Cukinia to niskokaloryczne warzywo, z którego można przygotować wiele dań. Co ciekawe, sprawdzi się nie tylko do potraw wytrawnych, ale i słodkich. Mimo że zawiera mało kalorii, charakteryzuje się wysoką zawartością składników odżywczych.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza cukinii
2. Posiłki z cukinią

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

 

 

1. Wartość odżywcza cukinii
Cukinia to warzywo, które w większości składa się z wody. Zawiera niewielką ilość kilokalorii (ok. 17 kcal/100 g). Będzie zatem dobrym rozwiązaniem dla osób zmagających się z nadwagą lub otyłością. Włączenie cukinii do diety redukcyjnej jest doskonałym pomysłem.


W skład cukinii wchodzą zarówno węglowodany, jak i białko. Jeśli chodzi o tłuszcz, to jego ilość jest minimalna (ok. 0,1 g). Cukinia, jak większość warzyw, jest źródłem błonnika pokarmowego. Warto zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie, ponieważ wspiera prawidłową pracę jelit.
Cukinia to także bogactwo witamin i składników mineralnych. Zawiera spore ilości potasu, wapnia czy magnezu. Jeśli chodzi o witaminy, to w cukinii można znaleźć m.in. witaminę A, C oraz niacynę. W tabeli przedstawiono dokładną wartość odżywczą tego warzywa.

 

Wartość odżywczaZawartość w 100 g produktu
Energia17 kcal
Białko1,2 g
Tłuszcze0,1 g
Węglowodany3,2 g
Błonnik pokarmowy1,0 g
Żelazo0,4 mg
Wapń15 mg
Magnez22 mg
Potas250 mg
Witamina A34 µg
Beta-karoten205 µg
Witamina C9,0 mg
Niacyna0,4 mg

Źródło: Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.

 

2. Posiłki z cukinią
Cukinia świetnie sprawdzi się jako dodatek do dań, ale także jako główny składnik posiłku. Poniżej przedstawiono kilka propozycji na wykorzystanie tego warzywa w kuchni.

 

Faszerowana cukinia
Czas przygotowania: 60 minut

  Fabryka Siły Sklep

Składniki (na 1 porcję):
– cukinia – sztuka (300 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– cebula – plaster (20 g),
– mięso mielone z indyka – porcja (150 g),
– pomidory z puszki – ½ szklanki (120 g),
– ser mozzarella – ½ sztuki (60 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– oregano – ½ łyżeczki (2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Cukinię dokładnie umyć, przekroić wzdłuż i wydrążyć środek.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć drobno posiekaną cebulę. Następnie dodać mięso mielone i smażyć ok. 10 minut.
3. Dodać kolejno: pomidory z puszki, miąższ z cukinii i przyprawy. Wymieszać i dusić 5 minut. Gotowy farsz nałożyć do środka cukinii.
4. Piec przez 20 minut w temperaturze 180°C.
5. Po tym czasie na górze cukinii ułożyć plastry mozzarelli i zapiekać jeszcze 5–7 minut.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 466 kcal,
– białko: 46,8 g,
– tłuszcze: 23,9 g,
– węglowodany: 16,8 g.

 

Pieczone placki z cukinii
Czas przygotowania: 45 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– cukinia – sztuka (300 g),
– marchew – sztuka (45 g),
– mąka orkiszowa – 2 łyżki (30 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– cebula – plaster (20 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Cukinię dokładnie umyć i zetrzeć na tarce o średnich oczkach. Posolić i odstawić na 15 minut.
2. W tym czasie zetrzeć marchew na tarce, a cebulę pokroić w drobną kostkę. Wymieszać z pozostałymi składnikami.
3. Cukinię odsączyć z nadmiaru wody i dodać do reszty składników. Dokładnie wymieszać.
4. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia.
5. Nałożyć masę na blaszkę, formować małe placki.
6. Piec przez 15–20 minut w temperaturze 180°C.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 241 kcal,
– białko: 14,8 g,
– tłuszcze: 5,9 g,
– węglowodany: 32,9 g.

 

Czekoladowa owsianka z cukinią
Czas przygotowania: 20 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
– mleko – ¾ szklanki (180 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– cukinia – ½ sztuki (150 g),
– maliny – garść (70 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (10 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g).

 

Sposób przygotowania
1. Mleko z erytrytolem wlać do garnka i zagotować.
2. Następnie dodać płatki owsiane i gotować 3 minuty.
3. Cukinię dokładnie umyć i zetrzeć na tarce o średnich oczkach. Dodać do owsianki i gotować 5 minut.
4. Gotową owsiankę przełożyć na talerz. Podawać z malinami i masłem orzechowym.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 347 kcal,
– białko: 15,5 g,
– tłuszcze: 10,7 g,
– węglowodany: 50,1 g.

 

Sałatka z cukinią i kozim serem
Czas przygotowania: 15 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– cukinia – ½ sztuki (150 g),
– rukola – garść (20 g),
– ser kozi – porcja (40 g),
– nasiona słonecznika – łyżka (10 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– sok z cytryny – łyżka (10 g).

 

Sposób przygotowania
1. Cukinię dokładnie umyć i pokroić w cienkie plasterki.
2. Do miski dodać rukolę, pokrojoną cukinię oraz pokrojony ser kozi.
3. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny i polać sałatkę. Na koniec dodać nasiona słonecznika.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 327 kcal,
– białko: 14,2 g,
– tłuszcze: 26,6 g,
– węglowodany: 7,5 g.

 

Ciabatta z grillowaną cukinią i serem feta
Czas przygotowania: 15 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– cukinia – ½ sztuki (150 g),
– ciabatta – sztuka (90 g),
– ser feta – 2 plastry (40 g),
– pomidorki koktajlowe – ½ garści (50 g),
– szczypiorek – łyżeczka (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– sok z cytryny – łyżka (6 g).

 

Sposób przygotowania
1. Cukinię dokładnie umyć i pokroić w podłużne paski.
2. Natrzeć oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny i grillować na patelni ok. 2–3 minut na stronę.
3. Ciabattę przekroić na pół. Następnie na obie połówki nałożyć grillowaną cukinię.
4. Ser feta rozdrobnić, a pomidorki przekroić na połówki. Ułożyć na bułce.
5. Całość posypać posiekanym szczypiorkiem.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 302 kcal,
– białko: 11,9 g,
– tłuszcze: 17,1 g,
– węglowodany: 24,6 g.

 


Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.