W powiedzeniu „zimna woda zdrowia doda” tkwi sporo prawdy. W rehabilitacji ruchowej niezwykle często wykorzystuje się dobroczynne właściwości niskiej temperatury. Mowa o krioterapii, która może być miejscowa, np. okłady kostkami lodu, bądź ogólnoustrojowa, czego przykładem jest morsowanie. Czy zimne kąpiele w wyjątkowo niskich temperaturach są naprawdę zdrowe i bezpieczne dla organizmu?

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest morsowanie
2. Wpływ morsowania na organizm
3. Morsowanie – przeciwwskazania i skutki uboczne
4. Jak przygotować się do morsowania – wskazówki

 

 

1. Czym jest morsowanie
Początki morsowania są nierozerwalnie powiązane z początkami medycyny fizykalnej (tzw. fizykoterapii), która narodziła się w czasach starożytnych. Jeden z prekursorów sztuki lekarskiej, czyli Hipokrates z Kos, zalecał stosowanie zimnej wody w przypadku dolegliwości bólowych, obrzęków, krwawień i stanów gorączkowych. W XVI w. dobroczynne właściwości terapii wodnej były propagowane przez polskich uczonych, m.in. Józefa Strusia i Wojciecha Oczko, którzy rekomendowali zimne kąpiele w różnych dolegliwościach reumatycznych. Z kolei w czasach napoleońskich lekarze polowi stosowali okłady z lodu i śniegu podczas zabiegów amputacji kończyn żołnierzy. Pod koniec XVIII w. spopularyzowano kąpiele w zimnej wodzie morskiej – wiązało się to z powstaniem pierwszego stroju kąpielowego i wynalezieniem maszyny kąpielowej. W tym czasie utworzono też pierwsze kurorty propagujące prozdrowotne właściwości pływania w morzu.

 

Wraz z rozwojem wiedzy medycznej i postępem technologicznym pojawiły się nowe możliwości wykorzystania zimna w celach terapeutycznych. Z jednej strony jest to klasyczna krioterapia, czyli krótkie i intensywne nawiewy zimnymi gazami, a z drugiej – kriochirurgia polegająca na usuwaniu niepożądanych elementów tkankowych (np. brodawek czy hemoroidów). Zimno stanowi też niezwykle istotny element diagnostyki laboratoryjnej, gdyż pozwala na przechowywanie próbek badawczych.


Pomimo upływu lat zimne kąpiele są nadal chętnie praktykowane przez ludzi na całym świecie. W Polsce określa się je mianem morsowania, które polega na krótkotrwałej kąpieli lub chwilowym zanurzeniu się w zbiorniku wodnym, np. jeziorze, rzece czy morzu.


Morsy, czyli osoby uprawiające zimne kąpiele, praktykują je od połowy jesieni do wczesnej wiosny. Istotną rolę odgrywa temperatura wody, która powinna wahać się w przedziale 8–12°C. Niektórzy decydują się na kąpiele w wodzie lodowatej, której temperatura wynosi poniżej 4°C.


Co motywuje ludzi do morsowania? W badaniu ankietowym przeprowadzonym w grupie ponad 400 osób morsujących u zdecydowanej większości (221 respondentów) była to chęć sprawdzenia zupełnie nowego rodzaju aktywności zdrowotnej. Na dalszych miejscach znalazły się: sprawdzenie własnych możliwości (192 odpowiedzi) oraz chęć poprawy zdrowia lub wyglądu (164 odpowiedzi) (P. Kaniewska, L. Ossowska 2021).

 

2. Wpływ morsowania na organizm
Istnieje powszechne przekonanie, że trudne warunki atmosferyczne, a zwłaszcza niska temperatura, pozwalają zahartować kondycję fizyczną i psychiczną. Morsowanie, podobnie jak inne formy krioterapii, niesie za sobą liczne korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim ekspozycja na zimną wodę oddziałuje na układ odpornościowy. System immunologiczny wzmaga produkcję leukocytów (białych krwinek) oraz interleukin (cytokin uczestniczących w odpowiedzi odpornościowej), co zwiększa ochronę organizmu przez chorobotwórczymi drobnoustrojami i pozwala ograniczyć podatność na rozwój infekcji.


Ponadto morsowaniu i terapii zimnem przypisuje się też wiele innych zalet:
– polepszenie nastroju;
– poprawę adaptacji organizmu do zmieniającej się temperatury otoczenia;
– minimalizowanie odczuwania dolegliwości bólowych i ograniczanie obrzęku;
– wzmożenie tempa przemiany materii, co może doprowadzić do nasilenia produkcji niektórych hormonów;
– stymulowanie mikrokrążenia w obrębie naczyń włosowatych w skórze, dzięki czemu może dojść do poprawy zdrowia skóry;
– zwiększanie ciśnienia i usprawnianie przepływu krwi przez mięśnie, a tym samym intensyfikację procesu usuwania nagromadzonych metabolitów wtórnych, np. kwasu mlekowego powstałego w trakcie intensywnej aktywności fizycznej. To z kolei może przyczynić się do usprawnienia procesu potreningowej regeneracji.

 

Morsowanie stanowi też obiekt zainteresowania naukowców, czego dowodem są prace badawcze analizujące jego wpływ na organizm człowieka. W jednym z badań oceniono oddziaływanie kąpieli w zimnej wodzie na zmianę stężenia dialdehydu malonowego (MDA), który jest jednym z podstawowych produktów procesu peroksydacji lipidów.
W badaniu wzięło udział 30 uczestników – 15 morsów i 15 osób, które nie miały doświadczenia z regularnymi kąpielami w zimnej wodzie. Wśród morsów zaobserwowano znacznie szybsze obniżenie stężenia MDA, co oznacza, że systematyczne morsowanie sprzyja szybszemu usuwaniu niekorzystnych produktów peroksydacji lipidów oraz usprawnia działanie mechanizmów obronnych ustroju przed stresem oksydacyjnym (R. Wesołowski i wsp. 2017). Fabryka Siły Sklep


W innym badaniu dokonano oceny wpływu zanurzenia w zimnej wodzie na dotlenienie mięśni i ich wydajność po wykonaniu wyczerpującego wysiłku fizycznego (S. Yeung i wsp. 2016). Przeprowadzono je w grupie 20 zdrowych osób, które miały za zadanie wykonać ćwiczenie polegające na maksymalnym wyproście i zgięciu kończyny dolnej w stawie kolanowym. Grupa badawcza przez 10 minut odpoczywała w pozycji półleżącej w basenie z wodą o temperaturze ok. 13°C. Dzień po przeprowadzonym badaniu osoby poddane zanurzeniu odczuwały znacznie mniejszą bolesność powysiłkową, co wskazuje na korzystny wpływ niskiej temperatury na regenerację.


Interesujące wyniki uzyskano w badaniu porównującym reakcję organizmu na nagłe i stopniowe chłodzenie (M. Brazaitis i wsp. 2004). U uczestników przystępujących do powolnego zanurzenia w wodzie o temperaturze 14°C doszło do wzrostu ogólnej liczby leukocytów. U osób poddanych szybkiemu schłodzeniu nie zaobserwowano żadnych zmian.


A jakie zalety dostrzegają sami morsujący? Zgodnie z wcześniej przywołanym badaniem ankietowym aż 74% respondentów wskazało, że największą korzyścią płynącą z morsowania jest wzrost odporności organizmu. Prawie 64% osób oznajmiło, że morsowanie poprawia ich wydolność sercowo-naczyniową. Natomiast 56% ankietowanych wskazało, że kąpiele w zimnej wodzie wpływają po prostu pozytywnie na funkcjonowanie organizmu (P. Kaniewska, L. Ossowska 2021).


3. Morsowanie – skutki uboczne
Choć morsowanie przynosi wiele korzyści, to należy pamiętać również o negatywnych skutkach oddziaływania niskiej temperatury wody. Przede wszystkim może doprowadzić do hipotermii, czyli wyziębienia organizmu. Efektem tego mogą być np.: nadmierne wzmożenie pracy serca, spłycenie oddechu, trudności z oddychaniem czy problemy z koncentracją. W przypadku szybkiego zanurzenia w zimnej wodzie może też dojść do szoku termicznego, co skutkuje utratą przytomności.


Ponadto nie można zapominać, że zimno może doprowadzić do odmrożenia dystalnych części kończyn (np. palców rąk i nóg), co w skrajnych sytuacjach może wywołać procesy martwicze i konieczność ich amputacji.
Warto także pamiętać, że istnieją przeciwwskazania zdrowotne do morsowania. Osoby mające problemy dotyczące pracy serca lub układu krążenia (np. nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, żylaki, zakrzepica, przebyty udar mózgu lub zawał serca) nie mogą skorzystać z pozytywnego działania zimnych kąpieli. Do przeciwwskazań należą również m.in. ostra lub przewlekła infekcja, nieprawidłowa praca tarczycy, epilepsja czy gorączka. Morsowanie jest także niezalecane kobietom w ciąży i dzieciom poniżej 6. roku życia. Niewskazane jest przystępowanie do zimnych kąpieli po spożyciu alkoholu, w przypadkach nadmiernego zmęczenia psychofizycznego oraz występujących zaburzeń snu.


4. Jak przygotować się do morsowania – wskazówki
Jeżeli nie istnieją przeciwwskazania zdrowotne, można przystąpić do morsowania. Warto znacznie wcześniej przygotować organizm na niską temperaturę wody. Kilka miesięcy przed pierwszą kąpielą poleca się wykonywać zimne prysznice w domu, co pozwoli zaadaptować się do nadchodzącego sezonu.


Kilka ważnych zasad, o których należy pamiętać
1. Przed wejściem do wody należy wykonać rozgrzewkę w postaci dynamicznych ćwiczeń, np. truchtu, pompek, pajacyków czy podskoków. Najlepiej poświęcić na to ok. kilkunastu minut.
2. Osoby początkujące nie powinny przebywać w wodzie dłużej niż kilkadziesiąt sekund. Czas zanurzenia należy zwiększać wraz z doświadczeniem morsa.
3. Konieczne jest założenie czapki, rękawiczek i neoprenowych półbutów, bo to właśnie głowa, dłonie i stopy są najbardziej narażone na wyziębienie.
4. Wejście do wody powinno być zdecydowane, ale stopniowe. Zbyt powolne zanurzenie wzmaga ryzyko hipotermii. W trakcie schodzenia trzeba kontrolować oddech i pamiętać o napięciu mięśni.
5. Po zakończeniu morsowania należy osuszyć ciało, ubrać się i dodatkowo ogrzać przy pomocy koca lub folii termicznej. W celu szybszego rozgrzania poleca się wykonać kilka krótkich, lecz intensywnych ćwiczeń (np. pompki, burpees). Dodatkowo warto zabrać ze sobą termos z ciepłą wodą lub innym napojem rozgrzewającym.
6. Nigdy nie należy morsować samotnie! Istnieje ryzyko, że zanurzenie się w zimnej wodzie może spowodować niespodziewany skurcz lub szok termiczny – nawet w przypadku dużego doświadczenia.

 


Bibliografia
Brazaitis M. et al., Two strategies for response to 14°C cold-water immersion: Is there a difference in the response of motor, cognitive, immune and stress markers?, „PLoS One” 2014, 9(1), e109020.
Kaniewska P., Ossowska L., Fenomen morsowania w Polsce, „Zeszyty Naukowe Wydziału Nauk Ekonomicznych” 2021, 1(25), 79–96.
Tipton M.J. et al., Cold water immersion: kill or cure?, „Experimental Physiology” 2017, 102(11), 1335–1355.
Wesołowski R. et al., Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej, Wiosna młodych fizjoterapeutów, pod red. Kalmusa P., Bydgoszcz 2013, 39–49.
Wesołowski R. et al., Wpływ morsowania na stężenie dialdehydu malonowego w erytrocytach i osoczu krwi u zdrowych osób – doniesienia wstępne, „Diagnostyka Laboratoryjna” 2017, 53(3), 155–160.
Yeung S. et al., Effects of cold water immersion on muscle oxygenation during repeated bouts of fatiguing exercise, „Medicine” 2016, 95(1), e2455.