Budowanie masy mięśniowej jest powolnym i skomplikowanym procesem. Oprócz planu treningowego i suplementacji niezbędna jest odpowiednia dieta. W poniższym tekście przedstawiam artykuły spożywcze, które, moim zdaniem, powinny stanowić postawę jadłospisu każdej osoby ćwiczącej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Mięso i produkty drobiowe
2. Ryby i owoce morza
3. Zielone warzywa
4. Zdrowe węglowodany
5. Nabiał i przetwory mleczne
6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Mięso i produkty drobiowe

Mięso z kurczaka stanowi fundament menu każdego sportowca. Drób jest uznawany w naszym kraju za jeden z najbardziej popularnych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Co jest powodem tej popularności? Przede wszystkim wysoka zawartość łatwo przyswajalnego i bardzo dobrego jakościowo białka – ok. 20 g protein przypada na 100 g tego produktu. Wyższa zawartość białka charakteryzuje głównie mięso drobiu grzebiącego, np. kurczęta, indyk, niż drobiu wodnego. Ponadto wartość odżywcza białek mięsa drobiowego jest wysoka i porównuje się ją z zalecanym przez FAO/WHO wzorcem aminokwasowym.

 

Co więcej, mięso kurze jest bardzo chude, a umiejscowiony pod skórą tłuszcz jest bardzo łatwy do usunięcia. Mięso drobiowe w porównaniu z mięsem innych gatunków zwierząt wyróżnia się także korzystniejszym stosunkiem kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych. Ponadto zawiera duże ilości cynku, magnezu, potasu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E, oraz witamin z grupy B. Warto zwrócić uwagę na żelazo hemowe występujące w mięsie drobiu, które jest o wiele lepiej przyswajalne przez organizm człowieka niż jego forma niehemowa.

 

Kurze jaja to również interesujący produkt spożywczy. Przez długi czas były postrzegane jako przyczyna zwiększonego poziomu cholesterolu, od pewnego czasu są jednak promowane jako jeden z ważniejszych artykułów spożywczych w zdrowej diecie. Jedno jajko o wadze ok. 56 g dostarcza ok. 80 kalorii i zawiera ok. 7 g białka.

 

Proteiny znajdujące się w jajach cechują się wysoką jakością, są pełnowartościowe i bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm. Oprócz tego w składzie jaj występują takie związki jak witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz składniki odżywcze, czyli m.in. luteina, fosfor, wapń, magnez, cynk, selen, jod, potas, sód, mangan, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

 




2. Ryby i owoce morza

Mięso ryb jest coraz bardziej popularnym produktem w sportowym jadłospisie. Argumentem przemawiającym za włączeniem tego składnika do menu jest przede wszystkim fakt, że posiada ponad 90% lekkostrawnego, łatwo przyswajalnego, a przede wszystkim pełnowartościowego białka. Wysoki poziom protein jest nierozerwalnie związany z dużą zawartością egzogennych aminokwasów.


Ponadto ryby są źródłem niezbędnych w sportowej diecie kwasów omega-3. Związki te sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, a także normalizują poziom cholesterolu. Na podstawie badań stwierdza się także, że kwasy omega-3 mogą zwiększać siłę oraz wytrzymałość sportowca poprzez poprawę metabolizmu tlenowego. Wykazano również, że działają przeciwzapalnie, minimalizują bolesność potreningową. Ponadto stanowią bardzo dobre źródło licznych składników mineralnych i witamin, takich jak witaminy A, B, D, fosfor, magnez, selen, wapń, jod, fluor, mangan czy potas.

  Fabryka Siły Sklep

Owoce morza, pomimo ciągłego postrzegania ich jako towar egzotyczny, coraz chętniej są dodawane do naszej diety. I bardzo dobrze, gdyż ich spożywanie przynosi organizmowi wiele korzyści. Podobnie jak wcześniej opisywane ryby cechują się niską kalorycznością i znikomą zawartością węglowodanów przy równocześnie dużej zawartości składników odżywczych.


Oprócz tego, że stanowią źródło pełnowartościowego białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a dokładnie kwasów EPA i DHA, posiadają inne walory. Za przykład niech posłużą opisywane już przeze mnie we wcześniejszych tekstach takie związki jak witamina B12, B3 (niacyna), A, D, E, jod, selen, cynk czy wapń.


3. Zielone warzywa
Warzywa bardzo często są traktowane jako „przymusowy” dodatek do posiłków. Powodem takiego podejścia może być fakt, że w porównaniu z artykułami mięsnymi są mało sycące. Nie zmienia to jednak faktu, że stanowią bardzo dobre źródło cennych składników odżywczych. Mowa tu

o takich związkach takich jak błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Zielone warzywa są również bardzo dobrymi antyoksydantami – dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy zapobiegają rozwojowi licznych chorób oraz sprzyjają oczyszczaniu organizmu ze zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii. Antyoksydantów z pewnością nie powinno również zabraknąć w diecie osób aktywnych fizycznie i sportowców. W trakcie wysiłku fizycznego w organizmie powstają wolne rodniki tlenowe, które produkowane w nadmiarze mogą prowadzić do uszkodzeń DNA komórki. Dlatego też w okresie wzmożonego wysiłku nasz organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na związki o działaniu przeciwutleniającym, które powinny być dostarczane z odpowiednio zbilansowaną dietą, obfitującą w dobroczynne antyoksydanty. Najbogatszym źródłem tych substancji są m.in. zielone warzywa.

 

Zawarta w warzywach duża ilość chlorofilu nie tylko sprzyja detoksykacji naszego ustroju, ale także zwiększa jego odporność. Co więcej, chlorofil stanowi również element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego, a także stabilizuje i normalizuje liczbę erytrocytów. Najczęściej wymieniane warzywa, które są polecane w sportowej diecie, to:
– brokuł,
– cukinia,
– groszek,
– natka pietruszki,
– koper,
por,
seler naciowy,
– szpinak,

– jarmuż,

– różne rodzaje sałat,

– szczypiorek,

– zielona papryka,

– ogórki,

– szparagi.


4. Zdrowe węglowodany
Węglowodany są związkami chemicznymi składającymi się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Substancje te są bardzo ważne, ponieważ stanowią podstawowe źródło energii dla ludzkiego organizmu (spalenie 1 g dostarcza 4 kcal). Węglowodany są obecne w wielu produktach spożywczych. Warto jednak korzystać z takich źródeł węglowodanów, które są nie tylko smaczne, ale również korzystne dla organizmu.

Węglowodany oprócz proenergetycznej roli w naszym organizmie pełnią również wiele innych funkcji. Są niezbędne w procesie utleniania kwasów tłuszczowych do CO2 i wody. W przypadku zbyt małej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu dochodzi do niecałkowitego spalanie kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, które przyczyniają się do zakwaszania organizmu. Kolejnym przykładem może być fakt, że część z nich (tj. glikogen) stanowi materiał zapasowy dla człowieka, co pozwala na utrzymanie właściwego poziomu cukru i zapewnienie odpowiedniej ilości energii nawet do 12 godzin. Inne (np. błonnik) poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego, zmniejszają uczucie głodu, a nawet chronią przed chorobami układu pokarmowego.

Najbezpieczniejszymi i najcenniejszymi źródłami węglowodanów w diecie powinny być:
– produkty pełnoziarniste, np. kasze, makarony, ryż, pieczywo, płatki owsiane,

– owoce, np. banany, czereśnie, czarne jagody, daktyle suszone, gruszki,
– warzywa, np. fasola biała, czosnek, nasiona grochu, kukurydza,
– inne produkty, np. orzechy, soja, miód, mleko.

5. Nabiał i przetwory mleczne
Produkty nabiałowe zajmują ważne miejsce w piramidzie żywieniowej. Obok mięsa stanowią jedno z podstawowych źródeł pełnowartościowego białka, które jest niezbędne w procesie budowy masy mięśniowej. Chude sery twarogowe i kefiry to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które nie mogą codziennie spożywać produktów mięsnych bądź chcą urozmaicić swoją dietę.

Mleko i jego przetwory stanowią cenne źródło licznych witamin i soli mineralnych. Przede wszystkim mowa tu o witaminie D i wapniu, które są bardzo cenne dla naszego układu kostnego, a przede wszystkim dla osób ćwiczących i starszych. Ponadto mleko i jego przetwory są bogate w fosfor, magnez, potas, cynk, witaminę A, witaminy z grupy B, zwłaszcza ryboflawinę i witaminę B12.

 

Badania dowodzą również, że produkty mleczne sprzyjają uwalnianiu energii oraz zmniejszają jej magazynowanie w komórkach. Inne testy potwierdzają również, że mleko i jego przetwory zmniejszają ryzyko występowania niektórych chorób metabolicznych oraz stanowią element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego.

W przypadku mleka i jego przetworów należy pamiętać, że zawarta w nich kazeina może sprzyjać powstawaniu reakcji alergicznych naszego organizmu. Następstwem takiego uczulenia mogą być wymioty, biegunki oraz zmiany dermalne w postaci wysypki.

6. Podsumowanie
W dzisiejszych czasach, gdy wiedza na temat zdrowego żywienia jest ogólnodostępna, a na sklepowych półkach można przebierać wśród licznych produktów spożywczych, skompletowanie jadłospisu jest niezwykle łatwe. Menu w procesie budowania masy mięśniowej powinno być kaloryczne, zdrowe i przede wszystkim smaczne.

Powyższe składniki to moja propozycja produktów, które powinny znaleźć się w diecie na masę każdego ćwiczącego. Oczywiście istnieją inne, również bardzo przydatne produkty. Uzasadnienie mojego wyboru jest proste – sam je stosuję i do tej pory na żadnym z nich się nie zawiodłem.

 

 

Bibliografia

Michalczuk M., Siennicka A., Właściwości dietetyczne mięsa różnych gatunków drobiu utrzymywanych w alternatywnych systemach chowu, „Przegląd Hodowlany” 2010, 78(11),  26–30.

Wartość odżywcza drobiu, Przetwórstwo mięsa drobiu – podstawy biologiczne i technologiczne, pod red. Smolińskiej T, Kopcia W., Wrocław 2009, 179–192.

Seweryn E. et.al., Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2018, 72, 205–214.

Kijowski J. et. al., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 5(90), 29–41.

Wartość odżywcza ryb i przetworów rybnych, mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/ (29.10.2018).

Wnęk D., Owoce morza – dlaczego warto jeść? Jak kupić i przyrządzić?, dieta.mp.pl/zasady/124954,owoce-morza-dlaczego-warto-jesc-jak-kupic-i-przyrzadzic (29.10.2018).

Grela E.R. et. al., Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych gatunków ryb w zależności od terminu odłowu, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, 4(71), 63–72.

Piejko L., Antyoksydanty w diecie sportowca, akademiadietetyki.pl/antyoksydanty-w-diecie-sportowca/ (29.10.2018).

Bean A., Tkanka tłuszczowa a tłuszcze w pożywieniu, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, pod red Bean A., Poznań 2014, 162.

Ostrowska L., Węglowodany, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany (29.10.2018).

Wojtasik A., Co warto wiedzieć o…mleku i przetworach mlecznych, zachowajrownowage.pl/pl/co-warto-wiedziec-o-mleku-i-przetworach-mlecznych-3/ (29.10.2018).

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy