5 składników mineralnych na mocne włosy i paznokcie
Mówi się, że dłonie są wizytówką człowieka. Na ich wygląd wpływa nie tylko stan skóry, ale także zadbane, mocne paznokcie. Innym atrybutem urody są lśniące i gęste włosy – ich kondycja świadczy o zdrowiu i jakości żywienia. Warto zatem dowiedzieć się, jakie znaczenie mają wybrane składniki mineralne dla wzrostu włosów i paznokci, co wpływa na ich strukturę oraz jakie produkty spożywcze warto włączyć do jadłospisu, aby cieszyć się ich zdrowym wyglądem.
SPIS TREŚCI:
1. Żelazo
2. Krzem
3. Siarka
4. Cynk
5. Selen
6. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Żelazo
Jednym z najważniejszych mikroskładników, który odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie, jest żelazo. Przede wszystkim uczestniczy w transporcie tlenu, zapewniając dotlenienie i prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek. Stanowi także składnik niektórych grup białkowych i enzymów, takich jak cytochromy, katalaza czy peroksydaza. Są one odpowiedzialne za procesy przeciwutleniające, a także chronią przed wolnymi rodnikami, które przyspieszają starzenie organizmu oraz osłabiają kondycję skóry i włosów. Żelazo zapobiega też nadmiernemu łamaniu i rozdwajaniu się paznokci, ponieważ wpływa wzmacniająco na ich strukturę.
Do najczęstszych objawów niedoboru zalicza się ogólne osłabienie, senność, dużą męczliwość. Z racji tego, że żelazo bierze czynny udział w budowie i wzroście włosów, niskie stężenie tego pierwiastka we krwi wiąże się z pogorszeniem ich jakości – stają się cienkie, łamliwe i łatwo wypadają. U osób z niedoborem obserwuje się również zmianę wyglądu paznokcia – charakterystyczne są bladość płytki oraz obecność podłużnych prążków i rowków. W badaniu, w którym udział wzięło 80 kobiet skarżących się na chroniczne wypadanie włosów, wykazano u nich niskie stężenie ferrytyny – białka magazynującego żelazo (H. Rasheed i wsp. 2013). Jego niedobór wiąże się z obniżonym stężeniem tego pierwiastka w organizmie.
Aby zapewnić odpowiednią podaż żelaza wraz z dietą, należy sięgać po produkty obfitujące w ten mikroelement. Do najlepszych źródeł pochodzenia zwierzęcego należą: czerwone mięso i podroby (szczególnie wątróbka), jaja kurze, niektóre ryby (np. sardynki). Wśród produktów roślinnych wysoką zawartością żelaza charakteryzują się: pestki dyni, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, suszone morele i śliwki oraz warzywa, takie jak brokuł, jarmuż, dynia i buraki.
Należy jednak zwrócić uwagę na formę żelaza w wyżej wymienionych produktach – od niej zależy biodostępność, czyli stopień wchłaniania danego składnika przez organizm. Żelazo ze źródeł zwierzęcych występuje w formie hemowej. Jego wchłanialność szacuje się na ok. 15–35%. W przypadku żelaza pochodzącego z roślin – ma ono formę niehemową, której biodostępność wynosi 2–20%. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, należy zadbać o obecność kwasu askorbinowego (witaminy C) w posiłku. Związek ten w znacznym stopniu poprawia dostępność żelaza niehemowego. Dobrym sposobem na dostarczenie witaminy C wraz z posiłkiem jest dodanie porcji warzyw lub owoców.
2. Krzem
Krzem to półmetal powszechnie występujący w przyrodzie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – stanowi jeden z ważniejszych składników tkanki łącznej, jest potrzebny do budowy ścian komórkowych, ścięgien, kości i stawów. Bierze udział w syntezie kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego, czyli podstawowych składników budulcowych skóry. Odpowiada również za uszczelnienie naczyń włosowatych i detoksykację organizmu.
Do najszybciej zauważalnych objawów niedoboru krzemu zalicza się pogorszenie kondycji skóry, włosów (rozdwajanie końcówek, wypadanie, łamliwość) i paznokci (osłabienie, kruchość).
Dzienne zapotrzebowanie na krzem wynosi 20–30 mg. Dostarczenie jego odpowiedniej ilości przyczyni się do:
– wzmocnienia struktury włosów,
– zmniejszenia łamliwości paznokci,
– ograniczenia wypadania włosów,
– uelastycznienia skóry,
– spowolnienia procesów starzenia,
– przyspieszenia wzrostu włosów i paznokci.
Krzem występuje głównie w produktach roślinnych. Duże jego ilości zawierają otręby, kasza gryczana, jaglana, chleb razowy, płatki owsiane, orzechy (szczególnie migdały), warzywa korzeniowe, fasola, szparagi, ogórek, czosnek, cebula. Istotne źródło krzemu mogą stanowić również zioła. Do obfitujących w największe ilości tego pierwiastek należą: skrzyp polny (zawartość krzemu aż 60%), pokrzywa, perz i rdest ptasi, które od dawna słyną z właściwości wzmacniających kondycję włosów i paznokci. Warto przyrządzać napary z wymienionych ziół, jednak należy pamiętać, że efekty będą widoczne tylko w przypadku regularnego stosowania.
3. Siarka
Istotnym składnikiem mineralnym o charakterze budulcowym jest również siarka. Nie bez powodu zyskała miano „pierwiastka piękności”. Jest podstawowym komponentem metioniny, cystyny i cysteiny, czyli aminokwasów siarkowych. Wchodzą one w skład keratyny, która buduje włosy, skórę i paznokcie. Właśnie dlatego siarka jest niezbędnym dla zachowania zdrowego wyglądu elementem diety. Wzmacnia strukturę włosów, sprawia, że są one gładkie i lśniące, a także reguluje wydzielanie łoju, dzięki czemu wolniej się przetłuszczają. Niedobór siarki prowadzi do wzmożonego wypadania włosów, zwiększenia łamliwości paznokci, a także utraty jędrności i blasku skóry.
W badaniu, w którym udział wzięły 63 kobiety w wieku 35–59 lat, wykazano, że suplementacja organicznej siarki w znaczący sposób wpłynęła na poprawę wyglądu oraz kondycji włosów i paznokci (N. Muizzuddin, R. Benjamin 2019). Badanie to potwierdza znaczenie siarki jako makroskładnika ważnego dla zachowania urody.
Do najlepszych źródeł tego pierwiastka zaliczane są produkty wysokobiałkowe – mięso, jaja, mleko i przetwory mleczne. Duże ilości zawarte są także w cebuli i czosnku. Spośród innych warzyw wyróżnia się: kapustę, kalafior, brokuły, rzodkiewkę, rzepę, rośliny strączkowe, chrzan i karczochy. Siarkę można znaleźć również w niektórych owocach – truskawkach, morelach i awokado. Podobnie jak w przypadku żelaza niehemowego wchłanianie wspomaga obecność witaminy C.
4. Cynk
Niezwykle istotnym mikroelementem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – w tym także dla zachowania zdrowia włosów i paznokci – jest cynk. Bierze on udział w licznych procesach życiowych i wchodzi w skład ponad 200 enzymów. Odpowiedni poziom cynku zapobiega nadmiernemu wypadaniu oraz przerzedzeniu włosów, sprawia, że są mocne i lśniące. Oddziałuje na komórki macierzy włosa, aktywuje enzymy odpowiadające za przemianę i syntezę białek, bierze udział w tworzeniu keratyny, a także wpływa na metabolizm kolagenu. Procesy te są niezbędne do prawidłowego wzrostu oraz zachowania mocnej struktury włosów i paznokci.
Charakterystycznym objawem niedoboru cynku jest bielactwo paznokci – srebrzystobiałe paski czy plamki, które mogą obejmować całą płytkę paznokcia lub tylko jej część. Wśród innych objawów wyróżnia się pogorszenie stanu skóry i włosów, które stają się przesuszone. Niedobór cynku jest również przyczyną łysienia, zmian trądzikowych i łuszczycopodobnych.
Odpowiednio zbilansowana dieta może całkowicie zaspokoić zapotrzebowanie na cynk. Do najlepszych źródeł tego pierwiastka zalicza się: ryby i owoce morza, wątrobę cielęcą i wołową, pestki dyni, nasiona słonecznika, białą fasolę, kakao, czosnek, a także cebulę. Na szczególną uwagę zasługują ostrygi, które, choć rzadko spożywane w Polsce, są niezwykle bogate w cynk.
5. Selen
Pierwiastkiem potrzebnym do zachowania zdrowego wyglądu włosów i paznokci jest również selen. Bierze on udział w syntezie selenoprotein, czyli związków białkowych. Mają one istotne znaczenie dla układu odpornościowego i pracy tarczycy, a także odpowiadają za stan włosów i paznokci. Z tego względu niedobór selenu objawia się pogorszeniem ich kondycji. Warto podkreślić, że w przypadku tego pierwiastka zarówno zbyt niskie stężenie, jak i jego nadmiar mają negatywne działanie. Odpowiednia podaż selenu zapewnia sprężystość włosów, a także zapobiega ich wypadaniu.
Selen w największym stężeniu występuje w wodzie i glebach, dlatego jego zawartość w produktach żywnościowych może być bardzo zmienna. Na ilość tego pierwiastka wpływają czynniki klimatyczne, odczyn gleby, obecność substancji organicznych, a także aktywność mikroorganizmów znajdujących się w glebie. Dobrym przykładem obrazującym różnice w zawartości selenu w zależności od kraju pochodzenia są orzechy brazylijskie, uznawane za jedno z najlepszych jego źródeł. Ilość selenu może wahać się od 1,6 do 20,2 µg/g. Najmniej tego pierwiastka zawierają orzechy z Boliwii, trochę więcej te, które pochodzą z Brazylii i Peru. Najwyższą wartość przypisuje się orzechom z krajów Ameryki Południowej. Oprócz orzechów brazylijskich do najlepszych źródeł selenu należą ryby i skorupiaki, grzyby, drożdże oraz czosnek.
6. Podsumowanie
Niedobór składników mineralnych bardzo szybko objawia się pogorszeniem stanu włosów i paznokci. Aby zadbać o ich wygląd, należy pamiętać o dostarczaniu wymienionych w artykule pierwiastków. Prawidłowo zbilansowana dieta zapewni odpowiednią podaż makro- i mikroelementów wykorzystywanych do budowy oraz wzrostu włosów i paznokci. Im bardziej urozmaicony jadłospis, tym lepsze odżywienie organizmu. Warto pamiętać, że najwyższą jakością charakteryzują się produkty pochodzenia naturalnego. Wysoki stopień przetworzenia powoduje znaczną utratę składników odżywczych, które są niezbędne do zachowania zdrowia i urody.
Bibliografia
Abbaspour N., Hurrell R., Kelishadi R., Review on iron and its importance for human health, „Journal of Research in Medical Sciences” 2014, 19(2), 164–174.
Almohanna H. et al., The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review, „Dermatology and Therapy” 2019, 9(1), 51–70.
Finner A.M., Nutrition and Hair: Deficiencies and Supplements, „Dermatologic Clinics” 2013, 31(1), 167–172.
Guo E.L., Katta R., Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, „Dermatology Practical & Conceptual” 2017, 7(1), 1–10.
Klecha B., Bukowska B., Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 4, 818–829.
Kuras M. et al., Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Lek w Polsce” 2015, 25(5), 6–13.
Morgan Z., Wickett H., Leukonychia on finger nails as a marker of calcium and/or zinc deficiency, „Journal of Human Nutrition and Dietetics” 2011, 24(3), 294–295.
Muizzuddin N., Benjamin R., Beneficial Effects of a Sulfur-Containing Supplement on Hair and Nail Condition, „Natural Medicine Journal” 2019, 11(11), 1–8.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Rasheed H. et al., Serum Ferritin and Vitamin D in Female Hair Loss: Do They Play a Role?, „Skin Pharmacology and Physiology” 2013, 26(2), 101–107.
Ratajczak M., Gietka-Czernel M., Rola selenu w organizmie człowieka, „Postępy Nauk Medycznych” 2016, 12, 929–933.
Saper R.B., Rash R., Zinc: an essential micronutrient, „American Family Physician” 2009, 79(9), 768–772.
Scheinfeld N., Dahdah M.J., Scher R., Vitamins and minerals: their role in nail health and disease, „Journal of Drugs in Dermatology” 2007, 6(8), 782–787.
Seshadri D., Dipankar D., Nails in nutritional deficiencies, „Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology” 2012, 78(3), 237–241.
Szcześniak M., Grimling B., Meler J., Cynk – pierwiastek zdrowia, „Farmacja Polska” 2014, 70(7), 363–366.
Węglarzy K., Bereza M., Biologiczne znaczenie krzemu oraz jego interakcje z innymi pierwiastkami, „Wiadomości Zootechniczne” 2007, 4, 67–70.
