Przygotowanie żywieniowe do ciąży to jeden z kluczowych aspektów, który każda przyszła mama powinna wziąć pod uwagę. Okres ciąży to nie tylko czas intensywnego rozwoju dziecka, ale także moment, w którym zdrowe odżywianie ma ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia przyszłej mamy. Wprowadzenie odpowiednich zmian w diecie przed zajściem w ciążę może znacząco wpłynąć na jej przebieg, a także na zdrowy rozwój dziecka.


SPIS TREŚCI:
1. Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta podczas przygotowań do ciąży
2. Czego unikać podczas starań o dziecko
3. Ważne składniki odżywcze i suplementacja w okresie prekoncepcyjnym
4. Kiedy zacząć przygotowania

 

 

1. Jak powinna wyglądać dieta podczas przygotowań do ciąży
Przede wszystkim prawidłowa dieta podczas przygotowań do ciąży powinna być zrównoważona i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Białko
Jednym z jej kluczowych elementów jest odpowiednia ilość białka, które jest niezbędne do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym do budowy tkanek i narządów u rozwijającego się płodu. Jego najlepszymi źródłami są: drób, tłuste ryby morskie, jaja, chude mięso, nasiona roślin strączkowych oraz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

 

Weganie i osoby unikające produktów zwierzęcych mogą wybierać produkty roślinne jako źródła białka – napój sojowy, tofu, tempeh, orzechy, nasiona chia, quinoa i inne produkty roślinne również mogą dostarczyć wystarczającą ilość protein i innych składników odżywczych. Warto również zwrócić uwagę na jakość źródeł białka i starać się unikać przetworzonych mięs, które mogą zawierać dodatkowe konserwanty i sztuczne dodatki (N. Salavati 2020).

 

Warzywa i owoce
Warzywa i owoce stanowią kolejny istotny element zdrowej diety, zarówno w okresie przygotowań do ciąży, jak i w trakcie jej trwania. Ich spożywanie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, tym samym pomagają w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia matki i sprzyjają prawidłowemu rozwojowi płodu. Są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów. Zaleca się, aby każdego dnia spożywać przynajmniej 5 różnorodnych porcji (po ok. 80–100 g) (J.A. Grieger, L.E. Grzeskowiak, V.L. Clifton 2014).

 

Pełnoziarniste produkty zbożowe
Równie ważne w prawidłowej diecie podczas okresu prekoncepcyjnego są pełnoziarniste produkty zbożowe. W przeciwieństwie do produktów zbożowych rafinowanych, takich jak biały chleb czy biały ryż, w produktach pełnoziarnistych zachowane są wszystkie części ziarna, łącznie z zarodkiem i łuską. To sprawia, że dostarczają znacznie więcej składników odżywczych i błonnika i tym samym wspierają prawidłowe funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej, procesów trawiennych oraz pomagają w kontrolowaniu masy ciała (N. Salavati 2020).

 

Tłuszcze
Wybór odpowiednich rodzajów tłuszczów może znacząco wpłynąć na zdrowie serca, mózgu i ogólną kondycję organizmu matki, a także płodu w przyszłości. Dlatego ważne jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans na rzecz tłuszczów nienasyconych zawartych w olejach roślinnych (poza kokosowym), orzechach, awokado i tłustych rybach morskich. Warto również pamiętać, że niektóre witaminy (A, D, E, K) są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że bez tego składnika ich przyswojenie jest niemożliwe (H.C. Braarud 2018).

 

Regularność posiłków
Warto też zwrócić uwagę na regularność posiłków – jest to szczególnie istotne w trakcie ciąży, ale warto zacząć przyzwyczajać organizm już wcześniej. Regularne posiłki pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, pozwalają na zaspokojenie bieżących potrzeb energetycznych organizmu i dostarczenie niezbędnych składników odżywczych. To ważne, ponieważ rozwijający się płód, aby rosnąć i rozwijać się prawidłowo, wymaga stałego dopływu składników odżywczych takich jak białko, witaminy i składniki mineralne.

 

Pomijanie posiłków jest również związane z ryzykiem nadmiernego spożywania przekąsek, które często są niezdrowe i mogą zawierać dużą liczbę kilokalorii oraz spore ilości soli lub cukru. Warto więc unikać sytuacji, w których zaskakuje nas głód (J. Rzepka 2023).


2. Czego unikać podczas starań o dziecko
Unikanie alkoholu i palenia tytoniu to absolutna konieczność w okresie przygotowań do ciąży. Zarówno alkohol, jak i nikotyna mogą mieć drastyczne negatywne skutki dla zdrowia matki i płodu. Alkohol może prowadzić do wad wrodzonych, opóźnień rozwojowych oraz zaburzeń neurologicznych u dziecka. Palenie tytoniu zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka i wielu innych poważnych problemów zdrowotnych (J.V. Been i wsp. 2014).

 

Kolejnym ważnym aspektem jest unikanie surowych lub niedogotowanych produktów spożywczych. Mięso, ryby, jajka, sery, a także niepasteryzowane produkty mleczne mogą zawierać patogeny, jak bakterie czy pasożyty, które stanowią zagrożenie dla ciąży. Dokładne gotowanie produktów spożywczych pomaga zminimalizować ryzyko zakażeń pokarmowych, które mogą prowadzić do poważnych komplikacji (K. Antell 2016).

  Fabryka Siły Sklep

Nie bez znaczenia jest też umiarkowane spożycie kofeiny. Jej nadmierna podaż może być związana z ryzykiem poronień i zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu. Dlatego zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do maksymalnie 200–300 mg dziennie, co odpowiada jednej lub dwóm filiżankom (Z.S. Lassi 2014). Należy również zwrócić uwagę na podaż innych produktów, które zawierają kofeinę w składzie.


3. Ważne składniki odżywcze i suplementacja w okresie prekoncepcyjnym
Kwas foliowy
Składnikiem, którego suplementacja jest niezbędna w okresie przygotowania do ciąży, jest kwas foliowy. Jego głównym zadaniem jest zapobieganie wadom wrodzonym u płodu, zwłaszcza tym związanym z układem nerwowym, np. wadom cewy nerwowej. Zalecana dzienna dawka to 400–800 mikrogramów, najlepiej w postaci kwasu foliowego metylowanego, który jest formą najlepiej przyswajalną (L.M De-Regil 2015).

Żelazo
Kolejnym istotnym mikroskładnikiem jest żelazo, które jest niezbędne do produkcji hemoglobiny transportującej tlen z płuc do innych części ciała. W okresie ciąży zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta, ponieważ matka musi dostarczyć tlen nie tylko sobie, ale także rozwijającemu się płodowi. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, co może wiązać się z osłabieniem organizmu, zmęczeniem, bólami głowy i innymi objawami niekorzystnymi zarówno dla matki, jak i płodu (P.H. Nguyen i wsp. 2016).

 

Wapń
Nie bez znaczenia jest również wapń, który jest niezbędny do utrzymania zdrowia kości i zębów. Stanowi kluczowy element w budowie i utrzymaniu struktury kostnej organizmu. W okresie prekoncepcyjnym i w trakcie ciąży znaczenie wapnia jest szczególnie istotne, ponieważ organizm matki musi dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika zarówno dla siebie, jak i rozwijającego się płodu.

 

Jego odpowiednia podaż nie powinna stanowić problemu – znajduje się w wielu naturalnych produktach spożywczych, jak produkty mleczne, brokuły, jarmuż, migdały, figi, sardynki, tofu i wiele innych. Jeśli jednak jego ilość nie jest wystarczająca, warto rozważyć suplementację (WHO 2020).

 

Witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3
Innymi składnikami, których suplementację warto rozważyć, są kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA). W Polsce zaleca się również suplementację witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Warto zbadać jej poziom i skonsultować dawkę z lekarzem, co jest szczególnie istotne w przypadku starań o dziecko.

 

Warto zwrócić się do lekarza lub specjalisty ds. żywienia przed rozpoczęciem okresu prekoncepcyjnego, aby ocenić swoje potrzeby żywieniowe i ewentualną suplementację. Każda kobieta jest inna, a indywidualne czynniki zdrowotne i dietetyczne mogą wpływać na potrzeby żywieniowe. Odpowiednia dieta i suplementacja w okresie prekoncepcyjnym pomagają w utrzymaniu zdrowego stanu organizmu oraz w zapewnieniu prawidłowego rozwoju płodu w ciąży.


4. Kiedy rozpocząć przygotowania
W wytycznych Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego jasno określono, że przygotowania do ciąży należy rozpocząć najpóźniej 3 miesiące przed planowanym zapłodnieniem. Co ciekawe, okazuje się, że nie tylko prawidłowy styl życia przyszłej matki ma znaczenie, również przyszły tata powinien zadbać o swój sposób żywienia i zdrowe nawyki.

 

Oprócz zbilansowanej diety przygotowania do rodzicielstwa powinny obejmować kilka kroków.

 

– Konsultacja z lekarzem – zaleca się, aby rozpocząć od wizyty u lekarza rodzinnego lub ginekologa. Lekarz może przeprowadzić ogólną ocenę stanu zdrowia i dostosować plan przygotowań do indywidualnych potrzeb.

– Regularna aktywność fizyczna – poprawia ogólną kondycję, co może pomóc w zdrowym przebiegu ciąży i porodu.

– Kontrola masy ciała – zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska masa ciała mogą utrudniać prawidłowy przebieg ciąży i negatywnie wpływać na rozwój płodu.

– Leczenie chorób przewlekłych – jeśli występują jakiekolwiek choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze, konieczna jest dodatkowa konsultacja z lekarzem w celu dostosowania leczenia i kontroli stanu zdrowia przed ciążą.

– Rozważenie historii rodziny – jeśli w rodzinie występowały jakiekolwiek wady wrodzone lub dziedziczne choroby genetyczne, warto omówić to z lekarzem, który może zlecić odpowiednie badania genetyczne lub wprowadzić inne środki ostrożności.

– Odpowiednie przygotowanie emocjonalne – ciąża i macierzyństwo to duże wyzwanie emocjonalne. Warto rozważyć rozmowę z psychologiem lub terapeutą, jeśli pojawiają się jakiekolwiek obawy lub trudności emocjonalne związane z przyszłą ciążą.

 


Bibliografia
Antell K., Preconception Nutrition, „Delaware Journal of Public Health” 2016, 2(3), 20–21.
Been J.V. et al., Effect of smoke-free legislation on perinatal and child health: a systematic review and meta-analysis, „Lancet” 2014, 383(9928), 1549–1560.
Braarud H.C. et al., Maternal DHA status during pregnancy has a positive impact on infant problem solving: A Norwegian prospective observation study, „Nutrients” 2018, 10(5), 529.
De-Regil L.M. et al., Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2015, 2015(12), CD007950.
Grieger J.A., Grzeskowiak L.E., Clifton V.L., Preconception dietary patterns in human pregnancies are associated with preterm delivery, „The Journal of Nutrition” 2014, 144(7), 1075–1080.
Lassi Z.S. et al., Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure, „Reproductive Health” 2014, 11(3), S6.
Lyall K. et al., Maternal dietary fat intake in association with autism spectrum disorders, „American Journal of Epidemiology” 2013, 178, 209–220.
Mansur J.L. et al., Vitamin D: Before, during and after Pregnancy: Effect on Neonates and Children, „Nutrients” 2022, 14(9), 1900.
Nguyen P.H. et al., Impact of Preconception Micronutrient Supplementation on Anemia and Iron Status during Pregnancy and Postpartum: A Randomized Controlled Trial in Rural Vietnam, „PLoS One” 2016, 11(12), e0167416.
Rzepka J., Dieta przed ciążą, czyli dieta przyszłej mamy, zdrowystartwprzyszlosc.pl/dieta-przed-ciaza (15.09.2023)
Salavati N. et al., Associations between preconception macronutrient intake and birth weight across strata of maternal BMI, „PLoS One” 2020, 15(12), e0243200.
World Health Organization, WHO recommendation on calcium supplementation before pregnancy for the prevention of pre-eclampsia and its complications, who.int/publications/i/item/9789240003118 (4.10.2023).