Wzmocnienie odporności – dieta, suplementy
Nasza dieta bezpośrednio oddziałuje na układ immunologiczny, gdyż wpływa na skład flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym, budującej barierę jelitową. To układ pokarmowy skupia największą liczbę limfocytów (komórek zwalczających drobnoustroje chorobotwórcze). Tak więc zła dieta prowadzi do zaburzeń flory bakteryjnej, co wpływa na obniżenie odporności. Nawet najzdrowsza dieta przy niesprzyjających warunkach środowiska zewnętrznego nie uchroni nas przed osłabieniem, które może przerodzić się w chorobę. Jak możemy wzmocnić naszą odporność? Które produkty spożywcze są niezbędne w budowaniu odporności organizmu? Jak na odporność wpływa nasz styl życia?
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest odporność organizmu?
2. Działanie układu odpornościowego
3. Czynniki wzmacniające odporność
4. Dieta a odporność organizmu
5. Suplementy wspomagające odporność
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Co to jest odporność organizmu?
Odporność organizmu to zdolność do obrony przed różnego rodzaju patogenami, które chcą wtargnąć do ustroju w przypadku niesprzyjających warunków środowiska zewnętrznego. W naszym ciele za odporność odpowiada układ immunologiczny. Zarówno sposób żywienia, jak i otaczające nas środowisko mogą wpłynąć na odporność. Dlatego warto poznać, jaki wpływ na nią ma nasz styl życia.
2. Działanie układu odpornościowego
Układ odpornościowy odpowiada za ochronę organizmu przed rozwojem choroby. Działa on dwupoziomowo. Pierwszą linią obrony jest odporność wrodzona, polegająca na bezpośredniej reakcji obronnej na wtargnięcie obcych ciał do organizmu. Następnie wyróżniamy odporność swoistą, skierowaną przeciw konkretnym bakteriom czy wirusom, które wcześniej były już rozpoznane i zapamiętane przez układ odpornościowy. W zależności od skali infekcji wykorzystujemy do walki limfocyty T, które wydzielają przeciwciała, bądź komórki NK (natural killer), które eliminują drobnoustroje chorobotwórcze.
Nasz organizm w sprzyjających warunkach sam dba o swoją odporność. Z wiekiem, gdy zanika grasica, dojrzewanie i różnicowanie limfocytów odbywa się w szpiku kostnym i węzłach chłonnych. Niestety z powodu długotrwałego narażenia na niesprzyjające warunki środowiska może dojść do wtargnięcia wirusów i bakterii do organizmu, które mogą wywołać chorobę.
3. Czynniki wzmacniające odporność
Sen i wypoczynek
Mała ilość snu bądź sen w nieodpowiednich godzinach (późne chodzenie spać i późne wstawanie), brak czasu na odpoczynek w ciągu dnia to zmora naszych czasów. Niestety w momencie, gdy jesteśmy przemęczeni, nasz organizm jest dużo bardziej podatny na infekcje. Wszyscy dobrze wiemy, że sen jest momentem najlepszej i najefektywniejszej regeneracji całego organizmu, jednak gdy stan ten jest zaburzony, np. poprzez hałas, sztuczne światło itp., automatycznie zmniejszamy nasze szanse na optymalną pracę układu immunologicznego. To właśnie w nocy dochodzi do wzrostu liczby limfocytów w organizmie. Brak odpowiedniej ilości snu i czasu na relaks wywołuje stres w organizmie. Jest to kolejny czynnik obniżający odporność.
Stres
Stres ma ogromny wpływ na zachwianie homeostazy organizmu. Musimy wiedzieć, że dążenie do równowagi wewnętrznej jest podstawowym zadaniem naszego ustroju. W związku z tym długotrwałe narażenie na stresory wpływa na wzrost wykorzystania substancji odżywczych, tj. witamin, składników mineralnych, co powoduje między innymi obniżenie odporności. Organizm traci wówczas zdolność optymalnej walki z atakującymi nas bakteriami i wirusami. W badaniach morfologicznych krwi z rozmazem zaobserwujemy obniżoną liczbę białych krwinek (WBC).
Kluczowe znaczenie odgrywają tutaj katecholaminy oraz glukokortykoidy.
Wszystkie układy organizmu są ze sobą ściśle powiązane. Układ nerwowy bezpośrednio odczuwa skutki stresu działającego na nasz organizm. Chwila dla siebie z ulubioną książką czy też spotkania z przyjaciółmi okazują się świetnymi sposobami na wzmacnianie odporności poprzez obniżenie poziomu stresu.
Aktywność fizyczna
Umiarkowana i dopasowana do naszych możliwości aktywność fizyczna jest elementem wzmacniania odporności organizmu. Wydzielane przez organizm hormony takie jak kortyzol, adrenalina czy też serotonina modulują układ odpornościowy do szybszej pracy poprzez zwiększenie jego czujności. Dochodzi równocześnie do wzrostu wytwarzania białych krwinek. To pozwala nam wysnuć wnioski, że sport może być świetnym sposobem na wspomaganie odporności naszego organizmu.
4. Dieta a odporność organizmu
Omega-3
Badania kliniczne potwierdzają skuteczność stosowania kwasów omega-3 w stanach zapalnych organizmu. Poza uczestniczeniem w budowaniu odporności wspomagają funkcjonowanie mózgu oraz serca. Kwasy omega-3 należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) muszą zostać dostarczone do organizmu z pożywieniem. Jest to bardzo ważne, gdyż to właśnie ten rodzaj tłuszczów działa przeciwzapalnie. W naszej codziennej diecie powinny się znaleźć tłuste ryby morskie, niezmiernie ważne jest pochodzenie ryb. Bardzo często są one skażone metalami ciężkimi oraz toksynami. Jeśli nie mamy sprawdzonego dostawcy, bezpieczniej jest włączyć do diety suplementację tranem. Optymalna, działająca prozdrowotnie dawka EPA i DHA to 2 g na dzień.
Miód
Napary i herbata z dodatkiem miodu chyba przez każdego kojarzone są z okresem jesienno-zimowym, gdy częstotliwość infekcji wzrasta. Ma to swoje uzasadnienie. Miód jest cennym źródłem witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów, które wspomagają układ immunologiczny. Witaminy z grupy B wpływają wzmacniająco np. na barierę ochronną skóry. Kwas pantotenowy natomiast jest elementem niezbędnym w procesie wytwarzania białych krwinek, wpływa również na ich funkcjonowanie. Bardzo ważne jest, aby nie dodawać miodu do gorących napojów, gdyż wówczas traci on swoje prozdrowotne właściwości.
Czosnek i cebula
Są to warzywa o bakteriobójczych właściwościach. Wszystko to m.in. za sprawą allicyny o siarkowym charakterze, która stymuluje układ odpornościowy do produkcji limfocytów. Najlepiej jeść cebulę i czosnek w formie surowej. Dodatkowo podaż z witaminą C zwiększa ich działanie.
Owoce róży
Owoce dzikiej róży posiadają około 30–40 razy więcej witaminy C niż cytrusy. Poza tym są cennym źródłem witamin A, E, K, B1 i B2, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Tak bogaty skład determinuje m.in. działanie przeciwzapalne i wzmacniające naparów, konfitur i soków na bazie owoców z dzikiej róży.
Kiszonki
W procesie kiszenia dochodzi do wytwarzania naturalnych bakterii probiotycznych. Do tego kiszona kapusta to wręcz bomba witaminowa. Zawiera witaminy A, B, C, D, E, K oraz składniki mineralne, tj. żelazo, magnez, wapń i sód. Wszystko to powoduje, że kapusta kiszona wspomaga układ odpornościowy i jest silnym przeciwutleniaczem. W związku z czym kiszona kapusta czy ogórki kiszone powinny gościć regularnie na naszych stołach. Najzdrowiej jeść kapustę kiszoną na surowo, ponieważ każdy proces obróbki termicznej powoduje straty wartościowych składników.
5. Suplementy wspomagające odporność
Probiotyki
Probiotyki to nic innego jak żywe drobnoustroje o właściwościach prozdrowotnych. W naszych jelitach naturalnie bytuje ogromna ilość bakterii, których zadaniem jest wspomaganie pracy przewodu pokarmowego. Badania wykazują, że u osób chorych występują całkiem inne proporcje we florze bakteryjnej – wzrasta znacznie liczba patogennych drobnoustrojów. Dlatego w celach profilaktycznych w okresie choroby i przyjmowania antybiotyków zaleca się suplementację probiotykiem. Obecnie do najlepiej poznanych i skutecznych probiotyków należą preparaty zawierające bakterie rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium oraz szczep grzyba probiotycznego Saccharomyces boulardii. Wiele badań potwierdza skuteczność stosowania probiotyków chociażby w zapobieganiu chorobom górnych dróg oddechowych. Istotna jest ilość bakterii w suplemencie. Minimum 10 do 9 jtk/g bakterii probiotycznych bądź 250–500 mg niepatogennych drożdży probiotycznych.
Laktoferyna
Laktoferyna jest białkiem naturalnie występującym w mleku matki (siarze), ślinie oraz łzach. Dzięki wysokiemu powinowactwu do żelaza w połączeniu z nim może pełnić wiele ważnych funkcji w organizmie. Laktoferyna oddziałuje na układ immunologiczny i stymuluje odporność organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, białko to posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i potencjalnie przeciwpasożytnicze. Nie zaobserwowano negatywnych skutków suplementacji laktoferyną. Warto sięgać po laktoferynę w okresie zwiększonej podatności na wystąpienie infekcji bądź już w trakcie jej trwania. Dochodzi wówczas do skrócenia procesu chorobowego i zmniejszenia objawów infekcji.
Witamina C
Witamina C jest substancją najczęściej kojarzoną przez nas ze wspomaganiem odporności i walką z infekcjami. Jej dobrymi źródłami są: papryka, cytrusy, owoce dzikiej róży itp. Zdrowa urozmaicona dieta pozwala nam dostarczyć jej odpowiednią ilość. Jednak w momencie podwyższonego ryzyka infekcji, w okresie ciężkiej pracy fizycznej czy też umysłowej warto włączyć profilaktycznie kwas L-askorbinowy w czystej formie do swojej diety.
Cynk
Jeśli mimo stosowania zdrowej diety oraz podstawowych suplementów, tj. tranu czy witaminy C, laktoferyny, nasza odporność nadal jest niska, warto pomyśleć o wzbogaceniu swojej diety o produkty bogate w cynk, tj. chleb żytni pełnoziarnisty, wątróbka czy ostrygi. Dodatkowo można doraźnie suplementować cynk.
Witamina D
Witamina D ma korzystny wpływ na modulację neutrofili, monocytów oraz komórek NK (komórki układu immunologicznego). Wykazano, że podaż witaminy D wpłynęła na przesunięcie produkcji cytokin prozapalnych z Th1 na Th2. Badania pokazują, że osoby z obniżonym poziomem witaminy D szczególnie narażone są na infekcje górnych dróg oddechowych i rozwój wirusa RSV powodującego silne zapalenie oskrzeli u niemowląt.
Tran
Tran zawiera wiele prozdrowotnych składników odżywczych. Należą do nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D oraz witamina E. Poza tym tran to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwasy omega-6. W tranie znajdują się również takie składniki mineralne jak fosfor i jod. To obecność kwasów omega-3, które uczestniczą w produkcji przeciwzapalnych protaktyn, powoduje, że tran ma właściwości przeciwwirusowe, gdyż hamuje rozmnażanie wirusa grypy w komórkach, o czym wspomniane zostało już wyżej. Preparaty zawierające tran różnią się głównie zawartością EPA i DHA. Nie powinno się suplementować witamin A i D z tranem.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fiedoruk Ł., Mazik M., Pastwa M., Encyklopedia ziół, Bielsko Biała 2012.
Żywienie Człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red. Gawęckiego J., Warszawa 2010.
Szachta P., Laktoferyna – panaceum na infekcje?, „Food Forum” 2016, 5(15), 44–50.
Roszak D., Budowanie odporności dzieci w okresie jesienno-zimowym, „Food Forum” 2017, 6(22), 56–60.
