Jesień to sezon przeziębień, dlatego warto zadbać o swoją odporność i wspomóc organizm. Na pracę układu odpornościowego wpływają odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, a także sen i regeneracja. Warto zwracać uwagę na te czynniki przez cały rok, a szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Które produkty warto wprowadzić do diety, aby uniknąć przeziębienia?

 

SPIS TREŚCI:

1. Wspieranie odporności – składniki diety

2. Wspieranie odporności – produkty

3. Przepisy na dania wspomagające odporność

4. Jak zadbać o odporność? Wskazówki

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wspieranie odporności – składniki diety
Odpowiednie odżywianie jest kluczem do prawidłowej pracy układu immunologicznego, ponieważ niedoborowa dieta może zwiększać podatność na choroby zakaźne.


Warto zwrócić szczególną uwagę na:
– witaminę A: odpowiada za dojrzewanie i różnicowanie komórek układu immunologicznego,
– witaminę C: przyczynia się do wzrostu aktywności białych krwinek, które biorą udział w niszczeniu procesu zapalnego,
– witaminę D: obniża poziom cytokin, czyli substancji prozapalnych, oraz reguluje reakcję organizmu na patogeny chorobotwórcze,
– witaminę E: usuwa wolne rodniki, a tym samym zmniejsza stan zapalny w organizmie,
– selen: wpływa na odpowiedź immunologiczną na infekcję bakteryjną lub wirusową, oddziałuje również na aktywność limfocytów T, makrofagów i komórek NK, które zwalczają proces zapalny w organizmie,
– żelazo: wpływa na aktywność limfocytów oraz reguluje produkcję cytokin oraz ich działanie,
– cynk: wpływa na aktywność komórek NK (natural killer), które biorą udział w przeciwzapalnej odporności nieswoistej.
– flawonoidy: hamują wytwarzanie wolnych rodników.

 

2. Wspieranie odporności – produkty
Aby uniknąć zachorowania w sezonie jesiennym, warto wprowadzić do diety produkty o działaniu immunomodulującym, które wspierają odporność.
Należą do nich:
miód – źródło olejków eterycznych oraz polifenoli, wykazuje działanie bakteriobójcze,
kasza jaglana – jest źródłem witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i biorą udział w produkcji przeciwciał,
suszone śliwki – zwiększają liczbę limfocytów,
owoce cytrusowe, jarmuż, szpinak, nać pietruszki – są dobrym źródłem witaminy C oraz polifenoli, dzięki czemu wspomagają pracę fagocytów i limfocytów,
łosoś – jest dobrym źródłem cynku i witaminy D, dzięki czemu wpływa na aktywność komórek NK oraz zmniejsza stan zapalny,
cebula – jest źródłem witaminy C, cynku, magnezu, fosforu, siarki i krzemu, które wzmacniają odporność. Znajdujące się w niej fitoncydy mają działanie bakteriobójcze,
czosnek – ma działanie podobne do cebuli, a znajdująca się w nim allina podczas miażdżenia ząbka czosnku przekształca się w allicynę, która jest antybiotykiem.


3. Przepisy na dania wspomagające odporność
Zupa krem z dyni z imbirem
Składniki:
– 1/8 małej dyni hokkaido,
– 1/2 ziemniaka,
– 1/2 marchewki,
– 1/4 litra bulionu warzywnego,
– 1/2 małej cebuli,
– sok z 1/6 cytryny,
– 1/6 łyżeczki zmielonego imbiru,
– przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa.


Sposób przygotowania
Skropioną sokiem z cytryny i doprawioną dynię, cebulę, marchew i ziemniaka piec w piekarniku przez ok. 40 minut w 180°C. Upieczone warzywa przełożyć do blendera, zalać bulionem warzywnym i zblendować do uzyskania jednolitej konsystencji. Przygotowany krem gotować jeszcze przez 20 minut. Można podawać ze śmietaną, grzankami lub ulubionymi nasionami lub pestkami.


Kanapki z pastą rybną
Składniki:
– 2 kromki pieczywa razowego,
– 3 łyżki tuńczyka,
– 1/2 ugotowanego jajka,
– 2 łyżki jogurtu naturalnego,
– 1/4 czerwonej cebuli,
– 1 łyżka posiekanej natki pietruszki,
– szklanka wyciśniętego soku pomarańczowego. Fabryka Siły Sklep


Sposób przygotowania
Tuńczyka, jajko, jogurt naturalny zblendować do uzyskania jednolitej konsystencji, a następnie dodać posiekaną natkę pietruszki i cebulę. Dokładnie wymieszać pastę i posmarować nią pieczywo. Kanapki podawać z sokiem pomarańczowym.

 

Zielony koktajl
Składniki:
– 1/3 ogórka zielonego,
– garść natki pietruszki,
– 1 średnia dojrzała gruszka,
– garść szpinaku baby,
– 1/2 dojrzałego banana,
– 1/2 łyżeczki startego imbiru,
– woda do uzyskania konsystencji,
– miód (opcjonalnie).

 

Sposób przygotowania
Wszystkie składniki umyć i obrać, a następnie zblendować w blenderze kielichowym. Stopniowo dolewać wody do uzyskania pożądanej płynności. Jeśli koktajl nie jest wystarczająco słodki, na koniec dodać łyżeczkę miodu.

 

4. Jak zadbać o odporność? Wskazówki
Poza odpowiednią dietą należy zwrócić także uwagę na następujące aspekty.


Sen – podczas nocnego odpoczynku rośnie liczba limfocytów pomagających zwalczać infekcje. Osoby dorosłe powinny spać 7–8 godzin dziennie, najlepiej w przedziale godzinowym 22.00–6.00. Oprócz długości snu ważna jest także jego jakość, dlatego konieczne jest stworzenie odpowiednich warunków, np. zaciemnienie sypialni, zadbanie o ciszę i odpowiednią temperaturę.
Odpoczynek – umożliwia regenerację organizmu, co ma znaczenie dla pracy układu odpornościowego. Nie należy lekceważyć potrzeby relaksu, a najlepiej wprowadzić go jako stały element dnia.
Aktywność fizyczna – wspomaga odporność, ważne jest jednak, aby nie przetrenowywać organizmu. Zalecana jest aktywność o umiarkowanej intensywności, np. marsz, jazda na rowerze czy zajęcia fitness. Według WHO powinno to być 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.

 


Bibliografia
Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, „Nowiny Lekarskie” 2013, 82(3), 222–231.
Dymarska E. et al., Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 297–307.
Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, „Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy” 2016, 19(2), 21–37.