Zdrowa majówka – porady dietetyka
Majówka to czas odpoczynku, rodzinnych spotkań, krótszych wycieczek lub dłuższych wyjazdów zagranicznych, ale także piknikowania i grillowania. Tradycyjny polski długi weekend zaczyna się Świętem Pracy, potem obchodzimy Dzień Flagi, a następnie Święto Konstytucji Trzeciego Maja. Wolne łatwo przedłużyć – wystarczy dobrać kilka dni urlopu. Jak spędzić ten czas zdrowo i cieszyć się dobrym samopoczuciem?
SPIS TREŚCI:
1. Zadbaj o zdrowe grillowanie
2. Ogranicz alkohol i słodkie napoje
3. Spędź majówkę aktywnie
4. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zadbaj o zdrowe grillowanie
Grillowanie to nieodłączny element polskiej majówki. Ciepłe oraz coraz dłuższe dni sprzyjają spędzaniu czasu w ogrodzie czy na działce. Zazwyczaj na grillu królują różne rodzaje mięs: kiełbasy, karkówka, boczek czy kaszanka. Niestety są to potrawy ciężkostrawne, kaloryczne, a dodatkowo podczas grillowania wytwarzają się substancje niekorzystnie działające na organizm. Z tłuszczu ściekającego z grillowanych potraw powstają związki o działaniu kancerogennym (sprzyjające powstawaniu chorób nowotworowych) – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), akrylamid czy heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA). Są jednak sposoby, aby grillowanie było nieco zdrowsze.
– Najzdrowszym wyborem będzie grill elektryczny lub gazowy.
– Jeśli decydujesz się na grill węglowy, użyj ekologicznej podpałki do grilla, aby podczas rozpalania nie uwalniały się toksyczne substancje.
– Grilluj możliwie jak najkrócej, nie zjadaj zwęglonych kawałków mięsa (im wyższa temperatura i dłuższy czas grillowania, tym więcej niekorzystnych substancji w produkcie).
– Ogranicz lub zrezygnuj z tłustych mięs na rzecz chudego mięsa drobiowego oraz ryb.
– Zminimalizuj kapanie tłuszczu na rozgrzany żar – najlepiej sięgnąć po wielorazowe tacki żeliwne lub stalowe.
– Nie ograniczaj się do mięs – idealne warzywa do grillowania to cukinia, bakłażan, pieczarki, papryka oraz cebula. Dodatkowo zadbaj o dodatek świeżych warzyw w postaci surówek czy sałatek doprawionych oliwą i ziołami.
– Unikaj kupowania mięs w gotowej marynacie, gdyż są one źródłem konserwantów i dużych ilości soli oraz cukru (marynatę łatwo przygotować samemu – wystarczą oliwa, musztarda, czosnek i zioła).
– Posiłek możesz urozmaicić samodzielnie przygotowanym sosem, np. jogurtowo-czosnkowym.
Przy zachowaniu tych zasad grillowanie będzie nie tylko urozmaicone oraz smaczne, ale i zdrowe!
2. Ogranicz alkohol i słodkie napoje
Podczas biesiadowania warto ograniczyć słodkie napoje oraz soki, których spożywanie w nadmiarze nie sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki. Za wzrost masy ciała odpowiedzialne jest przyjmowanie większej liczby kilokalorii niż wynika to z zapotrzebowania. Jedna szklanka soku pomarańczowego zawiera 4 łyżeczki cukru i dostarcza ok. 100 kcal, podobnie jak popularny napój gazowany. Łatwo więc przy spożywaniu produktów tego typu przekroczyć dzienny bilans kaloryczny. Nadmierna podaż cukrów prostych może także doprowadzić do cukrzycy lub próchnicy zębów. W czasie majówki warto zatem zadbać, aby na stole pojawiła się woda lub domowa lemoniada. Do wody można dodać różne owoce i zioła, np. cytrynę, pomarańczę, arbuza, truskawki, miętę, melisę czy bazylię albo świeży imbir. Świetnym pomysłem będzie też podanie domowej mrożonej herbaty.
Jeśli zależy nam na zatroszczeniu się o zdrowie w majówkę, lepiej zrezygnować z alkoholu. Oczywiście okazyjne wypicie alkoholu z umiarem nie będzie niosło za sobą dużych konsekwencji, jednak im rzadziej po niego sięgamy, tym lepiej. Warto pamiętać, że napoje alkoholowe i odchudzanie nie idą w parze – na diecie redukcyjnej dobrze jest je ograniczyć. Jedna butelka piwa to 250 kcal, a kolorowe drinki zawierają ich jeszcze więcej. Dodatkowo duże ilości alkoholu będą działały obciążająco na wątrobę. Lepszym wyborem będzie kieliszek wytrawnego wina, gdyż oprócz alkoholu dostarczy też korzystnych przeciwutleniaczy. Podczas picia napojów alkoholowych warto pamiętać o wodzie mineralnej (np. z dodatkiem cytryny i mięty), aby odpowiednio nawodnić organizm. Pułapką mogą być też słone przekąski podawane do alkoholu – chipsy, paluszki czy krakersy, które zawierają duże ilości soli oraz tłuszczów nasyconych.
3. Spędź majówkę aktywnie
Aktywna majówka to najlepszy sposób na zdrowy wypoczynek. Takie formy relaksu korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne oraz kondycję fizyczną. Zamiast siedzenia na kanapie czy przy stole warto skorzystać z ulubionej formy ruchu. Oto kilka propozycji na aktywne spędzenie wolnego czasu:
– wycieczka rowerowa – początek maja jest idealnym czasem, aby rozpocząć sezon rowerowy, a w całej Polsce mamy wiele malowniczych dróg rowerowych;
– majówka nad morzem – nie jest to może jeszcze czas na morskie kąpiele, jednak majówka sprzyja relaksującym nadmorskim spacerom, a pobyt nad morzem dostarczy organizmowi zdrowej dawki jodu;
– spływ kajakowy – to doskonały pomysł na aktywny wypoczynek w otoczeniu dzikiej przyrody;
– wypad w góry – relaks, spacery i zapierające dech widoki oraz odpoczynek od miejskiego zgiełku to niewątpliwe zalety takiej wycieczki;
– wspinaczka – długi weekend to idealny czas na spróbowanie nowych aktywności, ciekawą formą spędzenia wolnego czasu może być wspinaczka skałkowa, w mieście zaś można wybrać się na ściankę wspinaczkową;
– majówka w mieście – siłownia, basen, rolki to tylko kilka propozycji na aktywne spędzenie czasu, warto też pobawić się w turystę we własnym mieście i odwiedzić okoliczne zabytki.
4. Podsumowanie
Majówka to świetna okazja do spotkań z rodziną i przyjaciółmi, regeneracji oraz odpoczynku od pracy. Jeśli przez większość roku dba się o zdrowy tryb życia i zbilansowany jadłospis, odstępstwo od zasad zdrowego żywienia nie będzie tragedią i nie ma potrzeby skupiać się na wyrzeczeniach. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka aspektów, które pozwolą cieszyć się tym czasem w dobrym samopoczuciu. Na zdrowym grillu nie może zabraknąć warzyw, dodatkowo warto zadbać o urozmaicenie grillowanych produktów. Podczas biesiadowania lepiej ograniczyć alkohol, a zamiast niego podać domowe lemoniady czy wody owocowe. Pozostałe dni dobrze jest spędzić aktywnie, wybierając ulubioną formę wypoczynku. Najważniejsze jednak, aby cieszyć się wspólnie spędzanym czasem z rodziną i przyjaciółmi.
Bibliografia
Paruch-Pyzik A., Co na grilla? Zdrowy grill — informacje i przepisy, centrumrespo.pl/odchudzanie/jesc-zdrowo-majowke/ (25.04.2023).
Urban V., Okiem dietetyka: zdrowe grillowanie, kulinaria.trojmiasto.pl/Okiem-dietetyka-zdrowe-grillowanie-n145716.html (25.04.2023).
Wojda B., Grillowanie – zalecane techniki i sprzęt, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/grillowanie-zalecane-techniki-i-sprzet/ (25.04.2023).
