5 przepisów na wiosenne koktajle
W czasie wiosny zwiększa się dostępność owoców oraz warzyw na straganach i sklepowych półkach, a co za tym idzie – pojawiają się sezonowe produkty, które świetnie nadadzą się do przygotowania kolorowych, odżywczych i smacznych koktajli.
SPIS TREŚCI:
1. Z jakich produktów przygotować wiosenne koktajle?
2. 5 przepisów na wiosenne koktajle
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Z jakich produktów przygotować wiosenne koktajle?
Wiosną wszystko budzi się do życia, a słoneczne dni zaczynają przeważać nad tymi pochmurnymi. To także czas, w którym dojrzewają pierwsze warzywa i owoce. Na zakup produktów sezonowych warto decydować się nie tylko z powodu ich ceny, ale również wyższej wartości odżywczej. Związana jest ona m.in. z krótszą drogą, jaką żywność musi pokonać, by trafić do konsumenta. Ponadto wybór krajowych warzyw i owoców – dzięki ograniczonemu transportowi – jest korzystny dla środowiska, a więc ekologiczny.
Aby dowiedzieć się, jakie produkty dostępne są w danym miesiącu, warto sięgnąć po kalendarz sezonowości warzyw i owoców. Bez problemu można znaleźć go na wielu stronach internetowych. Zgodnie z nim wiosną powinny pojawić się takie owoce jak:
– agrest (maj, czerwiec),
– jabłka (marzec–czerwiec),
– gruszki (marzec–czerwiec),
– truskawki (maj, czerwiec).
Wiosna obfituje także w nowalijki, m.in. sałatę, rzodkiewki, ogórki czy pomidory. Większość z tych produktów można kupić przez cały rok, jednak od marca do końca maja cechują się najwyższą zawartością składników odżywczych. Do innych warzyw pojawiających się wiosną (w maju i czerwcu) zaliczyć można:
– botwinę,
– szparagi,
– szpinak,
– szczaw,
– kalarepę,
– rabarbar,
– kalafior.
Warzywa i owoce to przede wszystkim źródła węglowodanów. Ich udział w diecie człowieka powinien być najwyższy – zaleca się, aby stanowiły 45–65% dziennej wartości energetycznej menu (M. Jarosz i wsp. 2020).
Aby wiosenne koktajle syciły na dłużej, warto uwzględnić w nich składniki zawierające białko i tłuszcze – związki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich dodatek podniesie wartość zarówno energetyczną, jak i odżywczą – zwiększy uczucie sytości po wypiciu koktajlu i zapobiegnie podjadaniu między posiłkami. Jako źródła białka warto wybrać mleko, jogurty, kefir, maślankę, sery twarogowe oraz serki wiejskie, zaś tłuszczów – oleje, orzechy, nasiona czy masło orzechowe.
2. 5 przepisów na wiosenne koktajle
Zielony koktajl z gruszką
Składniki (na 1 porcję):
– szpinak – garść (25 g),
– gruszka – sztuka (130 g),
– pomarańcza – sztuka (200 g),
– mleko – szklanka (240 ml),
– nasiona sezamu – łyżeczka (5 g).
Sposób przygotowania
1. Szpinak i owoce dokładnie umyć. Gruszkę oraz obraną pomarańczę pokroić na mniejsze kawałki.
2. W naczyniu umieścić szpinak, owoce, mleko oraz nasiona sezamu i dokładnie zmiksować za pomocą blendera.
3. Gotowy koktajl przelać do wysokiej szklanki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 367 kcal,
– białko: 12,3 g,
– tłuszcze: 7,9 g,
– węglowodany: 61,6 g,
– błonnik pokarmowy: 11,0 g.
Koktajl z kalarepą
Składniki (na 1 porcję):
– kalarepa – sztuka (160 g),
– jabłko – sztuka (180 g),
– płatki owsiane – 2 łyżki (20 g),
– mleko – ½ szklanki (120 ml),
– woda – ½ szklanki (120 ml),
– miód – łyżeczka (12 g).
Sposób przygotowania
1. Kalarepę obrać i pokroić w grubszą kostkę. Jabłko umyć, pokroić na mniejsze kawałki.
2. Do naczynia przełożyć kalarepę oraz jabłko, wlać mleko, wodę. Dodać płatki owsiane i miód. Całość zmiksować za pomocą blendera.
3. Gotowy koktajl przelać do wysokiej szklanki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 328 kcal,
– białko: 9,5 g,
– tłuszcze: 4,3 g,
– węglowodany: 62,9 g,
– błonnik pokarmowy: 11,3 g.
Truskawkowy koktajl na bazie kefiru
Składniki (na 1 porcję):
– truskawki – 10 sztuk (100 g),
– banan – sztuka (160 g),
– kefir – ¾ szklanki (180 ml),
– nasiona chia – łyżka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Truskawki dokładnie umyć, pozbyć się szypułek, większe owoce przekroić na pół i umieścić w naczyniu.
2. Banana obrać, pokroić na mniejsze kawałki, dodać do truskawek.
3. Owoce zalać kefirem i zmiksować za pomocą blendera.
4. Gotowy koktajl przelać do szklanki, posypać nasionami chia.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 336 kcal,
– białko: 10,2 g,
– tłuszcze: 7,5 g,
– węglowodany: 56,9 g,
– błonnik pokarmowy: 9,6 g.
Agrestowy koktajl z kiwi
Składniki (na 1 porcję):
– agrest – garść (50 g),
– kiwi – sztuka (75 g),
– mleko – szklanka (240 g),
– płatki owsiane – 2 łyżki (20 g),
– mięta – 3 listki (3 g),
– miód – łyżeczka (12 g).
Sposób przygotowania
1. Agrest dokładnie opłukać pod bieżącą wodą, przełożyć do naczynia.
2. Kiwi umyć, obrać, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do agrestu.
3. Owoce zalać mlekiem, dodać umyte liście mięty, płatki owsiane oraz miód. Całość zmiksować.
4. Koktajl przelać do wysokiej szklanki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 318 kcal,
– białko: 11,8 g,
– tłuszcze: 7,0 g,
– węglowodany: 51,9 g,
– błonnik pokarmowy: 6,3 g.
Różowy koktajl z rabarbarem
Składniki (na 1 porcję):
– rabarbar – sztuka (100 g),
– truskawki – 5 sztuk (50 g),
– mleko – szklanka (240 ml),
– miód – łyżeczka (12 g),
– orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g).
Sposób przygotowania
1. Rabarbar dokładnie umyć i pokroić na mniejsze (ok. 5 cm) kawałki.
2. Truskawki umyć, pozbyć się szypułek, umieścić w naczyniu razem z rabarbarem.
3. Dodać mleko oraz miód, dokładnie zblendować.
4. Różowy koktajl przelać do wysokiej szklanki i posypać posiekanymi orzechami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 287 kcal,
– białko: 11,0 g,
– tłuszcze: 13,0 g,
– węglowodany: 31,4 g,
– błonnik pokarmowy: 3,6 g.
Bibliografia
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
