W sezonie jesiennym człowiek jest bardziej narażony na działanie bakterii i wirusów, które przy słabej odporności mogą wywołać chorobę. Na odporność organizmu wpływa wiele czynników, m.in. stan zdrowia, dieta, aktywność fizyczna, a także ilość snu. Niedobory pokarmowe znacząco wpływają na pogorszenie działania układu odpornościowego. Na co zwrócić szczególną uwagę w codziennej diecie w sezonie jesiennym?

 

SPIS TREŚCI:
1. Odporność organizmu
2. Jak wzmocnić układ immunologiczny?
3. Witaminy na wzmocnienie organizmu
4. Mikroelementy na wzmocnienie organizmu
5. Probiotyki i prebiotyki a odporność
6. Zioła na wzmocnienie odporności
7. Regularna aktywność fizyczna a zdrowie
8. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Odporność organizmu
Odporność to nic innego jak zdolność organizmu do obrony przed patogenami, jak bakterie, wirusy, pleśnie czy grzyby. Właściwa ochrona przed czynnikami zakaźnymi zależy od pracy układu immunologicznego. U ludzi obserwuje się różną zapadalność na choroby zakaźne, w czasie epidemii nie każdy choruje. Z kolei osoby, które przeszły daną chorobę, nie zachorują ponownie. Jak to się dzieje? Człowiek posiada dwa podstawowe rodzaje odporności – swoistą i nieswoistą.


Odporność swoista, inaczej wrodzona, jest uwarunkowana genetycznie i jest przekazywana z pokolenia na pokolenie. Związana jest z obecnością barier fizjologicznych i anatomicznych.

 

Wśród nich wyróżnia się:
– bariery fizyczne, czyli ochronę mechaniczną, z którą patogen spotyka się na samym początku. Dzięki temu atak wirusów czy bakterii może zostać powstrzymany jeszcze przed wniknięciem do wnętrza organizmu. Są to: skóra, błony śluzowe przewodu pokarmowego oraz naturalne otwory – jama ustna, przegrody nosowe, uszy, drogi oddechowe i moczowe;
– bariery chemiczne, czyli wydzieliny ciała – łój, pot, kwas solny w żołądku, substancje zawarte w łzach i ślinie.

 

Kiedy patogen przekroczy te bariery, organizm aktywuje bardziej złożone mechanizmy układu immunologicznego, które należą do tzw. odporności nieswoistej. Odporność nieswoista, inaczej nabyta, nie jest przekazywana potomstwu. Nabywa się ją dopiero po zetknięciu się z patogenem. Składa się z komórek obronnych, m.in. limfocytów i makrofagów. Komórki aktywują się w czasie infekcji i rozpoczynają walkę z obcymi bakteriami i wirusami.

 

2. Jak wzmocnić układ immunologiczny?
Tylko dzięki odporności wrodzonej i nabytej układ immunologiczny chroni organizm przed atakiem chorobotwórczych patogenów. W związku z tym, że w sezonie jesiennym organizm jest bardziej narażony na różnego rodzaju infekcje, warto dodatkowo go wesprzeć. Do składników odżywczych, które skutecznie wspierają pracę układu odpornościowego, należą: witaminy D, A, E, C, żelazo, cynk i selen. Nie można także zapominać o mikroflorze w przewodzie pokarmowym człowieka.

 

3. Witaminy na wzmocnienie organizmu
Jak już wspomniano, pozytywny wpływ na pracę układu immunologicznego, a tym samym poprawę odporności, mają witaminy o potencjale antyoksydacyjnym – A, D, E i C. Pierwsze trzy (A, D i E) to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zatem aby organizm mógł je właściwie wykorzystać, w codziennej diecie musi być uwzględniany tłuszcz.


Witamina A (retinol) występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W warzywach i owocach występuje w postaci karotenoidów, wśród których największą aktywność biologiczną wykazuje β-karoten, nazywa się go prowitaminą A. Dostarczany do organizmu razem z żywnością jest przekształcany w jelicie cienkim w witaminę A. Witamina A jest niezbędna do utrzymania ciągłości błon śluzowych przewodu pokarmowego, oddechowego oraz płciowo-moczowego. Bierze udział w różnicowaniu i syntezie komórek układu odpornościowego. Fabryka Siły Sklep


Dodatkowo β-karoten jest silnym przeciwutleniaczem. Zwalcza nadmiar wolnych rodników, dzięki czemu chroni organizm przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego. Układ odpornościowy jest szczególnie narażony na działanie tego czynnika.

 

Witamina E to nazwa grupy związków: tokoferoli i tokotrienoli, z których najbardziej aktywny jest α-tokoferol. Naturalnie występuje w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, nasionach, pestkach i roślinach zielonych. Witamina E jest niezbędna do wzrostu komórek i utrzymania przepuszczalności błon komórkowych. Jest także silnym przeciwutleniaczem. Dodatkowo α-tokoferol chroni limfocyty T, które aktywnie walczą z wirusami i bakteriami.

 

Witamina D to kolejna witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Bardzo często jest zaliczana do hormonów, gdyż pod względem funkcji i metabolizmu właśnie im jest bliższa. Znana jest z regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej. Jednak to nie wszystko, bo receptory witaminy D znajdują się na powierzchni wielu komórek, w tym m.in. komórek układu immunologicznego.

 

Witamina D szczególnie wzmacnia odporność wrodzoną oraz działa antyzapalnie. Aktywna forma tej witaminy wpływa na peptydy antybakteryjne, dzięki czemu działa przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Większość witaminy D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Tylko niewielka ilość (ok. 20%) dostarczana jest wraz z żywnością. Produkty bogate w tę witaminę to tłuste ryby, masło, podroby i jaja. Można znaleźć także produkty spożywcze wzbogacane o witaminę D – są to głównie margaryny oraz napoje roślinne.

 

Aby pokryć całkowite zapotrzebowanie na witaminę D, w miesiącach od kwietnia do października zaleca się przebywać na słońcu 15 minut. Ważne, aby wystawiać na działanie promieni słonecznych co najmniej 18% odsłoniętego ciała bez wcześniejszego użycia kremów z filtrem.

 

W szerokości geograficznej, w której znajduje się Polska, w okresie jesienno-zimowym nasłonecznienie jest niewystarczające, aby synteza skórna pokryła całe zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Dlatego szczególnie w tym okresie ponad połowa Polaków cierpi z powodu jej niedoborów.


W związku z tym od października do marca zaleca się dodatkową suplementację. Niedobór witaminy D wiąże się ze spadkiem odporności organizmu, co w konsekwencji zwiększa ryzyko zachorowania na infekcje wirusowe, bakteryjne i grzybicze. Niedobór witaminy D występuje w przypadku stężenia w osoczu krwi poniżej < 20 ng/ml. Optymalne stężenie witaminy D w surowicy krwi powinno wynosić 30–50 ng/ml. U dorosłych osób zaleca się profilaktyczne przyjmowanie 2 tysięcy jednostek witaminy D dziennie. Warto jednak przed rozpoczęciem suplementacji wykonać pomiar stężenia witaminy D w organizmie, a następnie skonsultować się z lekarzem, który dostosuje dawkę do ewentualnego niedoboru.

 

Witamina C jest kolejnym silnym antyoksydantem. Występuje w dużej ilości w białych krwinkach. Wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez zwiększenie aktywności limfocytów. Komórki odpornościowe zużywają spore ilości kwasu askorbinowego podczas infekcji. Ponadto zwiększa przyswajanie żelaza, które również jest bardzo istotne w kontekście odporności.

 

Działanie witaminy C nasila się przy jednoczesnym podawaniu witamin E oraz A. Niedobór witaminy C objawia się m.in. zmęczeniem, osłabioną odpornością, zmniejszoną wydolnością fizyczną. Niestety kwas askorbinowy jest bardzo wrażliwy na wysokie temperatury, działanie tlenu i niektórych enzymów.

 

Źródła pokarmowe witamin, które wspierają odporność

WitaminaŹródła pokarmowe
Witamina APodroby, marchew, morele, szpinak, natka pietruszki, papryka, mango, żółtko jaja kurzego, masło, ser żółty
Witamina DWęgorz, śledź, pstrąg, łosoś, makrela, margaryny wzbogacane o witaminę D
Witamina EOlej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, żółtko jaja kurzego
Witamina COwoce jagodowe, acerola, natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, zielone warzywa, kiwi, cytrusy, rokitnik, kiszonki

Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.

 

4. Mikroelementy na wzmocnienie organizmu
Do aktywnej pracy układu odpornościowego potrzebne są składniki mineralne, chociażby żelazo, cynk i selen.


Żelazo to bardzo ważny, często niedoborowy pierwiastek w organizmie. Większość żelaza w organizmie wchodzi w skład aktywnych metabolicznie związków, jak hemoglobina, mioglobina, enzymy i transferryna. Mniejsza ilość żelaza jest magazynowana w postaci ferrytyny. Żelazo jest niezbędne w zwalczaniu wirusów i bakterii. Bierze udział w aktywacji i różnicowaniu limfocytów. Niedobór żelaza prowadzi do niedotlenienia tkanek, co skutkuje mniejszą wydolnością fizyczną i zaburzeniem regulacji temperatury ciała. Wszystko to prowadzi do obniżenia odporności organizmu.

 

Cynk bierze udział w wielu procesach biologicznych, które zachodzą w organizmie. Warunkuje właściwe różnicowanie i dojrzewanie komórek immunologicznych. Wykazuje działanie przeciwutleniające i hamuje utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo jest niezbędny do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy A w osoczu. Cynk znajduje się w takich produktach jak jaja, mięso, nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe. Jest lepiej przyswajany z produktów odzwierzęcych.

 

Selen jest silnym antyoksydantem, chroni organizm przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo zwiększa aktywację limfocytów T. Wchodzi także w skład reduktazy tioredoksyny, enzymu, który bierze udział w odzyskiwaniu witaminy C z jej utlenionych metabolitów. Niedobór selenu zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego i funkcjonowanie limfocytów B.

 

Selen w śladowych ilościach występuje w glebie i wodzie. Zawartość tego składnika w warzywach i owocach zależy od jego ilości w glebie, na której były uprawiane. Niestety polskie gleby są niedoborowe w selen, dlatego głównym źródłem tego pierwiastka w diecie Polaków są przetwory mięsne. Selen jest bardzo dobrze przyswajany z żywności. Jego biodostępność zwiększa się, jeśli jest przyjmowany razem z pełnowartościowym białkiem oraz witaminami A, E i C.

 

Źródła pokarmowe składników mineralnych, które wspierają odporność

Składniki mineralneŹródła pokarmowe
ŻelazoPodroby, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, żółtko jaja kurzego, pestki dyni, siemię lniane, płatki owsiane, pełnoziarniste kasze
CynkPodroby, mięso, siemię lniane, pestki dyni, kasza gryczana, migdały, sery podpuszczkowe, jaja
SelenPodroby, skorupiaki, ryby morskie, czosnek, grzyby, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy brazylijskie, nasiona chia, warzywa kapustne

Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.

 

5. Probiotyki i prebiotyki a odporność
Znaczenie probiotyków w utrzymaniu zdrowia było znane już w starożytności. Dowodem są słowa Hipokratesa, który twierdził, że „wszelkie choroby zaczynają się w jelitach”. Jelita są domem dla wielu bakterii, które tworzą tzw. mikroflorę jelitową. Funkcje mikroflory jelitowej to m.in. ochrona przed patogenami oraz regulacja pracy układu odpornościowego.


W ostatnich latach znacznie wzrosło zainteresowanie wpływem mikrobiomu na zdrowie człowieka. Faktem jest, że zaburzenia ilościowe i/lub jakościowe mikroflory jelitowej wpływają na podatność organizmu na różne infekcje. Zgodnie z aktualną definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiedniej ilości wykazują korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

 

W skład fizjologicznej mikroflory wchodzą niepatogenne szczepy Escherichia coli oraz Enterococcus spp. Choć nie występują one w dużej ilości, regulują mechanizmy odporności swoistej i nieswoistej. Szczep Enterococcus faecalis poprzez wydzielanie immunoglobuliny igA przeciwdziała przyleganiu bakterii, wirusów i grzybów do błon śluzowych. Przyczynia się także do zobojętniania toksyn bakteryjnych. Szczep ten jest wykorzystywany do produkcji preparatów stymulujących odporność, które są stosowane m.in. w leczeniu nawracających infekcji.

 

Z kolei bakterie Lactobacillus acidophilus, L. casei i Bifidobacterium spp. pobudzają produkcję limfocytów T i B. Bakterie E. coli stymulują do pracy makrofagi i komórki NK (natural killers). Probiotyki przyjmowane są w postaci leków, suplementów diety lub z żywnością (mleczne napoje fermentowane, kiszonki). Bakterie probiotyczne kolonizują przewód pokarmowy, ograniczają tym samym rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych oraz wykazują korzystny wpływ na odporność całego organizmu. Zmniejszają oddziaływanie infekcji bakteryjnych i wirusowych. Efekt działania preparatu probiotycznego zależy od zawartego w nim szczepu bakterii, ich ilości oraz czasu przyjmowania.


Do prawidłowego działania probiotyków niezbędne są prebiotyki. Są to składniki pokarmowe, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, stanowią pożywkę dla korzystnej mikroflory jelitowej. Popularnymi prebiotykami są fruktooligosacharydy (FOS), które można znaleźć m.in. w szparagach, czosnku i cebuli.

 

6. Zioła na wzmocnienie odporności
Właściwości lecznicze ziół są znane już od tysięcy lat. To właśnie zioła stanowiły podstawę leczenia w Starożytnym Egipcie. Nic dziwnego, gdyż produkty roślinne to bogactwo związków bioaktywnych. W kontekście wsparcia odporności duże znaczenie mają rośliny takie jak rokitnik zwyczajny, malina, czarny bez, kurkuma, imbir czy czosnek.


Rokitnik zwyczajny to bogactwo witamin C, E, prowitaminy A i polifenoli, które wykazują właściwości przeciwzapalne. Rokitnik zwyczajny działa przeciwwirusowo, przeciwzapalnie oraz przeciwbakteryjnie. Wykazuje pozytywne działanie zarówno w formie świeżej, jak i przetworzonej. Można więc sięgać po produkty na bazie rokitnika, jak dżemy, marmolady, nalewki czy soki.


Malina to popularna roślina lecznicza, jest świetnym źródłem witamin C, E, z grupy B (B1, B2, B6) oraz składników mineralnych, w tym żelaza. Jest znana przede wszystkim ze swoich właściwości przeciwzapalnych, napotnych i przeciwgorączkowych. Dodatkowo wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwwirusowe. W medycynie wykorzystuje się zarówno suszone owoce maliny, jak i liście.


Czarny bez to kolejna roślina, która reguluje pracę układu odpornościowego. Najczęściej wykorzystuje się kwiaty i owoce do przygotowania naparów, wyciągów, syropów, nalewek, soków i koncentratów. Owoce czarnego bzu zawierają substancje przeciwutleniające oraz witaminy, m.in. C, E i B6. Ekstrakt z owoców czarnego bzu działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie.


Preparaty na bazie czarnego bzu polecane są w celu wzmocnienia odporności organizmu oraz w przypadku przeziębienia. Suszone kwiaty są wykorzystywane do produkcji herbatek ziołowych. Ekstrakty i wyciągi z kwiatów czarnego bzu wzmacniają odporność, działają napotnie, obniżają gorączkę, mają działanie wykrztuśne, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Do sporządzania 200 ml naparu najlepiej wykorzystać ok. 3–4 g suszonych kwiatów i spożywać 3–4 razy dziennie po 100–150 ml.

 

Owoce czarnego bzu działają wzmacniająco, napotnie, przeciwbakteryjnie oraz przeciwwirusowo. Tradycyjne napary z owoców przygotowuje się z 10 g suszonych owoców. Nie zaleca się jednak spożywania surowych owoców czarnego bzu. W każdej części tej rośliny znajduje się silnie trująca substancja – sambunigryna (w największej ilości w niedojrzałych owocach i świeżych kwiatach).


Spożycie surowych owoców czarnego bzu może wywołać ostre zatrucie, objawiające się osłabieniem organizmu oraz dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego (biegunki, wymioty, mdłości i bóle brzucha). Kwiaty i owoce są bezpieczne po wcześniejszej obróbce.

 

Przetworów z kwiatów czarnego bzu nie zaleca się podawać dzieciom poniżej 12. roku życia, a owoców – dzieciom i młodzieży poniżej 18. roku życia ze względu na niewystarczające dane dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności tych preparatów. Także z tego powodu nie powinno się podawać preparatów z czarnego bzu kobietom w ciąży i matkom karmiącym. Czarny bez jest również silnym alergenem.


Imbir zawiera wiele substancji biologicznie czynnych, w tym substancje z grupy fenoli. Wykazuje działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwwymiotne. Dodatkowo hamuje rozwój wielu bakterii. Imbir lepiej spożywać świeży niż suszony, charakteryzuje się wtedy większą skutecznością w zwalczaniu infekcji.


Czosnek pospolity stymuluje pracę układu odpornościowego oraz działa bakteriobójczo. Po przekrojeniu lub zmiażdżeniu ząbków czosnku wydziela się enzym, który przekształca alliinę w jej aktywną formę allicynę. To właśnie allicyna ma zdolność wnikania do wnętrza komórki bakterii i prowadzi do jej śmierci. Na rynku farmaceutycznym można spotkać wiele leków i suplementów zawierających czosnek. Jednak aby wykazywały one korzystne działanie, muszą zawierać dzienną dawkę alliiny wynoszącą 6–10 mg, co odpowiada 3–5 mg allicyny.

 

Kurkuma jest przyprawą, która zawiera cenną substancję – kurkuminę. To właśnie kurkumina wykazuje pozytywny efekt fizjologiczny. Jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza stany zapalne w organizmie. Jest lepiej wchłaniana w towarzystwie piperyny – składnika czarnego pieprzu. Piperyna zwiększa biodostępność piperyny nawet o 2000%.

 

7. Regularna aktywność fizyczna a zdrowie
Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia, w tym wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Osoby, które regularnie się ruszają, są mniej narażone na infekcje niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Wpływ aktywności fizycznej na odporność zależy od intensywności treningu. Najlepsze efekty daje aktywność fizyczna o średniej intensywności. Zbyt intensywne treningi generują w organizmie stres, który pogarsza funkcjonowanie układu odpornościowego, co zwiększa ryzyko infekcji.

 

8. Podsumowanie
W sezonie jesiennym ryzyko infekcji jest większe. Na funkcjonowanie układu odpornościowego mają wpływ nie tylko czynniki genetyczne, ale i środowiskowe, m.in. styl życia.


Niektóre witaminy i składniki mineralne również wpływają na pracę układu odpornościowego, dlatego odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarcza wszystkich składników regulatorowych w odpowiedniej ilości, zmniejsza ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych. Jesienią warto wzbogacać swój jadłospis o produkty roślinne takie jak czosnek, czarny bez, malina, kurkuma czy imbir.

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Dymarska M. et al., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(1), 63–72.
Gałecka M., Basińska A.M., Bartnicka A., Probiotyki – implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2018, 12(5), 170–182.
Glibowski P. et al., Właściwości prozdrowotne imbiru, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2017, 50(2), 115–121.
Granda D., Żyfka-Zagrodzińska A., Renc-Smolewska P., Witamina D u osób starszych – funkcje, ryzyko niedoboru i wiedza seniorów, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2019, 68(2), 283–292.
Guzek J.W., Patofizjologia człowieka w zarysie, Warszawa 2008, 96–117.
Kotek D., Fitoterapia a odporność dziecka, „Food Forum” 2019, 6(34), 31–34.
Kotek D., Suplementy na odporność – colostrum, probiotyki, prebiotyki, imbir, czosnek, „Food Forum” 2019, 5(33), 30–34.
Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia
na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, „Advances in Clinical and Experimental Medicine” 2007, 16(1), 123–133.
Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie żywieniowe imbiru, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 49(1), 57–63.
Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.
Lisowska K.A., Bryl E., Rola witaminy D w rozwoju chorób autoimmunologicznych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2017, 71, 797–810.
Markowska A. et al., Rola witamin antyoksydacyjnych w złośliwych nowotworach ginekologicznych, „Current Gynecologic Oncology” 2016, 14(1), 39–52.
Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M., Funkcje biologiczne wybranych pierwiastków. III Cynk – składnik i aktywator enzymów, „Polski Markuriusz Lekarski” 2009, 27(161), 419–422.
Ratajczak M., Gietka-Czernel M., Rola selenu w organizmie człowieka, „Postępy Nauk Medycznych” 2016, 29(12), 929–933.
Samólnik D., Układ odpornościowy. Część 3. Naturalne produkty wspomagające odporność, solvelabs.eu/blog/22_uklad-odpornosciowy-naturalne-produkty-wspomagajace-odpornosc-czesc-3.html, (26.10.2020).
Sochocka M., Błach-Olszewska Z., Mechanizmy wrodzonej odporności, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2005, 59, 250–258.
Somow U., Wpływ treningu na odporność immunologiczną u sportowców, „Współczesna Dietetyka” 2018, 16, 50–55.
Tokarz-Deptuła D., Deptuła W., Probiotyki a układ odpornościowy organizmu, „Postępy Mikrobiologii” 2017, 56(2), 157–162.
Urbaniak S., Kaźmierczak-Barańska J., Karwowski B.T., Rokitnik zwyczajny jako skarbnica witaminy C, „Postępy Biochemii” 2019, 65(3), 212–216.
Waszkiewicz-Robak B., Biller E., Właściwości prozdrowotne czarnego bzu, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(3), 217–224.
Węgrzynowicz M., Witamina D a funkcjonowanie organizmu, „Food Forum” 2018, 5(27), 37–40.