Skurcze mięśni. Jak ich uniknąć?
Skurcze mięśni szkieletowych związane z wysiłkiem fizycznym (EAMC) pojawiają się podczas aktywności lub chwilę po jej wykonaniu. Etiologia rozwoju EAMC nie jest do końca znana. Przyczyn rozwoju EAMC jest wiele, najczęściej wskazywane przez sportowców i specjalistów są odwodnienie oraz zachwianie równowagi elektrolitowej.
SPIS TREŚCI:
1. Nawodnienie
2. Wpływ elektrolitów
3. Sok z pikli jako sposób na skurcze
4. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Nawodnienie
Utrata płynów i elektrolitów zwiększa wrażliwość zakończeń nerwowych. Mechaniczny nacisk na wybrane zakończenia nerwowe nasila się, w konsekwencji powstaje skurcz. Szacuje się, że podczas treningu straty płynów mogą wynosić od 0,3 l/h do nawet 2,4 l/h. Standardowa ilość płynów, jaką przyjmuje większość sportowców podczas treningu, to 0,4–0,8 l/h.
Należy pamiętać, że porcje płynów powinny być dopasowane indywidualnie do warunków środowiska, tempa pocenia, rodzaju uprawianej dyscypliny, a także długości i intensywności wykonywanego treningu. W przypadku treningu trwającego do godziny woda powinna wyrównać straty płynów. Jeżeli trening jest dłuższy, w gorącym środowisku lub o wysokiej intensywności – należy sięgnąć po napoje izotoniczne.
2. Wpływ elektrolitów
Podczas przedłużającej się aktywności fizycznej organizm traci wodę z potem, moczem i przez układ oddechowy. Całkowita ilość wody utraconej zależna jest od płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, odzieży oraz warunków środowiska (temperatury, wilgotności). Wraz z potem tracimy cenne elektrolity, jak sód (Na), chlor (Cl), potas (K), magnez (Mg) oraz wapń (Ca). Największą uwagę należy zwrócić na sód (Na) i chlor (Cl), ponieważ stanowią one ok. 90% elektrolitów utraconych z potem. W litrze potu znajdują się ok. 2–4 g soli, czyli podczas biegu maratońskiego można stracić ok. 6 g soli, a nawet więcej!
Sód jest jednym z głównych elektrolitów w płynie ustrojowym. Organizm potrzebuje go, aby utrzymać prawidłowy bilans płynów ustrojowych i odpowiednie ciśnienie krwi. W połączeniu z kilkoma innymi elektrolitami ma kluczowe znaczenie dla generowania impulsów nerwowych i skurczu mięśni. Ponieważ sód odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego krwi i równowagi płynów i elektrolitów, organizm posiada skuteczny mechanizm wspomagający regulację poziomu sodu we krwi, zależną od spożycia tego składnika.
Jeśli stężenie sodu we krwi zacznie spadać, wydziela się hormon zwany aldosteronem, który aktywuje nerki w celu utrzymania sodu. Inny hormon antydiuretyczny (ADH) również pomaga utrzymać prawidłowe stężenie sodu w płynach ustrojowych poprzez uruchomienie nerek w celu utrzymania wody i sodu. Zwykle poziomy aldosteronu i ADH wzrastają podczas ćwiczeń, co pomaga zaoszczędzić zasoby wody i sodu.
Chociaż skurcze mięśni pojawiają są w przypadku niedoboru sodu, niektórzy badacze uważają, że zmiany nie są równoznaczne z deficytem pierwiastka. Niemniej jednak ważne jest, aby osoby aktywne oraz sportowcy przyjmowali wystarczającą ilość sodu w celu uzupełniania utraconych zasobów z potem. Pomimo wcześniejszych mechanizmów regulacyjnych sportowcy mogą być narażeni na skurcze mięśni i inne problemy z powodu niskiego spożycia sodu. Najprawdopodobniej ignorują tzw. słone pragnienie – jedzą przeważnie nieprzetworzone i niesłone pokarmy – a jednocześnie tracą dużą ilość sodu przez pocenie się. Zapotrzebowanie na sód uzależnione jest od tempa pocenia się; z każdym litrem potu tracimy 2–4 g sodu.
Przewodnienie organizmu jest powszechnie spotykanym zjawiskiem wśród osób aktywnych. Przyjmowanie płynów w ilościach przekraczających ich utratę wraz z potem, moczem oraz zastępowanie ich napojami o niskiej zawartości sodu przyczyniają się do powstaniu hiponatremii (<135 mmol/l). Na przewodnienie częściej narażeni są sportowcy rekreacyjni niż osoby profesjonalnie uprawiające sport (z uwagi na niższą aktywność fizyczną oraz mniejszą utratę płynów z potem) oraz kobiety (z powodu niższej masy ciała – niski wskaźnik pocenia). Sygnały świadczące o przewodnieniu (130 mmol/l) to przyrost masy ciała i ból głowy.
Potas
Potas jest głównym elektrolitem znajdującym się we wszystkich komórkach ciała, w tym komórkach mięśniowych i nerwowych. Działa w ścisłym związku z sodem i chlorem. Bierze udział w wytwarzaniu impulsów elektrycznych w nerwach i mięśniach, w tym w mięśniu sercowym. Występuje w większości produktów spożywczych, jego dobrym źródłem są świeże warzywa, ziemniaki, niektóre owoce (melon, banany, jagody, owoce cytrusowe), mleko, mięso i ryby.
W przypadkach niskiego stężenia potasu we krwi, czyli hipokaliemii, może dojść do skurczów mięśni i osłabienia mięśnia sercowego, a nawet zatrzymania krążenia spowodowanego upośledzeniem wytwarzania impulsów nerwowych. Podobnie wysokie stężenie potasu we krwi lub hiperkaliemia mogą pojawić się u osób, które przyjmują suplementy zawierające potas i znacznie przekraczają zalecane dzienne spożycie. Wysokie stężenie potasu we krwi może powodować zakłócenia impulsów elektrycznych i wywoływać arytmię serca. Zalecenia dla osoby dorosłej uwzględniają 4700 mg dziennie.
Magnez
Magnez odgrywa ważną rolę w stabilizowaniu adenozynotrifosforanu (ATP), źródła energii dla skurczu mięśni, służy również jako elektrolit w płynach ustrojowych. Niskie spożycie magnezu jest rzadko spotykane, możliwe u osób ograniczających przyjmowanie kilokalorii lub spożywających produkty należące do przetworzonej żywności. Niedobór magnezu odpowiedzialny jest w bardzo niewielkim stopniu za rozwój skurczów mięśni.
Wapń
Wapń odpowiada za budowanie szkieletu, przewodnictwo nerwowe oraz skurcz mięśni. Przy niedoborze pokarmowym wapnia uwalniane są jego rezerwy w kościach, co doprowadza do zaburzeń w ich strukturze i zwiększonej podatności na złamania i kontuzje. Zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg. Pierwiastek ten znajduje się w różnych produktach spożywczych i napojach, m.in. jogurtach, mleku, serach podpuszczkowych, brokułach, szpinaku, jarmużu, nasionach słonecznika.
3. Sok z pikli jako sposób na skurcze
Przyjmowanie niewielkich ilości soku z pikli może leczyć EAMC. Sok ten zawiera dużą ilość soli i kwasu octowego, który wpływa na hamowanie aktywności neuroprzekaźników w mięśniach szkieletowych. Wykazano, że picie soku zniwelowało EAMC w ciągu 30–35 sekund i przywróciło równowagę elektrolitową. W badaniu K.C. Miller i wsp. porównywano efekty spożycia soku w ilości 1 ml/kg masy ciała ze spożyciem samej wody. Wyniki wykazały, że skurcze były krótsze po spożyciu soku. Nie stwierdzono istotnych różnic w składzie osocza w ciągu 5 minut po spożyciu. Autorzy twierdzą, że ilość spożytego soku z ogórków miała nieznaczny wpływ na stężenie pozakomórkowe elektrolitów i hipotetycznie uznali, że wiąże się to ze zmniejszeniem czasu trwania skurczu.
4. Podsumowanie
Mało prawdopodobne wydaje się, aby suplementacja sodem lub magnezem skutecznie rozwiązywała problem EAMC. Jednak rozsądne wydaje się zachęcanie sportowców i osób aktywnych fizycznie do przestrzegania zaleceń dotyczących nawodnienia i uzupełniania elektrolitów, aby zapobiec chorobom związanym z przegrzaniem organizmu. W związku z tym zaleca się wyrównanie płynów podczas aktywności fizycznej i po jej zakończeniu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Miller K.C., Exercise-Associated Muscle Causes, „Sports Health” 2010, 2(4), 279–283.
Nelson N.A., Churilla J.R., Narrative Review of Exercise-Associated Muscle Cramps: Factors that Contribute to Neuromuscular Fatigue, „Muscle & Nerve” 2016, 54(2), 177–185.
Larson-Meyer E., Learn the connection between diet and muscle cramping, us.humankinetics.com/blogs/excerpt/learn-the-connection-between-diet-and-muscle-cramping (10.04.2017).
