5 przepisów na śniadanie z niskim indeksem glikemicznym
Śniadanie powinno zapewnić energię na cały poranek. Aby jednak tak się stało, musi być ono prawidłowo zbilansowane. Posiłek z niskim indeksem glikemicznym zdecydowanie poprawi samopoczucie – nawet wczesnym rankiem!
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważny?
2. 5 przepisów na śniadanie z niskim indeksem glikemicznym
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważny?
Każdy produkt spożywczy ma indeks glikemiczny (IG). Jest to ustalona wartość informująca o tym, jak szybko po spożyciu wzrośnie glikemia (cukier) we krwi – im jest ona wyższa, tym szybciej podnosi się poziom glukozy. Indeks glikemiczny produktu zależy od wielu czynników, m.in. zawartości błonnika, tłuszczu czy białka. Warto pamiętać, że obróbka termiczna także ma na niego wpływ.
Zależnie od wartości indeksu żywność można podzielić na 3 grupy – o wysokim, średnim oraz niskim IG. Do pierwszej z nich zaliczają się przede wszystkim produkty przetworzone, np. słodzone napoje, białe pieczywo oraz inne produkty z białej mąki. Niskim indeksem glikemicznym cechują się natomiast produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, jaja czy tłuszcze.
Termin „indeks glikemiczny” powinien być znany szczególnie osobom, które zmagają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. cukrzycą czy insulinoopornością. Warto jednak znać to pojęcie pomimo braku jakichkolwiek chorób. Spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym wpływa pozytywnie na samopoczucie i zwiększa uczucie sytości po posiłku, dzięki czemu może pomóc w walce z nadwagą czy otyłością.
2. 5 przepisów na śniadanie z niskim indeksem glikemicznym
Migdałowa owsianka z malinami
Składniki (na porcję):
– płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– mleko – ¾ szklanki (180 ml),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– maliny – garść (50 g),
– płatki migdałowe – łyżka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Do garnka wlać mleko, dodać erytrytol oraz kakao, zagotować.
2. Następnie wsypać płatki owsiane, gotować 3–4 minuty.
3. Owsiankę przełożyć do miski, dodać maliny oraz płatki migdałowe.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 339 kcal,
– białko: 14,8 g,
– tłuszcze: 12,0 g,
– węglowodany: 47,3 g.
Grzanki z awokado i jajkiem
Składniki (na porcję):
– chleb żytni – 2 kromki (70 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– papryka czerwona – ½ sztuki (120 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Jajka ugotować na twardo.
2. Kromki chleba przygotować w tosterze.
3. Awokado wydrążyć i pokroić w plasterki.
4. Ugotowane jajko pokroić w plasterki, ułożyć na grzankach.
5. Następnie dodać awokado oraz paprykę pokrojoną w paski.
6. Całość posypać pestkami, doprawić do smaku.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 423 kcal,
– białko: 15,8 g,
– tłuszcze: 20,2 g,
– węglowodany: 50,2 g.
Szakszuka z mozzarellą i pieczywem
Składniki (na porcję):
– chleb żytni – kromka (35 g),
– jajko – 2 sztuki (100 g),
– papryka czerwona – ½ sztuki (120 g),
– pomidor – sztuka (130 g),
– cebula – plaster (20 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– rukola – garść (20 g),
– ser mozzarella – 2 plastry (30 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Pokrojoną w drobną kostkę cebulę podsmażyć na rozgrzanej oliwie.
2. Paprykę i pomidora pokroić w kostkę, dodać do cebuli. Patelnię przykryć, całość dusić przez 5 minut.
3. Na patelni zrobić niewielkie wgłębienia, wbić w nie jajka. Przykryć i dusić do momentu ścięcia się jaj.
4. Pod koniec dodać pokrojony ser mozzarella.
5. Całość doprawić do smaku, posypać rukolą. Podawać z pieczywem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 425 kcal,
– białko: 26,4 g,
– tłuszcze: 22,1 g,
– węglowodany: 33,7 g.
Kanapki z łososiem i suszonymi pomidorami
Składniki (na porcję):
– chleb żytni – 2 kromki (70 g),
– łosoś wędzony – porcja (50 g),
– suszone pomidory – 3 plastry (21 g),
– serek śmietankowy – 2 łyżeczki (20 g),
– rukola – garść (20 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Kromki chleba posmarować serkiem śmietankowym.
2. Nałożyć rukolę i wędzonego łososia.
3. Suszone pomidory pokroić w paski i nałożyć na kanapki. Doprawić solą oraz pieprzem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 404 kcal,
– białko: 17,4 g,
– tłuszcze: 21,4 g,
– węglowodany: 38,4 g.
Serniczki z patelni
Składniki (na porcję):
– ser twarogowy – porcja (100 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– mąka żytnia – 2 łyżki (25 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– jogurt naturalny – 3 łyżki (60 g),
– jabłko – sztuka (150 g),
– cynamon – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Ser twarogowy przełożyć do miski i dokładnie rozgnieść widelcem.
2. Następnie dodać jajko, erytrytol, proszek do pieczenia oraz mąkę, składniki wymieszać.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, smażyć małe placuszki.
4. Podać je z jogurtem, pokrojonym jabłkiem i cynamonem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 415 kcal,
– białko: 31,0 g,
– tłuszcze: 13,1 g,
– węglowodany: 45,6 g.
