5 produktów, bez których nie zbudujesz masy
Budowanie masy mięśniowej jest powolnym i skomplikowanym procesem. Oprócz planu treningowego i suplementacji niezbędna jest odpowiednia dieta. W poniższym tekście przedstawiono produkty spożywcze, które warto uwzględnić w jadłospisie osoby ćwiczącej.
SPIS TREŚCI:
1. Mięso i produkty drobiowe
2. Ryby i owoce morza
3. Zielone warzywa
4. Zdrowe węglowodany
5. Nabiał i przetwory mleczne
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Mięso z kurczaka stanowi fundament jadłospisu wielu sportowców. Drób jest w Polsce jednym z najbardziej popularnych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Co jest powodem tej popularności? Przede wszystkim wysoka zawartość łatwo przyswajalnego białka dobrej jakości – ok. 20 g protein w 100 g produktu. Ponadto wartość odżywcza białek mięsa drobiowego jest wysoka, porównuje się ją z zalecanym przez FAO/WHO wzorcem aminokwasowym.
Co więcej, mięso kurze jest bardzo chude, a umiejscowiony pod skórą tłuszcz jest bardzo łatwy do usunięcia. Mięso drobiowe w porównaniu z mięsem innych gatunków zwierząt wyróżnia się także korzystniejszym stosunkiem kwasów tłuszczowych nienasyconych do kwasów tłuszczowych nasyconych. Ponadto zawiera duże ilości cynku, magnezu, potasu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E, oraz witamin z grupy B. Warto zwrócić uwagę na żelazo hemowe występujące w mięsie drobiu, które jest o wiele lepiej przyswajalne przez organizm człowieka niż żelazo niehemowe.
Kurze jaja to również interesujący produkt spożywczy. Przez długi czas ich spożycie było uważane za przyczynę zwiększonego poziomu cholesterolu, od pewnego czasu są jednak uznawane za jeden z ważniejszych artykułów spożywczych w zdrowej diecie. Jedno jajko o wadze ok. 56 g dostarcza ok. 80 kcal i zawiera ok. 7 g białka.
Proteiny znajdujące się w jajach cechują się wysoką jakością, są pełnowartościowe i bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm. Oprócz tego w składzie jaj występują takie związki jak witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz składniki odżywcze, czyli m.in. luteina, fosfor, wapń, magnez, cynk, selen, jod, potas, sód, mangan, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Mięso ryb jest coraz popularniejszym produktem w jadłospisie sportowców. Posiada ponad 90% lekkostrawnego, łatwo przyswajalnego, a przede wszystkim pełnowartościowego białka, co jest związane również z dużą zawartością egzogennych aminokwasów.
Ponadto ryby są źródłem niezbędnych w sportowej diecie kwasów omega-3. Związki te sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, a także normalizują poziom cholesterolu. Na podstawie badań stwierdza się także, że kwasy omega-3 mogą zwiększać siłę oraz wytrzymałość sportowca poprzez poprawę metabolizmu tlenowego. Wykazano również, że działają przeciwzapalnie, minimalizują bolesność potreningową. Ponadto stanowią bardzo dobre źródło licznych składników mineralnych i witamin, takich jak witaminy A, B, D, fosfor, magnez, selen, wapń, jod, fluor, mangan czy potas.
Owoce morza coraz chętniej są włączane do diety. I bardzo dobrze, gdyż ich spożywanie przynosi organizmowi wiele korzyści. Podobnie jak wcześniej opisywane ryby cechują się niską kalorycznością i znikomą zawartością węglowodanów przy równocześnie dużej zawartości składników odżywczych.
Oprócz tego, że stanowią źródło pełnowartościowego białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a dokładnie kwasów EPA i DHA, zawierają związki, jak witamina B12, B3 (niacyna), A, D, E, jod, selen, cynk czy wapń.
3. Zielone warzywa
Warzywa stanowią bardzo dobre źródło cennych składników, jak błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Zielone warzywa dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy zapobiegają rozwojowi licznych chorób oraz sprzyjają oczyszczaniu organizmu ze zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii. Antyoksydantów z pewnością nie powinno również zabraknąć w diecie osób aktywnych fizycznie i sportowców. W trakcie wysiłku fizycznego w organizmie powstają wolne rodniki tlenowe, które produkowane w nadmiarze mogą prowadzić do uszkodzeń DNA komórki. W okresie wzmożonego wysiłku organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na związki o działaniu przeciwutleniającym, które powinny być dostarczane z odpowiednio zbilansowaną dietą, obfitującą w dobroczynne antyoksydanty. Najbogatszym źródłem tych substancji są m.in. zielone warzywa.
Zawarta w warzywach duża ilość chlorofilu nie tylko sprzyja detoksykacji ustroju, ale także zwiększa odporność. Co więcej, chlorofil stanowi również element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego, a także stabilizuje i normalizuje liczbę erytrocytów. Najczęściej wymieniane warzywa, które są polecane w sportowej diecie, to:
– brokuł,
– cukinia,
– groszek,
– natka pietruszki,
– koper,
– por,
– seler naciowy,
– szpinak,
– jarmuż,
– różne rodzaje sałat,
– szczypiorek,
– zielona papryka,
– ogórki,
– szparagi.
4. Zdrowe węglowodany
Węglowodany są związkami chemicznymi składającymi się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Substancje te są bardzo ważne, ponieważ stanowią podstawowe źródło energii dla ludzkiego organizmu. Węglowodany są obecne w wielu produktach spożywczych. Warto jednak korzystać z takich źródeł węglowodanów, które są nie tylko smaczne, ale również korzystne dla organizmu.
Węglowodany pełnią również wiele innych funkcji. Są niezbędne w procesie utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku zbyt małej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych. Kolejnym przykładem może być fakt, że część z węglowodanów (tj. glikogen) stanowi materiał zapasowy dla człowieka, co pozwala na utrzymanie właściwego poziomu cukru i zapewnia odpowiednią ilość energii nawet do 12 godzin. Inne węglowodany (np. błonnik) poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego, zmniejszają uczucie głodu, a nawet chronią przed chorobami układu pokarmowego.
Najbezpieczniejszymi i najcenniejszymi źródłami węglowodanów w diecie powinny być:
– produkty pełnoziarniste, np. kasze, makarony, ryż, pieczywo, płatki owsiane,
– owoce, np. banany, czereśnie, czarne jagody, daktyle suszone, gruszki,
– warzywa, np. fasola biała, czosnek, nasiona grochu, kukurydza,
– inne produkty, np. orzechy, soja, miód, mleko.
5. Nabiał i przetwory mleczne
Produkty nabiałowe obok mięsa stanowią jedno z podstawowych źródeł pełnowartościowego białka, które jest niezbędne w procesie budowy masy mięśniowej. Chude sery twarogowe i kefiry to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które nie mogą codziennie spożywać produktów mięsnych bądź chcą urozmaicić swoją dietę.
Mleko i jego przetwory stanowią cenne źródło licznych witamin i soli mineralnych. Przede wszystkim mowa tu o witaminie D i wapniu, które są bardzo cenne dla układu kostnego, przede wszystkim dla osób ćwiczących i starszych. Ponadto mleko i jego przetwory są bogate w fosfor, magnez, potas, cynk, witaminę A, witaminy z grupy B, zwłaszcza ryboflawinę i witaminę B12.
Badania dowodzą również, że produkty mleczne sprzyjają uwalnianiu energii oraz zmniejszają jej magazynowanie w komórkach. Inne analizy potwierdzają również, że mleko i jego przetwory zmniejszają ryzyko występowania niektórych chorób metabolicznych oraz stanowią element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego.
Jednym z podstawowych białek mleka jest kazeina. Jest związkiem alergizującym, jednak osoby zdrowe mogą bez obaw włączać do diety produkty, które ją zawierają.
6. Podsumowanie
W dzisiejszych czasach skomponowanie jadłospisu jest niezwykle łatwe, ponieważ wiedza na temat zdrowego żywienia jest ogólnodostępna, a w sklepach znajduje się mnóstwo produktów, które można włączyć do diety. Menu w okresie budowania masy powinno uwzględniać odpowiednią liczbę kilokalorii, posiłki powinny być zdrowe i przede wszystkim smaczne.
Powyższe składniki to moja propozycja produktów, które powinny znaleźć się w diecie na masę każdego ćwiczącego. Oczywiście istnieją inne, również bardzo przydatne produkty. Uzasadnienie mojego wyboru jest proste – sam je stosuję i do tej pory na żadnym z nich się nie zawiodłem.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Michalczuk M., Siennicka A., Właściwości dietetyczne mięsa różnych gatunków drobiu utrzymywanych w alternatywnych systemach chowu, „Przegląd Hodowlany” 2010, 78(11), 26–30.
Wartość odżywcza drobiu, Przetwórstwo mięsa drobiu – podstawy biologiczne i technologiczne, pod red. Smolińskiej T., Kopcia W., Wrocław 2009, 179–192.
Seweryn E. et al., Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2018, 72, 205–214.
Kijowski J. et al., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 5(90), 29–41.
Wartość odżywcza ryb i przetworów rybnych, mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/ (29.10.2018).
Wnęk D., Owoce morza – dlaczego warto jeść? Jak kupić i przyrządzić?, dieta.mp.pl/zasady/124954,owoce-morza-dlaczego-warto-jesc-jak-kupic-i-przyrzadzic (29.10.2018).
Grela E.R. et al., Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych gatunków ryb w zależności od terminu odłowu, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, 4(71), 63–72.
Piejko L., Antyoksydanty w diecie sportowca, akademiadietetyki.pl/antyoksydanty-w-diecie-sportowca/ (29.10.2018).
Bean A., Tkanka tłuszczowa a tłuszcze w pożywieniu, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, pod red Bean A., Poznań 2014, 162.
Ostrowska L., Węglowodany, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany (29.10.2018).
Wojtasik A., Co warto wiedzieć o…mleku i przetworach mlecznych, zachowajrownowage.pl/pl/co-warto-wiedziec-o-mleku-i-przetworach-mlecznych-3/ (29.10.2018).
