiego.
W związku z powyższym bardzo dobrym pomysłem jest suplementacja omega-3. Obowiązkowo suplementować kwasy omega-3 powinny kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci i młodzież.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 68–74.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa 2017, 76–87.
Leszczyńska S., Dieta dla płodności, Warszawa 2017, 99–101
Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.
Pitchford P., Odżywianie dla zdrowia, Łódź 2010, 200–229.
