Roślinne święta – co przygotować dla wegan
Wbrew powszechnemu przekonaniu kuchnia wegańska jest bardzo urozmaicona, a mimo rezygnacji ze spożycia mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego dania są pożywne i pełnowartościowe. Święta bez mięsa, ryb, jaj czy miodu także mogą być smaczne i magiczne!
SPIS TREŚCI:
1. Dieta wegańska – podstawowe informacje
2. Wady i zalety stosowania diety wegańskiej
3. Wegańskie święta – przepisy

Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dieta wegańska – podstawowe informacje
W ostatnich latach coraz większą popularność – zwłaszcza w krajach zachodnich – zyskują diety roślinne, w tym wegetarianizm, czyli model żywienia, w którym spożywa się wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. Osoby stosujące się do takiej diety odrzucają mięso, ryby, nabiał, jaja czy miód. W wegańskim jadłospisie wykorzystuje się natomiast takie produkty jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste oraz oleje roślinne. (M. Richter i wsp. 2016) Osoby przechodzące na weganizm najczęściej uzasadniają swoją decyzję zasadami etycznymi związanymi z prawami i dobrostanem zwierząt; powodami mogą być także kwestie religijne czy społeczno-ekonomiczne (D. Rogerson 2017).
2. Wady i zalety stosowania diety wegańskiej
Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna i pełnowartościowa – dzięki obecności dużej ilości warzyw, owoców, a także innych produktów roślinnych wykazuje korzystne działanie na zdrowie. Pomaga m.in. w leczeniu nadciśnienia, cukrzycy typu 2 czy otyłości (G. Samek, P. Gogga 2022). Oprócz tego stosowanie diety wegańskiej przyczynia się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych oraz zachorowań na raka. Ponadto u wegan zauważa się niższy poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL, trójglicerydów oraz glukozy we krwi niż u osób na diecie tradycyjnej (G. Marrone 2021).
Należy jednak pamiętać, że ten sposób odżywiania ma również swoje wady. Jedną z nich jest brak dostarczania żelaza hemowego, który wchłania się w największej ilości (15–35%), lecz znajduje się jedynie w produktach zwierzęcych (G. Samek, P. Gogga 2022). Negatywne skutki zdrowotne może przynosić złe zbilansowanie jadłospisu – zbyt niska podaż białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12, witaminy D, żelaza, cynku, wapnia czy jodu (D. Rogerson 2017).
Dieta wegańska bywa trudna w utrzymaniu. Brak wiedzy na temat zamienników i przygotowywanie cały czas tych samych posiłków może zniechęcać monotonnością. Ponadto mieszkanie z osobami na diecie tradycyjnej jeszcze bardziej utrudnia stosowanie roślinnego menu. Szczególnie może dotyczyć to okresu świątecznego, kiedy to przyrządzane są tradycyjne potrawy, takie jak karp, ryba po grecku, mięsna rolada, bigos czy schab. O ile w Wigilię nie spożywa się mięsa, to kolejne dni zazwyczaj w nie obfitują. Przygotowanie wegańskich potraw wcale nie musi być trudne. Wystarczy kilka składników, aby na świątecznym stole pojawiły się także dania roślinne.
3. Wegańskie święta – przepisy
Pasztet z soczewicy i warzyw
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 10 porcji):
– nasiona czerwonej soczewicy – szklanka (180 g),
– marchew – 2 sztuki (90 g),
– cebula – ½ sztuki (60 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– woda – 2 szklanki (500 ml),
– natka pietruszki – 2 łyżki (10 g),
– bułka tarta – 3 łyżki (30 g),
– pieprz – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– liść laurowy – 2 sztuki (2 g),
– pestki dyni – łyżka (15 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g).
Sposób przygotowania
1. Soczewicę wsypać do garnka, dodać liście laurowe, zalać wodą. Gotować do miękkości (ok. 20 minut).
2. W tym czasie cebulę pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę.
3. Obrane marchewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach.
4. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy z oliwek, zeszklić cebulę wraz z czosnkiem. Następnie wrzucić marchew i dusić ok. 10 minut.
5. Piekarnik rozgrzać do 190°C.
6. Do ugotowanej soczewicy dodać zawartość patelni oraz 2 łyżki bułki tartej. Dokładnie wymieszać, doprawić solą i pieprzem.
7. Natkę pietruszki posiekać, wrzucić do masy. Całość ponownie wymieszać.
8. Blaszkę wysmarować oliwą, obsypać łyżką bułki tartej.
9. Masę przełożyć na blaszkę, na wierzchu rozsypać pestki dyni. Piec przez 30–35 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 100 kcal,
– białko: 5,4 g,
– tłuszcze: 2,1 g,
– węglowodany: 15,4 g.
Bigos z tofu
Czas przygotowania: 90 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kapusta kiszona – porcja (200 g),
– tofu – ½ sztuki (90 g),
– sok z kapusty – ¼ szklanki (60 ml),
– suszone grzyby – porcja (20 g),
– suszone śliwki – 2 sztuki (14 g),
– koncentrat pomidorowy – 2 łyżki (50 g),
– cebula – plaster (20 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (15 g),
– ziele angielskie – 2 sztuki (3 g),
– liść laurowy – 2 sztuki (2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Grzyby namoczyć w gorącej wodzie.
2. Miękkie grzyby, cebulę oraz odsączone z nadmiaru wody tofu pokroić w kostkę.
3. Do garnka wlać oliwę z oliwek, dobrze rozgrzać.
4. Cebulę podsmażyć na oliwie wraz z liśćmi laurowymi i zielem angielskim.
5. Tofu wrzucić na patelnię, smażyć na złoty kolor.
6. W tym czasie kapustę pokroić, dodać wraz z sokiem do tofu.
7. Dorzucić grzyby, dusić ok. 10 minut.
8. Po tym czasie do garnka dodać pokrojone na mniejsze kawałki śliwki, gotować kolejne 10 minut.
9. Na koniec dodać koncentrat pomidorowy oraz przyprawy, dokładnie wymieszać. Gotować 45–60 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 422 kcal,
– białko: 18,1 g,
– tłuszcze: 23,6 g,
– węglowodany: 35,8 g.
Różowy hummus z burakiem
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 4 porcje):
– ciecierzyca konserwowa – szklanka (170 g),
– gotowany burak – sztuka (100 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (36 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sok z cytryny – łyżeczka (6 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Ugotowany burak pokroić na mniejsze kawałki.
2. Przełożyć do naczynia, wrzucić ciecierzycę i dokładnie zblendować.
3. Następnie dodać pozostałe składniki, ponownie zblendować.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 136 kcal,
– białko: 5,1 g,
– tłuszcze: 4,3 g,
– węglowodany: 14,4 g.
Tofu po grecku
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– tofu wędzone – ½ sztuki (90 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– cebula – plaster (20 g),
– marchew – sztuka (45 g),
– pietruszka – sztuka (50 g),
– seler – porcja (40 g),
– koncentrat pomidorowy – 2 łyżki (50 g),
– woda – ¼ szklanki (60 ml),
– erytrytol – ½ łyżeczki (2,5 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Pokrojone w kostkę tofu zamarynować w łyżeczce oliwy z oliwek i słodkiej papryce. Umieścić w lodówce na ok. 20 minut.
2. W tym czasie przygotować pozostałe składniki.
3. Marchew, pietruszkę oraz seler obrać, zetrzeć na tarce o średnich oczkach.
4. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy z oliwek, zeszklić posiekaną cebulę.
5. Następnie dodać starte warzywa, podlać wodą i dusić 10–15 minut.
6. Po tym czasie dodać przyprawy, erytrytol oraz koncentrat, dusić kolejne 10 minut.
7. Zamarynowane tofu podsmażyć na drugiej patelni.
8. Tofu podawać z gotowym sosem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 315 kcal,
– białko: 15,4 g,
– tłuszcze: 18,1 g,
– węglowodany: 27,3 g.
Bibliografia
Richter M. et al., Position of the German nutrition society (DGE), „Ernährungs Umschau” 2016, 63(4), 92–102.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14(1), epub.
Samek G., Gogga P., Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2022, 28(1), 33–39.
Marrone G. et al., Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome, „Nutrients” 2021, 13(3), epub.