Czy dieta ma znaczenie w leczeniu bezsenności
Przy obecnym szybkim tempie życia duża część społeczeństwa ma problem z zachowaniem właściwej higieny snu. Pojawiają się trudności z zasypaniem mimo zmęczenia lub uczucie niewyspania po obudzeniu. Wynika to często z natłoku pracy i stresu, ale również ze złego sposobu żywienia. Natomiast odpowiednia dieta może być jednym z elementów wspierających leczenie bezsenności.
SPIS TREŚCI:
1. Definicja bezsenności
2. Przyczyny występowania bezsenności i innych zaburzeń snu
3. Konsekwencje bezsenności
4. Leczenie bezsenności
5. Dieta w leczeniu bezsenności
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Definicja bezsenności
Bezsenność można zdefiniować jako trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem ciągłości snu, zbyt wczesne budzenie się czy jako subiektywnie odczuwaną złą jakość snu, która negatywnie wpływa na funkcjonowanie w ciągu dnia.
Żeby zakwalifikować dane zaburzenie snu do bezsenności, musi ono występować przynajmniej 3 noce w tygodniu i powodować zmęczenie, drażliwość, senność następnego dnia, zaburzenia koncentracji, uwagi i pamięci oraz wyraźne pogorszenie samopoczucia psychicznego i funkcjonowania społecznego. Problemy ze snem nie mogą być zaś wywołane zbyt krótkim czasem przeznaczonym na spoczynek nocny czy niewłaściwymi warunkami niesprzyjającymi spaniu takimi jak hałas, światło, nieodpowiednia temperatura pomieszczenia.
W zależności od czasu trwania objawów bezsenność można podzielić na: przygodną – pojawiającą się przez kilka nocy, krótkotrwałą – trwającą do miesiąca, oraz przewlekłą – objawiającą się przez ponad miesiąc.
Częstość występowania bezsenności rośnie wraz z wiekiem, jednak problem ten obserwowany jest również u dzieci i młodzieży. Szacuje się, że dotyczy niespełna 20% dorosłych Polaków, a odsetek ten może być większy u osób starszych i wynosić powyżej 50% (A. Kańtoch 2016). Dane epidemiologiczne dotyczące nieletnich są mniej dokładne i wskazują na występowanie bezsenności u od kilkunastu do kilkudziesięciu procent (M. Kaczor, M. Skalski 2016). Bezsenność częściej obserwowana jest wśród kobiet – zwłaszcza samotnych – niż u mężczyzn, w przypadku których grupą ryzyka są bezrobotni (I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak 2014).
Polska, w której częstość występowania bezsenności wynosi 17,6% w próbie reprezentatywnej ludności po 15. r.ż., plasuje się w granicy średniej europejskiej (A. Ostrowska 2018). Widoczne są duże różnice pomiędzy ogółem populacji a osobami starszymi, co wynika m.in. ze wcześniejszej sytuacji socjoekonomicznej kraju. W krajach europejskich widoczny jest również związek między występowaniem zaburzeń snu a poziomem zamożności społeczeństw. Im wyższe PKB (produkt krajowy brutto) na osobę, tym niższa jest częstość występowania bezsenności. Polska w tym zestawieniu wypada niestety najgorzej i jest daleko w tyle za państwami takimi jak Norwegia, Szwecja, Dania, Niemcy czy Holandia (A. Ostrowska 2018).
2. Przyczyny występowania bezsenności i innych zaburzeń snu
Do głównych przyczyn zaburzeń snu zaliczyć można:
– silny lub przewlekły stres, emocjonalne napięcie, zaburzenia psychiczne, takie jak depresja czy stany lękowe,
– różne stany chorobowe (zespoły bólowe, gorączka, zespół bezdechu śródsennego, zespół niespokojnych nóg),
– nadużywanie alkoholu lub kawy, zwłaszcza w godzinach wieczornych,
– stosowanie niektórych leków, szczególnie ich przedawkowanie i możliwe działania niepożądane zakłócające sen,
– zmiany psychospołeczne związane z wiekiem: ograniczona sprawność ruchowa, rezygnacja z kontaktów towarzyskich, przejście na emeryturę i zmiana stylu życia,
– nieprzestrzeganie zasad higieny snu: długie przebywanie w łóżku przed snem i wykonywanie w nim innych czynności (pracowanie, oglądanie telewizji, jedzenie w łóżku), niepotrzebne drzemki w ciągu dnia, używanie telefonu przed zaśnięciem, narażenie na światło czy hałas, nieodpowiednia temperatura pomieszczenia, niewygodne łóżko,
– praca zmianowa, zmiany strefy czasowej (tzw. jet lag),
– siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
– nieprawidłowa dieta, objadanie się przed snem.
3. Konsekwencje bezsenności
Sen jest bardzo ważnym elementem życia pozwalającym na regenerację organizmu, prawidłowy przebieg procesów życiowych oraz regulację rytmu okołodobowego. Bezsenność może prowadzić do wielu różnych konsekwencji zdrowotnych. Wiąże się nie tylko z gorszym funkcjonowaniem w ciągu dnia, ale także zwiększonym ryzykiem występowania chorób metabolicznych w przyszłości: otyłości i cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego czy zespołu metabolicznego. Słaba jakość snu koreluje ze zwiększonym głodem, niekontrolowanym i emocjonalnym jedzeniem, a także powstawaniem zaburzeń odżywiania, m.in. zespołu nocnego jedzenia.
Nieodpowiednie ilość i jakość snu, zwłaszcza u osób młodych, może skutkować gorszym samopoczuciem, trudnościami w koncentracji i zapamiętywaniu, spadkiem motywacji do działania czy efektywności wykonywanej pracy.
U osób starszych bezsenność jest jedną z przyczyn upadków. Uczucie zmęczenia w ciągu dnia, problemy z koncentracją oraz utrzymaniem uwagi prowadzą do pogorszenia sprawności fizycznej, w tym koordynacji ruchowej. Przewlekłe stosowanie benzodiazepin w leczeniu bezsenności lub przedawkowanie tych leków może upośledzać aktywne funkcjonowanie i dodatnio koreluje z częstością złamań szyjki kości udowej u osób po 65. r.ż. (A. Kańtoch 2016). Bezsenność ma również związek z występowaniem zaburzeń poznawczych, otępienia, stanów lękowych i depresji.
Osoby cierpiące na bezsenność rzadziej podejmują aktywność fizyczną i gorzej się odżywiają. Przewlekłe zaburzenia snu prowadzą także do spadku odporności i wzrostu podatności na infekcje.
4. Leczenie bezsenności
Pierwszym i podstawowym etapem leczenia jest zadbanie o odpowiednią higienę snu. Ważne jest właściwe przygotowanie sypialni pod względem temperatury, braku hałasu i naświetlenia. Zaleca się, aby pory spoczynku i pobudki były względnie stałe w ciągu tygodnia, łóżko zaś powinno służyć jedynie do spania. Przed snem najlepiej się zrelaksować i unikać pobudzenia emocjonalnego. Jeśli występują problemy z zaśnięciem, warto wstać z łóżka, pooddychać głęboko, zrobić coś odprężającego (jak masaż karku czy medytacja) i wówczas wrócić do sypialni. Należy pamiętać, by przed snem nie spożywać ciężkostrawnych dań i zachować 2–3-godzinną przerwę między ostatnim posiłkiem a zaśnięciem. Używki, takie jak kawa czy alkohol, najlepiej całkowicie wyeliminować. Kawa dopuszczalna jest jedynie do wczesnych godzin popołudniowych, tzn. maksymalnie do godziny 15.00.
Aktywność fizyczna ma istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu bezsenności. Wykazano, że regularne ćwiczenia obniżają pobudzenie układu współczulnego oraz zwiększają wydzielanie serotoniny, dzięki czemu poprawiają nastrój i jednocześnie odprężają (A. Kańtoch 2016). Należy jednak unikać intensywnego wysiłku na 3 godziny przed snem, a postawić na umiarkowaną aktywność w ciągu dnia i ewentualnie na relaksujące/rozciągające ćwiczenia wieczorem.
W leczeniu bezsenności przydatne mogą być również metody psychoterapeutyczne. Polegają one m.in. na zmianie sposobu myślenia i zachowań, czyli pracy nad błędnymi przekonaniami, takimi jak: nierealne oczekiwania wobec snu, błędne rozumienie przyczyn i/lub konsekwencji bezsenności czy stwierdzenie, że sen musi być przewidywalny. Praktykowanym leczniczo zachowaniem jest m.in. maksymalne wydłużenie czasu czuwania, czyli kładzenie się spać bardzo zmęczonym i tym samym skrócenie czasu snu. Dodatkowo metody te mogą obejmować naukę radzenia sobie ze stresem i innymi negatywnymi emocjami, które niekorzystnie wpływają na jakość odpoczynku. W badaniach potwierdzono skuteczność zastosowania terapii poznawczo-behawioralnej oraz praktyki uważności w łagodzeniu zaburzeń snu (A. Kańtoch 2016).
Kolejnym krokiem jest wprowadzenie farmakoterapii. Powinna być ona stosowana jak najkrócej (2–4 tygodnie), gdyż długotrwałe zażywanie leków może uzależniać i powodować skutki uboczne, np. halucynacje. W bezsenności przewlekłej leki (zwykle benzodiazepiny) mogą być stosowane jedynie jako uzupełnienie innych metod terapii, nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu, a leczenie powinno opierać się głównie na metodach niefarmakologicznych wymienionych powyżej. Często polecane jest również stosowanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie, który w Polsce dostępny jest pod postacią suplementów diety.
5. Dieta w leczeniu bezsenności
W leczeniu bezsenności istotna jest również dieta. Wiele składników może korzystnie wpływać na jakość snu i ułatwić zasypianie. Należą do nich:
– składniki mineralne (magnez, cynk, wapń i potas) – biorą udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, zmniejszają stres i pobudliwość układu nerwowego. Wykazano, że suplementacja magnezem (500 mg przez 8 tygodni) poprawia parametry snu takie jak jego długość i efektywność czy czas zasypiania (I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak 2014);
– tryptofan – to egzogenny aminokwas (pozyskiwany z pożywienia) niezbędny do biosyntezy melatoniny i serotoniny, czyli hormonów ułatwiających zasypianie. Źródłem tryptofanu w diecie mogą być produkty mleczne, chude mięsa, ryby, jajka, orzechy czy rośliny strączkowe. Warto uwzględnić któryś z wymienionych produktów w wieczornym posiłku;
– witaminy B6, B12 i witamina D – badania wykazały, że ich właściwy poziom we krwi koreluje z lepszą jakością snu, dlatego w sytuacjach ich niedoboru należy je suplementować (I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak 2014; M. Zhao i wsp. 2020). Warto pamiętać, że stosowanie witaminy D jest wskazane w okresie jesienno-zimowym, zaś weganie bezwzględnie powinni przyjmować witaminę B12, gdyż występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych;
– kwasy tłuszczowe omega-3 – w największych ilościach występują w tłustych rybach morskich (m.in. w łososiu, tuńczyku, makreli, śledziach, sardynkach czy halibucie). Działają przeciwzapalnie i są prekursorami substancji (m.in. prostaglandyn), które ułatwiają zasypianie i łagodzą lęk czy inne objawy depresji, przez co pośrednio wpływają na jakość snu.
W terapii bezsenności warto rozważyć zastosowanie surowców roślinnych, które ułatwiają zasypianie i uspakajają. Zaliczyć do nich można kozłek lekarski, rumianek pospolity, chmiel czy melisę lekarską. Są one dostępne w postaci herbatek bądź w formie suplementów diety, które zawierają ekstrakt lub mieszaninę ekstraktów powyższych surowców.
W ostatnich latach odkryto pozytywne działanie soku z wiśni na jakość snu (M.-P. St-Onge, A. Mikic, C.E. Pietrolungo 2016). Może ono wynikać z wysokiej zawartości polifenoli oraz melatoniny w tym owocu.
Dieta oparta na produktach nieprzetworzonych, z niskim indeksem glikemicznym oraz prawidłową podażą białka również pozytywnie oddziałuje na sen.
Bibliografia
Binks H. et al., Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review, „Nutrients” 2020, 12(4), 936.
Frank S. et al., Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications, „Frontiers in Neurology” 2017, 8, 393.
Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2014, 10(3), 270–277.
Kaczor M., Skalski M., Rozpowszechnienie i konsekwencje bezsenności w populacji pediatrycznej, „Psychiatria Polska” 2016, 50(3), 555–569.
Kańtoch A., Gryglewska B., Bezsenność w starszym wieku – przyczyny i możliwości leczenia niefarmakologicznego, „Gerontologia Polska” 2016, 24, 133–141.
Krajewska O. et al., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, 8(2), 47–55.
Naidoo U., Dieta dla zdrowia psychicznego, Łódź 2021, 219–246.
Ostrowska A., Bezsenność starszych osób w Europie, „Miscellanea Anthropologica et Sociologica” 2018, 19(2), 46–63.
Skalski M., Bezsenność – patogeneza i leczenie, „Kosmos” 2014, 63(2), 233–243.
St-Onge M.-P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, „Advances in Nutrition” 2016, 7(5), 938–949.
Sykut A. et al., Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, „Pielęgniarstwo XXI wieku” 2017, 16, 53–59.
Zhao M. et al., The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders, „Mediators of Inflammation” 2020, 2020, epub.
